Nem számít, hogy mongúz vagy mongol - ha az élelmiszerlánc tetejét foglalja el, a testét magas fehérjetartalmú étrendre és nagy intenzitású testmozgásra tervezték. Valójában, mivel a mai Paleo-rajongók túlságosan is jól tudják, előbbi az utóbbit táplálja. 'Ezért az állóképességi edzés ötlete teljesen rosszul van' - mondja a minősített atlétikai edző Mike Boyle , aki olyan modern harcosokat képzett ki, mint Jay Pandolfo a New Jersey Devilsből és Scott Gomez a New York Rangersből. - Miért menne ki valaki 60 percig futni, tudván, hogy az élet valójában szakaszos?
Más szavakkal, testünket nem az állóképességre tervezték - a hatalom rövid bemutatására tervezték. 'Mindannyian okosak lennénk, ha követnénk a mongolok példáját' - mondja Boyle. Uralkodásuk első 25 évében a mongol birodalom több földet hódított meg, mint négy évszázad alatt a rómaiak, és egy ilyen teljesítményhez rendkívül alkalmas - emberfeletti - seregre volt szükség. Ghengis Khan csapatai voltaképpen a történelem legkorábbi hívei voltak a HIIT-nek, akik kiválóak voltak a sprintelésben, az alapmunkában, a birkózásban és a nagy fegyverek (olyan sorta, mint a kettlebellek!) Felhörpintő tempóban.
Természetesen az elmúlt 8 évszázadban sokat haladtunk a felszerelés és a tudás terén, de az alapelvek továbbra is érvényesek. 'Ha az intenzitást az időtartamra cseréli, és a funkció helyett a formát képezi, akkor jobb lesz maga az élet' - mondja Boyle. Soha nem kell 15 percnél többet tölteni az edzőteremben. Itt van egy hetes terv, hogy harcképes legyen. És a hódításra valóban kész testalkat - a nap, nem a nomád törzsek - további szobrászatának elősegítése gyors és könnyű edzés az olimpiai judo harcosok edzenek .
sült csirke álma
1. nap erő áramkör
Gondoljon minden áramkörre, mint egy folyamatos halmazra. Végezzen nyolc-tíz ismétlést minden gyakorlatból, csak két percig pihenjen, miután teljes körűen teljesítette. Ismételje meg az egyes áramköröket háromszor. 'Az igazi erőnlétet az edzés sűrűségében mérik, hogy mennyit tudsz elvégezni a lehető legrövidebb idő alatt' - mondja Craig Friedman , az EXOS teljesítmény-innovációs alelnöke. - Az egylábú gyakorlatok is kulcsfontosságúak. Egyszerre egy lábon éljük az életet, és ha egy lábon edzünk, gyorsabban megerősödünk.
A áramkör: Push-up elülső deszkák egylábas guggolás
B áramkör: Állszegélyek Oldalsó deszkák Egylábú holtemelők
2. nap intervallumok
Találjon meg egy futballpályát, és miután bemelegített, kétszer megkerülve a kerületet, kezdje el futni a mező hosszát (a maximális sprintsebesség 70 százalékát adja meg), és kocogja a szélességet. Állj meg, miután ötször körbejártad a mezőt. 'Ha nincs mezője a közelben, keressen egy utat telefonoszlopokkal' - tanácsolja Boyle. 'Futtassa le a három pólus közötti távolságot, ugorjon a negyedikre, és ismételje meg tízszer.' Az egész edzés nem tarthat hosszabb 12 percnél, de csak ennyi kardióra van szüksége - mondja Boyle. A kanadai McMaster Egyetem egyik nemrégiben végzett kerékpáros-tanulmányában a kutatók azt találták, hogy azok, akik napi 18 percet intenzíven gyakoroltak (a teljes kerékpározás négy 30 másodperces kitörése négy perc pihenéssel elválasztva), ugyanolyan teljesítménynövekedést tapasztaltak mint kerékpárosok, akik napi két órán keresztül folyamatosan jártak. - Láttál már kövér sprintert? Valószínűleg nem - mondja Boyle. - De lefogadom, hogy sok kövér kocogót látott. Az intenzitás mindig megnyeri az időtartamot. Mindig.' Ha még mindig nem hiszed, hogy egy edzés 12 perc alatt elvégezhető, hadd győzzük meg még jobban miért van szüksége rövidebb edzésre .
boldog születésnapi ajándékok a legjobb barátnak
3. nap erőnléti edzés
Kövesse ugyanazt a stratégiát, amelyet az 1. nap vázolt. 'Az ötlet itt változtatás nélküli variáció' - magyarázza Boyle. 'Ugyanazokat az alapvető mozdulatokat fogja végrehajtani - tolás, nyomás, húzás és guggolás -, de a gyakorlatok átkapcsolásával különböző izomrostokat fog megütni, különböző minták szerint.' Ennek eredményeként az izmaid nem alkalmazkodnak a rutinhoz, és a teljesítmény nem lesz plató. 'A testtömeg szintén fontos eleme minden funkcionális edzéstervnek' - mondja Friedman. 'A való életben nem hordozod a súlyzókat', akkor miért kell túlterhelni velük az edzésedet?
A áramkör: T Push-up kerékpár ropogtatja a megemelt osztott guggolásokat
B áramkör: Fordított sorok Hátsó meghosszabbítások Egylábú román holtemelők
4. nap dombok
Shutterstock
egy kislány születéséről álmodik
'A hegyi edzés az aerob és az anaerob kondicionálás tökéletes kombinációját jelenti' - mondja Boyle. 'Egyrészt felpörgeti a pulzusát, és dolgozik a szív- és érrendszeren. Másrészt a domb lejtése ellenáll a lábszilárdságnak. Keressen egy 20–30 százalékos dombot (nagyjából egyenértékű a közbenső sípályával), majd 50 métert fusson felfelé a sprintsebesség 80 százalékával. Sétáljon le és ismételje meg 10-szer. A sík talajon futott távolság a festői út. De ha érdekli a festői útvonal, tanulja meg a 4 alapvető lépés a tökéletes verseny lebonyolításához .
5. nap Sport
Eddig a különféle izmok és testi rendszerek megerősítésére összpontosítottál egy sor funkcionális edzésen keresztül. Ma mindent össze fog állítani egy összetett gyakorlattá: a kosárlabda. 'Egyetlen másik sport sem ad akkora durranást a fitneszedhez' - mondja Boyle. 'Megerősíti és megerősíti minden elképzelhető mozgásmintát - gyorsul, lassít, ugrik, sprintel, a felsőtest koordinációjával és gyors irányváltásokkal. Minden belefér ebbe a játékba. És csak egy ellenfélre van szükséged az előnyök kihasználásához. Ha a kosárlabda nem a te sportod, próbálj ki teniszt, focit vagy rögbit. Miután elsajátította az ősi harcos edzést, próbálja ki a mai harcos edzést, és másolja Amerika kapitány rutinját .
További csodálatos tanácsokat kap az okosabb élethez, a jobb megjelenéshez, a fiatalabb érzéshez és a keményebb játékhoz, kövessen most minket a Facebookon!
