Az edzőtermek bezárva és a legtöbben bent töltjük napjainkat, aktív marad a koronavírus-járvány közepette kihívás lehet. De létezhet legalább egyféle testmozgás, és ez véletlenül az egyik leghatékonyabb. A gyaloglás az egyik legegyszerűbb módja annak, hogy mozgásba lendüljön, és bár a cselekmény egyszerű, a gyaloglás egészségügyi előnyei nem csak. Kimutatták, hogy a séta a szív és a tüdő egészségétől kezdve az agy erejéig és a memóriáig mindent javít.
És a gyaloglás biztonságos tevékenység ebben a társadalmi távolságtartási időszakban, feltéve, hogy Ön biztosítja tartson biztonságos távolságot bárkinek kívülről, amint a Betegségmegelőzési és Megelőzési Központ (CDC) emlékeztet rá. Valójában a gyaloglást továbbra is ösztönzik! Megteheti egyedül, háztartásának tagjaival, vagy akár olyan barátaival is, akik hajlandóak egymástól hat méterre maradni. Nem számít, hogyan dönt a gyaloglás mellett, kihasználhatja az általunk felkerekített tanulmányokban megfogalmazott előnyöket. Olvasson tovább, és szánjon időt ma egy sétára.
1 A séta segíthet az agyad áramlásában.
Shutterstock
Minden lépésed, te juttasson több vért az agyába , a 2017-ben megjelent kutatás szerint Journal of Experimental Biology . A kutatók azt találták, hogy az egyes lépések nyomása olyan hullámokat küld át az artériákon, amelyek jelentősen növelhetik az agy vérellátását. Úgy vélik, hogy a több séta javíthatja a kognitív teljesítményt és növelheti a közérzetet. És ha tudni akarja az igazságot az aktív megmaradásról, győződjön meg róla, hogy tisztában van vele A 21 legnagyobb testmítosz, amelyet a tudomány és az egészségügyi szakértők elvetettek .
2 Megvéd a szívelégtelenségtől.
iStock
2018-ban, miután az Amerikai Kardiológiai Főiskola kutatói megvizsgálták a járási szokások 10 év alatt 89 000 posztmenopauzás nőből kiderült, hogy ha a gyaloglásról van szó, akkor a jobb. Minél gyakrabban, hosszabb ideig és gyorsabban jártak a nők, annál alacsonyabbak voltak a szívelégtelenség kockázata . Mindegyik tényező függetlenül társult alacsonyabb kockázattal, de a legnagyobb hasznot azok kapták, akik mindhármat kombinálták, hetente kétszer vagy háromszor élénken jártak legalább 40 percig.
3 Még egy kis sétának is van egészségügyi előnye.
Shutterstock
A CDC által ajánlott 150 perc mérsékelt testmozgás (vagy 75 perc erőteljes edzés) elütése nélkül is, a gyaloglás nagy dolgokat tehet az egészsége érdekében . A 139 000 idősebb felnőtt 10 éves, a tanulmányban közzétett 10 éves tanulmánya szerint - még akkor is, ha ez kevesebb, mint az ajánlott mennyiség - 26 százalékkal alacsonyabb a bármilyen okból történő halálozás kockázata. American Journal of Preventive Medicine A hosszabb séta még jobb eredményekkel járt, de azt mutatja, hogy bizonyos tevékenységek jobbak, mint a semmilyen.
4 És még nagyobb előnyei is lehetnek, mint a futás.
Shutterstock
Gondolod, hogy nem érdemes megütni a járdát, ha nem futsz végig? Gondolkodj újra. A séta védhet szívbetegség még jobb, mint a futás, egy 2013-as tanulmány szerint Arteriosclerosis, trombózis és érbiológia. Amikor 33 000 futó és 15 000 gyalogos azonos energiát égetett el, a megtett távolság alapján a gyalogos csoport csökkentette a szívkoszorúér-betegség kockázatát 9,3 százalékkal, szemben a futók 4,5 százalékával. Az első alkalommal magas vérnyomás és a koleszterin kockázatának javulása és a cukorbetegség kialakulásának kockázata kissé csökkent.
5 A járás enyhíti a hátfájást.
iStock
A hosszú séta csak ellenszere lehet a fájó hátnak. Krónikus alsó hátfájásban szenvedő felnőttek 2012-es tanulmánya, publikálva Klinikai rehabilitáció , megállapította, hogy a hathetes séta program , amely magában foglalta a 20 perces sétától a 40 perces sétáig tartó munkát, ugyanolyan hatékony volt a fájdalomcsillapításra, mint egy drága erősítő rehabilitációs program. Programjaik végén mindkét csoport tovább tudott járni, csökkent hátfájással. És ha a hátfájással küzd a társadalmi távolságtartás közben, fedezze fel Az egyetlen legjobb módszer a derékfájás megkönnyítésére .
6 Növeli a teherbe esés esélyét.
iStock
Ha gondjai vannak a családalapítással, kezdje azzal, hogy kijut a hálószobából - és a házból. Körülbelül 1200 nő, akik egy vagy két terhességi veszteséget szenvedtek, hat menstruációs ciklus alatt próbáltak teherbe esni, és beszámoltak arról, hogy sikeresek-e. A gyaloglás volt a legerősebb előrejelző a fogantatásra a magas BMI-vel rendelkező nők körében - derül ki a folyóiratban közzétett 2018-as tanulmányból Emberi szaporodás. A túlsúlyos és elhízott résztvevők, akik egyszerre legalább 10 percet sétáltak, 82 százalékkal javították a teherbe esés esélyét.
7 Bizonyos lépések emelhetik a hangulatot.
iStock
Lehet, hogy természetesen perki járása van, amikor boldognak érzi magát, de egy 2015-ös tanulmány Folyóirat viselkedésterápia és kísérleti pszichiátria az ellenkezője is igaz: A a boldog séta boldog hangulatot hoz . Az önkéntesek futópadon jártak, mérőeszközzel mérve, milyen boldog volt járásuk. A résztvevők nem tudták, mit jelent a nyomtáv, de azt mondták, hogy állítsák be álláspontjukat, hogy az balra (szomorúbbra) vagy jobbra (boldogabban) mozogjon, miközben különböző szavak jelennek meg. Akik végül egy vidám lépéssel zárultak, több pozitív szóra emlékeztek (például „szép”), míg az elesett ügetők jobban emlékeztek a negatív szavakra (például „félek”). Ha néhány aprót tesz a lépésébe, megváltozhat a gondolkodásmódja, így az élet jóra összpontosít. És ha a pandémiában szorongással küzd, tanulja meg ezeket 30 tudomány által támogatott kikapcsolódási mód, amikor teljesen stresszel jár .
8 A séta csökkenti a vesebetegek halálozásának kockázatát.
Shutterstock
Ha megvan krónikus vesebetegség , megéri mozogni. Egy Kínában végzett 6300 vesebeteg beteget vizsgáló tanulmány megállapította, hogy azok, akik testmozgás céljából sétált harmadával csökkentette a halál kockázatát. A tanulmány, amelyet 2014-ben tettek közzé a Clinical Journal of American Society of Nephrology , megállapította, hogy a több séta még nagyobb előnyöket jelent. Azok a betegek, akik hetente legalább hetente jártak, 59 százalékkal kisebb eséllyel haltak meg az egész éven át tartó vizsgálat során, és 44 százalékkal kisebb eséllyel szorultak dialízisre vagy vesetranszplantációra.
9 Óvja a demenciát.
Shutterstock
A séta nem csak a fejét tisztítja meg - ez tartós lendületet ad az elmének. A 2017-ben megjelent tanulmányban a Journal of Alzheimer-kór , Alzheimer-kórban szenvedő vagy enyhe kognitív károsodásban szenvedő felnőttek vették igénybe négy 30 perces séta egy hét. Három hónap elteltével jobban emlékeztek a szavak csoportjára. Ráadásul az enyhe kognitív zavarokkal küzdők agyuk memóriavesztéssel járó részein javulást mutattak.
10 A séta rutin természetesen aktívabbá teszi.
Shutterstock
Vállaljon most egy gyalogos programot, amelynek akkor is lehetnek egészségügyi előnyei, ha nem tartja be magát. Egy angliai tanulmánysorozatra, amelynek eredményeit 2018-ban tették közzé PLOS Medicine , az inaktív felnőtteknek lépésszámlálókat és testmozgási tanácsokat adtak, és felszólították őket, hogy kezdjék el a 12 hetes séta program . Három-négy évvel később azok, akik elkezdték a gyalogos programokat, minden nap további 400–600 lépést tettek, és további félórás mérsékelt vagy erőteljes fizikai tevékenységet végeztek, szemben a páciensekkel, akiknek még soha nem mondták, hogy kezdjék el járni. Hangsúlyozd a napi sétát, és előfordulhat, hogy a nap hátralévő részében is összeszeded a lépéseket. Ha további módja van annak, hogy aktív maradjon, ahogy öregszik, nézze meg A 15 legjobb gyakorlat 50 év feletti emberek számára .
11 A gyaloglás csökkenti a daganatos betegek mellékhatásait.
iStock
Ha prosztatarákban szenvedő barátját meghívja egy társadalmilag távolságtartó sétára, javíthatja néhány kimenetelét, ha erre felkészül. Tempós séta és egyéb nem erőteljes tevékenység több energiával, kevesebb depresszióval és egészségesebb testtömeggel van összefüggésben - derült ki egy 2018. évi tanulmányból, amelyen 51 000 férfit kezeltek prosztatarák miatt. Journal of Cancer Survivorship .
12 Ez a következő nagyszerű ötletedhez vezethet.
iStock
álmodnak arról, hogy vadásznak rájuk
Megakadt a munkahelyi probléma? Távolodjon el otthoni irodájától, és tegyen meg néhány kört a háztömb körül. Kísérletsorozatban az egyetemisták kreatív gondolkodási teszteket kaptak, akár járás közben, ülve, akár szabadban tolva a kerekesszékben. Minden tárgyaláson a a sétálók kreatívabb megoldásokkal álltak elő mint az ülő önkéntesek. Az eredmények, amelyeket 2014-ben tettek közzé a Journal of Experimental Psychology , megmutatta, hogy miután ugyanazok az egyének átálltak a gyaloglásról az ülésre, újszerű ötleteik akkor jöttek, amikor mozogtak.
13 És véd az „ülő betegségtől”.
iStock
Minden nap otthon edzeni? Optimista. Óránként egyszer felállni és mozogni? Reális. Szerencsére a ház körüli gyors kiruccanás is elegendő lehet az egészségügyi veszélyek ellensúlyozásához túl sok ülés , a 2015-ös tanulmány szerint Clinical Journal of the American Society of Nephrology. A gyorsulásmérőket viselő 3200 felnőtt napi aktivitási adatait vizsgálva a kutatók azt találták, hogy óránként csak két perc ülést cserélnek gyaloglásra vagy más könnyű tevékenységre 33 százalékkal csökkentette a halál kockázatát . Ugyanez nem igaz, amikor a résztvevők csak felálltak és nem mozdultak. Fontolja meg ezt mentségként, hogy felálljon az íróasztaltól és kilépjen.
14 A séta megakadályozza, hogy visszajátszsa a sajnálkozását.
Shutterstock
Ha nem tudja abbahagyni valami negatív gondolkodását, mondja el ezeket a mérgező gondolatokat, hogy tegyen egy túrát - szó szerint. A folyóiratban megjelent 2015-ös tanulmány Az Amerikai Egyesült Államok Nemzeti Tudományos Akadémiájának közleményei a résztvevők a 90 perces séta természetes környezeten vagy egy városon keresztül. Akik a természetbe léptek, kevesebb kérődzésről számoltak be, és kevesebb volt az aktivitásuk a mentális betegségekkel összefüggő agyi régiókban.
15 Csökkentheti az emlőrák kockázatát.
iStock
Igen, van rá mód védje meg magát az emlőráktól , és a gyaloglás ezek közé tartozik. Több mint 73 000 posztmenopauzás nő vizsgálata - a folyóiratban Rák epidemiológia, biomarkerek és megelőzés 2013-ban - megállapította, hogy azok, akiknek egyetlen fizikai aktivitása a gyaloglás volt csökkenti az emlőrák kockázatát 14 százalékkal, heti hét vagy annál hosszabb órai mozgással, szemben azokkal, akik csak három órát vagy kevesebbet jártak.
16 A parkban tett séta megnyugtathatja Önt.
Shutterstock
Hely, hely, hely. A zöld területeken történő séta nagyobb hangulatlökést adhat, mint egyszerűen körbejárni a háztömböt. A.-Ben megjelent 2015-ös tanulmányban British Journal of Sports Medicine , a felnőttek a 25 perces séta három különböző helyszínen Edinburgh-ban, Skóciában: egy bevásárló utcán, egy kereskedelmi területen és egy zöld ösvényen. Eközben egy eszköz mérte az agytevékenységet az érzelmeik felmérésére. Amikor a sétálókat zöldfelület vette körül, kevésbé voltak frusztráltak, elkötelezettek, izgatottak és meditatívabbak.
17 A séta természetes antidepresszáns.
Shutterstock
Ellenálljon annak a késztetésnek, hogy görnyedjen fel a kanapén, amikor alul van - a séta a hangulat fokozásának ismert módja. A folyóiratban megjelent figyelemre méltó 2005-ös tanulmány Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban a súlyos depressziós rendellenességben szenvedő felnőttek 30 perces programot indítottak, akár élénk sétával, akár csendesen pihenve. 16 hét után mindkét csoport csökkent depresszióérzés , szorongás, fáradtság, feszültség, zavartság és harag, de a sétálók további javulásokat tapasztaltak: a jó közérzet és az erély jobb érzékeit.
18 És ez segíthet túljutni a harcon.
Shutterstock
A partnerrel való karanténba helyezésnél többet vitathatsz, mint máskor. Hálásan, együtt sétálni egy 2017-es tanulmány szerint egy nagy harc után segíthet a dolgok kidolgozásában Amerikai pszichológus. Egyrészt megkapja a stressz csökkentésének és a hangulatjavításnak az előnyeit. A séta a lendületet is fokozhatja, mert a sétapartnerek általában szinkronban mozognak - és egy új helyre költözés segíthet megváltoztatni a gondolkodásmódot és a szikra felbontását. Új értelmet ad a „továbblépésnek”, mi?
19 A gyaloglás a testmozgás pihentető formája.
iStock
Az online edzésbe való ugrás nem éppen a legpihentetőbb módja az esték eltöltésének, de a gyaloglás megnyugtató és aktív. A magas vérnyomású felnőttek tanulmánya, amelyet a International Journal of Environmental Research and Public Health 2015-ben megállapította, hogy erdőben jár csökkent pulzusszám . A belső béke érzését is megadta a résztvevőknek, összehasonlítva az önkéntesekkel, akik városi környezetben jártak. A fák között járás nagyobb nyereséget nyújtott a kényelem, a pihenés és az erő érzésében, miközben csökkent a feszültség, az ellenségesség, a depresszió és a fáradtság érzése.
20 És ez természetes lehetőség arra, hogy kipréseljünk néhány meditációt.
Shutterstock
Hallottál a meditáció előnyeiről, de reálisan nézve nehéz megtalálni a motivációt a csendes ülésre és a semmittevésre. Kombinálja ezt egy könnyű edzéssel, és végre végigkövetheti. Egy idős felnőttekkel végzett kísérlet során kiderült, hogy azok, akik teljesítettek 30 perces figyelmes gyaloglás arról számoltak be, hogy tetszettek a foglalkozások, és önállóan folytatták, még a hónapos program vége után is, amint azt egy, a Journal of Aging and Physical Activity .
21 Minőségi időt kaphat kutyájával sétákon.
iStock
Lehet, hogy kutyája élvezi, hogy gyakrabban van otthon, de ő is megőrül, és felhasználhatja ezeket a sétákat a környéken. Ha poochjával kilép, nem csak hagyja, hogy kinyújtja a lábát - Ön is előnyökhöz jut. 2017-ben megjelent, a nyugdíjasokról szóló tanulmány A gerontológus megállapította, hogy a kutya birtoklása önmagában nem adott egészségjavulást, de kutyát sétáltatni rendszeresen alacsonyabb BMI-vel, kevesebb krónikus egészségi állapottal és kevesebb orvoslátogatással függött össze.
22 A járás egészségesen tartja a tüdejét.
iStock
mely jc penney boltok bezrnak
A gyaloglás nem biztos, hogy pofázni és pöfékelni fog, mint más edzések - de bizonyos szempontból ez jó dolog. A krónikus obstruktív tüdőbetegségben (COPD) szenvedő betegek tanulmánya, amely a folyóiratban jelent meg Respirológia 2014-ben megállapította, hogy akik jártak a legkevesebb eséllyel került kórházba. A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy napi körülbelül két-négy mérföldes gyaloglás segíthet abban, hogy a COPD-betegek ne kerüljenek ki a kórházból. És még akkor is, ha nincs COPD-je, tüdő egészsége különösen fontos egy légúti betegség járvány közepette.
23 Ez stabilizálhatja a vércukorszintet.
Shutterstock
Idõzítse a sétáját megfelelõen, és megakadályozhatja az étkezés utáni energiát. 2013-as tanulmány Cukorbetegség ellátása a cukorbetegség előtti cukorbetegség kockázatának kitett idősebb felnőttek közül kiderült, hogy a résztvevők vércukorszintje stabilabb maradt napközben sétált . A legjelentősebb eredményeket akkor kaptuk, amikor napi három étkezésük után 15 perces sétát tettek, ahelyett, hogy egy 45 perces összecsapás során összeszorították volna az összes lépést.
24 Sétálás közben megszerezheti az oktatást.
Shutterstock
A podcast-házigazdára vagy a hangoskönyv-narrátorra való odafigyelés kihívást jelenthet, ha otthon pihen, de elég könnyű a sétára koncentrálni. Válasszon egy érdekes könyvet vagy podcastot, és megtanulhat valami újat, miközben kinyújtja a lábát. A folyóiratban megjelent 2011-es tanulmány a főiskolásokról Számítógépek és oktatás , a kutatók megállapították, hogy a hallgatók, akik podcastról szerezték információikat ugyanolyan jól szerepeltek, mint társaik, akik részt vettek egy előadáson. Tévedj el egy jó könyvvel, és csak egy „gyors séta a blokk körül” lehet, hogy 30 perces edzéssé válik.
25 A séta éveket ad az életedhez.
iStock
Végül ez jön le. Ha tovább akarsz élni, akkor egy sétával könnyen el lehet indulni. És ehhez nem kell sok! Gyors séta akár 75 percig hetente 1,8 évet ad a várható élettartamhoz , 655 000 felnőtt bevonásával végzett 2012-es tanulmány szerint PLOS Medicine . A heti 450 perc alatt történő szorítás még nagyobb nyereséghez vezetett: négy és fél év. Szóval ne maradjon együtt otthon, és álljon talpra.
Legjobb élet folyamatosan figyelemmel kíséri a COVID-19-hez kapcsolódó legfrissebb híreket annak érdekében, hogy egészséges, biztonságos és tájékozott legyen. Itt vannak a válaszok a leginkább égető kérdések , a hogy biztonságban maradhat és egészséges, a tények tudnod kell, a kockázatokat kerülni kell, a mítoszok figyelmen kívül kell hagynia, és a tünetek tudatában lenni. Kattintson ide a COVID-19 összes lefedettségéhez , és Iratkozz fel a hírlevelünkre hogy naprakész legyek.
