Tény: Ha megmutat nekünk egy otthoni edzőtermet, akkor egy olyan edzőtermet mutatunk be, amelyet alapvetően soha nem használtak. De ez teljesen érthető. Ha a 'otthoni tornaterem 'alig több, mint szobakerékpár vagy egy 30 éves NordicTrack egy szűk pincében, ünnepi dekorációk és poros régi könyvek közé szorítva, mi sem használnánk. Ezért, iHa valóban ki akarja használni az otthoni edzőtermet, akkor azt egy olyan helyre kell tennie, ahol Ön valójában akarnak időt tölteni.
Kezdje azzal, hogy figyelembe veszi a csúcskategóriás edzőtermeket, amelyeket már meglátogathatott (vagy filmekben láthatott): a napéjegyenlőségeket és a világ saját ütő klubjait. Páratlanul nyugodt és tiszta helyek, amelyeken akkor is lóghatsz, ha nem dolgoznál. Kövesse ezt a modellt a saját otthoni edzőtermében, és talál nagy és kicsi módokat arra, hogy emelje az ott meglévőket - anélkül, hogy csődbe költené magát. Így kezdheti el.
1Fektessen be egy teljes súlyzó- és lemezkészletbe
Talán a legfontosabb felszerelés, amelyet otthoni edzőterméhez kap, ez a készlet az egész edzőterem alapja lesz. A guggolástól a holtemelésig, a mellkas és a váll mindenféle préseléséig mindenre felhasználhatja, és ha Achilles-szintű fitnesz szinten van, akkor a bicepsz fürtökre - tehát okosan válasszon.
Ne feledje: Nincs szüksége csúcskategóriás vagy különösen drága súlykészletre, de ezeknek kiváló állapotban kell lenniük - és ami még fontosabb - teljes. A teljes készletnek legalább nyolcnak kell lennie 5 font, 10 font és 25 font lemezekből, valamint négy darab 35 és 45 font lemezből. Az egyes lemezek teljes mennyiségének is egyenletesnek kell lennie - nem kap tökéletesen kiegyensúlyozott rudat, amelynek egyik oldalán két 45, a másikon 45, 35 és 10 található.
kétTelepítsen egy felhúzósávot
Az otthoni edzés egyik leghatékonyabb, legeredményesebb és legolcsóbb módja az, hogy felszerel egy felhúzósávot. De ne fektessen be egy ilyen általános ajtómodell egyikébe: ezek korlátozzák a mozgástartományt, és megfelelő telepítés esetén is fennáll annak a veszélye, hogy összeomlik, ami sérüléshez vezethet.
Ehelyett egy falra szerelhető változat rugója, mint a a Titan fitness egyre népszerűbb nagy teherbírású modellje (69 USD) , amely akár 500 font súlyt is képes elviselni. Széles (53 hüvelyk), így könnyedén változtathatja a markolatát, hogy a hátán lévő összes izmot megdolgozza. Ráadásul három méterre húzódik ki a faltól, így bőséges teret enged mindenféle ab gyakorlathoz, a lábemeléstől a térdbuggyantáig, a (ha nagyon vágysz magégésre) lógó kerékpáros rúgásokig.
3Fektessen be egy tükörbe
Minden jó tornateremhez rengeteg olyan felületre van szükség, amelyen megnézheti magát. És ez nem csak egy hiúság!Ha egy vagy két tükrös falba fektet be, akkor biztosíthatja, hogy biztonságosan és helyesen végezze el ismétléseit (a jó forma alacsonyabb sérülésveszélyt jelent), és közben javítja a világítást és nagyobbnak érzi a teret mint egész. Ráadásul milyen szórakoztató a munka, ha nem látja vizuálisan a fitnesz fejlődését? (Oké, ez egy kicsit hiúság.)
4Látni a fényt
Ha természetes energizálókról van szó, akkor az nehéz legyőzni a természetes fényt A D-vitamin az anyatermészet egyik nagyszerű hangulatjavítója és energiamegadója. Ha képes kihasználni az ablak előnyeit, vagy az edzőtermet otthona egy részébe helyezheti, ahol van egy kilátást nyújtó ablak vagy jó mennyiségű napfény áramlik be, akkor biztosan mérhető teljesítménynövekedést tapasztal. És igen, ez azt jelenti, hogy a pincéd az nem ideális hely egy otthoni tornaterem számára.
5.Győződjön meg róla, hogy van elég hely
A tervezés korai szakaszában értékelje azt a szobát, amelyet az otthoni edzőterem felállításához tervez. Nem kell feláldoznia az egész pihenőszobát, de legalább dedikálnia kellelegendő hely néhány bit alapfelszerelés tárolására, és van egy terület, ahol kényelmesen nyújtózkodhat, elvégezheti a rutinokat és más testtömeg-gyakorlatokat. Mint Brad Sherman, a ÚSZÓ, egy manhattani székhelyű fenntartható tervező cég, mondta Men's Journal legalább 100 négyzetméteres területet kell elkülönítenie. Bármelyik kisebb, és csak ülésre, fekvőtámaszokra lesz helye, és hát ez nagyjából ennyi - és ezeket szó szerint bármely helyiségben megteheti.
6.Szerezd meg a megfelelő padot
Mielőtt befektetne egy padba, tegyen fel magának egy kérdést. Milyen gyakorlatokat fogok végezni? Hány pozícióra lesz szükségem? Mennyi súlyt fogok emelni? Megfelel a magasságomnak? Ha csak könnyű gyakorlatokat tervez sík síkon, például egy egyszerű lapos padon Az Amazon Basics futó kínálata (49 dollár) , megcsinálja a trükköt.
De ha bármilyen fokú edzésre vágyik, akkor sziklaszilárd állítható padot szeretne felvenni. Hét beállításról beszélünk - kezdve az elutasítottaktól (ülőmotoroknál) a lapostól a katonai hajlamig (egyenesen függőleges 90 fokos) - és több száz font súlyú képességgel, hogy mind az ön, mind az Ön súlya egyensúlyban legyen. emelés. Ehhez nézze meg a Bowflex-et. Súlypadjaik, amelyek 159 dollárnál kezdődnek, tedd mindezt és hozzáadott lábtartókkal a maximális stabilitás érdekében különösen nehéz szettek esetén.
7Ne felejtse el a kiegészítőket
Az ember által ismert legjobb, az egyéni izomzatot célzó edzések egy része nem a nehéz súlyok emeléséből származik. A különféle kiegészítők használatából származnak, amelyeket jól felszerelt edzőtermekben találsz. Gyógygömbök. Ellenállási sávok. Ugrókötelek. Vízforraló harangjai. Ha azt tapasztalja, hogy rendszeresen eltalálja a fennsíkokat (ne aggódjon: mindenkivel előfordul), mindez a felszerelés elengedhetetlen ahhoz, hogy a következő szintre léphessen.
Tegyük fel például, hogy az orosz fordulatok nem adják meg azt a magot, mint régen. Kezdje el csinálni őket, miközben egy gyógyszerlabdát tart, és nézze meg, hogyan érzi magát. Vagy mondjuk, hogy a pad terhelése lapos vonalú, bár nem az egészen elég erős ahhoz, hogy további lemezeket adjon hozzá. Tekerjen egy öt fontos ellenállási sávot a rúd köré és a pad alá, és ezzel végezze el ismétléseit néhány edzésig, és jó lesz, ha megemelkedik a súlya. A lényeg: nem akarja, hogy magasra és szárazra fogják, ha nincs ilyen felszerelés.
8.Fröccsen egy lapos képernyőn (vagy kettőben)
Sétáljon be a bolygó bármely edzőtermébe, és mutasson rá a leginkább visszatérő tárgyra. Nem, ez nem futópad - ez egy síkképernyős tévé! Az edzőtermekben ma nincs hiány az LCD-képernyőkből, azzal a feltételezett céllal, hogy végtelen szívpumpa formájában tereljék el a tagok figyelmét. (Az elliptikus munkamenet sokkal kevésbé fárasztó Lehetetlen küldetés a háttérben.) A kérdés tehát: Miértaz otthoni edzőteremben nem lehet ugyanolyan luxus?
Telepítsen egy lapos képernyőt - vagy még jobb: az edzőterem mindkét oldalára egy lapos képernyőt -, amelyen akciófilmekkel, horrorfilmekkel vagy bármi mással játszhat, amely felpörgeti a pulzusát, hogy segítsen az áramellátásban. Javaslatunk: dobja fel a Jog és rend: SVU maraton (mindig legalább egy csatornán futnak) komoly inspirációért.
9.Fektessen be a ténylegesen használt kardióeszközökbe
Nincs hiány trükkös és drága „ex-ciklusokban” és íjgépekben, amelyek ígéretet tesznek arra, hogy téged készítsenek fittebb, mint valaha voltál! és aprítsa fel magját hat hét alatt, mint még soha! De a legjobb hívás, mint mindig, a klasszikusokhoz való ragaszkodás: álló kerékpár, ellipszis, futópad. Valójában a használt futópadok rendkívül megfizethetőek. Csak téged vezetnekpár száz dollár az Amazon-on ezekben a napokban - és egy életen át használhatja. Beszéljen egy érdemes befektetésről.
10.Válassza ki a megfelelő festék színét
Shutterstock
Van az Equinox acél-onix esztétikája, a Planet Fitness lila-sárga élettartama és a narancs is, minden a Narancselméletben. De mint kiderült, a szín egyszerűbb megközelítése - különösen a falfesték - a helyes út. Sherman valami olyasmit javasol, mint Benjamin Moore „fényes és energikus” Super White árnyalata. Csak győződjön meg róla, hogy matt felületű legyen. Nehéz felmosni a fényes vagy félfényes felületet.
tizenegyBéreljen fel személyi edzőt
A luxus edzőtermek elengedhetetlen szempontja manapság a személyzet - nevezetesen a figyelmes személyi edzők mély padja. Ahhoz, hogy otthoni edzőtermi élményét valóban új szintre emelje fektessen be egy személyi edzőbe. Persze, ez egy kicsit kerülhet - az árak irányítószámtól a napszakig mindenben változnak -, de csak néhány munkamenetet kell lefoglalnia. Miután összehangolta a testre szabott tervet az edzőjével, és tudta, hogyan kell elhúzni az összes mozdulatot, akkor elindul az út, hogy egyedül gyakoroljon. Fitnesz edző kiváló erőforrás a személyi edző felkutatásához a környéken.
12.Szerezzen be egy mini hűtőszekrényt
A kiváló minőségű edzőterem általában tartalmaz egy kis lehűlt területet, ahol felveheti a fehérjetartalmú snack feltölteni és feltölteni. Az otthonod is megteheti ugyanezt. Csak fektessen be egy bárhűtőbe, és töltse fel egészséges, frissítő italokkal és rágcsálnivalókkal - fehérje turmixokkal és rudakkal, zsírmentes görög joghurttal, még az elektrolittal töltött palackozott vízzel is jobb, mint a semmivel - amit megragadhat, ha befejezte izzadását.
13.Készítse el saját Juice Bar-ját
Shutterstock
Vagy ami még jobb, menjen ki mindenből, és hozzon létre egy kis gyümölcslét az edzőteremben. Szerezzen be egy jó facsarót - például a 60 uncia Breville Cross Joe Juicer (129 dollár) - néhány friss gyümölcs és zöldség, valamint a fehérje erőteljes tárolása.
14A berendezés karbantartása
Nem számít, milyen divatos az otthoni edzőterem, ha nem megfelelően karbantartja a berendezéseket. Használat után törölje le a gépeket (a verejték károsíthatja a kárpitokat). Rackelje újra a súlyokat, ha végzett velük (a súlyok rúdra hagyása rossz a fém számára). És, ha a t-ből veszedemberkedik First Fitness, havonta kenje meg gépeit (hogy minden alkatrész zökkenőmentesen mozogjon).
tizenötKészítse el a megfelelő filmzenét
Alapján legújabb kutatások ban,-ben Sportorvosi és fizikai fitnesz folyóirat , az ideális zene a maximális energiához minden olyan dallam, amelyet a 155-ös BPM-re állítottak be. Az ilyen gyors zene lényegében „felülírja” az agy fáradtsági jeleit. Ezért az edzőtermek mindig gyors tempójú zenét sugároznak (ilyen nagy hangerővel). Amikor edzéslejátszási listát készít, készítsen felvételt erre a BPM jelre.
16.Fektessen be egy jó hangrendszerbe
Kétféle megközelítést alkalmazhat itt. Egy, hivalkodó. A másik, praktikus. Amit mi mondunk, ha teljesen ki akarsz menni, és az edzőtermet falról falra Bose térhatású hangzással állítod be, ne hagyd, hogy megállítsunk. Mint ez Sportorvosi és fizikai fitnesz folyóirat a tanulmány feltárta, ez csak fokozza az edzést.
jó dolgokat tehetsz okostelefonoddal
De ha praktikusabban akarsz fűrészelni - mind a használat módjában, mind a pénztárcád ütésében -, akkor nézd meg Sonos One (199 USD) . Hangos. Alexa integrációval rendelkezik. Csatlakozik a wifi-hez, így a ház bármely részéről sugározhat. És zökkenőmentesen képes lejátszani bármilyen streaming szolgáltatás dallamait, a Spotify-tól az Apple Music-on át (ha még mindig a kevés millió előfizető közé tartozik) a Pandoráig.
17.Jobb megvilágítás
Mindenki személyesen utálja az erős, erős fényeket. De a világítás esztétikájának feldarabolása a legújabb Williams Sonoma katalógusból korántsem a legjobb lépés az otthoni edzőterem kialakításakor. A meleg fény, mondja Sherman, természetes relaxáns - ez az utolsó dolog, amire szüksége lehet egy olyan térben, amely maximális energiatermelést igényel.
18.A hőmérséklet finomhangolása
Nemzetközi Fitness Szövetség ajánlja hogy az edzőterem hőmérsékletét 68 ° C és 72 ° Fahrenheit között állítsák be. Mégis van ez a meleg jógának nevezett dolog, ahol a szoba 92 ° és 105 ° Fahrenheit között van. És Dwayne 'a Rock' Johnson, aki vitathatatlanul a világ legmegfelelőbb embere, legendásan teljes hőerővel dolgozik. (Az indoklás: a perzselő tempókban való edzés zsírokat robbant fel és erősíti az aerob energiát.) Játsszon körül a termosztátjával, és keresse meg, mi működik.
19.A jó légáramlás elősegítése
Shutterstock
Ez nem rakéta-tudomány: A megfelelő szellőzés nélküli edzőterem fel fog csordulni. Amikor helyet választ a sajátjának, győződjön meg arról, hogy van legalább egy ablak. Így ahelyett, hogy bonyolult, drága szellőzőrendszert kellene telepítenie, egyszerűen fel lehet állítani egy jól elhelyezett ventilátort (a helyiség másik oldalán, az ablakkal szemben). Ráadásul a ventilátor által kapott szilárd keresztszellő biztosan varázsolni fog.
húszSzerezz be habos hengereket
Olcsók ( kevesebb, mint húsz dollár egy pop) és elengedhetetlen a megfelelő bemelegítési és lehűtési rutinokhoz. Nincs mentség arra, hogy ne helyezzen el néhányat otthoni edzőterme sarkában.
huszonegySzerezzen be egy vízforrást
Shutterstock
A hűtő tucatnyi műanyag vizes palackkal való ellátása borzalmas a környezet számára. Ahogyan az eldobható poharak hüvelye után megég. (Nem is beszélve arról a tényről, hogy az oda-vissza futás a legközelebbi mosogatóhoz teljes időpazarlás.) Ehelyett fontolja meg, hogy kereskedelmi minőségű vízhűtő (150 USD) a tér számára.
22.Az illataidat
A szagok erejét gyakran figyelmen kívül hagyják. Az illatok megfelelő telepítés esetén komolyan javíthatják az edzést. Például, alapján a National Sleep Foundation alapítványa, a borsmenta a legenergikusabb illatok közé tartozik. És ha edzés utáni kognitív frissítésre vágyik, akkor az eukaliptusz a legjobb barátja (csoda, hogy az Equinox törülközőit átitatják vele).
2. 3Kövesse magát
Fontolja meg az otthoni edzőterem falainak egy részének chalkboard festékkel történő festését (vagy legalább egy tábla felakasztását). Ott részletezi az előrehaladást, és megjeleníti egy vizualizált, adatközpontú ábrázolást arról, hogy miként nőhet mérhetően fittebb hétről hétre. Írhat még célokat („Fuss egy 7:00 mérföldet novemberig”) vagy inspiráló idézeteket (például a Blink Fitness „Erős karok tesznek jó ötöt”).
24.Szerezzen be néhány dedikált mini törülközőt
Tény: Te vagy haladó izzadni. Egy egyszerű módja annak, hogy egy kis luxust öntsön az otthoni edzőterembe, ha megbizonyosodik arról, hogy folyamatosan frissül a halom mini törölköző, így nem minden edzéshez használja ugyanazt az izzadt rongyot. A rendkívül pazar tapintás érdekében áztassa törölközőjét citrusfélék illatú vízbe egyik napról a másikra, és hűtse le azokat a fent említett mini hűtőszekrényben.
25Válassza ki a megfelelő padló anyagait
S
Egy jó otthoni tornateremnek jó padlóra van szüksége, de nem kell feltépnie a meglévő padlót. Ehelyett tegyen le néhány guggoló szőnyeget, hogy megvédje a véletlenül leesett súlyokat. A reteszelés Prosource Puzzle készlet (20 USD-tól) , amely lehetővé teszi, hogy személyre szabottan válassza ki a szükséges összeget, meg kell tennie a trükköt - és elegáns fekete színben is remekül mutat.
26.Szerezz egy állványt
Ha szándékában áll valamilyen nehéz emelést végrehajtani, szüksége lesz egy guggoló állványra. Feltétlenül fektessen be egy szilárd, négyágúba - valami hasonlóba A Popsport Deep Squat sorozata (289 USD) . Amellett, hogy szilárdabb, mint a Fort Knox, állítható spotter biztonsági rúdakkal is rendelkezik - és ha még mindig be kell csapkodnia ezen a felhúzórúdon, az egyik ilyen is.
27.Tartsa szervezetten
Shutterstock
Igen, úgy néz ki csináld ügy. Ugye nem lépne be egy ütő klubba, és véletlenszerűen szétszórt súlyokat találna a padlón? Ugyanolyan tisztelettel bánjon az edzőteremmel. És amíg ráér, lopjon el egy sort a Radiohead-től, és tegyen mindent a megfelelő helyre! A 10 fontosok oda mennek, ahol azt mondják, hogy „10”, a „20 fontos”, ahol azt mondják, hogy „20”, és így tovább. Akkor sütkérezzen luxusban.
