Ha a középkor küszöbén állsz, minden eddiginél fontosabb, hogy jól érezd magad kardió edzések az edzőteremben. Jelenleg a szívbetegség a legrettenetesebb embergyilkos Amerikában - évente 325 000 halálesetet követel -, és az egyetlen legjobb védekezésed fokozza szív- és érrendszeri egészségedet. (Ez az egyik oka annak, hogy meg akarja jegyezni a a szívbetegség finom jelei .) Ennek egyszerű módja az egyik új és továbbfejlesztett kardio edzés a 40 év feletti férfiak számára.
Most nem kell regisztrálnia egy Ironman-hoz, hogy vasruhát kapjon, csökkentse a stresszt , és szerezd meg álmaid testét. A jó kardio edzések ugyanolyan egyszerűek lehetnek, mint a medencébe ugrani egy meditatív úszáshoz, vagy olyan intenzívek, mint egy kemény intervall edzés kalapálása - az Ön választása.
tíz csésze jövő
Felhívtuk a haverunkat Will Lanier , egy New York-i tréner, és összegyűjtötte a 40 év feletti férfiak számára a legmagasabb szívszorító kardio edzéseket.
1 Az intervallum „Kis hegymászó állóképesség” edzése
Shutterstock
Ez a 21 perces futópad rutin az egyik kardió edzés, amely olyan sok tejsavval tölti meg a lábát, amelyet akkor is érezni fog, amikor másnap reggel a konyhába sétál. Számos tanulmányok az évek során kimutatták, hogy a lépcsőmászás nemcsak megerősíti az egész alsó testet és elősegíti az állóképességet, hanem megvédi a magas vérnyomástól, javítja a csontsűrűséget és a pokolba is kihozza a szívét. Amíg itt vagy, ne hagyd ki a mi hiányunkat 10 biztos jel, hogy a szíved nagyon erős.
Ehhez a rutinhoz kezdjen el egy öt perces bemelegítést, majd merüljön el az alábbi gyakorlatok három sorozatában, 60 másodperc pihenéssel az egyes szettek között:
—2 perc 5-7 MPH-on, 2% -os lejtéssel
—2 perc 7–9 MPH nyomáson, 2% -os lejtéssel
- 2 perc 5-7 MPH-on 6% -os lejtéssel
—30 másodperc 5-7 MPH-on, 2% -os lejtéssel
—30 másodperc sprint maximális erőfeszítés 2% -os lejtéssel
2 A „Klór reggelire” edzés
Shutterstock
Az úszás az egyik legjobb kardió edzés a 40 év feletti férfiak számára, mivel testének minden izmait megterheli, és ugyanolyan megerőltető, mint a kemény nyomvonalas futás, anélkül, hogy a testén minden dübörgés lenne. (Ez is a mi egyikünk 100 út 100-ig. ) És egy rúgótábla működtetése - ezek nem csak gyerekeknek szólnak! Ez egyike a nagyszerű kardioedzéseknek, mert a szívedet és a tüdődet egyaránt használja, ami a Harvard Medical School szerint „hatékonyabb oxigénfelhasználásra edzi a testet, ami általában a nyugalmi pulzus és a légzési ritmus csökkenésében tükröződik. . ” Próbálja ki ezt az alábbi edzést, amely a kickboard munkát és a jó régimódi freestyle ütést keveri.
—200 yard bemelegítés
—4 × 50 kickboard, 10 másodperc pihenés
—8 × 50 szabad, 10 másodperces pihenés
200 kemény (70% erőfeszítés)
—4 × 50 kickboard, 10 másodperc pihenés
—200 yard lehűlés
3 A „Stairmaster to Heaven” edzés
Shutterstock
Tudjuk, mire gondolsz: Dehogyis, haver. De hallgasson meg minket. A Stairmaster - igen, édesanyád egyik legkedveltebb kardió edzése - mindenképpen javítja a farizom, a quad és a combizom erejét, miközben új magasságokba emeli a szív- és érrendszeri állóképességedet. (Bár a Stairmaster technikailag nem A tornaterem legjobb kardiógépe, vadul hasznos, és figyelmen kívül hagyják a férfiak körében.)
Ezt hívják az edzők és az edzők „létrás” edzésnek, mert az ismétlők időtartam alatt felkapaszkodnak, majd ugyanazon a sorrendben másznak vissza. Ehhez a váltóhoz egyetlen lépést és kettős lépést váltogatva kezdheti el egy perc alatt, és egészen három percig mászhat - majd vissza. Ismétlés. Itt a játékterve.
—1 perc dupla lépés
—1 perc egyetlen lépés
—2 perc dupla lépés
—2 perc egyetlen lépés
—3 perc dupla lépés
—3 perc egyetlen lépés
mit mondhat a barátnőjének
Ezután dobjon vissza a létrán, és ismételje meg.
legjobb alkalmazások az élet megszervezéséhez
4 A 'Crew HIIT' edzés
A nagy intenzitású intervallum edzés a leggyorsabb és leghatékonyabb módszer a zsírégetésre, és ez a teljesen rossz HIIT edzés magában foglalja a kardióeszközök mindig férfias nagyapját, az evezőgépet. A régimódi ergonómia kiválóan alkalmas nemcsak a szíved, hanem a teljes izomzatod megdolgozására is. És Lanier szerint ezek a készletek - egészséges adag burpeek, evezés és kettlebell-hinták - kiválóan alkalmasak arra, hogy „a szív- és érrendszert fel és le képezzék erős szív és egészséges tüdő érdekében”. És amíg rajta van, ne hagyja ki a mi hiányunkat A makacs zsír elvesztésének 5 módja.
—1 perc sor ki
—1 perc burpees
—1 perc váltakozva az egyik karos kettlebell-lengés
—1 perc pihenés
Ismételje meg ötször.
5 A 'Futópad Piramis' edzés
Shutterstock
Ez az elsődleges példa az anyagcsere-kondicionálásra, amely a pihenés köré szervezett edzés a test energiarendszereinek stimulálása és a hatékonyság javítása érdekében. 'Annak ellenére, hogy testünk öregszik, szívünk még mindig kondicionálható' - magyarázza Lanier. 'És a kocogás a sprint és a felépülés között ingadozik, növeli az állóképességet.'
Ennek nem lesz akkora lejtése, mint az előző futópad edzésnek, de több bélrepedési intervallum lesz. Ismételje meg az alábbi 3: 30-as intervallumokat 5–7 alkalommal, és foglalja le a teljes rutint egy könnyű ötperces bemelegítéssel és ötperces lehűléssel.
—0-: 30 Fuss könnyű (beszélgetési tempó) 5-7 mph sebességgel a futópadon, az edzettségedtől függően
-0: 30-1, adjon hozzá 2 mph
—1-1: 30, adjon hozzá 2 mph-t (vagy többet, bármi is legyen, mint egy teljes sprint)
—1: 30-2, kivonva 1-2 mph
—2-2: 30, vonjon le 2 mph-t vissza a könnyű beszélgetési tempóhoz.
—60 másodperc pihenés
6 A kerékpáros edzés
Mindenki azt mondja, hogy a kerékpározás az új golf, ami teljesen igaz: ez egy fantasztikus csoportos tevékenység - akár munkára, akár másra, és az egyik legjobb kardió edzés a 40 év feletti férfiak számára. De ez is a legközelebbi dolog a tiszta szív- és érrendszeri edzéshez, ahol a A lovas hatékonyságát - és az állóképességét - teljes egészében az határozza meg, hogy a szíve mennyire képes szétszórni a vért a testében.
Fekete pénteken vásárolható dolgok
Ha komolyan gondolja, hogy nyeregbe ül, javasoljuk, hogy szereljen be megfelelő kerékpárt a helyi kerékpárüzletben. A kerékpározás nagyszerű az ízületeihez, de ha nem veszi be az új botot anatómiailag nem megfelelően, akkor az egész testét kidobhatja - legyőzve a kerékpár megszerzésének okát - ezzel javítva állóképességét , a láb erejének növelésére, a szíved megterhelésére és a hegyekről ordításra 30 + mérföldenként óránként.
Lanier egy 60 perces utat ajánl, amelyben 10 30 másodperces sprintet szórhat a szívére. (Adjon hozzá még ötöt, ha 90 percre eljutott.)
7 A „Super HIIT” edzés
Ennek oka, hogy az edzőteremben tisztítja a gépeket, és helyet biztosít olyan helyeknek, ahol a haverok szívük örömére előadhatják a Burpees-t és a kettlebellt. A HIIT az egyik legjobb kardió edzés, amely zsírt éget, sokkolja a szív- és érrendszert, és még mindig kevesebb kopást hagy a testen, mint a nehezebb erőnlét. Bizonyítottan hozzájárulnak az oxigénáramlás növeléséhez, javítják a szív pumpáló képességét és csökkentik a szívroham kockázatát.
Az alábbi edzés különösen nagyszerű a 40 év feletti szett számára, mert - mondja Lanier - 'fontos, hogy az életkor előrehaladtával képesek legyünk testünket különböző síkokon mozgatni'. Ez az áramköri edzés ezt úgy valósítja meg, hogy testét az evezőről a fekvőtámaszokra olyan dinamikusabb mozgásokra irányítja, mint a kettlebell-lengések. Ne feledje: az evezőn eltöltött időt az elégetett kalóriákkal fogja mérni, ezért ellenőrizze, hogy a monitor kalóriára van állítva.
–Öt összesen fordulóban ismétlődő erők: 28-26-22-10-6. Kezdje 28 kalisorral + 28 felhúzással + 28 kettlebell hintával. 60 másodperc pihenő a fordulók között.
8 A 'Hegymászás' edzés
Shutterstock
Keresse meg a legközelebbi áruló dombot, amely nagyjából negyed mérföld hosszú. Annyira fel és le fog futni rajta, hogy soha többé nem akarja látni.
A futó majmok ezeket „dombismétléseknek” nevezik, mert a szó szoros értelmében többször fut fel és le a dombról. Tehát sprintel a csúcsra (de nem túl gyorsan, ne feledje: negyed mérföld van), kocog vissza, pihenjen 60 másodpercet. Akkor csináld újra. Kezdje néggyel, és fokozatosan haladjon nyolcig. És ne felejtsen el könnyedén 5-10 percig kocogni, amikor befejezte a tejsavat a lábából.
9 A „Track Practice” edzés
A helyi középiskola oválisjának az egyik legjobb kardió edzés ad otthont, amellyel magasra tudja hozni a pulzusát. (Ezenkívül az adókkal fizetett érte!) Ez egy egyszerű edzés, amely mindenki számára népszerű, az elit mérnököktől a vödörlistás maratonistákig. Ez egy nagyon egyszerű okból örökké fennáll: működik!
mit jelent, ha tornádóról álmodsz?
Negyed mérföldes köröket fut 60 másodperces pihenéssel. Kezdje 6-8 intervallummal - könnyű 10 perces bemelegítéssel és lehűléssel -, és dolgozzon egészen 20-ig, attól függően, hogy mennyi rúgást és izzadtságot szeretne hagyni a pályán.
10 Létra edzés
Ez az edzés nem halvány szívű. Valójában valószínűleg összetör. De megrázza az agyad laza pókhálóit is egy olyan futómagassággal, amelyet még soha nem éreztél. Ez nagy intenzitású intervallumok előrehaladása - és az „intenzitás” alapján 70-80% -os erőfeszítésről beszélünk, ami azt jelenti, hogy mindenképpen túlságosan el kell merülnie a beszélgetés folytatásában. (Szintén avatatlanok számára: A pálya körül egy kör 400 méter. Négy kör egy mérföldön.)
Ezt tedd: menj vissza a helyi pályádra. 90 másodperces pihenéssel dolgozol, de ezúttal fokozatosan „mászol a létrán”: 400 (egy kör) + 800 (két kör) + 1200 (három kör) + 1600 (négy kör). Ezután „hátralép” (vagy alapvetően ugyanaz az edzés, fordítva).
Az első próbálkozáskor nem kell egészen 1600-ig eljutnia - ez néhány hétig is eltarthat. És ne „mássz fel egészen”, ha nem tudsz visszalépni. Keverhet közbenső távolságokban is. Ha az 1200 túl soknak érzi magát, próbáljon meg futni 400 + 800 + 1000-et, majd hátralépni. A számok nagyon jól vannak megjelölve, így ez az edzés idióta biztos. Ha további kardió edzéseket szeretne végrehajtani a 40 év feletti férfiak számára, próbálja ki ezeket 30 edzés, amely óránként több mint 500 kalóriát éget el .
További csodálatos tanácsokért az okosabb életért, a jobb kinézetért, a fiatalabb érzésért és a keményebb játékért iratkozzon fel a következőre: hírlevél - minden nap kézbesítve!
