Az Instagram befolyásolók, fitneszbloggerek és az önjelölt „guruk” között valóságos kincsesbánya található információk a testmozgásról . De sajnos nem minden pontos. Tudta például, hogy az a nyújtás, amelyet a sérülések megelőzése érdekében tesz, semmi sem? Vagy hogy neked kellene lenned befejező edzésed a kardióval, nem ezzel kezdve? És valószínűleg azt hitted, hogy az izom több, mint a zsír, igaz? Igen, nagy az esély arra, hogy te vagy mozogni minden rossz - és ezek a példák csak a jéghegy csúcsa! Olvassa el, hogy megtudja, a úgynevezett „igazságok”, amelyekben már régóta hiszel a testmozgásról valójában tudományos tanulmányok és orvosok állnak. Ezt követően indulhat okosabban dolgozni - és még hatékonyabban - ma!
1 mítosz: A nyújtás megakadályozza a sérüléseket.
Tény: A gondolkodás szerint az izmok fellazítása az edzés előtt kedvesé és lazábbá válik, ezáltal minimalizálva az izomszakadás vagy -húzás esélyét, de a folyóiratban megjelent 2007-es tanulmány Sportorvosi kutatások lerombolta ezt a felfogást. Az angliai Hull Egyetem kutatói 'arra a következtetésre jutottak, hogy a statikus nyújtás hatástalan volt a testmozgással összefüggő sérülések előfordulásának csökkentésében'.
Ehelyett, hogy valóban biztonságban lehessen, bemelegítő gyakorlatot kell végeznie az izmok véráramlásának növelése érdekében, amely felkészíti őket a közelgő edzésre. A 2018-ban megjelent tanulmányban a Gyakorlatok Rehabilitációs Lapja A kutatók megjegyezték, hogy a bemelegítést 5–15 percig végezzük a fő gyakorlat elvégzése előtt, annak érdekében, hogy „csökkentsük az izmok és az inak sérülésének kockázatát”.
2 mítosz: A zsír izommá, az izom pedig zsírgá válhat.
Shutterstock / Kzenon
Tény: tudsz éget kövér és épít izom (néha ugyanazzal a rutinnal!), akárcsak te nyereség kövér és elveszít izom. De ne tévedj, a zsír és az izom két különböző típusú szövet, és nem lehet egyiket a másikba változtatni. 'A legjobb hasonlat, amelyet használhatok, az, hogy a narancsból nem lehet alma' Brad Schoenfeld , a New York-i Városi Egyetem Lehman College-i mozgástudományi adjunktusa elmondta LiveScience .
3 mítosz: Csak egy hét inaktivitás után kezd el fogyni az izomtömeg.
Shutterstock
Tény: Való igaz lehet, hogy ha csak rutint vállalt, akkor a szabadidő levonása gyorsan felszámolhatja nyereségét. De ha rendszeresen sportolsz - hetente többször, több hónapig -, hét napnál tovább tart, mire az erő elpárolog. 2007 - ben megjelent tanulmány szerint Fizikai orvoslás és rehabilitáció archívumai , a sportolók esetében „az erőteljesítmény általában négy hét inaktivitásig fennmarad”.
4 Tévhit: Ha több kardiót csinál, akkor nagyobb súlyt veszít.
Shutterstock
Tény: Annak ellenére, hogy mit gondol, az órák eltöltése a futópadon nem a leggyorsabb módja annak, hogy leadja ezeket a felesleges fontokat. Szerint a Mayo Klinika , körülbelül 3500 kalória egyenlő egy font zsírral. Tehát ahhoz, hogy megégesse ezt a font zsírt, 3500 kalóriát kell égetnie. És a 2018-as cikk szerint Futó világa , az átlagember körülbelül 100 kalóriát éget el egy futásmérföldön. Más szóval, egy kiló zsír elégetéséhez 35 mérföldet kell futnia, ami csak néhány mérföld félénk a másfél maratontól!
5 mítosz: A kora reggeli órák a legalkalmasabbak az edzésre.
Tény: A reggeli első dolgozás remek módszer az anyagcsere megindítására - és bónuszként nem kell aggódnia a nap későbbi kényelmetlen edzésén. Mint olyan, sokan esküsznek a gyakorlatra . De a 2019-ben megjelent tanulmány szerint Élettani Közlöny , 13 óra között edz. és 16 óra. ugyanolyan hatékony, mint a kora reggeli edzés. Minden azon múlik, hogy természetesen a reggeli ember vagy nem.
6 mítosz: A kardiógéped szerint az elégetett kalóriák száma pontos.
Shutterstock
Tény: Semmi sem hasonlít egy hosszú edzés befejezéséhez az ellipszisen, és megnézni, mennyi kalóriát égetett el. Kézzelfogható jelzést ad a teljesítményről, igaz? De kiderült, a legjobb, ha a gép digitális kijelzőjén látható számot egy szem sóval veszi be. A folyóiratban megjelent 2018-as tanulmány szerint Gyógytornászat , akkor számíthat arra, hogy az ellipszis 30 perc edzés közben 100 kalóriával becsüli túl az eredményeidet. A számok hasonló kitöltése valószínűleg a futópadoknál is előfordul.
7 mítosz: Ha ropogtat és felülést végez, akkor hatcsomagolású hasizom lesz.
Shutterstock
Tény: A ropogtatások, a felülés és az egyéb ab gyakorlatok kiválóan alkalmasak az izmok felépítésére, és ha ezeket elég gyakran és megfelelően végzik, akkor segíthetnek a hasizomzat izomlemezbe állításában - de csak akkor, ha jó étrendet tartasz. A mondás: „A hasizom nem az edzőteremben készül. Konyhában készülnek - ez részben igaz. 'Úgy tűnik, hogy sok a tévhit a vágott, szakadt, aprított vagy bármi másnak nevezett megjelenésről' - írja az erő és a rugalmasság szakértője Antranik kazirian honlapján. - Ha vastag zsírréteg veszi körül a hasát, nem fogja látni azokat az ín kereszteződéseket, amelyek létrehozzák a hatos (vagy nyolcos) csomagot. Nem számít, hogy képes-e szó szerint 100 ülést végezni egymás után, vagy 400 fontot tudna elhúzni.
8 Tévhit: Az edzésnek legalább egy órának kell lennie.
Shutterstock
Tény: A 2012-es tanulmány szerint Élettani Közlöny , akik csak 30 percet gyakoroltak, ugyanazokat a nyereségeket mutathatják, mint azok, akik egy órán át edzenek - vagy még jobb! Átlagosan azok a vizsgálati alanyok, akik napi 30 percet gyakoroltak, három hónap alatt nyolc kilót fogyottak, míg azok, akik egy egész órát gyakoroltak, csak hat kilót. 'Láthatjuk, hogy fél óra helyett egy teljes órás testgyakorlás nem eredményez semmiféle további testsúly- vagy zsírvesztést' - kutató Mads Rosenkilde , a koppenhágai egyetem doktorandusz hallgatója nyilatkozta.
9 Tévhit: Minden nap el kell érnie az edzőteremmel.
Shutterstock
fehér haj álom jelentése
Tény: Az egyszerű logika azt írja elő, hogy a több testmozgás jobb egészséget jelent, és ha napi edzésre képes az edzőteremben, akkor meg kell tennie. A testének azonban pihennie kell, és hagynia kell, hogy az izmok lehűljenek. A pihenés kihagyása azt jelenti, hogy ha ismét visszatér a talajhoz, izomrostjai túlságosan elhasználódtak ahhoz, hogy növekedjenek.
'Az edzést követő 24-48 órán belül a tested küzd az izmok újjáépítéséért, ami javítja az erejüket, állóképességüket és tónusukat.' írja Nicole Meredith a torontói YMCA. - Valószínűleg érezte, hogy ez megtörténik, fájdalom és feszesség formájában egy jó edzés utáni napon. De ha másnap másodszor is eljut az edzőterembe, megszakítja a folyamatot, és átirányítja azt az energiát, amelyet a teste arra használ, hogy újra felépítse izmait egy újabb edzésre. A legjobb eredmény elérése érdekében vegyen egy-két napot minden héten.
10 mítosz: Először meg kell tennie a kardióját.
Shutterstock
Tény: Az edzés kezdetén jó, ha a kardióját elzárja, de ez nem jelenti azt, hogy hatékony stratégia Max Lowery , személyi edző és a 2 Étkezés napi szakaszos böjt terve . 'Óriási hiba a kardió és a kimerülés előtt, mielőtt súlyzol' - mondta Lowery Üzleti bennfentes A kardio kimeríti izomglikogén-készletét, ami lényegében a robbanásveszélyes energiája. Ez azt jelenti, hogy erő- és súlyzós edzése sokkal kevésbé lesz hatékony.
11 Tévhit: A súlyemelés tömegessé teszi Önt.
Shutterstock
Tény: Persze, amikor elkezd egy emelési rutint, elkezd hozzáadni néhány izmot a keretéhez. De ehhez kell nagyon - a kalóriák számításától a súlyemelés módszeres növeléséig -, hogy valóban nagyobbak legyünk, mondja Jacqueline Crockford , CSCS, az American Council on Exercise. 'Az izomtömeg növelése a nehéz súlyzós edzés és a túlzott kalória kombinációjából származik' - mondta Crockford Alak . 'Ha hetente egy-három napon végez ellenállási edzést, és nem eszel több kalóriát, mint amennyit egy nap alatt elfogyasztasz, akkor valószínűleg nem fog rengeteg izomnövekedést látni.'
12 Tévhit: És a „sovány izom” különbözik a „tömegtől”.
Shutterstock
Tény: Lehet, hogy hallotta már, hogy az emberek a „sovány izom” kifejezés körül dobálják. (Ahogyan: „Nem akarok megszerezni terjedelmes . Csak sovány izmokat szeretnék építeni.
Mint Pamela Geisel , MS, CSCS, CPT, a Speciális Sebészeti Kórház Tisch Sportteljesítmény-központjának mozgásfiziológusa elmondta Maga 2017-ben a „hosszú, sovány izmok” népszerű marketinggé váltak azoknak a nőknek szólva, akik féltek a „felhalmozódástól.” így. 'Az edzés egyetlen formája sem változtatja meg az izmok vizuális hosszát' - tette hozzá Geisel.
13 mítosz: Az emelés nem segít a fogyásban.
Shutterstock
Tény: Ha a fogyásról van szó, sokan egyenesen a futópad felé tartanak. De ha az a célja, hogy komoly kalóriákat égessen el, ne kerülje a súlyzót. 2019 szerint a Harvard Health Publishing kutatásai , aki 155 fontot nyom, átlagosan 112 kalóriát éget el 30 perces súlyzós edzésből, vagy 224 kalóriát egy óra alatt. És bár ez nem annyi, mint a futás - ami ehhez képest egy 155 kilós ember számára 30 perc alatt 298 kalóriát éget el -, bizony semmi sem gúnyolódni rajta!
14 Tévhit: Ahhoz, hogy nagy legyen, nagyot kell emelned.
Tény: A 2016-os tanulmány, amelyet a Alkalmazott élettani folyóirat a McMaster Egyetemen végzett vizsgálat úgy tűnik, hogy cáfolja ezt a terjedő testmozgásmítoszt. A kutatók két emelőcsoportot teszteltek: Az egyik csoport nehéz súlyokat emelt 8-12 ismétléssel, míg egy másik 20-25 ismétléssel emelt könnyű súlyokat. A 12 hetes vizsgálat végén mindkét csoport résztvevői átlagosan ugyanannyi izomra tettek szert - körülbelül 2,4 font értékben -, igazolva, hogy az ismétlések száma és a megemelt súly mennyisége együttesen izmot épít.
15 mítosz: A nagyobb izmok nagyobb erővé válnak.
Tény: Még akkor is, ha valaki úgy néz ki, mint a The Hulk, nem feltétlenül erősebb, mint egy szélesebb keretű. A folyóiratban megjelent 2015-ös kutatás Kísérleti élettan , a súlyemelőknek és a sprintereknek valóban erősebb izomrostjaik vannak - legalábbis sejtszinten -, mint a testépítőknél. Kiderült azonban, hogy az akcióhős méretű egyének több izomrostot tartalmaznak. Ez egy klasszikus minőség kontra mennyiség forgatókönyv.
16 mítosz: A spot-edzés segíthet a zsírvesztésben a test egy meghatározott területén.
Shutterstock
Tény: A spot-edzés az az ötlet, hogy a test egy meghatározott területéről származó zsírsejteket elégetheted, ha erősen megdolgozod. Az a felfogás, hogy ha több száz lábemelést hajt végre, akkor elégetné a zsírt az alsó hasán. Vagy ha több ezer guggolást hajt végre, akkor ugyanezt tenné a quadjaival is. De mielőtt bárkit is hagyna beszélni a helyszínen történő képzésre, tudja, hogy a tudomány azt jelzi, hogy nem működik. A Massachusettsi Egyetem mérföldkőnek számító 1983-ban megjelent tanulmánya Kutatási negyedév a testmozgásról és a sportról a résztvevők 5000 ülést végeztek a 27 nap során. De a vizsgálat végére nem történt jelentős változás az alanyok testtömegében vagy testzsírjában.
álmomban megöltem egy kígyót
17 Tévhit: Minél többet izzad, annál több zsírt éget el.
Shutterstock
Tény: Egy intenzív kardió során úgy érezheti, hogy a fontok szó szerint izzadnak rólad. De sajnos ez nem így van. 2008 - as kutatások szerint Az ACSM Egészség és fitnesz folyóirata , valóban izzad, ha izzad, de a vizet, nem pedig a zsírt. Az izzadás a test hűlési módja a tárolt hidratáció felszabadításával. Csak annyit jelent, újra kell hidratálnia .
18 mítosz: A sportitalok jót tesznek neked.
Tény: Amikor az izzadás után rehidratál, győződjön meg arról, hogy nem egy sportitalral van-e, ami van töltött cukorral. Például az Ön szabványa A 20 uncia Gatorade 34 grammot tartalmaz a cuccból. Tehát azzal, hogy egyet iszik, csak gátolja a fejlődését. A 2019-es cikk szerint Livestrong.com , a népszerű sportital hatékony, ha bizonyos elektrolitokat szabadít fel, de ha a testének nincs szüksége rájuk, tartsa magát távol attól, mert felesleges cukrot, kalóriákat és nátriumot ad hozzá étrendjéhez.
19 Tévhit: A maximális eredmény elérése érdekében fehérjét kell nyernie azonnal .
Shutterstock
Tény: Az edzőterem előcsarnokában láthatja, hogy a legnagyobb izomzatúak fehérjevisszákat rúgnak. Ezek az emberek megpróbálják kiaknázni az „anabolikus ablak” gondolatát, vagy az edzés utáni időkeretet, ahol a szervezet fehérjeszintézise - vagy izomépítő periódus - a maximális. A közös gondolkodás szerint ez az idő nagyjából 30 perc. De a 2018-as cikk szerint USA News & World Report , az anabolikus ablak az edzés után akár 24 óráig is meghosszabbodhat. Nem arról van szó, hogy az azonnali fehérjefogyasztás ártana, csak nem annyira szükséges, mint korábban gondoltuk. Például egy 2017-ben megjelent tanulmányban Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban , amikor a férfiak edzés után 22 gramm fehérjét ittak, nem építettek több izmot, mint azok, akik nem.
20 Mítosz: Egy barátommal való munka zavaró.
Shutterstock
Tény: Ha egy haverjával eléri az edzőtermet, beszélgetésbe vonulhat, de erőfeszítéseinek címkézése is feltöltheti rutinját. A 2015-ös tanulmány szerint Journal of Personality & Social Psychology , a testgyakorlók keményebben dolgoznak, amikor egymás mellett csinálják egy barátjukkal. Ráadásul azzal, hogy valakivel dolgozol, elszámoltathatóbb leszel!
21 mítosz: Ha hízik, az azt jelenti, hogy meghízik.
Shutterstock
Tény: Amikor először kezdi a testmozgást, a súlya pontosan változhat. És ami még megdöbbentőbb, az is lehet növekedés . Bár ennek valós időben történő látása elkeserítő lehet, de nem okoz riasztást. Valószínűbb, hogy nem, csak a tested ad hozzá izomszövetet, ami további súlyt jelent. Ha az izomban megnövelt súly nem szünteti meg a zsírban leadott súly mennyiségét, technikailag hízik, de mégis fogy. '10 font zsírt fogyaszthat és 10 font izomot nyerhet, és a skála nem mutat változást' - magyarázza Roberta Anding , regisztrált dietetikus és adjunktus a Joseph Barnhart Ortopéd Sebészeti Klinikán Baylor Egyetem . 'Ha a testzsír elvesztése és az erősebbé válás a célod, akkor a hagyományos mérleg nem biztos, hogy a barátod. A fejlett testösszetételi eszközök, amelyek meghatározzák a zsír, az izom, a csont és a víz százalékos arányát a testben, jobban felmérhetik a testösszetétel változását. '
