Tény: Amikor az anyagcseréd korai életkorban kezd porlasztani, az egyetlen legjobb dolog, amellyel ellensúlyozhatod az eredményeket, az az, hogy több sovány izomtömeget építesz fel. Miért? Nos, ez egyszerű: izomsejtjeid - a zsírsejtjeiddel ellentétben - tartalmazzák ezeket az apró, szorgalmas, mitokondriumnak nevezett organellákat, amelyek felelősek azért, hogy az ételedből kivegyék a cuccot, és energiává alakítsák. Ha több izma van, akkor alapvető igazság, hogy többet eszik meg a vékony levegőben, mint amennyit tárol a középső részén.
Ez különösen igaz akkor, amikor eléri az ötödik évtizedet, amikor az anyagcseréje zajlik igazán csúszni kezd. Ezért különítettük el a 40 legnagyobb gyakorlatot az izmok felépítéséhez egészen a negyvenes évekig. Könnyűek, biztonságban vannak, és ha megszokja őket, akkor meg fog döbbenni, hogy milyen jól fog kinézni. És további nagyszerű módjaink annak, hogy egészségesebbek legyünk az öregedéssel, tudjátok a 40 életkor szerint eldobandó szokások.
1 súlyzó fekvenyomás
Ez a klasszikus gyakorlat okból klasszikus - kevesen vannak olyan hatékonyan és következetesen a mellkasán. Csak tartsa meg a rudat, váll szélességben, kissé ívelve a hátát. Emelje fel a rudat az állványról, lassan engedje le a mellkasához, könyökeivel az oldalára. Enyhén érintse meg a szegycsontot, és folyékony mozdulattal nyomja vissza a rudat. További remek fitnesz tippekért lásd itt Lopja el Michael B. Jordan Hardcore-ját Fekete párduc Edzés .
2 súlyzó fekvenyomás
Az izmok megbirkózásának másik módja az, ha hátradőlünk, súlyzót tartva mindkét kézben, tenyérrel a lábunk felé fordítva, kezdve azzal, hogy a vállunk szintjén tartjuk őket. Nyomja mindkét súlyt egyenesen felfelé, kinyújtva a karjait, amíg majdnem egyenesek lesznek (de ne zárja be őket). Engedje le őket egyenletes mozdulattal. És ha még több remek edzésre készül a piacon, próbálja ki A legjobb teljes testű zenekari edzés, amit bárki megtehet .
3 Súlyzó légy
Egy lapos padon feküdjön hátra, mindkét kezében egy súlyzóval. Fenntartva a könyök enyhe hajlítását, széttárja a karjait, amíg a súly meg nem egyezik a vállával. Hajlítva a pécseit, húzza vissza a súlyokat az eredeti helyzetükbe. És még csodálatosabb edzéshez #inspo, nézze meg ezeket 10 csodálatos edzésvideó a 90-es évekből, amelyek még mindig fantasztikusak .
mérgező kígyókról álmodik
4 Döntse le a súlyzó röpdét
A pécseinek kerekítéséhez feküdjön az állítható padon 30–45 fokos szögben, mindkét kezében egy súlyzóval, csuklójával úgy, hogy a tenyerei egymással szemben legyenek. Nyomja mindkét súlyt egyenesen felfelé, majd tárja szét karjait, könyökét kissé meghajlítva tartva, amíg vállmagasságba nem kerülnek. Helyezze vissza a súlyokat a mellkasára, és helyezze vissza az eredeti helyzetbe.
5 Lejtős súlyzóprés
Ugyanazon az állítható padon feküdjön hátra, súlyzóval mindkét kezében vállmagasságban. Nyomja egyenesen felfelé a súlyzókat a mellkasára, amíg a karjai majdnem egyenesek (de a könyökét nem rögzítik), majd engedje vissza az eredeti helyzetbe.
6 Alacsony meredekségű prés
Az állítható padot laposra vagy legfeljebb 30 fokosra állítva fogja meg a vállszélességnél kissé szélesebb rudat, és húzza ki a rudat az állványról. Engedje le a rudat a szegycsontjáig, könyökével az oldalára húzza menet közben. Miután könnyedén megérintette a mellkasát, nyomja vissza.
7 Súlyzó fejprés
A váll felépítéséhez (nem beszélve a hasizomról) ez egy szuper hatékony lehetőség. Vegyük a rudat egy zömök állványról, kissé szélesebbre markolva, mint a váll szélessége. Tartsa a vállának szintjén, az alkar merőleges a padlóra. Meghúzva a hasizmokat, nyomja meg a rudat a feje fölött, és tolja előre a fejét, amikor a rúd elhalad rajta.
8 Álló súlyzó
Shutterstock / Kzenon
Karjaival egyenesen az oldalára tartson mindkét kezében egy súlyzót. Húzza a súlyokat néhány hüvelykre, létrehozva egy „fejjel lefelé V alakot”, de kerülje a vállrándítást menet közben.
9 Ülő súlyzó tiszta
A pad szélén ülve tartson mindkét oldalán egy súlyzót az oldalain. Hajoljon kissé előre, miközben a hát alsó része lapos marad. Gyorsan nyomja fel a súlyzókat, kiegyenesítve a testét, és fordítva a csuklóját, hogy előre nézzenek, amikor a súlyok vállmagasságba kerülnek.
10 Tisztítsa meg és nyomja meg
Állva, lábbal váll szélességben, a rudat a padlón állítva, vállszélességig fogja meg. Emelje meg a rudat a padlóról, és amint elhalad a térdén, ugorjon és vonja meg a vállát, hogy megakadjon a váll szintjén. Végül nyomja meg a rudat egyenesen a feje fölött, hajlítsa meg a hasizmait.
11 Farmeri séta
Fogja meg a legnehezebb súlyzókat, amiket kezelhet, és egyenes vonalban járjon, mellkasa kifelé és hátul. Sétáljon, amennyire csak lehet, amíg vissza kell állítania a súlyzókat.
12 Skullcrusher
Lehet, hogy ijesztően hangzik, de ez a gyakorlat olyan jól fogja érezni magát, ha jól végzi. Feküdj egy padon, a lábaddal a földön, és egy kézenfogva fogd meg a súlyzót. Emelje fel az állványról, és tartsa a feje fölött, hogy a karjai megtámasszák a súlyt. Hajlítsa meg karjait a könyöknél, lassan hozza a rudat, hogy szinte hozzáérjen a homlokához. A könyökét a helyén tartva lassan egyenesítse ki a karját.
nyáron a hűvösség módja
13 szoros markolatú fekvenyomás
Feküdjön le egy lapos padon, kezével megfogva a súlyzót néhány centire egymástól. Emelje fel a rudat az állványról, és engedje le a mellkasához, ügyelve arra, hogy a könyök a törzs közelében maradjon (annak érdekében, hogy a tricepsz elvégezze a munka nagy részét). Emelje vissza a rudat, és ismételje meg.
14 Ülő felső súlyzó hosszabbítás
A pad szélén ülve két kézzel fogjon meg egy súlyzót, tenyerével felfelé nézzen, és hüvelykujjával érintse. Tartsa karnyújtásnyival a feje fölött. A felkarokat tartsa közel a fejéhez és a könyökeihez, engedje le a súlyt a fej mögött, amíg az alkar hozzá nem ér a bicepszhez, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
15 Kábel lenyomva
Kábel tolásnak is nevezik, ez az edzés magában foglalja a rúd rögzítését egy magas tárcsához és a tenyerével lefelé történő megfogást. Függőlegesen állva használja a tricepsz segítségével a rudat lefelé, amíg a karjai teljesen ki nem nyúlnak, és a rúd hozzá nem ér a combjához. Helyezze vissza a rudat, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
16 Pushup
A karokon és a padlón túl nincs szükség felszerelésre. Helyezze magát négykézlábra, kezével közvetlenül a válla alatt, egyenes karokkal. Tartsa a testét egyenesen, hajlítsa meg a könyökét, és engedje le a testet a padlóra, miközben könyökét az oldalára húzza. Amint a mellkasa megérinti a padlót, nyomja vissza.
17 Súlyozott pushup
Ha ugyanazt a fekvőtámasz helyzetet vesszük fel, adjunk hozzá egy súlyzótáblát, homokzsákot vagy más extra súlyt a hát felső részéhez. Engedje le magát a padlóra, amíg a mellkasa majdnem össze nem ér, egyenesen tartva a testét. Nyomja vissza magát, és egyenesítse ki könyökét.
18 Súlyzó padlóprés
Hanyatt fekve a szőnyegen, fogjon meg egy súlyzót egy kézen fogva. Ültesse a lábát a földre, és hajlítsa meg könyökét 90 fokra, de ne érjen a padlóhoz. Nyomja felfelé a súlyokat, amíg a karjai majdnem egyenesek, a vállak pedig nem emelkednek fel a padlóról. Helyezze vissza a súlyokat vissza az eredeti helyzetbe.
19 Súlyzóprés
Feküdj laposan a padon, szorítsd össze a súlyzókat a mellkasodon, tenyérrel szemben. Emelje őket a mellkasa fölé, amíg a karjai szinte egyenesek nem lesznek. Emelt súlyzókkal a lehető legerősebben nyomja össze őket néhány másodpercig. Engedje vissza a mellkasához, és ismételje meg.
20 Húzás
Ez a klasszikus gyakorlat számos izmot eltalál, beleértve a karokat, vállakat, hasizomokat és még sok mást. Ehhez megfogja a felhúzható rudat vállszélességben, kézenfogva (tenyérrel elfelé fordítva), hagyva, hogy teste lógjon. Hajlítsa meg térdeit, hogy emelje fel a lábát a padlóról, és húzza fel magát, húzza hátra a lapockáját, és húzza meg a hasizmait, amíg az álla a rúd fölé nem kerül. Folyamatosan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.
21 Súlyozott felhúzás
Tartson egy súlyzót a lábai között, vagy erősítsen egy súlyozott övet a derekára, és kövesse ugyanazt a szokást, mint a pullup.
hány kölyke van a corgisnak
22 Széles markolatú felhúzás
Fogja meg a húzó rudat a váll szélességénél szélesebb fogantyúval. Kövesse a szokásos felhúzás lépéseit, és húzza fel a testét a rúdhoz, amíg az álla nem lesz rajta.
23 Chinup
Shutterstock
Lógjon le a rúdról egy szabad kezével (tenyérrel felfelé). Hajlítsa meg térdeit, és emelje fel a testét, hogy az álla átmenjen a rúdon. Tartsa egy pillanatig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.
24 Álló súlyzó göndör
Vegyél fel egy pár súlyzót, és tartsd őket karnyújtásnyira az oldaladhoz állva és előre nézve. Miközben a felkarját az oldalához tartja, fordítsa a kezét úgy, hogy a tenyér előre nézzen, és hajlítsa meg a könyökét, a súlyzókat a válláig görbítve. Tartsa egy pillanatig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.
25 Offset markolatú súlyzó göndör
Shutterstock
Ahelyett, hogy a tenyerét a súlyzóra összpontosítaná, ez a gyakorlat kissé elmozdítja a súlyeloszlást, és így a bicepsz brachii egy kicsit több munkát végez. Fogja meg a súlyzókat úgy, hogy a hüvelykujja vagy a rózsaszínje a súlyzó fejéhez kerüljön, és a fogantyú másik oldalán szabad hely maradjon. Kövesse ugyanazt a rutint, mint az álló súlyzó göndörítésével.
kedves szavakat mondani az embernek
26 Kalapács göndör
A göndör újabb kis változata, amely a bicepsz különböző részeit jobban megdolgoztatja. A súlyzókat az oldalainál tartva tartsa a tenyerét befelé fordítva, miközben összegömbölyíti őket, amíg a súlyzók feje majdnem hozzáér a vállához. Tartsa egy másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.
27 Térdelő egykarú göndör
Térdeljen egy szőnyegen (hogy más izmokat ne használjon a munkához) tartsa az egyik kezében egy súlyzót tenyérrel kifelé. Tartsa a felkarját az oldalához nyomva, göndörítse a súlyt, amíg az közel nem ér a vállához. Tartsa és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen el minden ismétlést az egyik karján, majd adja át a súlyt a másik kezének, és ismételje meg.
28 Lejtős súlyzó sor
Jó gyakorlat a hátsó izmok megcélzásához. Fektesse mellkasával egy állítható padra, amely 30 és 45 fok között hajlik. Fogjon meg egy súlyzót mindkét kézben, és emelje meg, húzza hátra a lapockáit, hogy evezős mozdulatot hozzon létre, miközben felfelé húzza és visszafordítja őket.
29 Váltakozó súlyzósor
Egy másik jó hátsó edzés, ehhez hajoljon előre a csípőnél, mindkét kezében egy súlyzóval, az alsó hátát természetes ívben tartva. Emelje fel az egyik súlyzót az oldalára, engedje le, majd ismételje meg a másik súlyzóval.
30 Deadlift
Csípő szélességű lábakkal állva, csípője hátrahajlítva, súlyzót szorítva a térde előtt. Tartsa a hátát lapos, nyújtsa ki a csípőjét úgy, hogy felálljon, és a rudat felfelé húzza a test mentén. Tartsa szemeit a földön néhány lábnyira maga előtt, miközben felemelkedik, amíg teljesen egyenesen áll, és egyenesen előre mered. Lassan engedje le a rudat, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
31 román holtpont
Tartsa a súlyzót vállszélességű markolattal és a lábakat csípő szélességgel, hajlítsa hátra a csípőjét, hajlítsa meg a térdeit, miközben leengedi a rudat. Miután érez egy nyúlást a combizmain, térjen vissza a kiindulási helyzetbe, biztosítva, hogy az alsó háta megőrizze természetes ívét.
32 Zömök
Zömök állvány segítségével fogja meg a súlyzót, amennyire csak lehet, kényelmesen, a feje mögé helyezve a csapdákra. Szorítsa össze lapockáit, emelje fel a súlyzót az állványról, és tegyen néhány lépést hátra, lábát váll szélességben állva állva. Hajlítsa hátra a csípőjét, és hajlítsa meg a térdét, engedje le a testét, miközben megtartja a hát alsó részének természetes ívet. Egyenesítse ki térdeit, és térjen vissza állva.
33 Első guggolás
Helyezzen egy súlyzót egy állványra vállmagasságban. Fogja meg a súlyzót vállszélességben, és emelje fel könyökét, hogy a felkarja párhuzamos legyen a padlóval, vegye ki a rudat az állványról. Pihentesse az ujjhegyeire, és tegyen egy lépést hátrébb, és tegye a lábát váll szélességre. Guggoljon alacsonyan a padlóig, miközben megtartja a természetes ívet a hát alsó részén. Egyenesítse ki a lábát, és ismételje meg a gyakorlatot.
34 Súlyzó guggolás
Fogja meg a vállán a súlyzókat, váll szélességben állva. Guggoljon olyan alacsonyan, amennyire csak tud, miközben megtartja a hát alsó részének természetes íveit és a súlyokat a helyén tartja. Álljon hátra és ismételje meg a gyakorlatot.
meg akarom csalni a férjemet
35 Súlyzó fokozása
Álljon egy pad mögé, mindkét kezében egy súlyzóval, karjaival az oldalán. Lépjen fel a padra, hátul hagyva a hátsó lábát. Teljes ismétlés az egyik lábon, majd váltás a másik lábadra.
36 Lábprés
Állítsa a gépülést kényelmes szintre, térdeivel egy vonalban a lábával és kissé hajlítva. Távolítsa el a biztonsági elemeket, és lassan engedje le a súlyokat, amíg a térde 90 fokos szöget zár be. Nyomja vissza a súlyokat, és ismételje meg.
37 Gyaloglás
Csípő szélességű lábakkal és egy-egy súlyzóval mindkét kezében lépjen előre egyik lábával, és engedje le a testét úgy, hogy a hátsó térde szinte a padlóhoz érjen, az első combja pedig párhuzamos legyen a padlóval. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot a másik lábával.
38 Hátrafelé hajlás
Csípő szélességű lábakkal állva tegyen egy lépést hátra a jobb lábával, és engedje le a testét, ahogy a séta közben, úgy, hogy a hátsó térde szinte hozzáér a padlóhoz, és az első combja párhuzamos legyen vele. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe, és fejezze be a következő ismétlést a másik lábával.
39 Gyógyszerlabda mellkasi dobás
Fekvő térdben fekvő helyzetben tartsa mindkét kezében a gyógyszerlabdát a mellkas magasságában. A lehető legnagyobb lendülettel dobja egyenesen előre a labdát. Amint a labda elhagyja a kezét, kövesse a kezét, mintha egy lökést végezne a levegőben. Válassza vissza a gyógyszerlabdát, és ismételje meg.
40 Crunch
Shutterstock
Ne gondold, hogy megfeledkeztünk a hasizomról. Feküdj a hátadon egy szőnyegen, hajlítsd be a térdedet és tartsd lábait. Karjait keresztbe téve a mellkasán és a hát alsó részén a szőnyegen emelje fel a vállát, így érezheti, hogy megnyúl a hasa. Tartsa néhány percig az emelt helyzetet, mielőtt visszaereszkedik a szőnyeghez. Ha többet szeretne megtudni a fittségről, nézze meg A 30 legnagyobb testmítosz .
További csodálatos titkokat fedezhet fel a legjobb életed megéléséről, kattints ide regisztráljon INGYENES napi hírlevelünkre!
