Amikor az élet mindent rád rak - számlákat, családot, egy 60 órás hetet -, nehéz lehet az összes edzést bekapcsolni. Nem jó, ha kiválaszthatod az elnyomó és mindenütt jelenlévő lábnapot, hátnapot , mellkasnap, karnapi ciklus? Nos, mint kiderült, megteheti. Számos teljes testedzést végezhet. Ezek a szinte kínzó - bár teljesen megéri - rutinok mindent működnek, és holnap a hasizmaid ugyanolyan ordítozni fognak a jó fájdalomtól, mint a bicepszed, a hüvelykujjaid, a farizmok és minden, ami közte van. Iratkozzon fel hozzánk!
Utolértük Gregg Avedon , 52 éves, okleveles személyi edző, férfi modell és a Izomcsaj: Több mint 150 könnyen követhető recept zsírégetésre és az izmok táplálására és A 14 napos sovány étrend: működő táplálkozási terv! , hogy végigvigyen bennünket néhány ilyen bonyolult manőveren. (Csak ne feledje, hogy ezekhez a gyakorlatokhoz kezdjen úgy, hogy nincs minimális súlya, húzza le a formáját, majd emelje fel a súlyát.) És miután elsajátította az itt felsorolt teljes testedzéseket, mindenképpen ne hagyja ki Avedoné tippek a karcsú és erős életben maradáshoz .
1 csatakötél
Tudja, hogy azok a kötelek, amelyeket a Thors and Hulks és Dwayne 'The Rock' Johnsons az edzőteremben felvesznek, és többször lecsapnak a földre? Nos, mint kiderült, ezek a srácok nem csak azért teszik ezt, hogy egy csomó zajt keltsenek. Ezek a fülsiketítő állatok elengedhetetlen felszerelések az egyik legjobb teljes testedzéshez. 'Ha tudatosan gondolkodik azon, amit csinál, rengeteg kalóriát éget el, és emeli az anyagcserét - fantasztikus dolgok' - mondja Avedon. Tehát ahelyett, hogy csak felvenné a köteleket és véletlenül meglendítené őket, kövesse hatlépéses tervét.
Vegyen fel egy kötelet mindkét kezébe. (A következő mozgásokhoz 15-20 másodpercenként váltson át.) Kezdje felváltva, fel és le, fel és le. Ez működik a magja. Ezután fogd meg mindkét kezed, és csapd a földbe a köteleket, a tricepszedet használva. Ezután váltson, és kezdje el göndöríteni őket, ütve a bicepszét. Ezután hajtson végre ollós mozdulatot, előre és hátra billentve a köteleket (ez a mellkasa). Ezután végezzen kis körkörös mozdulatokat, belülről, felfelé és kifelé - szögezze le a vállát. Végül térjünk vissza felváltva. - Két vagy három sorozat után meghalna - mondja Avedon. Ha nagyszerű rutinra vágyik üzleti útra, íme Egyetlen legnagyobb edzés a Road Warriors számára.
2 román holtverseny
- Tényleg jól akarsz farmerban kinézni? - kérdezi Avedon. 'A román holtverseny kiválóan alkalmas erre.' A rendszeres elhúzás, amely maga az egyik legeredményesebb teljes testedzés, megtaníthatja testét arra, hogy lehúzza a vállát és extra izmokat tegyen a hulladék köré - ezt senki sem akarja. Egy romániai felvonó minden jó dolgot - fenék, quad, borjú, mag és bizonyos mértékig a karokat is eltalál - anélkül, hogy hozzáadná ezt a felesleges megterhelést.
arról álmodik, hogy megerőszakolják
Romániai elhúzáshoz a forma kulcsfontosságú. Tartsa kezét a rúdon, vállszélességtől kb. Úgy, hogy képes legyen megérinteni a hüvelykujját a csípőjéhez az egész gyakorlat során. Ha azt látja, hogy a sáv túl messze van a lábujjain, akkor kilóg a sorból. Normál elhúzás esetén a térdét meghajlítja, míg egy romániai elhúzással csak körülbelül 10 százalékos térdhajlást célozunk meg. Tartsa hát a sarkát stabilan, a hátát laposan, és csúsztassa a hüvelykujját a lábszárára. Pillanatok alatt a tejes turmixod az összes lányt az udvarra viszi. És ha hosszabb ideig jelentkezik az edzőteremben, ismerje meg ezeket 5 gyakori gyakorlat, amelyet el kell hagynia a rutinból.
3 Betöltött guggolás
A megterhelt guggolás - ez egy olimpiai bárral rendelkezik, szemben a léggömbökkel, amelyeket Lululemon-ruhás lányok láthatnak a nyújtási terület mellett - az egyik legnehezebb teljes testedzés közé tartozik. És mégis, ez messze az egyik legjövedelmezőbb. 'Ha nagyon jó állandó guggolásokat végez 15 ismétlésért, ember, úgy érzed, hogy most hajtottál végre egy szél sprintet' - mondja Avedon. - Beszéljünk a kondicionálásról. Egy ilyen készlet eltalálja a farizmaidat, a stabilizátorokat, a quadokat, a borjakat, a csapdákat és a gerinc erektort - mindezt egészséges adag kardióval.
A megterhelt guggolás megfelelő formája érdekében a vállát a váll szélességén kívül fogja meg a rúddal. Helyezze a feje mögé, közelebb a hátához, mint a nyakhoz, miközben természetesen mégis kényelmes. Nézz fel egy kicsit. (Ha felnéz, és ha a rudat lejjebb helyezi a hátán, a gerincét a megfelelő helyen tartja.) Tartsa a sarkában a súlyt, és jöjjön le, amíg a lábai a lehető legközelebb vannak egy 90 fokos szöghez. Aztán felrobban. '6 ismétlés, a legtöbben tudják körbeölelni az elménk 10, talán 12. De a 15 egy egészen más állat - mondja Avedon. Ne aggódj. Hiszünk benned. Lehet, hogy ezen összes testedzés között különös figyelmet fordítson a korábban adott súlytanácsokra.
szex jelentéséről álmodik
Pro tipp: ha azt tapasztalja, hogy előrehajol - ami veszélyt jelent a hátára - csúsztasson egy tízfontos lemezt a sarka alá. Kényszeríti, hogy tartsa stabilan a lábát. De ha mégis fájna a hátad, tanulj meg hogyan lehet egyszer és mindenkorra legyőzni a derékfájást .
4 török felkelés
A török felkelés eltalálja a magját, a vállát, a stabilizátorait és a karjait. Ez az egyik leghatékonyabb teljes testedzés. Ennek ellenére, bár technikailag a mi feladatunk elmagyarázni neked, ez rendkívül összetett. Tehát csak hagyjuk, hogy Avedon elvigye: - Fektesse le a földre, kettlebellt tartva a keze mögött. A karod egyenesen felfelé, az orrod felett kinyújtva. Azt akarja, hogy a kar és a kettlebell mindig merev és a feje felett legyen. Öt lépés van itt.
- Ebből a fekvő helyzetből fel fog jönni oda, ahol a szemközti kar könyökére támaszkodik. Ez az első lépés. Aztán felmész a kezedbe. Második lépés. Aztán a térdéig ez a harmadik lépés. Akkor fel akar ülni arra a negyedik térdlépcsőre. És akkor felállsz. Ez az ötödik lépés. Aztán megfordítja. Ez csak egy képviselő. Próbálj meg ötöt csinálni. És ha igazán el akarja érni a magját, ne hagyja ki a 4 legjobb hasizomgyakorlat nyárra.
5 Kettlebell-hinta
2010-ben az American Council on Exercise kiadta a tanulmány megállapítva, hogy a kettlebell-lengések „sokkal nagyobb intenzitású edzést nyújtanak, mint a szokásos súlyemelés.” Függetlenül attól, hogy egy kézzel vagy két kézzel teszi őket, akkor is eltalálja a quadjait, a farizmait, a csípőhajlítóit, a hát alsó részét és a vállát. (Ugyanez a tanulmány azt találta, hogy a kettlebell-hinták ugyanolyan ütemben égetik el a kalóriákat, mint a hatperces mérföldes futás, ami szinte túl jól hangzik ahhoz, hogy igaz legyen.)
Tökéletes kettlebell-hinta érdekében álljon lábával csípő szélességben. Menj be egy guggolásba, és fogd meg a kettlebellet a tenyereddel (kétkezes hintákat beszélünk egy kézzel, egyszerűen csak egy kézzel fogd meg) feléd. A csípőjét használva - vigyázzon, ne használja a hátát ezen - felfelé robban felfelé álló helyzetbe, vízszintes szintre hozva a kettlebellt. Ezután térjen vissza a guggoláshoz. Lődd le 8-12 ismétlésig.
6 Burpees, szórakoztató csavarral
Shutterstock
Többé-kevésbé ismerjük a gyötrő burpee-t, ahol a guggolásból deszkává válsz a fekvőtámaszból a deszkáig a guggolásig, majd a lehető legnagyobb mértékben felpattansz, kezedet a levegőbe dobva, mint csak nem érdekel. De Avedon szeret egy kis csavart hozzáadni: minden burpee végén megfog egy gyógyszerlabdát, és a földbe csap.
'Azzal, hogy ezt a nehéz labdát a feje fölé kapja - magyarázza Avedon -, amellett, hogy az összes jó alkatrészt megdolgoztatja [egy hagyományos burpee-től], beépíti a vállát is, és lecsapva azt a tricepszét végzi.' Avedon izom-porlasztó (jó értelemben!) Rutint javasol az extra motiváltak számára: 12 járó tüdő, 10 burpee – orvostudományi labda ütés, majd 12 visszalépés. A lábad napokig zselés érzés lesz.
Kép: Scott Teitler
milyen vicces filmet nézni
További csodálatos tanácsokat kap az okosabb élethez, a jobb megjelenéshez, a fiatalabb érzéshez és a keményebb játékhoz, kövess minket a Facebookon most!
