Mivel a Covid-19 világjárvány arra kényszerítette a vállalkozásokat, hogy csukják be az ajtót, és arra kötelezte, hogy mindenki maradjon otthon, ez megzavarta az összes rutinunkat, beleértve a fitnesz rendünket is. Míg ez a karanténidőszak már volt hihetetlenül stresszes és kihívást jelent , fontos, hogy folyamatosan mozogjunk és megőrizzük a mindennapi tevékenységeink némi látszatát. Szerencsére számos személyi edző, edzőterem és stúdió kínálja az ország egész területén ingyenes igény szerinti fitnesz órák és otthoni edzéseket, amelyeket az emberek a Zoomon, az Instagram Live-on és a saját online platformjaikon keresztül végezhetnek.
De tudjuk, hogy a verejtékezés otthon nem mindig kényelmes. Nincs annyi hely, és előfordulhat, hogy nem a megfelelő felszereléssel rendelkezik. Ezért megérintettük néhány felső edzőt, hogy megosszák a testtömeg-gyakorlataikat, amelyeket könnyedén módosíthat a házában vagy lakásában rendelkezésre álló erőforrásokkal. Nincsenek súlyzók vagy kettlebellek? Nincs mit. Töltsön be konzerveket, vizes korsókat, hűtőket, nehéz hátizsákokat és könyveket. Íme néhány egyszerű gyakorlat és egyszerű nyújtás, amelyet otthon végezhet. Ha meg szeretné tudni, mely mozdulatoktól távol kell tartózkodnia, nézze meg a 13 edzés, amelyet kerülnie kell, a személyi edzők szerint .
1 madárkutya
iStock
A madárkutya feloszlat minden olyan stagnálást, amelyet akkor érezhet, ha a kanapén fekteti le a Netflixet, mondja Matty Maggiacomo , Szakasz futófelület oktatója. A madárkutya kiválóan alkalmas a mag aktiválására is, így edzés előtt bemelegítésként szolgálhat. 'Nem csak a madárkutyák hozzáférhetők, hanem elősegítik az ízületek, az alsó hát és a mag meghosszabbítását is' - mondja Maggiacomo.
Hogyan kell csinálni egy madár kutyát: Kezdje asztali helyzetben egy edzőszőnyegen, vállával közvetlenül a csuklója és a csípője fölött, térdeivel egy vonalban. Tartson semleges gerincet. Nyújtsa ki és nyújtsa ki jobb karját egyenesen maga elé, a jobb bicepszét a fülénél fogva. Ugyanakkor lassan nyújtsa ki a bal lábát, emelje le a szőnyegről. A cél egyenes vonal létrehozása a jobb ujjhegyektől a bal sarokig, ügyelve arra, hogy ne okozzon felesleges feszültséget a hát alsó részén. Helyezze lassan a jobb kezét és a bal térdét a szőnyegre, majd váltogassa az oldalt. Végezzen 10 ismétlést mindkét oldalon.
2 4. ábra Crunch
Shutterstock
Ha egyszer kipróbálja ezt a variációt, amely egy szakaszként is megismétlődik, akkor a ropogásokra ugyanúgy nem fog gondolni. Könnyedén módosíthatja úgy, hogy mindkét térdét meghajlítja ahelyett, hogy kinyújtaná a szemközti lábat - mondja Maggiacomo. 'Ez lenne az ajánlásom azok számára, akik kényelmetlenséget tapasztalnak a hát alsó részén' - mondja.
Hogyan készítsünk egy 4-es alakot: Feküdjön arccal felfelé egy edzőszőnyegen, és húzza ujjhegyeit a halántékához. Nyújtsa a jobb lábát a padlóra, és hajlítsa meg a bal lábát, helyezze a bal bokáját a jobb térdére. Rántsa fel a felsőtestét úgy, hogy lehúzza a hátát és a vállát a szőnyegről. Ugyanakkor emelje fel a lábait a 4. ábra szerinti helyzetben a szőnyegről, és a mellkasát térde felé húzza. A továbbjutáshoz csavarja úgy, hogy a jobb könyökét a bal térdéhez húzza. Folytassa 30 másodpercig, mielőtt váltogatná a lábakat.
3 Medve deszka
Shutterstock
Szeretne változtatni a deszka játékán? Vegyük fontolóra a medve deszkákat, amelyek felgyújtják a magot, a vállakat és a quadokat. „Ez könnyen a kedvenc deszkám, mivel érdekesebb, mint egy hagyományos deszka. Fokozatosan haladhat, hogy hosszabb ideig ezt a pozíciót töltse be - és ez határozottan rátok csúszik! ' Maggiacomo azt mondja.
Ha előre akarja hozni, akkor térdeit közelebb helyezheti a padlóhoz, és beépíthet néhány vállcsapot, csak feltétlenül tartsa szorosan a magját, hogy a csípője szögletes maradjon. Egyszerű teszt az, ha jógatömböt helyezünk a derékra. Ha a blokk elmozdul vagy leesik, ez egy figyelmeztetés a szigorításra. Maggiacomo azt is javasolja, hogy emelje fel az egyik lábát vagy egyik karját a padlóról.
Hogyan kell csinálni a medve deszkát: Kezdje asztali helyzetben egy edzőszőnyegen úgy, hogy a válla közvetlenül a csuklója, a csípője pedig a térde felett van. Nyomja be a kezét a szőnyegbe, és emelje fel térdeit a padlóról, körülbelül négy-öt hüvelyknyire. Tartsa ezt a helyzetet, miközben megtartja a semleges gerincet, és szorítsa ujjait a padlóhoz. 10 másodperc elteltével tegye vissza a térdét a szőnyegre, és ismételje meg négy vagy öt kört. Fokozatosan növelheti azt az időtartamot, amellyel medvefa deszkát tart, egy teljes percig dolgozva.
4 Kijárás Push-Up-hoz
iStock
Walter Kemp , NASM képesítéssel rendelkező oktató obé fitnesz , szereti ezt a kombinált mozdulatot a mag, a mellkas és a vállak tonizálásához és megerősítéséhez. Ha nem tudsz rendszeres fekvőtámaszt végrehajtani, akkor térdre eshetsz a magas deszka helyzetből.
Hogyan lehet kijárni a push-up-hoz: Kezdje úgy állni, hogy a lába csípő távolságra van egymástól. Hajlítson előre a csípőnél, és tegye a kezét a földre, és haladjon előre, amíg magas deszka helyzetbe nem kerül. A magját, a quadjait és a farizmait szorosan tartva engedje le a testét a szőnyeg felé, amíg a mellkas és a csípő össze nem ér a szőnyeggel, könyöke 45 fokkal hátrafelé mutat. Nyomja a kezét a padlóra, hogy a testét visszalökje egy magas deszkába. Ezután tegye vissza a kezét a lábához, hogy álljon. További ötletek kidolgozásához nézze meg A 15 legjobb gyakorlat 50 év feletti emberek számára .
farkas álma
5 oldalirányú ferde sarokérintés
Shutterstock
A ferdéid, az AKA oldalsó hasizmaid olyanok, mint a törzset alkotó falak. Erős falak nélkül nem képesek támogatni az alsó hátat. A ferdék megerősítésével kiküszöböli a hátfájást és a testtartást, mondja Kemp.
Hogyan kell elvégezni a sarokérintéseket: Feküdjön arccal felfelé egy tornaszőnyegen, térd hajlítva, lábai laposak a padlón. Emelje fel a fejét, a nyakát és a vállát a szőnyegről, amely ropogássá válik, és hosszúra nyúl az oldalain. Tartsa a fejét és a vállát a szőnyegtől, nyújtsa előre a jobb ujjait, érintse meg a jobb sarkát, majd térjen vissza középre, és a bal ujjaival érjen előre, hogy megérintse a bal sarkát. Folytassa a váltakozó oldalakat anélkül, hogy a vállát vagy a fejét leeresztené a szőnyegre.
Oldalsó dőlés a felső eléréssel
iStock
Karanténba helyezése során valószínű, hogy a nap nagy részét ülve tölti, de olyan gyakorlatok végrehajtása, amelyek különböző mozgássíkokban és mintákban dolgoznak, megkönnyítheti az ízületek merevségét és megelőzheti a fájdalmat. Jason Loebig , egy chicagói székhelyű Nike edző és a társalapítója Live Better Co. , javasolja ezt a többsíkú mozgást a farizmok és a vállak megerősítésére, miközben munkamozgás a csípőben és a hátban .
Hogyan lehet oldalirányú belökést végezni a fej fölött: Kezdje a közös lábbal, tegyen egy nagy lépést jobbra a jobb lábával, és ereszkedjen lejjebb, csípőjét visszaküldve. Ügyeljen arra, hogy a jobb térde egy vonalban legyen a jobb bokájával, a bal lába pedig egyenes legyen, mindkét lába előre nézzen. Ebből a helyzetből nyújtsa a karjait a feje fölé, miközben megtartja a csukló csuklóját. Szüneteltesse egy pillanatra, hogy elmélyítse a mélyedést és érezze a nyújtást. Hozd vissza a karjaidat az oldaladra, és a jobb lábaddal told le a lábad kiegyenesítéséhez és a kiindulási helyzetbe való visszatéréshez. Ismételje meg a bal oldalon.
7 Push-Up lefelé néző kutya
Shutterstock
Ez az összetett gyakorlat az erő és a nyújtás kettős előnyét kínálja - mondja Loebig. 'A mozgás visszaszorításához próbáld meg a fekvőtámaszokat térdtől, és térdhajlással vigyél lefelé kutyát' - mondja. Ha térdről visszafejti a fekvőtámaszt, győződjön meg arról, hogy továbbra is teljes mozgásteret gyakorol-e a mellkas padlóra emelésével. Szeretne egy extra kihívást? Loebig azt mondja, hogy minden egyes fekvőtámasz után adjon vállcsapot (kerülje a csípő ringatását), vagy válasszon másik lábujjat, ha lefelé néző kutyában van.
Hogyan kell elvégezni a lefelé néző kutyát: Kezdje egy magas deszkával, a vállát a csuklójára rakva, behúzva a medencéjét, és meghúzva a quadjait és a farizmait. Engedje le testét egyenes vonalban a szőnyeg felé, amíg a mellkas és a csípő hozzá nem ér, azzal a céllal, hogy könyöke 45 fokkal hátrébb mutasson, és fenntartsa a mag és a farizom szorosságát. Nyomja a kezét a padlóra, hogy a testét visszalökje egy magas deszkába.
Egy magas deszkáról emelje fel a csípőjét a mennyezet felé, amíg a teste egy fejjel lefelé álló V-t nem alkot. Egyenesítse ki a lábát, és engedje le a sarkát a föld felé. Pihentesse a fejét a karjai között. Szünet egy pillanatra, majd magas deszkával térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Az edzés demisztifikálásához nézze meg A 21 legnagyobb testmítosz, amelyet a tudomány és az egészségügyi szakértők elvetettek .
8 Ugrókötél
Shutterstock
Ha gyermekkorában utoljára vett fel ugrókötelet, akkor most újra el kell kezdenie a ugrálást. Loebig kedveli ezt az alacsony hatású gyakorlatot, amely növeli a pulzusszámot és stimulálja a nyirokrendszert a hosszan tartó üléstől. Segít a koordináció és az egyensúly javításában is.
legjobb dolgok a bőrödért
'Ha nincs hozzáférése egy ugrókötélhez, egyszerűen ösztönözze a mozgást, és ugorjon a helyére' - mondja Loebig. Ahhoz, hogy ezt a gyakorlatot egy lépéssel tovább tegye, Loebig javasolja a dupla alsó vagy az oldalirányú ugrások elvégzését.
Hogyan kell ugrani kötelet: Az ugrókötél a csukló mozgásából származik - nem a könyök és a váll. Kezdje úgy, hogy együtt van a lába, hátra és lefelé a vállával, és a kezeivel az oldalai mellett tartja a kötél mindkét végét. Megfeszítve a magját, ugráljon fel együtt a lábaival, miközben a kötelet lengeti, a lábgolyókra ereszkedik. Folytassa a kötélugrást anélkül, hogy a sarka a földet érné.
9 Glute Bridges
Shutterstock
Ez a gyakorlat ugyanúgy kinyitja a csípőt, mint erősíti a magot, a deréktájt és a farizomokat, megfordítva a leüléssel töltött idő hatását. R. Alexandra Duma , DC, DACBSP, az USA csapatának sportkiropraktora, aki kívülről gyakorol FICS , egy high-tech fitnesz-helyreállító és wellness stúdió New Yorkban.
A fenékhidak különösen nagyszerűek mind a három farizom megerősítésére: a gluteus maximus, a gluteus minimus és a gluteus medius. Duma azt javasolja, hogy próbálják ki az egylábú hidakat, az ellenállási sáv hidakat és a súlyozott hidakat más variációkra.
A farizomhíd elkészítése: Feküdjön arccal felfelé egy edzőszőnyegen, térde hajlítva, lábai laposak legyenek a padlón, néhány centire a fenekétől. Meghúzva a farizmait és a magját, emelje fel a csípőjét és hátul a földről, hogy átlós vonalat képezzen a vállától a térdéig. Ezután engedje vissza a fenekét a földre.
10 Glute Bridge kijárat teljes felülettel
Shutterstock
családként játszható játékok
A farizomhíd ezen változata egy ülést tartalmaz, amely elősegíti a csípő kinyitását az üléstől, miközben a hasadat is cizellálja, mondja Chris vo , Equinox csoportos fitnesz oktató be különféle , egy olyan alkalmazás, ahol igény szerint elérheti az Equinox, a SoulCycle, a Pure Yoga stb. edzéseit.
Hogyan kell csinálni a glute bridge-i kijáratokat teljes felülettel: Feküdjön arccal felfelé egy tornaszőnyegen, térde hajlítva és lábai néhány centire a fenekétől. Meghúzva a farizmait és a magját, emelje fel a csípőjét és hátul a földről, hogy átlós vonalat képezzen a vállától a térdéig. Tartsa továbbra is a csípőjét felemelve, miközben néhány centivel előrébb járja a sarkát. Ezután engedje le a csípőjét a szőnyegre, és tekerje fel a teljes ülést karjaival a feje fölött. Görgessen vissza a szőnyegen a kiindulási helyzetbe. A mozgás teljes tartományát rangsorolja ezzel a gyakorlattal. A gyorsabb nem jelent jobbat ebben az esetben, mivel a legelőnyösebb 20 lassú és ellenőrzött ismétlést teljesíteni.
11 Superman Burpees
Shutterstock
Ha olyan mozdulatra készteti a szívét, és megdolgoztatja testének minden izmait, próbálja meg hozzáadni a szuperman / nő burpee-t. 'A Superman helyzet hozzáadásával arra kényszerít, hogy kapcsolódjon a hátsó lánchoz, beleértve a vállát, a hátát, a farizmait és a combizmait, és növeli a mozgástartományt akár otthon, akár az edzőteremben van' - mondja Vo.
Hogyan kell csinálni egy szuperman / nő burpee-t: Kezdje úgy, hogy a lába váll távolságra van egymástól. A fenekét tolja hátra és engedje le guggolásba, a kezét a padlóra emelve. Ugrás hátra, hogy magas deszka helyzetbe kerüljön, majd engedje le testét a padlóra. Innen nyújtsa ki maga elé a karjait, maga mögött pedig a lábait, emelje fel a lábát, karját és mellkasát a padlótól szuperman helyzetben. Tartsa ezt a helyzetet, és egy pillanatra szüneteltessen. Hozd a kezed a mellkasánál fogva, és ugrd a lábad a kezed külsejébe, így guggolásban landolsz. Ezután robbanásszerűen ugorjon fel, lökve fel a fenékét, és halkan landoljon vissza a lábára. A lehető legtöbb ismétlést végezze el egy perc alatt.
12 sebességű lyukasztás és felső vágás
iStock
Az ugrástól eltérően az ütés nagyszerű szívpumpa, amely könnyebben megy az ízületein, mondja Vo. - Gyakorolja, hogy az ütéseket visszahúzza az őrhelyére, valahányszor ütést dob. Ha minden cselekvésnek egyenlő és ellentétes reakciója van, akkor érezni fogja, hogy a latja és a magja felgyullad ”- mondja. Ne feledje, hogy az ütések a hátad meghosszabbításai, ezért a sebesség megkönnyítése érdekében állítsd elő az ütéseket a csípődből és a hátadból - mondja Vo.
Gyorsütések és felsővágások végrehajtása: Tegyen lépcsőzetes helyzetbe egyik lábával előre és egy lábával hátra, egymástól csípőtávolságra. A hátsó sarkát kissé fel kell emelni a padlóról, hogy könnyen lehúzhassa. Kezdje úgy, hogy ököllel „őrhelyzetben” legyen az arccsontja, könyöke ellazult a bordája előtt. Végezzen 100 ismétléses ütést és keresztbeütést, felváltva nyújtva az öklét egyenesen maga elé tenyérrel a föld felé. Ezután hajtson végre 100 felső vágást. Cél, hogy kevesebb mint egy perc alatt befejezze az ütéseit.
13 deszkás séta
iStock
A magasból az alkar deszkájába haladva ez a gyakorlat megerősíti a karjaidat amennyire felgyújtja a magját. A deszkázás kulcsa az, hogy irányítással mozog, és gondolkodni kell azon, hogy erőteljesen nyomja át a könyökcsuklót, hogy visszaszorítsa magát egy magas deszkára.
Deszkás séták: Kezdje egy magas deszkával egy edzőszőnyegen, vállával a csuklóján és a magján, a quadokon és a farán szorosan. Bal kezét a szőnyegbe nyomva, vigye a jobb alkarját a szőnyegbe, majd a bal alkarját. Ügyeljen arra, hogy a csípőjét is lefelé engedje. Ezután nyomja meg a jobb kezét erősen a szőnyegen, és erőteljesen nyomja át a jobb könyökét, hogy egy magas deszkába kerüljön, majd a bal kezét. Ismételje meg az oldalak váltakozásával. Kerülje a csípőjét egyik oldalról a másikra, amennyire csak lehetséges, és gondoljon arra, hogy testét egyenes vonalban leereszti és megemeli.
14 guggolás
Shutterstock
Az egyik legsokoldalúbb testtömeg-gyakorlatként a guggolás erősíti a farizmait és a quadjait, miközben javítja a testtartást, ha megfelelő formával történik. 'A guggolást gyakran használják olyan tevékenységek során, mint például a csecsemők, háziállatok, háztartási cikkek emelése stb., Még a székünkbe való be- és leszálláskor is' - mondja Duma.
Ha fel akarja rúgni az alap testtömegét, akkor egy súlyzattal fel kell rúgnia, töltsön be egy kis súlyt egy súlyzó vagy kettlebell használatával, vagy egy nehéz hátizsák vagy egy kancsó víz cipelésével. A Duma fali guggolást, fejes guggolást (seprűvel) vagy ellenállássávval való guggolást javasol közvetlenül a térde fölött is.
A guggolás módja: Állj úgy, hogy a lábad csípőtávolságra van, a kezed pedig az oldalad mellett. Dőljön hátra a sarkába, fenekét előre-hátra nyomja, és összekulcsolja a kezét a mellkasánál fogva. Tartsa függőlegesen a mellkasát és a hátát, hogy megakadályozza a görnyedést, és nyomja meg a térdeit az oldalához, hogy megakadályozza a barlangászást. Tolja át a sarkát, hogy egyenesítse ki a lábát, és álljon hátra.
15 ugró guggolás
iStock
Nagyszerű az izomerő növelése és a gyors rángatózó izomrostok felgyújtásával az ugró guggolás erősíti a farakat, miközben izzadságot tör. A testsúly túl könnyű? Hozzáadhat súlyt, vagy a térd fölé tehet egy ellenállási sávot.
Ugró guggolás: Álljon úgy, hogy a lábai kissé szélesebbek, mint a válltól elválasztott lábak, oldalra mutató lábujjakkal. Dőljön hátra a sarkába, hátul és hátul nyomja a fenekét. Emelje fel a mellkasát. A fenékét lőve és a lábain keresztül tolva robbanásszerűen ugorjon fel a lábak kiegyenesítéséhez, majd guggolás közben halkan szálljon vissza a sarkára.
16 6 O’Clock hosszú lábszorító
fekete macskák álma
Maeve McEwen , P.volve mesteredző, elmondja, hogy ez a gyakorlat a stabilitás megkérdőjelezéséhez és a mag és a farizmok aktív munkájához szükséges. Ez segít az egész test hosszúságának megteremtésében - kellemes kikapcsolódás attól, hogy egész nap stagnál.
6 órás lábszorítás: Álljon egyik lábával közvetlenül maga mögött 6 órakor, a másik lábbal elöl. Fogja mindkét karját a feje fölött, meghosszabbítva a testét azzal, hogy aktívan nyomja a kezét a levegőben. Nyomja össze a hátsó farizom, amikor felemeli a lábát a padlóról. Tartsa a súlyát az elülső sarokon és a farizmon, használja az alsó hasizmot, hogy előre húzza a hátsó térdét, és a kezével keretezze be a térdét. Ezután kapcsolja vissza a hátsó farizom, amikor meghosszabbítja a lábát a kiinduló lebegő helyzetbe. Koncentráljon a magon keresztüli stabilizálásra, tartsa a gerincet egyenesen, és aktívan nyomja a karját és a lábát. Végezzen nyolc ismétlést a váltakozó lábak előtt.
17 Forgás előre
Shutterstock
McEwen csípőnyitó előnyeiért és egyensúlyának tanulságáért szereti ezt a gyakorlatot. 'A súlya áthelyezésére összpontosít, ami a gyors és hatékony mozgásra ösztönzi' - mondja.
Hogyan lehet előre forgatni a forgást: Álljon lábaival csípőtávolságra, lágy térdhajlással. A farizom bekapcsolásával üljön vissza a sarkába körülbelül két-három hüvelyknyire, és karjaival 90 fokos szöget zárjon be tenyerével a padlóval párhuzamosan. Teremtsen feszültséget a latban úgy, hogy lenyomja a vállát. Lépjen előre egy lábbal, és terhelje az első sarokba. Nyomja mélyebben az elülső sarokba, miközben az elülső láb felé fordul és eléri az ellenkező karját. Húzza maga mögött a hátsó kart, hogy elmélyítse a forgást és megszorítsa a belső combokat. Lélegezzen ki, hogy bekapcsolódjon a hasizom. Ezután helyezze vissza súlyát az álló lábra az alacsony hasizom ellenállásának felhasználásával és a farizom megszorításával. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Fenntartja a feszültséget az egész testen. Alternatív lábak.
18 12 O’Clock Álló Abs
Shutterstock
Ha unja a deszkákat és a hátán végzett alapvető gyakorlatokat, próbálja ki ezt az álló ab gyakorlatot. 'Ez nemcsak az álló csípő és a has elülső részét nyújtja, de kihívást jelent a stabilitására is, miközben a ferde irányba lő' - mondja McEwen.
Hogyan kell csinálni a 12 órás állást: Kezdje állni karjaival a feje mögött, és könyöke hajlik. Koppintson egyik lábával maga elé 12 órakor, és nyomja meg az álló farfenéket az álló csípő kinyújtásához. Nyomja előre a medencét. Fogja továbbra is a karjait és az alacsony hasizmait, és tartsa egyenesen a gerincet. Emelje fel ugyanazt a lábat közvetlenül a térdmagasság alatt, puha térdhajlítással, összehúzva a hasát. Forgassa a törzsét az első lába felé, miközben szorítja a belső combját. Tegye vissza a lábát a 12 órás csapra, rögzítve az álló farut és megnyújtva a testet. Alternatív lábak.
viccek, amik megnevettetnek
19 Curtsy Lunge
Shutterstock
Ez a beugrási variáció megdolgoztatja a belső combjaidat, miközben megerősíti a quadokat és a farizmaidat. Ne felejtsd el, hogy a csípőd és a vállad szögletes maradjon a mozgás során.
Hogyan kell megcsinálni a tüskés tüdőt: Álljon úgy, hogy a lába csípőtávolságra van egymástól. Tegyen egy lépést maga mögött balra a jobb lábával, és ereszkedjen lejjebb, 90 fokos szöget képezve a lábaival. Tartsa a bal térdét a bal bokájához igazítva. Nyomja le a lábaival, hogy felálljon, és folytassa a lábak váltakozását.
20 fali angyal
iStock
Mivel otthon ülsz és több időt töltesz, nagy szükséged lehet testtartás-korrekciós gyakorlatokra. A fali angyalok kiválóan alkalmasak a középhátvéd megerősítésére és az általános testtartás javítására - mondja Duma. 'A fali angyalok segítenek a váll és a hátizmok megerősítésében, miközben a számítógépen végzett munka után megnyitják a feszes mellizomokat (mellkas)' - mondja Duma.
Hogyan kell csinálni a fali angyalokat: Álljon háttal a falnak, és hajlítsa meg könyökét 90 fokos szögben, könyökeivel a talajjal párhuzamosan. Tartsa a sarkát a lehető legközelebb a falhoz, miközben ügyel arra, hogy a csípője és az egész gerince be legyen nyomva a falba. Egyenesítse ki karjait közvetlenül a feje fölött, csúsztassa a könyökét a falhoz, és győződjön meg arról, hogy a rózsaszín és a hüvelykujj érintkezik-e a fallal. Húzza meg az ab izmokat a gerincvel a falhoz. Ha ez túl nehéz, sétálhat a sarkával távolabb a faltól, vagy a térdét hajlíthatja, hogy falba üljön.
21 Hip Flexor Stretch
Shutterstock
A Duma azt javasolja, hogy egyes szakaszokat vegyen be a rutinjába, hogy kenje meg ízületeit és javítsa a mobilitást. Ez a bizonyos szakasz a csípőhajlítóidnak szól, amelyek rövidülhetnek és merevek lehetnek, ha egész nap egy székben ülsz. 'Nagyon fontos, hogy a [csípőhajlítóitokat] meghosszabbított és nyújtott helyzetben tartsuk, mivel a rögzítések a hát alsó részén vannak' - mondja Duma. A feszes csípőhajlítók gyakran a derékfájáshoz kapcsolódnak.
Hogyan kell elvégezni a csípőhajlító nyújtást: Fél térdelő helyzetben induljon el, a jobb térde előtt, és a jobb bokája fölé rakva, 90 fokos szöget képezve. Hajlítsa maga után a bal lábát egy testgyékényre, a bal térdével közvetlenül a bal csípő alatt. Tolja előre a jobb csípőjét, miközben a bal térdét a szőnyegre nyomja. Tartsa a nyújtást egy vagy két lélegzetvételig, mielőtt váltakozna az oldalak. Adjon még hosszúságot a kar felfelé emelésével és az oldalakra forgatásával.
22 Pectoralis Stretch
A Stone Clinic a YouTube-on keresztül
'Val vel fokozott számítógépes munka , a vállunk belsejében elforgatott helyzetbe kerül, és a mellizmok érintettek. '- mondja Duma. Amikor ezek az izmok rövidülnek, mellkasi fájdalmat és szorító érzést okozhatnak, valamint nyaki fájdalmat és zsibbadást vagy bizsergést okozhatnak a felkaron.
Hogyan kell elvégezni a mellüreg nyújtását: Álljon osztott állásban az ajtó előtt, egyik lábával a másik előtt. Helyezze az ellenkező kezét és karját a falhoz, 90 fokos szöget képezve, míg a másik kar az Ön oldalán nyugszik. Nyomja át a mellkasát a nyitott ajtón, hogy érezze a nyúlást, módosítsa a karjának szögét a mellkas különböző területeinek kinyújtására. Váltson oldalt.
23 Térd a mellkasig
Shutterstock
Ez a szakasz kiválóan alkalmas az alsó hát masszírozására és a csípő, a comb és a farizmok ellazítására - mondja Duma.
Hogyan kell elvégezni a térd és a mellkas nyújtását: Feküdjön arccal felfelé egy edzőszőnyegen, és az egyik térdét a mellkasa, majd a másik felé tegye, átkarolja az állát, és behúzza az állát. Óvatosan mozgassa térdeit balról jobbra, és görgesse a gerincét felfelé és lefelé. Ezt úgy teheti meg, hogy egy lábon nyújtja az egyik térdét a mellkasa felé. 'Nagyobb intenzitás érhető el, ha a térdet az ellenkező váll felé viszi' - mondja Duma.
