Sokak számára a fogyás egyik legnagyobb kihívást jelentő része az, hogy megbékéljenek azzal a ténnyel, hogy nem lehet egyél, amit akarsz a folyamat. De csak azért, mert fogyni szeretne, még nem jelenti azt, hogy diétás gimnasztikához kell folyamodnia a napi kalóriák alacsonyan tartása érdekében. Valójában a szakértők szerint rengeteg más módszert, változtatást és trükköt is bevethetsz az étkezés során, amelyek még a bevitel naplózásánál is hasznosabbak lehetnek. Olvassa el a táplálkozási szakértők által javasolt fogyókúrás szokásokat a kalóriák számolása helyett.
ÖSSZEFÜGGŐ: Az orvos felhívja ezt a 4 egészségtelen táplálkozási trendet, amelyet mindig kerülnie kell .
1 Egyél fehérjében és rostban gazdag reggelit.
A mondás, miszerint a reggeli fontos, nem túlzó. A táplálkozási szakértők szerint a megfelelő ételek beépítése a reggeli étkezésbe megkönnyítheti, hogy a nap hátralévő részében a megfelelő táplálkozásra összpontosítson.
„A fehérjében és rostban gazdag reggeli példák közé tartozik, ha dióféléket vagy magvakat adunk a zabpehelyhez, tofus rántást fogyasztunk zöldségekkel, vagy kendermagot adunk az avokádós teljes kiőrlésű pirítóshoz.” Nichole Dandrea-Russert , MS, RDN, szerzője A Fiber Effect és táplálkozási szakértő Tisztán ültetett , elmondja Legjobb Élet . 'A tanulmányok azt mutatják, hogy a fehérje és a rost elősegítheti a súlycsökkentést és az anyagcsere egészségét.'
Különben miért olyan hasznos? Azt mondja, hogy mind a fehérje, mind a rost hosszabb ideig tartja a jóllakottságot, 'csökkenti az éhséget, és hozzájárul ahhoz, hogy a nap folyamán kevesebb kalóriát fogyasszunk.'
ÖSSZEFÜGGŐ: Fogyókúrás szakértő vagyok, és itt a bevált tervem a 2024-es kilók leadására .
2 Adjon több színt a tányérjához.
Az, hogy ételét jól nézze ki, nem csak azt jelenti, hogy étvágygerjesztővé tegye. Ahelyett, hogy divatos technikákra hagyatkozna, a szakértők azt javasolják, hogy a szivárványért lövöldözzünk, amikor az ételek összeállításáról van szó.
– Keverjük össze, és készítsünk egy „színes tányért”, amelyen leveles zöldek, barna teljes kiőrlésű gabonák és talán még egy narancssárga mangószelet is található! javasolja Kathleen Jordan , MD, fogyás szakértő és tiszti főorvos a Midi Healthnél. 'A legtöbb színes étel rostot, fehérjét és sok tápanyagot tartalmaz, és minimálisra csökkenti a tésztát, a fehér rizst és a fehér kenyeret, amelyek üresebb kalóriákat adnak hozzá.'
ÖSSZEFÜGGŐ: 43 éves orvos, aki 80 kilót fogyott, megosztja fogyókúráját .
3 Ne tedd teljesen hagyd ki a szénhidrátot.
A 'szénhidrát' valami piszkos szó lett a fogyás világában. Dandrea-Russert azonban azt mondja, hogy ennek a hírnévnek nagy része a megfelelő élelmiszerek kiválasztásával kapcsolatos félreértésből fakad.
'Gyakran hallom az embereket, hogy lemondanak a szénhidrátokról, hogy segítsék a súlyukat. Az egészséges szénhidrátok elhagyása azonban – keményítőtartalmú ételekből, például édesburgonyából vagy teljes kiőrlésű gabonából – káros lehet a bélrendszerre' – mondja.
Rámutat, hogy a kutatások azt mutatják, hogy a teljes kiőrlésű gabonák fogyasztása jótékony hatással lehet a bélrendszer egészségére, ami viszont támogathatja az egészséges anyagcserét. 'Egy tanulmány kimutatta, hogy a teljes kiőrlésű gabonában gazdag étrend támogatta a súlyszabályozást és csökkentette a gyulladást a finomított gabonák fogyasztásához képest' - mondja.
Ha kiindulási helyet keres, a Dandrea-Russert azt javasolja, hogy vegyen be különféle teljes kiőrlésű gabonát és gabonaszerű magvakat, beleértve a zabot, a barna rizst, a hajdinát és a quinoát, hogy javítsa a bélrendszert és az anyagcserét.
4 Koncentrálj a jó alvásra.
A fogyás szinte mindig többről szól, mint arról, hogy mit teszel, és mit nem teszel a tányérodra. Jordan azt mondja, hogy a sok jó alvás az egyik legjobb módja a kilók leadásának – és még mindig meglepő hatással lehet az étrendedre.
'Valójában segíthet a fogyásban' - mondja. 'A rossz alvás összefügg a súlygyarapodással, mivel kimerült napokat eredményezhet, amikor elkerülheti a testmozgást, és szénhidráthoz nyúl, hogy gyors energiát adjon.'
Hozzáteszi, hogy mind a menopauza során fellépő hormonváltozások, mind az életközépi stresszorok hozzájárulhatnak a rossz alváshoz, mivel a menopauza során fellépő hormonváltozások annyira megzavarják az alvást, hogy súlygyarapodáshoz vezetnek. Ha még az időbeosztás és a lefekvés előtti szokások megváltoztatása után is nehezen szunyókál, segíthet, ha szakemberrel beszél arról, hogy melyik módszer a legmegfelelőbb az Ön igényeinek.
ÖSSZEFÜGGŐ: Kardió vs. Core edzések: Hogyan lehet igazán lapos has, szakértők szerint .
5 Irány a fűszeres ételek.
Vannak, akik ízek miatt alig várják, hogy egy fűszeres csípést adjanak az ételeikhez. De meglepő módon ez egy hasznos taktika is lehet, amikor kilókat akarsz leadni.
'Egy kis meleget tartalmazó élelmiszerek, például chili paprika vagy gyömbér fogyasztása elősegítheti az anyagcserét' - mondja Dandrea-Russert.
Amellett, hogy ízletesek, hasznos vegyületeket is tartalmaznak. A chili paprikában található kapszaicinoidokat, valamint a gyömbérben található gingerolokat és shogaolokat idézi, amelyekről kimutatták, hogy mind segítik a zsírégetést és potenciálisan fokozzák az anyagcserét.
'Ráadásul mindketten tele vannak más fitonutriensekkel, amelyek antioxidánsként hatnak, így ha bírja a meleget, adja hozzá a krumplihoz, rakott ételekhez és levesekhez' - teszi hozzá.
fehér kígyó álomban, mit jelent ez?
6 Cserélje le a mesterségesen édesített italokat vízzel.
Tartózkodás jól hidratált számos egészségügyi előnnyel járhat. De amikor eljön az ideje annak, hogy kiválasszuk, mit igyunk, általában a legjobb, ha hideg vizet fogyasztunk üdítők vagy gyümölcslevek helyett – még akkor is, ha alacsony kalóriatartalmúnak vagy „diétásnak” hirdetik. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
'A mesterséges édesítőszereknek mellékhatásai vannak, például megzavarják a bél mikrobiótáját és az anyagcserét' - mondja Dandrea-Russert. Legjobb Élet . 'A kalóriamentes élelmiszer-adalékanyagokat azért vezették be, hogy csökkentsék a kalóriabevitelt – a kutatások azonban azt mutatják, hogy a mesterséges édesítőszerek hosszú távú használata súlygyarapodáshoz és hasi zsírhoz vezethet.'
Elmagyarázza, hogy a mesterséges édesítőszerek szintén elszakíthatják az agy által a nyelven megízlelhető édesség mennyiségét és azt, hogy valójában mennyi vércukor jut el az agyba. Végső soron előfordulhat, hogy agyát „becsapták” a mesterséges édesítőszerek, mert azt gondolja, hogy több édességet kell fogyasztania, hogy elegendő kalóriához jusson.
Ha egy kis ízt szeretne hozzáadni az italához, próbáljon inkább természetes aromát adni a vízhez. 'A citrom, a bazsalikom, a menta és az uborka remek, ízletes és tápláló kiegészítője a sima vagy szénsavas víznek!' ő mondja.
7 Fontolja meg az időszakos böjtöt.
Az étkezési szokások megváltoztatása nagy lépés lehet a fogyás felé. Azonban változó amikor ha eszel, meglepő hatásokat is eredményezhet.
'Az időzített étkezés és a böjt diéta megfizethető, hozzáférhető diétás eszközök, amelyeket bárki használhat' - mondja Jordan.
Elmagyarázza, hogy ennek számos változata létezik. Ide tartozik az időzített étkezés – amely az étkezéseket és a harapnivalókat 24 óránként nyolcórás időtartamra korlátozza – és az intenzívebb időszakos böjt, amely szigorúbb határokra támaszkodhat a hét két napján, a többi napon pedig a szokásos étkezést. Mindazonáltal azt mondja, hogy mindkettő jótékony hatással lehet egészségünkre és anyagcserénkre, néhány egyéb hozzáadott előnnyel.
'Ezek a gyakorlatok elkerülik a táplálékfelvételt, és gyakran megszüntetik a sokunk számára gyakran haszontalan nassolást' - magyarázza Jordan. 'Azok az ételek, amelyeket nassolunk, gyakran nem jelentik a legtáplálóbb táplálékforrásunkat a nap folyamán, így ezek elhagyása jelentős változást hozhat' - mondja, hozzátéve, hogy a böjtölés arra is késztet bennünket, hogy tudatosabban nassoljunk, és céltudatosan készítsük el ételeinket.
Mindkét módszer javíthatja az anyagcserét az inzulinérzékenység javításával – ami azt jelenti, hogy ezek a glükózbevitel nélküli időszakok valójában arra edzik szervezetünket, hogy jobban felhasználják az élelmiszer-energiát. 'Tehát az előnyök nem csak a böjt alatt kihagyott kalóriákból állnak, hanem a zsír- és cukorraktárak folyamatos felhasználásának optimalizálásában is' - mondja.
A Best Life a legfrissebb információkat kínálja kiváló szakértőktől, új kutatásokból és egészségügyi ügynökségektől, de a mi tartalommal nem helyettesítjük a szakmai útmutatást. Amikor az Ön által szedett gyógyszerről vagy bármilyen más egészségügyi kérdésről van szó, mindig forduljon közvetlenül egészségügyi szolgáltatójához.
Zachary Mack Zach szabadúszó író, aki sörre, borra, ételekre, szeszes italokra és utazásokra specializálódott. Székhelye Manhattan. Olvas több
