Az életed átalakítása nem könnyű. Nagyon sok idő, erőfeszítés és kitartás kell hozzá. Minden nagyobb változás azonban kezdődik néhány apró kiigazítás , és rengeteg apró dolgot tehetsz meg minden nap javítsa testi és lelki közérzetét . Ha kíváncsi vagy hogyan megváltoztathatja az életét ma jó helyre kerültél: konzultáltunk életedzőkkel, személyi edzőkkel és karrierszakértőkkel, hogy 30 zseniális hogyan változtathatja meg az életét legfeljebb 30 perc alatt. Egy új és továbbfejlesztett, most kezdődik!
új autóról álmodik
1 Nyújtás.
iStock
Órákon át ülni - ahogy mindannyian hajlamosak vagyunk - megteheti pusztítást végezzen a testén és az életed hosszú távon. De csak annyit kell tennie a kár leküzdése érdekében, hogy kinyújtja azt. 'A kellemetlen érzés, az izomfájdalom és az elmet zavaró redundancia mind elkerülhető időt szánva a nyújtásra miközben 30 percig megfelelően lélegzik - magyarázza az engedéllyel rendelkező orvosi akupunktőr és életmentő Jamie Bacharach . 'A teljes test nyújtása nemcsak védi a testedet, de meg is fogja védeni tartsa frissen az elméd és óriási életjavulást kínál, ha következetesen történik. '
2 Javítsa ki a testtartását.
iStock
A görnyedés hátfájást okozhat, hajlamosabbá válhat a sérülésekre, sőt légzési problémákat is eredményezhet. A jó hírek? A Amerikai Kiropraktika Egyesület azt mondja, hogy 'a saját testtartás tudatos tudatossága és annak tudata, hogy mi a helyes testtartás, segít tudatosan korrigálni önmagát.' Célozzon arra, hogy napi 10–15 percet fordítson a testtartás javításával a a szervezet irányelvei amiért rendesen ült, rendesen állt és rendesen feküdt.
3 Hívjon egy régi barátot.
Shutterstock
Nem kell annyi idő a napodból, hogy telefonálj egy barátodnak. És Bacharach szerint ez megteheti komoly hangulatlökést ad .
'Gyakran a depresszió és a hozzá kapcsolódó tünetek származnak a magány érzése vagy a cél hiánya. Egy régi barát hívásával emlékeztetni fogja magát arra, hogy valójában rengeteg ember törődik veled, és örömmel hallaná önt - magyarázza.
4 Vagy tervezzen egy barátjával.
Shutterstock
Természetesen a családdal és a barátokkal töltött idő sokkal több, mint 30 perc. A találkozó terveinek elkészítése azonban rövid időn belül megtehető. Ha egyszerűen van valami, amire várom, akkor azonnal felemeli a hangulatát, és motiváltabbá válik a hétköznapi feladatok elvégzésére.
5 Nyújtson segítő kezet.
Shutterstock
Nem annyira időigényes egy-kettő elvégzése kedvesség cselekedetei minden nap. És mint motivációs előadó Len Saunders megjegyzi, hogy az „ajándékozás” művészete mindig nagy lépés ahhoz, hogy jobb emberré váljon. ” Függetlenül attól, hogy a mögötted lévő személy ajtaját tartja-e, vásárol-e idős szomszédjának néhány élelmiszert, amíg a boltban van, vagy ha ledobja a régi ruhákat egy menhelyen, legalább minden nap egy önzetlen dolog segít érezni - és valójában lenni -jobb.
6 Szundítson egyet.
iStock
Pihenni segíthet abban, hogy felfrissüljön és felpezsdüljön. És a Nemzeti Alvás Alapítvány , mindössze 20 percre van szüksége, hogy megismerhesse az olyan előnyöket, mint a jobb energiaszint, fokozott koncentráció és pozitívabb hozzáállás. Ami a szunyókálást illeti, a kevesebb több, ha úgy látjuk, hogy a rövidebb szunyókálások a nem REM-alvás legkönnyebb szakaszában tartanak benneteket [és megkönnyítik], hogy felkelj és elmehess a szundi munkamenet után '- jegyzi meg az alapítvány.
7 Vagy fürödni.
iStock
Nagyon pihentető módon javíthatja életét 30 perc alatt a meleg habfürdő . 'A forró víz csodálatos egészségügyi előnyökkel jár, mind fizikai, mind mentális szempontból' - magyarázza az engedéllyel rendelkező szakmai tanácsadó és a jógaoktató Elizabeth Schuler . 'A fürdő nemcsak megkönnyíti fájó izmait, ellazul és csökkenti a gyulladásokat a testében, hanem az is küzdelem a depresszió ellen . ”
8 Hit az edzőterembe.
Shutterstock
Az egyik legegyszerűbb módja annak, hogy megváltoztassa önmagát belülről kifelé a testmozgás. 'A testmozgásból származó természetes endorfinok pozitívságot sugározhatnak elmédbe, testedbe és szellemedbe' - magyarázza a személyi edző Scott Thompson . És a mentális és fizikai eredmények megtekintéséhez nem kell órákat tölteni az edzőteremben: A American Journal of Physiology , a napi 30 percet edző férfiak ugyanazokat az előnyöket látták, mint azok, akik napi egy órát edzettek.
9 Tegyen egy sétát kint.
Shutterstock
A tüdőrák 4 tünete, amelyekről tudnia kell
' A séta az egyik legelőnyösebb tevékenység nekünk embereknek - magyarázza a gyakorló orvos Nikola Djordjevic , orvosi tanácsadó a HealthCareers . 'Csontvázunk és izmaink gyaloglásra készültek, és különféle kutatások azt mutatják, hogy a gyaloglás milyen különféle előnyökkel jár - a fizikai és a szellemi között.' Egy, a folyóiratban közzétett 2019-es tanulmány Határok a pszichológiában például megállapította, hogy a napi mindössze 20 perc kinti séta jelentősen csökkentheti a kortizol, az úgynevezett stressz hormon szintjét.
10 Vagy csak töltsön el egy kis időt a természetben.
Shutterstock
Akár piknikezünk a parkban, akár frizbit játszunk a tengerparton, próbáljunk kimenni napi 30 percre. 'A D-vitamin és az endorfin lökése, ha egyszerűen belélegzi a friss levegőt és felveszi a napsugarakat, óriási különbséget jelenthet' - magyarázza Bacharach. Valójában ugyanabban a 2019-ben Határok a pszichológiában tanulmányban a résztvevők, akik időt töltöttek a természetben, komoly stresszt romboló előnyöket tapasztaltak, akárcsak azok, akik sétálni mentek.
11 Meditálj.
Shutterstock
Amikor stresszesnek és túlterheltnek érzi magát, egy rövid meditációs foglalkozás segíthet a nyugalom megőrzésében és a folytatásban. Valójában egy 2014-ben megjelent tanulmány jelent meg JAMA Belgyógyászat azt mutatja, hogy csupán 30 perces meditáció ugyanolyan hatással lehet a szorongásra és a depresszióra, mint az antidepresszánsok. 'Nem kell meditációs pózban lennie - csak olyan helyzetben, amelyben jól érzi magát' - mondja az életvezető edző Amy Riordan .
12 Hozzon létre egy eredménykártyát.
Shutterstock
Az eredménykártya a szociális vállalkozó által létrehozott stratégiai eszköz Dave Mason , társszerzője Álmaid mérete . Három összetevője van: az a cél, amelyet el akar érni a dátummal, amellyel azt reméli, hogy eléri ezt a célt, és a lépés, amelyet meg fog tenni ennek a célnak az elérése érdekében.
'Ahhoz, hogy működjön, naponta háromszor vagy többször át akarja nézni az eredménykártyáját, beleértve a reggeli első dolgot, hogy beállítsa az adott napra vonatkozó szándékát, az utolsó dolog pedig éjszaka, hogy valóban beprogramozza a tudatalattiba, és legalább egyszer a nap közepén - magyarázza Mason. Az eredménykártya egyszerű módja annak, hogy életét a pályán tartsuk - és naponta néhányszor átolvasása jóval kevesebb, mint 30 percet vesz igénybe.
13 Végezze el a négykvadráns gyakorlatot.
Shutterstock
Egy másik életet megváltoztató tevékenység, amelyet 30 perc alatt elvégezhet, az a terapeuta Jacob Kountz „négy kvadráns gyakorlatot” nevez. Így teheti meg:
- Vegyünk egy darab papírt, és húzzunk két vonalat (az egyiket felfelé és lefelé, a másikat balról jobbra haladva).
- Az első negyedévben írja ki, hogy hol látja magát öt év múlva az „Ötéves célok” címsor alatt.
- A második negyedévben az „Egyéves célok” címszó alatt írja le, hogy mi történjen az ötéves célok elérése érdekében.
- A harmadik negyedévben írja le, hogy mi kell történnie az egyéves célok elérése érdekében, a „Három hónapos célok” címsor alatt.
- A negyedik negyedben írja le, mit kell teljesíteni ahhoz, hogy közelebb kerülhessen három hónapos céljaihoz az „Egyhetes célok” címsor alatt.
'Ha hajlandó napi 30 percet fordítani a tervezett kisebb célok elérésére, sokkal könnyebb elérni ezeket a nagy ötéves célokat' - mondja Kountz.
14 Írd le azokat a dolgokat, amelyeket szeretsz magadban.
iStock
Amikor te vagy magabiztosabb , az egész életed jobbra fordul. És akár hiszed, akár nem, megteheted javítsa önértékelését napi néhány percig dolgozni rajta.
Amikor van egy kis ideje tartalékolni, gondold át, mit szeretsz magadban, javasolja karrier-tanácsadó és kiteljesedési tanácsadó Tricia Sitemere . Ezután írja fel a Post-it jegyzetekbe néhány olyan vonást, amelyet szeret magáról, és hagyja őket a ház körül, hogy később megtalálja őket. 'Abban a pillanatban, amikor a cetlik elkezdnek' keveredni 'a környezetedbe, itt az ideje visszatérni a listádra, és kiírni egy új tételt' - mondja Sitemere.
15 Journal.
iStock
A gondolatok beépítése a napodba segíthet abban, hogy világosságot és nyugalmat szerezz. 'A napló nemcsak lehetővé teszi, hogy mindent kijusson a papírra, hanem egyenesen olyan felismerésekhez juttathasson benneteket, amelyek egyébként észrevétlenek maradnának' - magyarázza Riordan. Ha naponta néhány percet vesz fel gondolatait és érzéseit, az segít megtanulni, növekedni és érzelmileg gyógyulni.
16 Készítsen vödörlistát.
Shutterstock
Ha vannak dolgok, amelyekre törekedni kell, az élet még elviselhetőbbé válik. Ezért vödörlista létrehozása az egyik legjobb módszer az életed rövid időn belüli teljes átalakítására.
'Szánjon 30 percet arra, hogy leüljön, és összeállítson egy listát mindarról, amit el akar érni az életben' - javasolja Riordan. Álmodja meg a legnagyobb és a legkisebb álmokat - és tartsa el mindenki véleményét. Ha elkészült a lista, pontosan tudni fogja, hogy mit keres. Ez a jövő személyes ütemterve.
17 Tegye el a telefonját.
Shutterstock
A főiskolai hallgatók egy 2013-ban megjelent tanulmányában, amely Számítógépek az emberi viselkedésben , mobiltelefon használata a megnövekedett szorongási szinttel társult, így a telefon növekményes eltüntetése hosszú távon komolyan segítheti az egészségét. Persze, nehéz lehet leválasztani az eszközeiről, de a telefon és a számítógép elhagyása akár csak 30 percre is, csodákat tesz a közérzetének. 'Hagyja otthon a telefonját, mielőtt elmegy sétálni, étkezni vagy ügyet intézni' - javasolja a sikeredző Lisa Michaud .
18 Csaló.
iStock
A tiszta elme azzal kezdődik tiszta otthon . 'Helyet teremtve otthonában helyet kap az életében más változások megvalósítására' - jegyzi meg a szakmai szervező Melissa Keyser .
Még akkor is, ha nincs órája teljesen takarítsa ki a házát , ha kb. 30 percet tölt el egy kis helyen, az változhat. Ha nem tudja biztosan, hol kezdje, javasolja Keyser kezdve a munkaterületével . 'Tudományosan bizonyított, hogy a rendetlenség stresszt okoz, és a munka kellően megterhelő egy rendetlen asztal látványa nélkül' - mondja.
19 Ismerje fel a negatív gondolatokat.
iStock
Ha találja magát negatív gondolatok gondolkodása , szánjon néhány percet arra, hogy elmélkedjen az ön érzéséről. 'Ha az élet stresszes lesz, ez csillapíthatja a boldogságot és a nyugalmat' - magyarázza az engedéllyel rendelkező tanácsadó Erica Wiles , mentálhigiénés író Hasonlítsa össze az életbiztosítást . A tolakodó gondolatok felismerésének és a nyomukban való megállásának megtanulása „hasznos a perspektíva megszerzésében” és annak elkerülése érdekében, hogy sötét helyre essünk.
randevúzás vs párkapcsolat
20 Szánjon időt arra, hogy elmélkedjen, amikor hazaér.
iStock
Szánjon rá néhány percet, miután hazaér, hogy valóban átgondolja a napját - ennek sem kell teljes 30 percnek lennie. - Kérdezd meg magadtól, mit értékelt a napon, mit tanult vagy realizált, és hogyan tehette volna még jobbá a napját. Ünnepelje az Ön által elért előrehaladást és azt, amire büszke vagy ”- mondja Michaud. - Engedje el a negatívumot, és ne feledje: a holnap újrakezdés.
21 Beszéljen azokról a dolgokról, amelyekért hálás vagy barátaival és családtagjaival.
iStock
Egy kicsit a hála hosszú utat jelenthet . Valójában a vállalkozó szerint Lisa Swift-Young , szerzője Szünet 2 Dicséret , 'nagyszerű módja annak, hogy három perc alatt jobbá tegye az életét, ha hálakört alakít két vagy három családtagjával vagy közeli barátjával.' Ennek a körnek nem kell a szó szoros értelmében Swift-Young megjegyeznie, hogy ő és felnőtt gyermekei minden nap hála szövegeket küldenek egymásnak. 'Ez nagyon egyszerű, és remek módja a kapcsolattartásnak szeretteivel' - mondja.
22 Kezdje el a kertészkedést.
Shutterstock
Ha van bármilyen hobbi, amellyel töltse ki szabadidejét , ez kertészkedés. Igen, ha egy kis virág-, zöldség- vagy gyógynövény-foltot kezelünk napi néhány percig, belülről kifelé gyógyulhatunk. Egy 2013-as tanulmány, amelyet a British Journal of Sports Medicine megállapította, hogy a kertészkedés akár 30 százalékkal is csökkenti a szívroham és a stroke kockázatát.
23 Adjon magának fejbőr masszázst.
Shutterstock
Amikor fáradtnak érzi magát, és gyorsan szüksége van rá energia löket , folytassa, és végezzen magának egy fejbőr masszázst. 'Ez a lépés és a fejedben is kap egy pipát' - mondja a San Diego-i egészségügyi és wellness edző Lisa Yee . Illóolajok, például eukaliptusz vagy borsmenta használatát javasolja elismerték nyugtató és regeneráló hatásukért.
24 Tanuljon meg egy új nyelvet.
Shutterstock
2014-ben megjelent tanulmányként Annals of Neurology megjegyzi, hogy egy új nyelv megtanulása nagyszerű módja annak tartsa élesen az elmédet . És a hasonló alkalmazásokkal Csevegés amelyek 10–15 perces foglalkozásokat kínálnak, manapság a kétnyelvűvé válás minden eddiginél jobban lehetséges. A napi órákat a reggeli ingázás során, lefekvés előtt vagy munka közben is megteheti. Néhány héten belül rájön, hogy az az emlékezet élesebb és hogy nyelvtudása rendkívül javult.
25 Gyakorold a figyelmes étkezést.
Shutterstock
hogyan tartsuk hűvösben a forró szobát
Étkezés közben ne próbáljon figyelmetlenül enni. Az intuitív táplálkozási szakember szerint Emily Van Eck , 'a figyelmes étkezés hatalmas változást hozhat az ételhez való viszonyban.' Miközben eszik, töltsön el néhány további percet, igazán figyelve az ízekre, textúrákra, aromákra és ízekre ”- mondja. 'Ez lehetővé teszi, hogy ráhangolódjon a belső teltség és telítettség mérőire, ahelyett, hogy betartaná a szabályokat arról, hogy mennyit kell enni vagy mekkora az adagja.'
26 Igyál egy kis vizet.
Shutterstock
Bosszú test edző Corey Calliet azt mondja, hogy az ivóvíz „az egyik legegyszerűbb dolog, amellyel javíthatja testének vitalitását”. Pontosabban: Mayo Klinika naponta körülbelül 15,5 csésze vizet javasol a férfiak számára, és körülbelül 11,5 csésze vizet a nők számára, ezért törekedjen arra, hogy körülbelül egy óránként tartson egyperces vízszünetet.
- A pozitív a megfelelő hidratálás hatásai szinte azonnal beállt - teszi hozzá Calliet. 'A test zavartalan működésén kívül az ajánlott vízfogyasztás elősegíti a test helyreállítási, méregtelenítési és eliminációs folyamatait.'
27 Frissítse LinkedIn profilját.
Shutterstock
Ha a a fejlesztési célok a karrieredhez vannak kötve , akkor jó hír: Vannak módok arra, hogy 30 perc alatt sikerre vigyék magukat. 'Ha 15 vagy 30 percet tölt a LinkedIn-profiljának beállításával, a toborzók megtalálhatják Ön '- magyarázza a karrier-tanácsadó Maureen Crawford Hentz . Néhány dolog, amit javasol, hogy felfigyeljen rájuk: csatlakozás csoportokhoz, kulcsszavak hozzáadása a profilhoz, a tetsző társaságok követése, a címsor és az összefoglaló frissítése, linkek hozzáadása a profilhoz, ajánlások kérése és jóváhagyások megszerzése.
28 Menjen aludni 30 perccel korábban.
Shutterstock
A csukott szemmel minden perc számít, és így tovább csak 20 vagy 30 perccel korábban alszik a szokásosnál erősebbé és egészségesebbé tehet. - A tested alvás közben gyógyul és helyreáll. Úgy tűnhet, hogy ellentmondásos a célok „alvása”, de megfelelő alvás nélkül a test nem tud helyreállni - mondja Calliet.
29 És hozzon létre egy pihentető lefekvési rutint.
Shutterstock
Az, hogy miként készülsz lefeküdni, ugyanolyan fontos, mint amikor a fejed a párnára csap. Tehát mit kell tennie az ébrenlét utolsó 30 percével? 'Szánja ezt a fél órát a könyv végére, zenével vagy meditációval' - javasolja a felhatalmazási edző Julie Wood . „Amikor elaludni készül, tekintse át az összes pozitív dolgot, ami a nap folyamán történt ismételje meg a pozitív állításokat magadnak. Ez egy hatalmas dolog, amit elalvás előtt kell megtenni, mert az lenyomja a pozitivitást alvás közben a tudattalan és tudatalattiba. '
30 Ébredjen korábban, és építsen be egy kis „én” időt a reggeli rutinjába.
Shutterstock
Mit csinálsz az első dolog reggel megadja az alaphangot a nap hátralévő részében. Tehát, ha azt akarja, hogy minden nap kellemes és békés legyen, Wood azt javasolja, hogy ébredjen 30 perccel korábban, mint most, hogy „tegyen valamit, amit élvez.”
'Gyakoroljon meditációt, jógázzon, gyakoroljon, írjon, rajzoljon vagy olvasson egy inspiráló könyvet' - mondja. 'Ez arra készteti Önt, hogy középpontjában álljon és ihletet nyújtson a napjára.'
