Ezek a finom módszerek a cukorbetegség, a súlygyarapodás, az ízületi fájdalmak - és más, az életkorral kapcsolatos betegségek - távol tartására. - Dana Leigh Smith és Stephen Perrine
A 45. életév betöltése nem olyan, mint régen. Manapság félúton lehetsz a 90-hez, és még mindig olyan hipszter ikon lehetsz, mint Jared Leto vagy Sophia Coppola, aprított has mint Justin Theroux vagy Mark Wahlberg, vagy szétverik a menő gyerekeket, mint Amy Poehler vagy Keegan-Michael Key. E csillagok mindegyike 45 évvel ezelőtt született, de egyikük sem érez minket olyannak, amely közel állna a „középkorúakhoz”.
És ennek jó oka van: Ha megfelelő táplálkozással gondoskodik testéről, akkor megakadályozza az életkorral összefüggő súlygyarapodást - ez az első számú módja annak, hogy az idők múlásával fékezzen. Ráadásul a mostani étkezés megakadályozza az öregedés összes többi jelzőjét, az orvoslátogatásoktól az idősebb pillanatokig.
Az egészséged és a csípő hitelességed épségének megőrzése érdekében olyan ételeket kínálunk, amelyek szinte minden sovány, fitt, egészséges, 45+ csillag konyhai asztalán találhatók, és a napi menüben is szerepelnie kell.
Mivel csökkentik a koleszterinszintet…
'A nők és a férfiak öregedésével koleszterinszintjük emelkedik - ez csak az öregedési folyamat természetes része. Részben a hormonális változások, részben a sovány testtömeg csökkenése és az azt követő zsírtömeg növekedése miatt ”- magyarázza Sarah Koszyk, MA, RDN, dietetikus és a Agytáplálék: 10 egyszerű étel, amely növeli az összpontosítást, javítja a memóriát és csökkenti a depressziót . A „rossz” LDL-koleszterinszint ellenőrzésében és az eltömődött artériák elkerülésében kerülje el a részlegesen hidrogénezett olajokat (más néven „transzzsírokat”), és csökkentse az általános cukorbevitelt, mivel a cukrot nemrégiben összefüggésbe hozták a magas koleszterinszinttel. Újabb okos lépés? Adja hozzá az alábbi koleszterinszint-csökkentő ételek közül többet az étrendjéhez.
1 Vad lazac
Zsíros halak, mint a vadak lazac tartalmaznak omega-3 zsírsavakat, amelyek segítenek csökkenteni a gyulladást, lassítják a plakk felhalmozódását az erekben, és növelik a jó és a rossz koleszterin arányát - magyarázza Koszyk. 'Azt is kimutatták, hogy csökkentik a vérnyomást, csökkentve a stroke és a szívelégtelenség esélyét.' Kíváncsi vagy, mennyit egyél? A folyóiratban megjelent 20 tanulmány elemzése JAMA azt jelzi, hogy heti egy-két 3 uncia zsíros hal fogyasztása lenyűgöző 36 százalékkal csökkenti a szívbetegség halálának kockázatát! Ha már szívbetegségben szenved, a Koszyk azt javasolja, hogy a hét folyamán három 4 uncia adagot növeljen. 'A halak mellett napi három, 1000 mg EPA-t és DHA-t tartalmazó omega-3 vitamin bevétele ajánlott a szívbetegek számára. Ne vegye mindet egyszerre. Vegyünk egyet reggel, egyet ebédnél és egyet este.
2 avokádó
Mono- és többszörösen telítetlen zsírjaiknak köszönhetően az avokádó segíthet csökkenteni a koleszterinszintet és csökkenteni a szívbetegségek kockázatát, ha telített vagy transz-zsírok helyett fogyasztják őket. Csak ne terhelje túl a tányérját a cuccal. Egy közepes gyümölcs (igen, az avokádó gyümölcs) 227 kalóriát tartalmaz - tehát ne egyél többet a felénél. Tartsa a gödröt a meg nem evett részben, nyomja rá a citromlevet, majd erősen tekerje be műanyag burkolattal. Ez friss és zöld színű marad, amíg készen áll a maradék elfogyasztására.
3 zöld tea
A Harvard kutatói szerint a zöld tea nemcsak a súlycsökkenést segítheti és gyorsabban gyógyulhat edzés után, hanem hatásos antioxidánsai is csökkenthetik a „rossz” koleszterinszintet, miközben a „jó” koleszterinszintek egyidejűleg emelkedhetnek. Hogyan működik? 'A tanulmányok azt mutatják, hogy a zöld teában lévő polifenolok megakadályozhatják a koleszterin felszívódását a belekben, és elősegíthetik a test megszabadulását a koleszterintől' - magyarázza Isabel Smith bejegyzett dietetikus. Hozza ki a legtöbbet a tea előnyeiből A 7 napos lapos hasú tea tisztító ! (A tesztpaneliek akár 10 kilót is leadtak egy hét alatt!)
4 Chia mag
A halakat és a dióféléket leginkább omega-3 tartalmuk miatt említik, a lazac a tápanyag nem hivatalos poszt-gyermeke. Az Orvostudományi Intézet szerint azonban számos meglepő forrás segíthet a napi adag elérésében, amely 600–1100 milligramm. Az egyik kedvencünk: chia mag! Mindössze két evőkanálnyi cucc óriási 4500 milligrammot szolgál fel. Ez egyben az élelmi rostok egyik legjobb forrása a világon, 11 grammot 2 evőkanálnyi adagba csomagolva, ami különösen jó hír a derekad számára. A naponta elfogyasztott rostok minden 10 grammos növekedése után a hasi zsír 3,7 százalékkal csökkent öt év alatt - derült ki egy friss tanulmányból. Nemcsak egy laposabb gyomor adhatja meg ezt a kedvelőt, Mark Wahlberg testalkatát, amelyre vágyik, hanem a szívének és az élettartamának is. Az előnyök kihasználása érdekében tegye a kicsi, de erőteljes magokat zabjába, turmixjába vagy görög joghurtjába.
#
Jó hír, zabpehely kedvelők, a reggeli étkezés az egyik legjobb étel, amelyet enni lehet, miután megünnepelte a nagy 4-5. 'A kutatások szerint a zabban oldódó rost segít csökkenteni a' rossz 'LDL-koleszterinszintet. Úgy gondolják, hogy az oldható rost tapad a koleszterinhez, és megakadályozza annak felszívódását a szervezetben '- magyarázza Koszyk. - Ha magas a koleszterinszintje, érdemes megfontolnia a zab napi fogyasztását. Keverjen össze egy csésze főtt zabpelyhet 8 apróra vágott diófélével (egy másik ízletes koleszterinszint-csökkentő étel), 1 evőkanál chia maggal és 1 csésze áfonyával az étkezéshez, amely a szív egészségének erősítője.
Mert élesen tartják az elmédet…
A hasi zsírfelesleg hordozása nemcsak a nadrág feszes érzését és a térd megerőltetését okozza, hanem az agyadat is megterheli. Valójában a kutatások azt mutatják, hogy a középkorú elhízás a demencia kockázati tényezője az élet későbbi szakaszaiban. Mi a has-agy kapcsolat? Ahogy a középső részén lévő zsír okozza a lepedék eltömődését a szívébe vért tápláló artériákban, ugyanúgy eltömíti az agy körüli artériákat is - ez hozzájárul az Alzheimer-kór kialakulásához. Az agy védelme és annak biztosítása érdekében, hogy nagyszülővé válása után jól emlékezzen gyermeke összes nevére, készítsen el ezeket a finom ételeket, amelyekről kiderült, hogy összezsugorítja a derekát és megerősíti az agyad erejét.
6 és 7 áfonya és eper
Édesek, lédúsak és tökéletesen kiegészítik a salátákat, a zabot és a turmixokat. De ami még jobb, a bogyók elképesztő agyi táplálék és erős rostforrások, amely tápanyag a fogyás elősegítésére szolgál. Szerint egy Annals of Neurology beszámoló szerint áfonyában és eperben gazdag étrend fogyasztása lelassíthatja a mentális hanyatlást, és megőrizheti az emlékezetet és az összpontosítást az aranyévekben. Az eper gazdag folsavban is, olyan tápanyagban, amely B-vitaminokkal együtt fogyasztva megakadályozza a kognitív hanyatlást és a demenciát.
8 olívaolaj
Az olívaolaj gazdag rákellenes polifenolokban és egyszeresen telítetlen zsírokban, amelyek fokozzák a szív egészségét, lassítják az agy öregedését és visszafordítják az életkorral összefüggő memóriahiányokat - magyarázza Koszyk. A mediterrán vágott elemekben gazdag étrendről kimutatták, hogy növeli az adiponektin szintjét is, amely hormon a test zsírok lebontásáért felelős. (Minél több van valakinek, annál alacsonyabb a BMI-je.) Használja ki az előnyöket azzal, hogy az olívaolajból főzőzsírt készít, és öntetekben és szószokban használja. De ne feledje: 'Az olaj zsír, és továbbra is óvatosnak kell lennünk az általános napi kalóriafogyasztással szemben a súlygyarapodás megakadályozása érdekében.' Fogyasszon legfeljebb egy evőkanál naponta.
9 Padlizsán
A padlizsán szabad gyököket eltávolító klorogénsavval csomagolva nemcsak a parmigiana számára hasznos. A fényes, lila zöldség is tele van antociánoknak nevezett erős antioxidánsokkal, amelyek neuroprotektív előnyöket nyújtanak, például megerősítik a rövid távú memóriát. És bónusz: 'Számos tanulmány azt is kimutatta, hogy az antocianinok a gyulladás csökkentésével és az artériák keményedésének csökkentésével segíthetnek a szívbetegségek megelőzésében' - mondja nekünk Koszyk. Az előnyök elérése érdekében adja hozzá a lila zöldséget pulykahamburgerekhez, szendvicsekhez, tenger gyümölcsei rizottókhoz és tésztaételekhez.
10 dió
A dió táplálkozási kettős fenyegetést jelent: nemcsak a többszörösen telítetlen zsírok egyik legjobb táplálkozási forrása, egy olyan zsírfajta, amely aktiválja a zsírraktározást csökkentő géneket, hanem az Alzheimer-kórban szenvedő egereknél is javítják az agy működését. Bár nem lehetünk biztosak abban, hogy ugyanez igaz az emberekre is, a dió hozzáadása az étrendhez csak az egészségére szolgálhat, ezért mindenképpen megér egy lövést. Töltse fel velük a zabját és a salátáit, vagy dobjon be néhányat az élelmiszer-feldolgozóba, és keverje hozzá házi pesto szószokat.
a férj hűtlenségének jelei
Mert kivédik vagy kontrollálják a cukorbetegséget ...
Az American Diabetes Association szerint az életkor előrehaladtával a 2-es típusú cukorbetegség kockázata nő. Bár semmit nem tehet az öregedéssel kapcsolatban, de aktív maradhat, fogyhat és cukorbetegség elleni ételeket adhat étrendjéhez, hogy csökkentse az esély kialakulását. Már cukorbeteg? A védőélelmiszerek listáján kívül étrendi javaslatokat is gyűjtöttünk, amelyek javíthatják állapotát. Folytassa az ismerkedést.
11 Guava
Szerezd meg ezt: Tanulmányok azt sugallják, hogy azoknak is a legalacsonyabb a cukorbetegség előfordulása, akiknek rendszerükben magas a C-vitamin szintje. De mielőtt elérné azt a narancsot, hogy egészséges maradjon, vegye fontolóra ezt: A guava a napi C-vitamin 600% -át adja csak egy csészében! Egy kis kerek narancs viszont csak 85% -ot tartalmaz. Bár a trópusi gyümölcs csészében 4 gramm fehérjét tartalmaz, Smith azt javasolja, hogy a guava-t egy további fehérjeforrással - például dióval vagy alacsony zsírtartalmú sajttal - párosítsák, hogy a vércukorszint egyenletes maradjon.
12 bab
A bab lehet a legerősebb cukorbetegség elleni gyógyszer az élelmiszerboltban. Egy tanulmányban azok a cukorbetegek, akik három hónapig minden nap egy csésze babot ettek, jobban javultak a vércukorszintjükben és a testtömegükben, mint azok, akik más rostforrásokat fogyasztottak. És egy hosszabb, 64 000 nőt átlagosan 4,6 éven át tartó tanulmány szerint a magas babfogyasztás 38 százalékkal csökkentette a cukorbetegség kockázatát. De az élelmiszerbolt összes babja közül a vesebab csomagolja a legnagyobb diétás falat, csak egy fél csésze bab 14 grammot ad - több mint 3 adag zabpehely! És ez nem csak a rostfólia, hanem egy speciális forma, amelyet „ellenálló keményítőnek” neveznek. Ennek a típusnak az emésztése hosszabb ideig tart, mint a többi rost, így nagyon alacsony glikémiás szénhidrát, amely segít megelőzni a vércukorszint-emelkedéseket. Ha általában a konzerv fajtát vásárolja, ellenőrizze a címkén olyan adalékanyagokat, mint a cukor és a só, és alaposan öblítse le a babot, mielőtt ásna.
13 Cseresznye
A cseresznye tele van antocianinokkal, antioxidánssal, amely segít csökkenteni a cukorbetegek vércukorszintjét. Valójában a Journal of Agricultural and Food Chemistry tanulmány szerint az antocianinok akár 50% -kal is csökkenthetik az inzulintermelést! És szerezd meg ezt: A cseresznye segíthet a közeped elkeserítésében is.
14 tojás
Jó hír omlett túllépés, an American Journal of Clinical Nutrition 2332 ember vizsgálata fordított összefüggést talált a tojásfogyasztás és az alacsony vércukorszint között. A tojásról kimutatták, hogy megakadályozza a glükóz és az inzulinszint nagy ingadozását is International Journal of Obesity jelentés. De ez még nem minden: A népszerű reggeli fehérje egyben hatékony kolinforrás is, amely vegyület segít szabályozni a hasi zsírraktározást okozó géneket. Más szavakkal, ha megeszed őket a regben, elveszítheti szerelmi fogantyúit és elhárítani a betegséget. A tojásnak rengeteg más egészségügyi előnye is van.
15 Feldolgozatlan búzakorpa
Rost: A legvarázslatosabb tápanyag az élelmiszer-királyságban. A Mayo Klinika szerint nemcsak szuper kielégítő, ezért kötelező fogyókúrás fogyókúrázni vágyóknak, de a szívbetegségek kockázatát is csökkenti, és segít a vércukorszint szabályozásában. Bár a zöldségektől és gyümölcsöktől kezdve a diófélékig és a hüvelyesekig minden tartalmaz tápanyagot, a búzakorpa az egyik leghatékonyabb forrás, óriási 14 grammot tartalmaz fél csészénként. A sűrű, külső búzaszemekből készült karcsú szemek felhasználhatók édes, diós íz hozzáadásához a házi muffinokhoz, gofrihoz, palacsintához és kenyérhez. Jól kiegészíti a hideg és meleg gabonapelyheket is. Ha valóban növelni akarja az élelmi rostokat, fogyassza azokat egyedül, zabkása módjára, fahéjjal és néhány friss bogyóval.
16 Szardínia
A szardínia az omega-3 erős forrása, egy olyan tápanyag, amely mindent javíthat a koleszterinprofiltól és a hangulattól kezdve az Alzheimer-kór megelőzésének képességéig. Egy, a cukorbetegség kockázatának kitett 148 ember egyik kis tanulmányában a kutatók azt találták, hogy azok, akiknek a vérükben nagyobb az omega-3 és az omega-6 arány, nagyobb valószínűséggel javítják vércukorszintjüket és csökkentik a cukorbetegség kockázatát, mint azok, akik cukorbetegségben szenvednek kevésbé kedvező profilú.
Mert távol tartják a gyulladást ...
Minden egyes születésnapon a fájdalmak egyre gyakoribbá válnak, általában gyulladás vagy túlsúly következtében. 'Ha nehéz vagy súlygyarapodás tapasztalható, a további fontok megterhelhetik az ízületeket, és gyorsabban kophatnak. Éppen ezért a túlsúlyos embereknek is fokozott a kockázata az ízületi gyulladás kialakulásában - mondja el nekünk Koszyk. 'Ezenkívül a zsír citokineknek nevezett gyulladásos vegyszereket tartalmaz, amelyek elősegíthetik a gyulladást és negatívan befolyásolhatják a test különböző rendszereit, beleértve az ízületeinket is.'
17 Kurkuma
Gondoljon a kurkumára, mint az Anyatermészet teljesen természetes ibuprofénjére. Az indiai fűszer hatóanyaga a kurkumin blokkolja a gyulladásgátló enzimek és a kémiai fájdalomhírek hatását, enyhítve az ízületi gyulladás fájdalmát és duzzanatát. Megállapították, hogy a kurkuma is befolyásolja a rákos sejtek növekedését és terjedését, valamint csökkenti a koleszterinszintet. Ha hozzá szeretné adni a sárga fűszert az étrendhez, szórja meg egy tofu kevergetésre, dobja meg sült zöldségekkel, vagy adja hozzá a barna rizst - a lehetőségek valóban végtelenek.
18 Sárgarépa
Az A-vitamin és a béta-karotin tartalmuknak köszönhetően a narancssárga zöldségek, mint például a narancspaprika és a sárgarépa, erős gyulladásharcosok. Ezek a zöldségek gazdag béta-kriptoxantinban, egyfajta karotinoid pigmentben, amely elháríthatja a gyulladással összefüggő betegségeket, például az ízületi gyulladást.
19 Leveles Zöldek
Már tudta, hogy a tápanyagokkal teli leveles zöldeknek, mint a kelkáposzta, a bok choy és a spenót, rendszeresen megjelenniük kell az étrendben, de tudtátok, hogy ezek segíthetnek abban, hogy a fájdalmainkat távol tartsák? Igaz - és mindez a magas sulforafánszintnek köszönhető, amely vegyület blokkolja az ízületek pusztulásához és gyulladásához kapcsolódó enzimeket.
Mert jót tesznek a vérnyomására ...
Elkerüli a sótartót, és kiszabadította a piacról a nátriummal töltött feldolgozott élelmiszereket, de a vérnyomása továbbra is magas. Mi ad? „Az erek olyan receptorokkal rendelkeznek, amelyek figyelemmel kísérik a vérnyomást, és természetesen változtatnak az állandó vérnyomás fenntartása érdekében. Az öregedéssel azonban ezek a receptorok kevésbé érzékenyek, így az emberek vérnyomása a kevesebb szabályozás miatt megváltozhat - magyarázza Koszyk. Ezen túlmenően az öregedéssel artériáink vastagabbak, merevebbek és kevésbé rugalmasak lesznek. Az artériáink segítenek a vér szívből való pumpálásában, így ha a véráramlás nem olyan jó, és a szívnek keményebben kell dolgoznia, a vérnyomás növekedhet. A szint normalizálásához továbbra is kerülje a sófelesleget, és adja hozzá ezt a hat vérnyomáscsökkentő ételt a heti felálláshoz:
20 és 21 répa és répa zöld
A répa és a répa zöldje gazdag nitrátokban, egy természetes vegyi anyagban, amely növeli az állóképességet, csökkenti a vérnyomást és megvédi a szívet az artériás falak merevítésének megszüntetésével - írja a Mayo Clinic. A gyökérzöldség a napi kálium 12% -át is tartalmazza, ásványi anyagot, amely szabályozza a vérnyomást és segít a felesleges só kiürítésében.
22 Édes burgonya
Az édesburgonya tele van káliummal, egy ásványi anyaggal, amely csökkentheti a nátrium vérnyomásra gyakorolt hatását. Karotinoidokban, erős antioxidánsokban is gazdagok, amelyek segítenek stabilizálni a vércukorszintet és csökkentik az inzulinrezisztenciát, ami megakadályozza a kalóriák zsírokká történő átalakulását. (Woohoo!) Roston sült húsok vagy halak mellé sütjük, vagy szeletelhetjük, és egészséges krumplihoz sütjük.
23 Sötét csokoládé
Jó hír, csokoládék: Ugyanaz az étcsokoládé, amely az ízlelőbimbóit énekli, csodákra képes a vérnyomás szempontjából is. A 2010-es kakaótermékekben gazdag flavonoidok találhatók, amelyek csökkenthetik a BP-t mind a magas, mind a pre-hipertóniában szenvedők körében. BMC Medicine tanulmány. Más tudományos eredmények azt mutatják, hogy a kakaó flavanoljai elősegíthetik a testben a nitritek képződését, ugyanazt a vegyi anyagot a répában és a répa zöldjében, amely kiszélesíti az ereket, megkönnyíti a véráramlást és a vérnyomásszintet. Szeretjük az Alter Eco Blackout-ot és a Green & Black Organic 85% -os kakaóbárját.
24 teljes kiőrlésű kenyér
Egy 2010 American Journal of Clinical Nutrition jelentés szerint napi három adag teljes kiőrlésű gabona elfogyasztása a szisztolés vérnyomás csökkenésével függ össze. A quinoa, az amarant, a farro, a búzabogyó és a bulgur Smith kedvencei közé tartozik. A teljes kiőrlésű kenyér nagy rajongói is vagyunk, mivel rendkívül egyszerű hozzáadni a meglévő étrendhez. Cserélje ki a reggelire megpörkölt fehér kenyeret és a szendvicsek készítéséhez használt szeleteket, és elérte a napi három jelet.
25 Sertés bélszín
A sertés szűzpecsenye nemcsak fehérjét és zsírégető kolint szolgál fel. A három uncia adag magában hordozza a mindennapi szükséges kálium és 6% magnézium 10% -át - a legerőteljesebb BP-csökkentő tápanyagok közül kettőt. A hét elején főzzen fel egy adag bélszínt, és tartsa kéznél, hogy könnyedén hozzáadhassa a heti étkezéshez.
