A testednek körülbelül 650 izma van. Nem számít, hogy csak négyen vagy ötöt érdekel. Mindenkire szükséged van a mindennapi élet normális funkcióinak ellátásához - étkezés, légzés, járás, gyomorban tartás a strandon. Bizony, nem kell sok időt tölteni az izmok nagy részével. Például a járásban részt vevő 200 izom elvégzi a munkát, függetlenül attól, hogy figyeli-e őket vagy sem. De azoknak az izmoknak, amelyeket esztétikusabbá akarsz tenni (ha ilyen dolgokat kedvelsz), valamint nagyobbakat és erősebbeket, segít megérteni egy kicsit a működésüket. Ha további módja van az ömlesztésnek, fontolja meg az örökbefogadását James McAvoyé Titkos izomépítő étrend .
1 Az izomrostok különböző képességekkel bírnak.
A vázizmaidnak - amelyeknek a tükörben nézel ki - két fő rosttípusa van. Az I. típusú szálakat, más néven lassú rángatásokat, elsősorban állóképességi tevékenységekhez használják. A II. Típus vagy a gyors rángás akkor kezd működni, ha egy feladat a maximális erő 25% -át meghaladja. A mozgásnak nem kell „lassúnak” lennie ahhoz, hogy a lassan rángató szálak átvegyék azt, csak egy olyan cselekvésnek kell lennie, amely nem igényel sokat a gyors rángatózás erejéből. És az erőfeszítésnek nem kell „gyorsnak” lennie ahhoz, hogy a gyorsan rángató szálait játékba hívja.
Úgy gondolják, hogy az emberek többségének többé-kevésbé egyenlő keveréke van a lassú és a gyors rángatózó rostoknak. A gyorsan rángató szálak azonban kétszer akkorák, mint a lassúak, és még nagyobbak lehetnek. A lassan rángató szálak is nagyobbak lehetnek, bár nem azonos mértékben. Tehát egy stratégia azonnal eszembe jut ...
2 A nagyokhoz nagyokat kell emelni.
Amikor elkezdi a feladatot, függetlenül attól, hogy ez olyan egyszerű, mint az ágyból való felkelés, vagy olyan bonyolult, mint egy golfütő lengetése, izmai az élettan két alapelvén működnek:
A mindent vagy semmit elv kijelenti, hogy vagy egy izomrost bekerül az akcióba, vagy nem. Ha bent van, akkor egészen be van. Tehát, amikor felkelsz, hogy a fürdőszobába sétálj, hihetetlenül elegendő, izomrostjaid kis százaléka a lehető legjobban dolgozik azon, hogy eljusson oda. És ami még fontosabb, az összes többi rost inaktív.
A méret elve megköveteli, hogy a legkisebb izomrostok kerüljenek először feladatba. Ha a feladathoz - például a bicepsz göndörítéséhez - a bicepsz erejének kevesebb, mint 25 százaléka szükséges, akkor a lassan rángató szálak maguk kezelik. Amikor a súly meghaladja az erejük 25 százalékát, a II. Típusú, gyorsan rángató szálak beugranak. Minél közelebb kerülsz az ereje határaihoz, annál több gyors rángató rost vesz részt. Ezért fontos ez: Bárki, aki a lehető legtöbb izmot akarja felépíteni, végül olyan súlyokkal kell dolgoznia, amelyek valamihez közel álló erőfeszítést igényelnek. Ellenkező esetben a legmagasabb küszöbértékű szálak soha nem lépnének működésbe. Ráadásul a kisebb szálaknak nincs szükségük külön külön nagy ismétlődési programra, mivel a méret elve azt is mondja, hogy ha a nagy szálakat maximálisan lenyomják, akkor a kicsi is robbant.
3 Megmentheti csontjait az izmok felépítésével.
Az egészséges hátú és térdű emberek számára a guggolás az erő, a tömeg, a sportteljesítmény és még a hosszú távú egészség szempontjából is a legjobb gyakorlatok közé tartozik. A nehéz terhelések izomméretet és erőt, valamint a csontsűrűséget építenek, a vastagabb csontok pedig jól szolgálnak, ha végre betörsz ebbe a 401 (k) -be. Végül nem te leszel az, aki csípőtörést szenved és idősek otthonába kerül, bár valószínűleg meglátogat néhány nem guggoló barátot.
Beállít: Helyezzen egy rudat a vállmagasság alatt lévő támaszokba, és töltse be a súlyzólemezeket. (Legyen konzervatív ezekkel a súlyokkal, ha még soha nem guggolt korábban. Van egy tanulási görbe.) Fogja meg a rudat kézzel a vállán kívül, majd: a rúd alatt, és pihenjen a hátán. Amikor összehúzza a lapockáját és hátul, a rúdnak lesz egy szép polcja, ahol pihenni lehet. Emelje le a rudat a támaszokról, és lépjen hátrébb. Állítsa be a lábát vállszélességig, hajlítsa meg kissé a térdét, húzza be az alsó hasizmot, nyomja össze a farizmát, és állítsa a fejét egy vonalba a gerincével, szemét előre tartva.
Származás: A guggolás megkezdéséhez hajlítsa meg térdeit és csípőjét egyszerre a test leeresztése érdekében. Guggoljon a lehető legmélyebben, anélkül, hogy a csomagtartója 45 foknál nagyobb mértékben mozogna előre a függőlegestől. Győződjön meg róla, hogy sarka sík marad a padlón.
Felemelkedés: Szorítsa össze a farizmait, és nyomja őket előre az emelkedés megkezdéséhez, amelynek tükröznie kell az ereszkedést. Tartsa térdeit azonos távolságra egymástól (ne engedje, hogy be- vagy kifelé mozogjanak). A csípőnek és a vállának ugyanabban a szögben kell mozognia - ha a csípője gyorsabban jön fel, akkor megnő a csomagtartó szöge, és fennáll annak a veszélye, hogy megerőlteti a hát alsó részét. A tetején tartsa enyhén a térdét.
4 Az izom minősége - nem a mennyisége - rajtad múlik.
Fogantatásuk napján a génistenek három döntést hoztak, amelyekkel érdemes felnövekedni, ha lehet:
- Az izomrostok maximális száma.
- A gyors és lassú rángatózó rostok százalékos aránya.
- Izmaid formái, amikor teljesen kifejlettek.
Csak kevesen közelítjük meg teljes genetikai potenciálunkat, de megfelelő fajtával és mennyiségű munkával mindig kicsit istenszerűbb lehetsz, mint most. A legjobb módszer erre megtanulni használni az izmok saját gyümölcsléjét. Szerezzen előnyt ezek hozzáadásával 10 legjobb szénhidrát a hasizomra a diétádra!
5 Ha több izomra vágyik, több tesztoszteronra van szüksége.
Mindenkinek van valamilyen tesztoszteronja - csecsemők, teáskészlettel játszó kislányok, a nagyszülők a CVS hashajtó folyosóján keverednek. A cucc nem érlelődő hímeké. Ráadásul a tesztoszteron / izom-tömeg kapcsolat általában elég egyértelmű: Minél több van az egyikből, annál többet kap a másikból. Bár az erőnléti edzés nem feltétlenül növeli a tesztoszteronszintet tartósan, rövid távon mindenképpen kissé izgalmasabbá válik. Négyféle módszert ismerünk a legfontosabb hormon átmeneti megugrásának létrehozására.
- Végezzen olyan gyakorlatokat, amelyek a legtöbb izomtömeget foglalkoztatják, például guggolást, holtpontot, húzóerőt és merítést. (Ezek közül csak ebben a cikkben tanul meg hármat.)
- Használjon nagy súlyokat, az adott gyakorlatnál egyszeri emelés maximális értékének legalább 85 százalékát.
- Csináljon sok munkát a tornaterem ideje alatt - többszörös gyakorlatok, több ismétlés.
- Tartsa meglehetősen rövid pihenőidőket - 30–60 másodperc.
Természetesen nem végezheti el ezeket a dolgokat ugyanazon az edzésen. Tehát változtassa meg edzéseit néhány hetente, és ne tegye ugyanezt mostantól, amíg a génistenek felidézik az árut. Addig egy kis extra T nem fog fájni a hálószobában.
6 A növekvő izmoknak többre van szükségük, mint fehérjére.
A fehérje és az izomépítés körüli mitológia kitölthet egy könyvet, annak ellenére, hogy a tudomány meglehetősen egyértelmű. Izmaid fehérjéből állnak (kivéve a víz ötödötötétét), ezért fehérjét kell enni ahhoz, hogy növekedjenek. Fehérjét is kell fogyasztania, hogy ne zsugorodjanak, ezért az embereknek, akik az izom feláldozása nélkül próbálnak fogyni, akkor az a legjobb, ha étrendjüket jó minőségű, izombarát fehérje köré építik: sovány hús, hal, tojás, baromfi és alacsony zsírtartalmú tejtermékek.
De ha fiatal vagy, sovány és próbálsz tömeget hízni, akkor a sok extra fehérje nem segíthet annyira, mint gondolnád. A fehérje olyan tulajdonságokkal rendelkezik, amelyek elősegítik a fogyást, és korlátozhatják a súlygyarapodást. Először is, a fehérje anyagcserében drága a tested számára. A tested minden egyes fehérje kalória körülbelül 20 százalékát elégeti, csak emésztve. (Az emésztés során a szénhidrátkalóriák körülbelül 8% -át és a zsír 2% -át égeti el.)
Másodszor, a fehérje magas szintű jóllakottságot eredményez, mind étkezés közben, mind közöttük. Más szavakkal, gyorsabban teltebbnek érzi magát, és hosszabb ideig érzi jóllakását az étkezések között. (Ez a hatás elhasználódik, amikor hozzászokik a magasabb fehérjetartalmú étrendhez, ezért nem biztos, hogy hatással van a hosszú távú súlygyarapodásra vagy fogyásra.)
Végül, ha több fehérjét fogyaszt, mint amennyire a testnek szüksége van, megtanulja használni a fehérjét energiára. Nyilvánvalóan azt szeretné, ha teste szénhidrátokat és zsírokat égetne el, tehát az a test, amely energiafehérjékre támaszkodik, olyan, mint egy autó, amely motorjának darabjait használja üzemanyagként.
A legjobb súlygyarapodási stratégia az, ha először a kalóriákra, a fehérjékre koncentrálunk. Győződjön meg arról, hogy legalább 2 g fehérjét fogyaszt-e kilogrammonként (kg) izomtömeg. Egy kilogramm 2,2 font, tehát egy 160 kilós srác súlya körülbelül 73 kg, és napi legalább 146 g fehérjét kell bevennie. De ez csak 584 kalória fehérje, az a mennyiség, amelyet 15 uncia csirkében, két lazacfilében vagy 28 uncia steakben találna meg. A fehérje-por turmix emelheti az összértéket is. Ha napi 3000 kalóriánál többet kell fogyasztania a hízáshoz, jobb, ha inzulintartalmú édesburgonyát fogyaszt azokkal a steakekkel - ami tökéletes, mivel ez az étel az egyik 10 egészséges szénhidrát, amely nem fogja kisiklani a hatos csomagodat .
7 A számba vett izom felépítéséhez hajtsa végre a holtpontot.
Shutterstock
Néztél már egy Strongman versenyt a tévében? Úgy kezdenek, hogy nagy férfiak szednek még nagyobbat a földről. Ez egy holtpont-emelés - a legalapvetőbb és legpraktikusabb az összes erőépítő mozgás között. Tehát húzzon elő egy súlyzót: Képes lesz végrehajtani mindennapi erőnléteket - felemelni egy alvó gyermeket vagy egy haldokló tévét.
Beállít: Tegyen be egy súlyzót, és tekerje fel a lábszáráig. Álljon a lábával vállszélességig. Helyezze a vállait a rúd fölé, amikor egy kézfogással megfogja, kezeit csak a térde előtt. Tartsa a hátát egyenes vonalban a fejtől a medencéig. Végül húzza össze és lefelé a lapockáját.
Közvetlenül a felvonó előtt: Kicsit egyenesítse ki a lábát, hogy feszültséget teremtsen a rúdon. Húzza be az alsó hasizmait, és nyomja össze a farizmát.
Első húzás a padlótól a térdig: Egyenesítse ki a lábait, miközben a csomagtartóját és a csípőjét ugyanazon szögben vagy annak közelében tartja. A rúdnak mindig érintkeznie kell a bőrével.
Második húzás a térdtől a comb közepéig: Álljon fel, csípőjét előre hajtva. Végezze függőlegesen, lapockái előre és lefelé, a hát alsó része lapos.
Leengedés: Nem szükséges tökéletesen megfordítani a mozgást, csak csúsztassa le a rudat a combján és ragyogjon a padlóig. Ne bosszantsa emelőtársait azzal, hogy elejtette a rudat.
Következő ismétlés: Ismételje meg a beállítást, engedje el a sávot, és szükség esetén tegye újra. Tökéletes formát szeretnél minden ismétlésnél, és ezt nem fogod megkapni, ha minden ismétlés előtt megállás nélkül kicsapod az ismétléseket, hogy megfelelően beállítsd. Ne feledje, ez holtpont. Ez azt jelenti, hogy nincs lendület az egyik ismétlésről a másikra.
Ha tökéletes formát használ, a hát alsó része nem okozhat gondot. Azonban, ha korábban fennálló hátproblémái vannak, előfordulhat, hogy az izmai nem megfelelően lángolnak ehhez a gyakorlathoz. Próbáld meg inkább a szumó felvonást. Tegye a lábát szélesre, a lábujjak kissé kifelé mutatnak, és kezével a térdén belül tartsa a kezét. A hátad az elején egyenesebb lesz, elvonva a megterhelés egy részét.
8 Nagy tricepsz esetén dobja le a súlyzót és emelje fel magát.
Ha van ideje csak egy tricepsz gyakorlatra, akkor mártsa meg. Ez a nagy, alapvető mozgás, amely az izom mindhárom részét megdolgoztatja (így a „tricepsz” elnevezés). És mivel a nagyobb, erősebb mellizmok jelentik az elsődleges mozgást - azok, amelyek testét holtpontból mozgatják - a tricepsz sokkal nagyobb terheléssel fog működni, mint egy tricepszet izoláló gyakorlatban.
álom jelentése terhes
Mártogatás: Emelje fel magát párhuzamos rudakra úgy, hogy a törzse merőleges a padlóra, így a testtartása megmarad a gyakorlat során. (Az előrehajlás a hangsúlyt a mellkasára és a vállára helyezi át.) Hajlítsa meg térdeit és keresztezze a bokáját. Lassan engedje le a testét, amíg a vállai a könyöke alá nem esnek. (A legtöbb edző megáll ezen a helyzeten.) Nyomja visszafelé, amíg a könyöke majdnem egyenes, de nincs rögzítve.
Haladás: A legtöbb ember számára elegendő kihívást jelent a saját testtömegével történő merülés. De amikor eléri azt a pontot, ahol több 10 dipes szettet végezhet, akkor hozzá kíván adni súlyt. A legjobb módszer az, ha súlyzótáblát vagy súlyzót rögzítünk egy kötélhez vagy lánchoz, amely egy súlyövhez van rögzítve. Számos edzőteremben speciálisan kialakított övek vannak a súlyozott süllyesztésekhez és az állcsúcsokhoz. Egy másik megoldás, főleg ha otthon edzünk, az a hátizsák viselése, amelyben súlyzótáblák vannak.
De minél nagyobb súlyt ad, annál óvatosabbnak kell lennie. Mindig lassan engedd le magad - soha nem akarsz gyorsan leugrani és felemelkedni egy súlyozott merülésen, hacsak nem gondolod, hogy élvezni fogod a mellizmok leválasztódását a melltől. Kövesse tehát ezeket az óvintézkedéseket: A széttépő dolgon kívül meg akarja védeni a vállát. Ha már meglévő vállproblémái vannak, vagy fájdalmat érez az első néhány alkalommal, amikor megpróbálja a merítést, akkor hagyja ki őket. Hasonló, de vállbarátabb gyakorlat a hanyatláshoz közeli markolatú fekvenyomás, súlyzót vagy súlyzókat használva.
9 Ha a méret a cél, kerülje a zsugorodást.
A futás nem növeli az izomtömeget. Ha ez megtörténne, a maratonistáknak olyan lábai lennének, mint a védekező vonalaknak. De a futás csökkenti az izomrostokat, hogy anyagcseréjük hatékonyabbá váljon.
Azt gondolhatnád, hogy ezt megúszhatod azzal, hogy a futás mellett súlyokat emelsz, de a tested egy titokzatos „interferencia-effektus” révén tagadja ezt a munkát. A II. Típusú szálaid - a legnagyobbak - továbbra is növekedni fognak, ha futsz és emelsz. De az Ön I. típusú rostjai nem fognak, és bár kisebbek, mint a II. Típusúak, valószínűleg a test izomrostjainak 50% -át teszik ki, amelyek bármilyen növekedési potenciállal rendelkeznek. Vágja vissza a futó programot, és meglátja mind a lassú, mind a gyors rángatózó izomrostok növekedését, és talán végül rá tudja venni a testét, hogy úgy gondolja, ahogy kellene.
10 Ne csökkentse a kalóriákat, ossza szét őket.
Shutterstock
Általában, ha valaki úgy dönt, hogy ideje lefogynia, az első lépés a kalória csökkentése. Bár ez jó tervnek tűnik, paradox módon kontraproduktív lehet: Az anyagcseréd reagál erre az észlelt éhezésre, lelassulva: 'Ha kevesebbet eszel, a tested kevesebb kalóriát éget el, hogy minimalizálja a fogyást' - mondja. Jay Kenney, Ph.D., R.D. , a Pritikin Longevity Center táplálkozási kutatási szakembere. Ennek a dilemmának a megkerülése az, hogy vegye be a már elfogyasztott kalóriákat, és ossza át őket a nap folyamán.
Egyél korán. 'Az elhízott emberek túlnyomó része az összes kalória legalább felét, ha nem háromnegyedét kapja este hat után' - mondja Kenney. Ez tévedés, mondja, mivel 'úgy tűnik, hogy' a test egy kicsit hatékonyabb az esti zsírraktározásban, mint a nap elején '.
Egyél gyakran. Egyél egész nap kevés adagot: szerény reggelit, egy kis délelőtti harapnivalót, szerény ebédet, egy kis délutáni uzsonnát és egy kis vacsorát. Az a szép ebben a módszerben, hogy nem feltétlenül kell sokkal kevesebbet enned, mint amennyit előtte ettél. A kicsi, gyakori étkezések elsődleges előnye: az inzulin stabilizálása alacsonyabb szinten a véráramban. Ne feledje, hogy minél kevesebb inzulint termel, annál kevesebb zsírt tárol és annál több zsír szabad égetni. Most nézze meg a A legjobb módja annak, hogy életben maradjon .
További csodálatos titkokat fedezhet fel a legjobb életed megéléséről, kattints ide regisztráljon INGYENES napi hírlevelünkre!
