Legfőbb ideje, hogy búcsút mondjon az extrémen alapuló fogyókúrás sémáknak és csalásoknak kalória korlátozás . Ezek a rövidlátó diéták nem csak általában súlygyarapodást és a jojó diéta mintáját eredményezik, hanem károsíthatják a szerveket, alultápláltságot, sovány izomtömeg elvesztését, epeköveket, étkezési zavarokat és több. Ahelyett, hogy arra összpontosítana, amit maga nem lehet egyél, és olyan diétákhoz folyamodsz, amelyek tartósan éhesek maradsz, ehelyett a tápláló ételekre koncentrálhatsz, amelyek feltöltenek téged, megkönnyítve a jobb döntések meghozatalát a nap folyamán. A rostban gazdag ételek fogyasztása pedig különösen előnyös lehet a jóllakottság növelésében.
Amellett, hogy a rostok segítenek csökkenteni a sóvárgást azáltal, hogy hosszabb ideig teltebbnek tartanak, lelassíthatják a gyomor kiürülését, csökkenthetik az általános étvágyat, és meghosszabbíthatják az étel megemésztésére fordított időt. De az előnyök nem állnak meg itt.
Lauren Twigge , RD, a regisztrált dietetikus mögött Lauren Twigge táplálkozás , azt mondja, hogy a testsúly kezelésén túl számos egyéb egészségügyi ok is van a rostban gazdag étrend mellett. Ezek közé tartozik a jó szív egészségének előmozdítása, az emésztés rendszerességének támogatása, bizonyos krónikus betegségek, köztük a vastagbélrák kockázatának csökkentése, a vér koleszterinszintjének csökkentése, a vércukorszint kezelésének elősegítése stb. Tehát olvass tovább, hogy hallgass Twigge-től és más táplálkozási szakértőktől a legjobb rostban gazdag ételekről.
ÖSSZEFÜGGŐ: Az egyetlen ételek, amelyeket éjszaka kell enniük, mondja az orvos .
Milyen ételek tartalmaznak magas rosttartalmú?
1 Teljes kiőrlésű gabonák
Ha fogyásról van szó, fontos észben tartani, hogy a szénhidrátok nem ellenségek. Valójában az egészséges, teljes kiőrlésű gabonák fogyasztása segíthet feltöltődni, így kevésbé valószínű, hogy később impulzívan eszik.
'Van néhány kedvenc rostban gazdag ételem, amelyeket azoknak ajánlok, akik javítani szeretnének étrendjükön' - mondja Benedict The , a fitnesz, táplálkozás és gondolkodásmód edzője Teljes forma . 'Elsősorban a teljes kiőrlésű gabonákat javaslom, mint például a zab, a barna rizs és a quinoa. Ezek tele vannak rostokkal és tápanyagok széles skáláját kínálják, így a rostban gazdag étrend alapvető elemei. '
mit jelent álmodni elefántokról
2 Lenmagot
A magvak gazdagok egészséges zsírokban, fehérjékben és rostokban – a vitaminokról és ásványi anyagokról nem is beszélve –, de nem gyakran fogyasztják őket az amerikai étrend rendszeres részeként. 'A magvak fantasztikusan alkalmasak gabonapelyhek, saláták vagy nassolnivalók feltétei' - mondja Twigge. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
A tökmag és a napraforgómag mérsékelt mennyiségű rostot ad hozzá – unciánként 2 grammot, illetve 1,5 grammot –, de a lenmag a legnagyobb árat nyújtja. Ezek a kis magvak unciánként 7,7 gramm rostot tartalmaznak, így nagyszerű választás, ha csökkenteni szeretné az éhséget és elősegíti a jóllakottság érzését.
ÖSSZEFÜGGŐ: A táplálkozási szakértő szerint a 8 leginkább túlértékelt és alulértékelt egészséges élelmiszer .
3 Chia mag
A chia mag egy másik kiváló lehetőség, ha rostot, egészséges zsírokat, fehérjét és még sok mást szeretne hozzáadni. Twigge azt mondja, hogy ha csak egy uncia chia magot adunk a napi étrendünkhöz, az 9 gramm rostot és 4,5 gramm fehérjét tartalmaz.
top 10 sajtos felvételi sor
'Valószínűleg ez az egyik kedvenc módja annak, hogy ne csak az étrendem rosttartalmát növeljem, hanem egészséges zsírokat és növényi alapú fehérjéket is hozzáadjak. Valójában a chia magban szinte tökéletes 1:1 arányú szénhidrát és rosttartalom. márkánként változik, sok chia mag körülbelül 6 gramm szénhidrátot és 5 gramm rostot tartalmaz adagonként' – magyarázza.
4 Bogyók
Twigge ezután azt javasolja, hogy vegyen fel több bogyót az étrendjébe. 'Az összes gyümölcs közül a bogyók a legrostosabbak! A rostban gazdag magvakon túl, ha bogyókat adsz az ételekhez és nassolnivalókhoz, az ízt, antioxidánsokat és egy adag színt ad.' - mondja. Legjobb Élet.
A dietetikus azonban megjegyzi, hogy nem minden bogyó jön létre egyformán, ha rosttartalmukról van szó. Míg egy csésze áfonyában vagy eperben 3,3-3,5 gramm rostot, addig a málnában és a szederben 7,5-8 gramm rostot.
ÖSSZEFÜGGŐ: A 10 legjobb étel, amitől meghízol, mondja a dietetikus .
5 Alma, körte és egyéb friss gyümölcsök
Ezután a szakértők más rostban gazdag gyümölcsöket ajánlanak, például körtét, almát, mangót és még sok mást.
'Míg a bogyós gyümölcsök kiváló rostforrások, a kockára vágott körte is rosttartalmú gyümölcs, amelyet bele lehet tenni. Egy csésze kockára vágott körte körülbelül 5 gramm rostot tartalmaz, és a rosttartalom megőrzésének kulcsa a bőr megőrzése. tovább!' mondja Twigge.
6 Szárított gyümölcs
Sok szárított gyümölcs magas rosttartalmú, és segíthet a fogyásban. A szakértők azonban megjegyzik, hogy fontos hozzáadott cukor nélküli lehetőségeket találni, amelyek még kis adagokban is túlzott kalóriát adhatnak.
'Ne korlátozódjon csak a friss gyümölcsre, mint rostforrásra, az aszalt gyümölcs ugyanolyan finom és rostban gazdag' - mondja Twigge. Azt javasolja, hogy egyen mazsolát (10 gramm rost csészénként), aszalt szilvát (12 gramm rost csészénként), szárított sárgabarackot (9,5 gramm rost csészénként) és áfonyát (8 gramm rost csészénként).
7 Articsóka szívek, zöldek és egyéb friss zöldségek
Rengeteg oka van annak, hogy több friss zöldséget vegyen fel étrendjébe. Nemcsak jellemzően alacsony a kalóriatartalmuk, az egészségtelen zsírok és a cukor, de gazdagok az alapvető vitaminokban és ásványi anyagokban is, amelyekre a szervezetnek szüksége van a teljes működéshez.
Az articsóka szívében, a zöldfűszerekben és más friss zöldségekben magas lehet a rosttartalma, ami elősegíti a feltöltődést és a testsúly kezelését, miközben javítja a táplálkozást. „Ne feledkezzünk meg az olyan zöldségekről sem, mint a brokkoli, a kelbimbó és a spenót” – teszi hozzá Ang. 'Ezek a zöldségek alacsony kalóriatartalmúak, de sok rostot tartalmaznak, így tökéletes kiegészítői az ételeknek.'
ÖSSZEFÜGGŐ: 4 legjobb gyümölcs a puffadás megszüntetésére, tudományos műsorok .
8 Diófélék
A dió gazdag fehérjében, omega-3 zsírsavakban, antioxidánsokban és – kitaláltad – rostban. A tanulmányok megállapították hogy egy maroknyi dió elfogyasztása csökkenti a sóvárgást, javítja a jóllakottságot, és csökkenti az elhízás általános kockázatát.
A dió körülbelül 5 gramm rostot tartalmaz csészénként, így remek nassolnivaló lehet belőle. Ha azonban valóban a legtöbb rostot akarja bevinni adagonként, válassza a makadámia diót, amely csészénként 12 grammot tartalmaz.
álmodj valakiről, akivel már nem beszélsz
9 Bab és hüvelyesek
A bab és a hüvelyesek egy másik nagyszerű fogyókúrás étel, amely még az utolsó falat után is jóllakott marad. 'A hüvelyesek, például a lencse és a csicseriborsó kiváló rostforrások' - mondja Ang. 'Nemcsak rostban gazdagok, hanem kiváló növényi alapú fehérjeforrás is, ami hihetetlenül előnyös lehet a súlykontrollban.'
A legjobb rész? Típust tekintve nehéz tévedni. Függetlenül attól, hogy feketebabot, garbanzobabot, vesebabot vagy pintobabot választasz – nem beszélve a hüvelyesekről, például a borsóról vagy az edamame-ról –, mindegyikben az égig magas rostszint 9 és 35 gramm között mozog csészénként.
Lauren Gray Lauren Gray New York-i író, szerkesztő és tanácsadó. Olvass tovább
