Nehéz időt szakítani a tornára, ezért amikor valóban izzadságot ölt, akkor okosan kell felhasználnia az idejét. És bár bármilyen típusú mozgás, amely megindít, jót tesz Önnek, vannak olyan lépések, amelyek hatékonyabbak (és biztonságosabbak), mint mások. Miért pazarolja az energiát erre edzéseket kerülni kell ? Annak érdekében, hogy a lehető legtöbbet hozza ki az edzőteremben töltött idejéből, íme a 13 legrosszabb gyakorlat, amelyet át kell hagynia - és mit kell tennie helyette.
1 súlyzó oldalsó hajlítás
Shutterstock
Ha szeretné összehúzni a derekát és meghúzni a szerelmi fogantyúkat, a súlyzó oldalsó hajlításai lehetnek a választott mozgások. A probléma? Ez a gyakorlat valójában egyáltalán nem vonja be a ferdéket - mondja a teljesítményspecialista Matt Cheng , CSCS.
'Legtöbbször a gerinc túlzott oldalirányú hajlításával és csavarásával jár' - magyarázza. Ehelyett Cheng azt javasolja, hogy ferde térdemeléseket lógassanak egy rúdra. - Ezek ugyanazokat a ferde izmokat célozzák meg, miközben leveszik a gerincéről a nyomást.
Hogyan kell lógni a ferde térdemeléseket: Fogja meg mindkét kezét egy felhúzható rúd körül, és lógjon össze lábakkal és egyenesen a testével. Hajlítás nélkül hajlítsa össze a térdeit, és húzza fel őket a jobb karja felé. Ezután tegye vissza a lábát együtt. Alternatív oldalak.
2 Supermans
iStock
A Superman egy testtömeg-gyakorlat, amely a hát alsó részének megcélzásáról ismert. Azonban „ez a gyakorlat arra kényszeríti az alsó hátunkat, hogy ismételten túlterhelje magát, és csak a rossz mintákhoz járul hozzá és több hátfájás - mondja Cheng.
Jobb alternatíva a hátrameneti háttámlák lehetővé teszik a hátad teljes kinyújtását anélkül, hogy hiperhosszabbítanák. További bónuszként meghúzza a farizmait és a magját is, ami segít támassza alá a hát alsó részét és megakadályozza a fájdalmat.
A hátramenet kiterjesztése: Feküdj hasra egy stabilitásgolyó tetején, kézzel és lábbal a földön, csípő távolságra egymástól. Meghúzva a hátulját (beleértve a hátát, a farizmat, a lábakat és a magot is), nyomja össze a lábait, és emelje fel mindkét lábát a talajról, amíg párhuzamosak lesznek a padlóval, majd lassan engedje vissza egészen lefelé.
3 Nyak mögötti prések
iStock
Ez a népszerű testépítő gyakorlat segít megerősíteni a vállakat, a hát felső részét és a tricepszet. Ez azonban az egyik legkevésbé hatékony gyakorlat a felsőtest erősítéséhez, mert valójában megterhelheti a nyak és a váll izmait. A jó testtartással való állás szintén kulcsfontosságú ebben a gyakorlatban, így ha lekerekített a válla és a hát felső része, akkor sérülést okozhat.
mit jelent álmodni a repülésről
'Ami ezt a gyakorlatot hatástalanná teszi, az az, hogy a legtöbbünknek a munkája vagy a mindennapi telefonhasználat miatt gyenge a vállak mozgékonysága' - mondja Cheng. A biztonságosabb és sokkal hatékonyabb gyakorlat érdekében javasolja az Arnold súlyzó próbáját. Ez a lépés az első és hátsó deltoidokat, valamint a tricepszet célozza meg.
Hogyan kell csinálni az Arnold sajtót: Álljon úgy, hogy a lábai váll szélességben vannak, és két súlyzót tartson maga előtt mellkas magasságban tenyerével a test felé fordítva. Gondolj: a bicepsz göndör tetején lévő helyzet. Forgassa el a tenyerét úgy, hogy előre nézzenek, amikor a súlyzókat a feje fölé emeli, teljesen kinyújtva a karjait, amíg a bicepsz a füle mellett van. Ügyeljen arra, hogy a vállait hátrafelé és lefelé tartsa, és kerülje a hát ívelését. Engedje vissza a súlyokat a kiindulási helyzetbe.
mulatságos történelmi tény
4 súlyzó ugró guggolás
iStock
Ha megpróbálja tompítani a farizmát és a lábát, akkor a súlyozott plyometrikus gyakorlatok, mint például a súlyzóugrás zömök lehet a legfontosabb. De amikor az ilyen gyakorlatoknál súlyzót használ, hajlamos túl nagy súlyt adni, ami nyomást gyakorolhat a hátára és az ízületeire - mondja Cheng.
Nak nek heveder ereje ugyanezekben az izmokban javasolja a testtömeges guggolást, a boxugrást és a súlyzó ugrást. „Ha csak elsajátítja a testtömeg-ugró guggolást, vagy megváltoztatja a súly elhelyezkedését, az nagyban megváltoztatja a mozgás módját, és megment a sok fájdalomtól.”
Ugró guggolás: Álljon úgy, hogy a lábai csípőtávolságra vannak egymástól. Feszesítve a farizmait és a quadokat, üljön vissza a sarkába, és nyomja a fenekét hátra és lefelé, miközben a mellkasa felemelkedik. Erősen nyomja a lábát a földre, miközben felugrik, hátradöngeti karjait, és finoman a földre száll.
5 lábhosszabbító gép
Shutterstock
Bár egyes edzőgépek kiválóan alkalmasak a forma korrigálására és meghatározott izomcsoportok megcélzására, a lábhosszabbító gép nem tartozik ezek közé. 'A lábhosszabbító gép állandó feszültséget gyakorol az elülső keresztszalagra (ACL), és növeli annak kockázatát, hogy a térdkalács (térdvédő) jobbra vagy balra csúszik' - magyarázza Chris Ryan , CSCS, a Tükör . - Ez maximális erőt gyakorol a térdvédő hátuljára is, amely a porc legvékonyabb része.
Ryan azt tanácsolja, hogy guggolásokat, holtpontokat, lökéseket és bolgár osztott guggolásokat végezzenek, helyette erős quadokat és farakat építsenek. Az egylábú gyakorlatok különösen nagyszerűek, mivel megakadályozzák az izom egyensúlyhiányát, miközben kihívást jelentenek a stabilitás és a koordináció szempontjából.
Hogyan kell megtenni a döfést: Álljon magasan a lábával, csípő szélességével. Tegyen egy nagy lépést előre a jobb lábával, és engedje le a testét, amíg a combja párhuzamos a padlóval, ügyelve arra, hogy a térde ne haladjon el a lábán. A bal térd és a lábszár is párhuzamos legyen a padlóval. Térjen vissza álló helyzetbe. Ismételje meg ezt a lépést mindkét lábán.
6 Smith gép
iStock
A Smith gépeket általában különféle súlyzó gyakorlatok elvégzésére használják, beleértve a hátsó guggolásokat és a holtpontokat. Ezzel a géppel azonban az a probléma, hogy rögzített sávútja van. „Ez arra kényszeríti a felhasználókat, hogy mozogjanak a géppel, nem pedig a saját természetes mozgásukkal. Az emberek sokféle módon mozognak a magasság, a mobilitás és egyéb korlátok alapján ”- magyarázza Ryan.
Ryan szerint a rögzített rúd sérüléshez vezethet, mert túlterheli az ízületeket egy olyan mozgási pályán, amely természetellenesnek érezheti magát számodra. A legjobb, ha súlyzókat, ellenállási sávokat vagy kettlebelleket használ olyan funkcionális mozgásokhoz, mint a prések, húzások, guggolások és tüdő.
Hogyan kell elvégezni a súlyzó guggolást: Álljon úgy, hogy a lábai csípőtávolságra vannak, és mindkét kezében súlyzót tartanak. Feszesítve a farizmait és a quadjait, üljön vissza a sarkába, és nyomja a fenekét előre és lefelé, ügyelve arra, hogy a mellkasa felemelkedjen. Nyomja meg erősen a lábát a talajon, miközben feláll.
7 ropogás
iStock
Az oka annak, hogy a görcsök szerepelnek ebben a listában, az az oka, hogy a legtöbb ember nem megfelelően csinálja őket. 'Az emberek azt gondolják, hogy a mennyiség jobb, mint a minőség, és a legtöbb ember számára könnyű a ropogás, nagy számú ismétléssel, nagyon rossz minőségű mozgásnál' - mondja Ryan. 'A legerősebb mag építése annyit jelent, hogy biztonságosan felépítsük az időt feszültség alatt.' Azt javasolja, hogy hozzon létre egy erős magot különböző lábemelések, kiterjesztett karokkal végzett fejmozdulatok és olyan forgatógyakorlatok segítségével, mint a gyógyszeres gömbfa aprítás.
Hogyan kell csinálni a gyógyszer gömbfa szeleteket: Fogjon egy gyógyszerlabdát, és álljon szét a lábával, csípőtávolságra, enyhe térdhajlással. Forgassa el a törzsét, hogy a gyógyszeres golyót a bal váll felé irányítsa, karjait teljesen kinyújtva. Ezután vágja le a labdát átlósan a testén a jobb térde felé. Helyezze vissza a labdát a kiindulási helyzetbe és a váltakozó oldalakat.
8 bicepsz göndörítő gép
iStock
A bicepsz göndörítőgép nem teszi lehetővé a mozgás teljes tartományát, amelyet egy tényleges göndörítés kínál súlyokkal. Ráadásul problémákat okozhat a testtartásban és a formában. A hagyományos bicepsz göndör súlyzókkal tökéletesíti testtartását azáltal, hogy biztosítja, hogy a vállak hátra és lefelé maradnak, és hogy a felsőtested egyetlen mozdulata az alkarodtól származik.
a kék szajkó spirituális jelentése
A bicepsz göndörítése: Tartsa mindkét kezében egy súlyzót, könyökét tartsa közel a törzséhez. Nyomja hátra és lefelé a vállát, hogy a felsőtestet a helyére rögzítse. Hajlítsa meg a könyökét, hogy emelje fel a súlyokat, amíg a bicepsz össze nem húzódik, a váll körül. Rövid szünetet tartva nyomja meg a bicepszet, mielőtt visszaengedné a súlyzókat a kiindulási helyzetbe.
9 Csípőrabló gép
Shutterstock
Ez a gép az Ön elrablóinak nevezett csípőjének kis izmait hivatott megcélozni, amelyek felelősek azért, hogy a lábakat kinyújtsák a középvonaltól. Ez azonban közel sem olyan hatékony, mint más glute gyakorlatok, amelyek ugyanazokat az izmokat aktiválják - mondja Rachel MacPherson , ACE-tanúsítvánnyal rendelkező edző és fogyókúrás edző.
„Ha valóban szép, lekerekített farakat akarsz növeszteni és elkerülni a sérüléseket, a legjobb, ha ezeket az izmokat úgy használod, ahogyan felhasználásra tervezték őket. A lecsúszott sáv használata guggolás, csípőhúzás vagy holtemelés során ellenállást nyújt az elrablóival szemben ”- mondja.
Hogyan kell elvégezni az ellenállási sáv guggolását: Hurkoljon egy mini szalagot a lábai köré, közvetlenül a térde fölé, és álljon úgy, hogy a lábai csípő távolságra vannak egymástól. Feszesítve a farizmait és a quadokat, üljön vissza a sarkába, és nyomja a fenekét hátra és lefelé, miközben a mellkasa felemelkedik. Éreznie kell a feszültséget a szalagban, miközben térdeit oldalra tágítja. Nyomja meg erősen a lábát a talajon, miközben feláll.
10 lábprés gép
Shutterstock
Egy másik edzőterem az edzőteremben, amelyet érdemes elkerülni, a lábprés. 'A stabilizátorok nem aktiválódnak, ha lábprést használnak' - magyarázza MacPherson. 'A gép olyan mértékben stabilizál, hogy ne kapcsolja be a súlyozott guggolás során használt izmokat.'
A hatékonyabb lépés érdekében próbáljon meg guggolni súlyzókkal, kettlebellekkel és súlyzókkal. Ezek a mozdulatok nemcsak tompítják és faragják a farizomat, hanem a magját is.
Serleg guggolás: Álljon úgy, hogy a lába el van választva egymástól, és mindkét kezével tartson egy súlyzót vagy kettlebellet a mellkasánál, könyökével lefelé mutatva. Megfeszítve a farizomat és a magját, dőljön hátra a sarkába, és tolja hátra és lefelé a fenekét. Kerülje el, hogy térde és bokája befelé barlangozzon. Tolja le a sarkát, hogy hátráljon.
11 egyenes sor
Shutterstock
Noha az egyenes sorok hatékonyan irányítják a vállakat, Ashlee Van Buskirk , Colorado központú oktató és tulajdonosa Teljes szándék , azt mondja, hogy az idegeket is összenyomják, amikor az áll felé emeled a súlyt.
legjobb sétál egy bár vicceket
'Túlsúly és túl sok ismétlés esetén ez a gyakorlat tökéletes recept a rotátor mandzsetta sérüléséhez' - magyarázza. 'Vannak más gyakorlatok, amelyek sokkal biztonságosabbak és hatékonyabbak a vállad számára, például az egyenes karemelés és az ellenállási sáv meghúzása.'
Hogyan kell elvégezni az ellenállási sávot : Állj úgy, hogy a lábad váll távolságra van egymástól. Két kézzel kinyújtott karral tartson maga előtt egy ellenállási sávot. A könyök és a csukló behajlítása nélkül kezdje el a szalagot oldalra húzni, a mellkas felé irányítva. Tartsa a vállát hátra és lefelé az egész mozgás során.
12 Nyak mögötti szélhúzás
Shutterstock
A lat lehúzások az egyik leghatékonyabb módszer a testtartás korrigálására és a hátsó felső izmok fejlesztésére. A nyak mögötti lat lehúzások viszont gyakran sérüléshez vezetnek.
'Amikor lat lehúzást végez a nyaka mögött, a fejét és a nyakát előre tolja, ami súlyos izomfeszültségeket és gerincproblémákat eredményezhet' - magyarázza Van Buskirk. Ha ezt a gyakorlatot az elõtt levõ kábellel hajtja végre, akkor a gerince megfelelõen igazodik.
Hogyan kell elvégezni a letekerést: Üljön le a gépre lapos lábával a padlón, és állítsa be a térdvédőket a magasságának megfelelően. Tartsa a rudat úgy, hogy vállai egymástól távol vannak, és karjait teljesen kinyújtja. A törzs mozgatása nélkül és emelt mellkasával húzza lefelé a rudat, amíg az a felső mellkasához nem ér. Éreznie kell, hogy ebben a helyzetben megfeszülnek a hátizmai. Engedje el a rudat úgy, hogy kinyújtott karokkal emeli vissza a kiindulási helyzetbe.
13 orosz csavar
iStock
Az orosz fordulatok a cincing hatását kelthetik, de a valóságban nem hatékonyak, ha nem megfelelően csinálod őket. Mint Robert Herbst , egy 19-szeres világbajnok erőemelő és személyi edző elmagyarázza: „Az orosz fordulatok és azok variációi rosszak, hacsak nem ezt a mozgást végezzük egy sportágban az ágyékkorongot érő stressz miatt. Jobb, ha olyan gyakorlatokat végezünk, ahol a mag statikusan működik, például guggolást, lökést és deszkát. '
Deszka készítése: Kezdje asztali helyzetben egy szőnyegen, vállával közvetlenül a csuklóján, csípője pedig térdével egy vonalban. Meghúzva hasizmait, vállát és farizmait, nyújtsa ki maga mögött a lábait, hogy egyenesek legyenek és felemelkedjenek a padlóról. Tartsa, ameddig csak lehet. Győződjön meg arról, hogy a feneke nincs megemelve, vagy a gyomra süllyed.
