Ha az ünnepek alatt hajlamos leesni az egészségügyi kocsiról, akkor nem vagy egyedül. Még az oktatók is ismerik a küzdelmet. „Gyakran előfordul, hogy mi leesik a tiszta étkezésről - ami szórakoztató és mértékkel mérsékelt - [de] ezután a mozgás és a mozgás hiányával járul hozzá. '- mondja a los Angeles-i személyi edző Phil catudal . 'A duplája a kalóriáknak, és a testfelesleg fele nem a siker receptje.' De a jó hír az, hogy az ünnepek alatt nem kell edzőterem vagy sok idő az edzéshez. Ezzel a 25 könnyű edző által jóváhagyott edzéssel elkerülheti téli súlygyarapodás és előrelépjen a Újévi fogadalom , közvetlenül a saját otthonának kényelméből!
1 Guggoljon, amíg a karácsonyi süti süt.
Shutterstock
Amíg a karácsonyi sütik sütésére vársz, 'nézd meg, hány [guggolást] tudsz megcsinálni két perc alatt' - mondja Holly Roser , személyi edző és sporttáplálkozási szakember San Franciscóban. Komoly kérdés: Van-e jobb jutalom egy rakás guggolásért, mint a sütőben nem friss karácsonyi sütik?
szeptember 30 -án születésnapi személyiség
Hogyan kell csinálni : Guggoljon úgy, hogy a lábai csípő szélességűek legyenek, és a combizmait párhuzamosan hozza a padlóval. Tartsa két másodpercig alul, és nyomja fel a farizmát, amikor feljön.
2 Ne dobja ki, amíg elszívja a vendégeket.
Shutterstock
Sok időt töltesz az ünnepek alatt a takarítással, miközben felkészülsz a vendégek átjövetelére. Tehát akár rendbetétel közben is bekapcsolódhat az edzésbe. Rosser szerint „elvégezhet néhány tüdőt, miközben porszívózza a házát, mielőtt vendégei megérkeznének”.
Hogyan kell csinálni : Merüljön be minden vákuumnyomásba. Amikor elmerül, győződjön meg arról, hogy a térde nem megy át a lábujjain, és a lába egyenesen előre mutat.
3 Csináljon hegymászókat ajándékcsomagolás közben.
Shutterstock
Az ajándékok becsomagolása kissé unalmassá válhat. Hogy a dolgok izgalmasabbá váljanak (és vegye fel a pulzusát közben) adjon hozzá néhány hegymászót a keverékhez. 'Csomagoljon egy ajándékot, majd csináljon 25 hegymászót közöttük' - mondja Roser.
Hogyan kell csinálni : Tegyen deszkapozícióba, és térdeljen a mellkasához, amilyen gyorsan csak tud. Győződjön meg róla, hogy a csuklója egy vonalban van a vállával, és a háta lapos.
4 Kihívja családját egy deszkára.
Shutterstock
Ki nem szereti a családdal egy kis barátságos versenyt az ünnepek alatt? És ha azt akarja, hogy ez a verseny elősegítse izomépítését, akkor húzódjon vissza a társasjátékok elől, és inkább vegyen részt egy deszkán. 'Aki vacsora után a legtovább tartja a deszkáját, kiválaszthatja, ki mosogat' - javasolja Roser.
Hogyan kell csinálni : Ha a deszkádban vagy, a lábadat csípő szélességgel távolítsd el egymástól, és tartsd hátad olyan lapos, mint egy asztal, ne felejtsd el lélegezni az egészet.
5 Díszítéskor nyomja meg a lépcsőt egy kis kardióért.
Shutterstock
Ahelyett, hogy irány lenne az edzőterem hogy használja a lejtőt a futópadon vagy a lépcsőmászón, edzőn Debra Atkinson Vezérigazgatója 50 lapozgatás , azt ajánlja, hogy használja azt, ami valószínűleg már otthon van: a tényleges lépcsőjét. 'Amikor felfelé és lefelé megy a lépcsőn, hogy előhozza az ünnepi dekorációit, tegyen intervallumot' - mondja. „Egy utazás helyett csináljon háromat! Mindig van mit felvenni, igaz? '
Hogyan kell csinálni : Lépjen egyet-egyet egy lépéssel az első lépcsőn, majd másodszor lépjen két-két lépésre. Ez változhat az izmok edzésének módján.
6 Vedd fel a csizmádat, és kezdj el lapátolni.
Shutterstock / glebchik
A hó lapátolását gyakran házimunkának tekintik, de érdemes meggondolni a téli tevékenységet. 'A lapátolás nagyszerű edzés' - mondja Atkinson. Valójában olyan jó edzés, hogy szerint Harvard Orvostudományi Egyetem , a súlya alapján 180 és 266 kalória között akár 30 perc alatt is elégethet.
Hogyan kell csinálni : Ügyeljen arra, hogy lapátolás közben egyenletesen forogjon. Váltakozva használja a jobb és a bal kezét a test mindkét oldalán.
7 Csatlakozzon az étkezés utáni takarító személyzethez egy ünnepi parti után.
iStock
Az ételek nem szórakoztató feladatok. Ezt nem lehet tagadni. De ha belegondolunk, rengeteg izomtónusos juttatás érhető el. 'Függetlenül attól, hogy tömegeket etetsz, vagy vendég vagy egy partiban, vegyél részt az edények szárításában, halmozásában és tárolásában' - mondja Atkinson. „Határozottan felülmúlja a kanapén ülést, amikor aktivitási céljaidat el kell érned. Minden számít.'
Hogyan kell csinálni : A mosás, szárítás, halmozás és tárolás helyett adjon hozzá néhány borjúnevelést a keverékhez, miközben a mosogatónál áll vagy felnyúl a szekrénybe.
8 Szállítson pékárut szomszédainak.
Shutterstock
Terjessze az ünnepi jókedvet ebben az évben, miközben egyidejűleg izzadságot süt ki sütemények sütésével és a szomszédokhoz juttatásával. „Ha finomságokat süt a szomszédoknak, járkálj velük házról házra és gyakoroljon belőle egy kis gyakorlatot - mondja Atkinson. - Túl tele vannak a kezek, hogy egyszerre hordhassák őket? Jó! Kiránduljon vissza az Északi-sarkra - az AKA otthonába -, és ismételje meg az összes embert, akit idén kezel. '
Hogyan kell csinálni : Ha alternatívát szeretne az oda-vissza járáshoz, töltsön fel mindent egy szánkóra, és húzza körbe a környéken. Töltheti fel a szánját más nehéz tárgyakkal, hogy még intenzívebbé váljon az edzés!
9 Váltakozva tegye a reklámokat.
iStock
Tudja, hogy a TV-ben található összes nagyszerű ünnepi filmet teljes mértékben ki fogja használni Gideon Akande , alapító oktató itt: Shadowbox Chicago , azt mondja, hogy a reklámokat időközönként használja, váltakozva. 'Extra bónuszként, valahányszor karácsonyi referencia kerül elő - legyen szó akár eladásról, filmről vagy más promócióról -, töltse ki az ötöt deszkás séták ,' mondja.
Hogyan kell csinálni : A tüdő esetén kezdje úgy, hogy a lábad egymás mellett van. Lépjen hátra egyik lábával, miközben a hátsó térdét a föld felé engedi, és tartsa az első térdét az első bokája felett. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe és a váltakozó oldalakat.
A deszka kijáratához hajlítsa meg a térdeit, amikor a kezét olyan deszka helyzetbe mászza, amelyben a térde egyenes, és a kezét közvetlenül a válla alá ülteti. Szüneteltessen egy másodpercig, mielőtt lassan mászna vissza álló helyzetbe.
10 Tegyen egy kedvcsinálót, miközben ajándékokat tesz a karácsonyfa alá.
iStock
Ne csak a szépen becsomagolt ajándékokat tegye a fa alá. Helyette, Amy Cardin , a Rhode Island-i BASI Pilates oktató azt mondja, hogy készítsen belőle játékot. Azáltal, hogy ugratók miközben ajándékokat tesz a fa alá, addig a gyilkos edzés !
Hogyan kell csinálni : Kezdje azzal, hogy az egyik oldalán ül az ajándékokkal - és ügyeljen arra, hogy közel helyezkedjen el a karácsonyfa közelében. Vigye egy-egy lábát az asztallap helyzetébe, majd szorosan nyomja össze térdeit és belső combjait. Vegye le a kezét a padlóról, fogjon meg egy ajándékot, és tegye a fa alá. Helyezzen el három-öt ajándékot, mielőtt megfordulna és megismételné a másik oldalon.
11 Guggoljon, miközben díszeket rak a fájára.
Shutterstock
A fa díszítése az ünnepi idõszak egyik legjobb része, miért ne tenné még jobbá, ha testmozgással egészítené ki a keveréket? Tucci Péter , New York-i oktató a Engedelmeskedtek , azt mondja, tegye fel kedvenc ünnepi lejátszási listáját, és dolgozzon, guggoljon, miközben a fája csodálatosnak tűnik.
Hogyan kell csinálni : Képzelje elf-cipőt viselni, így a lábujjai fel vannak emelve, és visszaül a sarkára. Járjon körül a fán, egy-egy díszt fogjon meg, miközben folyamatosan guggol. Emelje fel a mellkasát, és erős legyen a magja, amikor a fa körül guggol. És ne törődj azzal, hogy tökéletesíted a díszelhelyezésedet - csak vedd fel a fára, és később javítsd meg őket.
12 Vagy végezz borjúnevelést, miközben tökéletesíted a fádat.
iStock
Most, hogy minden díszed a fán van, itt az ideje, hogy szépen kinézzen. Itt van a Tucci borjúnevelés bejön.
Hogyan kell csinálni : Amíg stilizálja a fáját, nyomja össze a fenekét, és lassan emelje fel a sarkát a talajról, 30 másodperces időközönként. Ügyeljen arra, hogy a magja egész idő alatt erős maradjon.
13 Csomagoljon csomagolópapírral.
iStock
Egy teljes ab edzést csak tekercs csomagolópapírral tehet meg. Tehát hol kezdjem? Pennsylvania-i tréner Serena Scanzillo , a. alapítója és vezérigazgatója SerenaFit Virtual Studio , azt mondja, kezdje néhány összesítés .
vicces és aranyos felvenni sorokat
Hogyan kell csinálni : Fogjon meg egy tubus csomagolópapírt, és feküdjön a hátán, kinyújtott lábakkal, és a feje fölött tartsa a csövet. Lassan üljön fel, és érje el a csövet a mennyezet felé. Ügyeljen arra, hogy szépen és magasan üljön, nagy testtartással húzza be a hasizmait. Lassan gördüljön le a szőnyegig, és ismételje meg 45 másodpercig.
14 Vagy tekerj csomagolópapírral.
Shutterstock
Következnek a csomagolópapír fordulatok. Ezek Scanzillo szerint lényegében csak szórakoztatóbbak és ünnepibbek az orosz fordulatokban.
Hogyan kell csinálni : Enyhén behajlított lábakkal magad előtt hajolj hátra, bekapcsolt magoddal, és „keneld” a csomagolópapír csövet a test két oldalán, mint egy kenut. Érezd, hogy a ferdéid megfeszülnek, miközben jó testtartást és formát tartasz. Ismételje meg 45 másodpercig.
tizenöt Vagy préseljen csomagolópapírral.
Shutterstock
Még ne tegye le azt a tekercs csomagolópapírt. Ezután Scanzillo azt mondja, hogy használja néhány nyomásgyakorláshoz. (És közben tesztelje egyensúlyát.)
Hogyan kell csinálni : Most, a lábaddal úszó előtted dőljön hátra és egyensúlyozzon egy V-ülés tartásban. Üljön fel szépen és erősen, és kezdje nyomni a csomagolópapír csövet a feje fölött. Folyamatosan nyomja, miközben tartja a V-ülést, és bekapcsolja az alsó hasizmait. Ügyeljen arra, hogy ne kerekítse a hát felső részét. Ismételje meg 45 másodpercig.
16 Tegyen fekvőtámaszt, amikor fagyöngyöt lát.
iStock
Általában amikor fagyöngyöt lát , felkészülsz egy nagy simára. Idén tekintsd úgy, mint egy lehetőség arra, hogy megerősítsd karjaidat néhány fekvőtámasszal. - Van egy kedvesed, akit meg akar csókolni a fagyöngy alatt? Nagy! De dobjon és adjon nekem 10 fekvőtámaszt ”- viccelődik Catudal.
Hogyan kell csinálni : Ha van ajtód vagy boltíved, tedd fel a fagyöngyöt, és hívd ki magad 10 fekvőtámasz, guggolás vagy más gyakorlat elvégzésére, valahányszor átléped. Ha mással vagy, kösd be őket az ünnepi szórakozásba!
17 Csináljon fenékrúgást és deszkát, miközben a tűz mellett hűsöl.
Shutterstock
A kandalló mellett már meleg és barátságos, de ebben az évben Catudal szerint fokozatosan kell melegítenie a zsákmányt fenékrúgás .
Hogyan kell csinálni : Szánjon időt arra, hogy lábonként három-négy szett 20 fenékrúgást végezzen, miközben a tűz mellett lóg. Vagy alternatív megoldásként egyperces deszkát tehet magának megcélzására.
18 Csináljon egy mini sorozatot nézés közben Otthon egyedül .
Shutterstock
Tudod, hogy figyelni fogsz Otthon egyedül a lehető leggyakrabban ebben a szezonban, akkor miért ne változtatna edzésként? 'Szeretem a gyakorlatokat párosítani az ünnepi filmek legfontosabb pontjaihoz' - mondja Jackie Vick , CSCS, a Mary's központú edző a Gold’s Gym számára. 'Ez bevonja a családját és barátait, és mindenképpen szórakoztató emlékeket és sok nevetést okoz.'
Hogyan kell csinálni :
- Valahányszor valaki azt mondja: „Kevin”: 20 ugró
- Amikor a család rájön, hogy Kevint otthon hagyták: egy perc guggolás
- Valahányszor a rossz fiúk megsérülnek: 5 fekvőtámasz
- Minden alkalommal, amikor meglátja Buzz tarantuláját: 10 fordított tüdő
- Amikor Kevin anyja megtalálja: egy perc ropogás
19 Guggolj pisztollyal ajándékaiddal.
Shutterstock
Pisztoly guggol nem könnyűek. De valahogy egy fényes, tökéletesen becsomagolt ajándékkal a kezében sokkal élvezetesebbé teszik őket. - Mi a jobb motiváció az ünnepi ajándékok becsomagolására, igaz? mondja Ash Wilking , New York-i székhelyű Nike mesteredző és Moraj oktató.
Hogyan kell csinálni : Fogj ajándékot, és találj valamit, amire leülhetsz, például széket vagy kanapét. Tartsa az ajándékot maga előtt egyenes karokkal. Egyensúlyozd meg az egyik lábadat, ellenkező lábad 90 fokos szögben hajlítva. Guggoljon vissza ülő helyzetbe, tartsa a jelenet maga előtt. Amint a hátsó vége eléri az ülést, nyomja visszafelé, hogy álljon. Ha tovább akarja kihívni magát, vegye el az ülést és az egyensúlyt, miközben a pisztolyát guggolja.
20 Végezzen egy kört az epizódok között.
Shutterstock
Ha a kedvenc műsorodat nézed, Betina Gozo , a Nike mesteredzője az oregoni Portland-ben azt mondja, hogy gyakoroljon egy kört burpees . Ez az egyik leggyorsabb módja a pulzus felemelésének, és ez egész testén működik!
Hogyan kell csinálni : Ugorj ki deszkapozícióba - vagy ejtsd le a padlóra, ha ilyen hajlandó vagy -, akkor ugorj vissza a lábaddal, állítsd magad magadhoz, és ugorj fel, és nyúlj az ég felé. Ismételje meg 45 másodpercig minden alkalommal, amikor új epizód indul.
az orrviszketés jelentése
21 Tegye fel virtuális korcsolyáját, és vegyen be egy kis kardiót.
Shutterstock
A korcsolyázás előnyeinek kihasználásához nem kell csúszkálnia a jégen. 'Kint hideg van, úgyhogy inkább vegyük fel a virtuális korcsolyáinkat, hogy tegyük fel ezt a kardiót' - mondja a hírességek edzője Luke Zocchi . A gyakorlat nem csak a stabilitás és az egyensúly javításában segít, hanem a feneked, a magod, a combizmaid és a combod is.
Hogyan kell csinálni : Hajoljon kissé előre, mintha lenyomná a jeget, és korcsolyamozgással haladna egyik oldalról a másikra. Ennek során hajlítsa meg a csípőjét és a térdét, és érintse meg egyik kezét az ellenkező lábhoz minden alkalommal, amikor leszáll. A stabilizáláshoz könnyedén érintse meg az ellenkező lábát az első láb mögött. Végezzen összesen 12 ismétlést mindkét oldalon.
22 Jöjjön ki a hibernálásból, oldalirányú medvemászásokkal.
Shutterstock
Ha egy gyors karácsonyi edzésen szeretne részt venni, Zocchi az oldalsót ajánlja medve mászik . Egész testeden dolgoznak - különösen a válladon, a karjaidon, a magodon és a farizmokon.
Hogyan kell csinálni : Felfelé fekvő helyzetben induljon, térde 90 fokos szögben hajlítva. Győződjön meg arról, hogy közvetlenül a csípője alatt vannak, és kissé a földtől. Hajtsa végre a magját, és lépjen hat lépéssel balra. Röviden szüneteltessen, majd lépjen jobbra hat lépéssel. Ismételje meg ezeket a mozdulatokat 60 másodpercig.
23 Ajándékcsomagolás közben végezzen ollórúgást.
Shutterstock
Amikor legközelebb csomagol ajándékokat, tegye le az ollót, és tegyen valamennyit olló rúg helyette. Zocchi szerint ez az egyik legjobb módja annak, hogy meggyújtsa magját .
Hogyan kell csinálni : Feküdjön le a földre, és könnyedén tegye a kezét a földre a csípője mellé. Nyújtsa ki a lábát egyenesen maga elé, váltogatva a jobb és a bal lábát felfelé és lefelé.
24 Fuss a helyére egy gyors reggeli edzéshez.
Shutterstock
A futáshoz nincs szükség divatos edzőtermi felszerelésre. Zocchi szerint ebben a karácsonykor izzadságot okozhat, ha csak a helyére fut.
Hogyan kell csinálni : Magasan állva a lehető leggyorsabban fusson a helyén. A jobb térdét emelje fel a mellkasa felé, majd a bal térdét. Ügyeljen arra, hogy halkan landoljon. Végezzen 12 ismétlést mindkét lábán.
25 Csináljon tricepszet, miközben vacsorát főz.
Shutterstock
A konyhapult vagy a nappali kanapé jól jöhet néhány egyszerű gyakorlathoz - különösen tricepsz mártások . Karjaid hátulja trükkös terület lehet a célzás szempontjából, de ennek a lépésnek a tricepsze ég, amikor a vacsorára vársz, míg befejezed a főzést.
Hogyan kell csinálni : Háttal a pultnak vagy a kanapénak támasztja a tenyerét a szélén. Tartsa a lábát 45 fokos szögben hajlítva a földön maga előtt, hajlítsa meg a karjait, hogy lassan leengedje a testét, majd egyenesítse meg, hogy ismét felfelé tolja magát. Ismételje meg 45 másodpercig.
