Az életkor előrehaladtával az edzésprogramok betartása minden eddiginél fontosabbá válik: Nem csak a fogyásról és az izomépítésről 50 után, hanem a megelőzésről is. Minden évtizedtől kezdve 30 éves kor után az izomveszteség akár három-öt százalékát is tapasztalhatja, ill szarkopénia . Nem csak ez, de a kutatások azt mutatják, hogy a verejtékezés hetente néhányszor elősegítheti a megelőzést kognitív hanyatlás , fokozza az anyagcserét , tartsd meg vércukorszint stabil, és csökkentse a halál kockázatát átfogó.
De ha dolgozni kell, akkor az embereknek 50 felett inkább a kardióra vagy az erőre koncentrálni? Sajnos a tudomány nem egyértelmű. Jó hír azonban, hogy több olyan erőedzés bevonásával, amely felpörgeti a pulzusát, mindkét világ legjavát hozhatja.
'Mindig nagy vita folyik a túl sok kardió és a túl sok erőfeszítés között' - mondja Chris Ryan , alapító tréner az otthoni edzéshez Tükör . - Elég erős akar lenni ahhoz, hogy felvegye unokáit és néhány élelmiszerboltot, de nem akarja, hogy felcsavarják egy lépcsőn. A közhiedelemmel ellentétben egyszerre erősödhet és felépítheti tüdejét. '
Készen áll a szíved szivattyúzására? Itt vannak a legjobb gyakorlatok a fogyáshoz, az egészség megőrzéséhez és az 50 év feletti izomépítéshez.
1 deszka
Shutterstock
A fő erő minden erő alapja, és ahogy öregszik, hasizmain dolgozik nagy szerepet játszik a hát és a csípő stabilizálásában. Ezért Tatiana Lampa , a NASM tanúsítvánnyal rendelkező korrekciós gyakorlatok specialistája, a deszkákat szavazza meg az egyik legjobb gyakorlatnak.
Hogyan kell csinálni az alkar deszkáját : Helyezze az alkarját a padlóra úgy, hogy a válla közvetlenül a könyöke fölé, a keze pedig a padlóra simul. Összekulcsolhatja a kezét is, hogy ököl legyen. Meghúzva hasizmait, vállát, hátát és farizmait, nyújtsa vissza a lábát deszkává, és tartsa 30 másodpercig. Ügyeljen arra, hogy ne emelje fel a fenekét, és ne engedje el a gyomrot, azzal, hogy megerõsíti a magját és behúzza a medencéjét. Lassan dolgozzon úgy, hogy egy percig tartson egy deszkát.
2 madárkutya
Shutterstock
A madárkutya az egyik legjobb gyakorlat, amellyel javíthatja alapvető erejét és megkérdőjelezheti egyensúlyát - mondja Lampa. Aláírásként jóga póz , madárkutya arra kényszeríti, hogy vegye részt a hasi és hátizmok és segít meghosszabbítani a hátsót, az alsó hátfájás csökkentése . Ez segít a gerinc stabilizálásában is, és a fenékizmokat is megdolgoztatja, valahányszor felemeli a lábát.
Hogyan kell csinálni egy madár kutyát : Kezdje asztali helyzetben, térdét hajlítsa el egymástól, és vállait közvetlenül a csuklójára helyezze. Megerősítve a magját és tartsa a csípőjét szögletesen, emelje fel a jobb kezét a talajtól, és nyújtsa maga elé a karját, miközben kinyújtja a bal lábát maga mögött, ügyelve arra, hogy súlya középen maradjon. Képesnek kell lennie egyenes vonal húzására a kezétől a sarkáig. Tartsa ezt a helyzetet néhány másodpercig, mielőtt váltogatná a kezét és a lábát. Végezzen három tíz ismétlést.
3 egylábú lábujj érintés
Shutterstock
Az idősebb felnőttek hajlamosak ízületi fájdalmakra, és problémáik vannak a stabilitással és a testtartással. És mivel ezek közül a problémák közül sok a gyenge egyensúlyból fakad, az 50 évesek többségének előnyös lehet, ha stabilitási gyakorlatokat adnak az edzéshez, és erősítik az érzékeny ízületek körüli izmokat - mondja Ryan.
'Az egyensúlyszabályozó mozdulatok - például néhány lábon állni egy másodpercig egy fali segédlappal, majd segítség nélkül továbblépni egyetlen lábra - csodákra képesek az egyensúly szabályozásában' - magyarázza.
Hogyan lehet egyetlen lábujjat érinteni : Állítsd a súlyodat a jobb lábadra, miközben a bal lábad kissé le van emelve a földről mögötted. A karjaidat oldaladnál tarthatod, vagy egyenesen felemelheted vállmagasságig. Merevítse magját és tartsa gerincét hosszú, hajlítsa meg a jobb térdét, és bal kezével érintse meg a jobb lábujjait. Ezzel egyidejűleg nyújtsa maga mögött a bal lábát, hogy elősegítse az egyensúlyt. Ezután nyomja meg a jobb lábát határozottan a talajon, hogy felálljon, és a bal lábát érintse meg a jobb lábával. Ez egy rep. Folytassa négy ismétléssel, mielőtt lábait váltaná. Végezzen három nyolc-tizenkét ismétlést sorozatonként.
a legjobb stand up humoristák a netflixen
4 Fordított tüdő
Shutterstock
A tüdők - előre és hátra egyaránt - alapvető funkcionális mozgások, amelyek utánozzák a járást és a futást. Kényszerítik az egyensúlyt és a koordinációt, és erősítik a lábakat ”- magyarázza Lampa.
És ha ezt a gyakorlatot fel akarja rúgni, akkor mindig használhat egy lépést. 'Ez a gyakorlat érvényesíti a lépcsőn való feljutás módját' - jegyzi meg Lampa. Miután leszögezte a megfelelő formát, akár egy súlyzót is hordozhat, amikor a gyakorlat során a karját használja és lábak.
Hogyan kell csinálni a fordított tüdő : Állj úgy, hogy a lábad csípőtávolságra van, a kezed pedig a csípődön. Tegyen egy nagy lépést maga mögött a jobb lábával, és engedje le testét a padló felé, két 90 fokos szöget képezve az első és a hátsó lábával. A bal combjának párhuzamosnak kell lennie a padlóval, térdével közvetlenül a bokáján. Álljon hátra úgy, hogy a bal lábát erősen nyomja a padlóra, és visszahozza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg három tizenkét ismétlést.
5 dobozos guggolás
Shutterstock
A dobozos guggolás különösen nagyszerű gyakorlat az 50 év feletti emberek számára, mert kikényszerítik a leülés és az ülésből való felállás nagyon funkcionális mozgását. És a legfontosabb, hogy a legtöbbet hozzuk ki ebből a gyakorlatból, az a különböző tempókkal való játék. Ahelyett, hogy egy fel-le mozgást egy ismétlésként számolna, próbáljon meg 3: 0: 1 tempót követni, amely három másodpercet vesz igénybe az excentrikus fázisban (guggolás, hogy a fenekével megérintse a dobozt) és egy másodpercet a koncentrikus fázisban (állva). fel). Ez a fajta számlálás segít lebontani a mozgást és biztosítja a megfelelő formát a gyakorlat során.
Ha még nem ismeri a guggolást, Ryan azt javasolja, hogy súly nélkül végezze el őket a jó forma gyakorlásához. Amint megerősödik, áttérhet a könnyű súlyzók és a súlyzó használatára.
Hogyan kell elvégezni a dobozos guggolást : Helyezzen magához egy megfelelő magasságú dobozt, és álljon el előtte a csípőtávolságtól kissé szélesebb lábakkal. A farizom és a mag bekapcsolásával lassan engedje le a fenekét hátra és lefelé, tartsa a sarkában a súlyt. Miután a feneke megérintette a dobozt, nyomja a súlyát a sarkába, hogy felálljon. Ha pár súlyzót használ, akkor a súlyzó egyik végét enyhén támassza mindkét vállára, és könyökével előre nézzen. Végezzen három nyolc-tizenkét ismétlést.
6 Deadlifts
Shutterstock
A holtemelés nagyszerű gyakorlat az izomépítéshez 50 után. Megcélozzák a combhajlításokat, a farakat, a latokat, a csapdákat, és a mag.
„Ez a gyakorlat messze a kedvencem, mert folyamatosan felvesszük a dolgokat a földről. Ha képesek vagyunk felépíteni az izmokat, csökkentjük a sérülések kockázatát. Nagyszerű gyakorlatok a jobb testtartás érdekében is ”- mondja Lampa. A holtemelő sokoldalú is, vagyis súlyzókkal, kettlebellekkel, súlyzókkal és még zenekarokkal is megteheti!
kétféleképpen kiejthető szavak
Hogyan végezzünk holtpontot : Álljon úgy, hogy a lábai csípőtávolságra vannak egymástól, és helyezzen kettlebellt a lábai ívei közé. Fogja meg két kézzel a kettlebell fogantyút, ügyelve arra, hogy a válla a csípője fölött, a csípője pedig a térde felett legyen. Ha bekapcsolja a magját, és a hátát laposan tartja, nyomja a vállát előre és lefelé, hogy aktiválja a latját. Nyomja erősen a lábát a földbe, majd emelje fel a kettlebellt, hogy álljon. Tegye vissza a kettlebellt egyenes gerinccel a földre, soha ne engedje, hogy a mellkasa elessen a csípőjén. Végezz három tizenkét ismétlést.
7 álló vállprés
iStock
Az álló vállprések Ryan egyik gyakorlási gyakorlata 50 év feletti ügyfeleinek. Ez a lépés segít a mindennapi feladatokban, például nehéz dobozok emelésében, nagy táskák cipelésében, sőt gyermekek és unokák feje fölött tartásában.
És nemcsak a vállprések erősítik a válladat és javítják a felsőtest mobilitását, hanem aktiválják a magodat a hasizom edzéshez. 'Próbálja ki az ülőgépeket könnyű súlyzókkal, mielőtt súlyzóval állna a katonai prések' - javasolja Ryan. - A vállpréseket úgy is megteheti, hogy ellenállási szalagon áll, és a kilincseket a feje fölé nyomja.
Hogyan kell csinálni az álló vállpréseket : Állj úgy, hogy a lábad válltávolságra van, mindkét kezében egy súlyzóval. Emelje fel a súlyzókat vállmagasságra karjaival 90 fokos szögeket alkotva. Megerősítve a magját, nyomja a súlyzókat közvetlenül a feje fölé, bicepszével a fülénél fogva. Kerülje a hátának ívét, vagy a lábak használatát a súlyok feje fölé hajtására. Húzza vissza a súlyokat a vállánál fogva. Végezzen három nyolc-tizenkét ismétlést.
8 Glute Bridges
Shutterstock
A medencefenék izmai az életkor előrehaladtával általában gyengül , terhességgel és szüléssel, és ez inkontinenciához és fájdalmas szexhez vezethet. Szerencsére olyan gyakorlatok végrehajtása, mint a farizomhíd, megerősítheti a medencefenéket és a farizmat, ezáltal enyhítve a fájdalmat és kiküszöbölve a problémákat.
Hogyan kell csinálni a farizomhidakat : Feküdj a hátadon, a lábad lapos legyen a padlón, a kezed pedig az oldalad. (Minél közelebb van a lábad a csípődhöz, annál nagyobb kihívást jelent ez a gyakorlat.) Meghúzva az izmaidat, nyomd a csípődet a mennyezet felé, emeld fel a feneked a padlótól. Kerülje a csípő túl magas emelését, hogy megakadályozza a hát alsó részének túlfeszítését. Néhány másodperc múlva engedje vissza a fenekét a padlóra. Annak érdekében, hogy ez a gyakorlat nagyobb kihívást jelent, hurkozzon egy mini ellenállási sávot a lábai köré, közvetlenül a térde fölé.
9 súlyzó csípő tolóerő
iStock
Az erős farizom nem csupán esztétikáról szól (bár a faragott hátoldal mindig pluszt jelent). A farizom a kulcsa a jobb sportteljesítménynek és testtartásnak, a csípőtoló pedig a végső gyakorlat ezeknek az erőépítő izmoknak az aktiválásához.
'Statikus tempójú csípőtájékon végzett munka' - javasolja Ryan. 'Ez csodákat fog tenni az erejében, szemben azzal, hogy csak egy rakás ismétlést kell kihúznia a lehető leggyorsabban.'
szagolsz álmokban
Hogyan kell megtenni a súlyzó csípőjét : Üljön le a földre lapos lábával a padlón, maga mögött pedig egy pad, vállpengéivel szemben. Helyezzen egy súlyzót közvetlenül a csípője fölé. A lábadat a földre nyomva és a farizomidat szorítva húzd fel a csípődet a padlóról híd helyzetbe. Vállának, csípőjének és térdének egyenes vonalban kell lennie. Lassan engedje vissza a fenekét a földre. Végezz három tizenkét ismétlést.
10 felhúzás
Shutterstock
A felhúzás biztosan nem kezdő lépés, és megérdemel minden dicsekvési jogot, ha megteheti. A gyakorlatot azonban nem szabad elhamarkodni, és Ryan a gépek és ellenállási sávok használatát javasolja segítségül. 'Használjon szalagokat vagy felhúzó gépet az alapvető felsőtest-húzóerő és a tapadás szilárdságának megőrzéséhez' - mondja.
Hogyan lehet felhúzni: Fogja mindkét kezét a felhúzórúd körül, és húzza le a vállát a latt aktiválásához. Húzza fel magát, hogy az állát a bár fölé vigye. Tartsa együtt a lábait, és rögzítse a magját, hogy megakadályozza a hát ívelését és a csípő megingását.
11 ülő kábelsor
Shutterstock
„Mivel az emberek minden eddiginél több időt töltenek a számítógépen ülve, tévét nézve vagy egy íróasztalnál dolgozva, kezdik elvetni magukat. Rendkívül fontos a hátsó izmok megerősítése a helyes testtartási gyakorlat érvényesítése érdekében ”- magyarázza Lampa. Az ülő sor nagyszerű módja az izmok korrekciójának és a jó testtartás fenntartásának.
Hogyan kell ülő sorokat csinálni : Üljön le a kábelsoros gépre, és tegye a lábát a talapzatra. A térdének kissé hajlítottnak kell lennie. Fogja meg a fogantyúkat két kézzel, tenyérrel szemben. Ezután húzza meg a fogantyúkat a törzs felé, miközben könyökét közel tartja az oldalához, és szorítsa meg a hátsó izmokat. Tartsa ezt a helyzetet egy másodpercig, mielőtt a rudat visszaállítja a kiindulási helyzetbe. Végezz három tizenkét ismétlést.
12 ellenállás szalag kar forgatás
Shutterstock
Az ellenállási szalagok ideális erőnléti eszközök az idősebb felnőttek számára, mert izmokat építenek anélkül, hogy nyomást gyakorolnának az ízületekre. 'Az ellenállási sávos gyakorlatok nagyszerű módot kínálnak az erő növelésére az idős emberek számára, akik attól tartanak, hogy a súlyok indokolatlan stresszt okozhatnak az ízületeikben' - mondja Ryan. 'A feszültség akkor a legnagyobb, ha az izom a mozgásmintában van a legjobban.'
Az egyik sávgyakorlat, amely elősegíti a felsőtest mozgékonyságát - ami idősebb korában korlátozottá válik -, a kar forgatása. 'Gondolj: a légy és a hátsó ütés úszás közben, miközben a szalagokra állsz és a kezeddel tartod őket.'
Hogyan kell elvégezni az ellenállási sáv karjának forgatását : Álljon mindkét lábával egy ellenállási sáv válltávolságra, és mindkét kezével tartson egy fogantyút. Húzza szét a szalagokat az oldalai felé, és forgassa el karjait előre és hátra. A gyakorlat során tartsa hátra és lefelé a vállát. Végezz három tizenkét ismétlést.
hogyan lehet motivációt találni a fogyáshoz
13 Kábelládaprés
Shutterstock
A kábel mellkasi présgép kiváló eszköz a pecs, valamint a delták és tricepszek megerősítésére, amelyek mind elengedhetetlenek a nehéz ajtók tolásához és más mindennapi mozgások végrehajtásához.
Hogyan kell elvégezni a kábel mellkas prést : Álljon egyik lábával a kábelgép elé, miközben mindkét kezében egy fogantyút tart, karjaival 90 fokos helyzetben. A nagyobb stabilitás érdekében egyik lábát a másik elé tegye. Tartsa törzsének négyzetét, nyújtsa ki a karjait, hogy előre nyomja a fogantyúkat, összehozva őket maga elé. Tartsa ezt a helyzetet egy másodpercig, mielőtt a fogantyúkat visszaállítaná a kiinduló helyzetbe. Végezz három tizenkét ismétlést.
14 Farmer szállítása
Shutterstock
Charlee Atkins , CSCS, a A pulóver , ajánlja a gazdálkodó hordozhatóságát a mag és a fegyverek megerősítésére. 'Gondoljon arra, hogy cipeljen zacskó élelmiszert a lépcsőn' - mondja. A gyakorlat kiválóan alkalmas a tapadás erősségének javítására és a felsőtest izmainak, például a bicepsz és a vállak megcélzására is.
Hogyan kell elvégezni a gazda hordozását : Álljon úgy, hogy a lábai váll távolságra vannak egymástól, és kettlebell van mindkét kezében. Csatlakoztassa a magját, és tartsa a vállát hátra és lefelé, hogy a mellkasa felemelkedjen. Kezdjen előre járni, miközben hátratartja a vállát. A kettlebell letétele előtt folytassa a járást, ameddig csak tudja.
15 Push-Ups
iStock
Akár 50 évesnél idősebb, akár nem, a push-pull gyakorlatok gyakorlása segít a mindennapi funkcionális mozgásokban. Pontosabban, a fekvőtámasz a tökéletes tolómozgás a test teljes erejének növeléséhez. 'Az a képesség, hogy a saját testtömegét a felsőtesten viselje, lehetővé teszi, hogy olyan dolgokat toljon, mint a hó lapátolása' - mondja Atkins.
Hogyan kell elvégezni a fekvőtámaszt : Kezdje magas deszka helyzetben, a válla közvetlenül a csuklóján, a hátán, a vállán, a magján és a farán szorosan. Amikor lefelé engedi testét a föld felé, fordítsa könyökét 45 fokra, és hagyja, hogy a mellkas legelje a földet. A testsúlyodhoz nyomva nyomd vissza a tested, anélkül, hogy eleresztenéd a csípődet és a hasizmaidat.
