Minden nap új lehetőséget kínál az egészségre való újrabefektetéshez. Manapság pedig ez fontosabb, mint valaha. Amikor te vagy a 40-es éveiben és azon túl , elengedhetetlen, hogy megragadjon minden esélyt, hogy kapjon egy egészségügyi kiigazítást. Végül is az egészségesebbé válásnak nem kell minden szokás felülről lefelé történő átalakítását vagy minden vágyakozás tagadását jelentenie. Csak néhány apró változtatás beépítésével egészségesebbé és energikusabbá válik, azon kívül, hogy csodálatosan néz ki és érzi magát ma, holnap és az elkövetkező évtizedekben. Olvassa tovább, hogy felfedezzen néhány apró egészségi állapotváltozást, amelyek nagy változást hozhatnak, ha 40 évesnél idősebb. És ha több módot szeretne befektetni önmagába, fedezze fel 40 életváltozás, amelyet 40 után kell végrehajtanod .
1 Adjon hozzá néhány perc meditációt a napi menetrendjéhez.
Shutterstock
Napi néhány perc meditáció napok, hetek, hónapok és évekig javíthatja egészségét. Az egyik 2018-as tanulmány, amelyet a Munkaegészségügyi pszichológiai folyóirat megállapította, hogy azok a személyek tapasztaltak, akik 10 és 20 perc közötti alkalmazásalapú meditációt végeztek egy 8 hetes időszak alatt nagyobb általános jólét , minimalizálja a munkahelyi stresszt, és csökkent vérnyomás egy kontroll csoporthoz képest. A kikapcsolódás javításának további módjai pedig ezek A tudomány szerint a 40 legjobb módszer a jobb alvásra 40 után .
2 Melegítsen, mielőtt edz.
Shutterstock
Lehet, hogy szívesen ugrik be közvetlenül az edzésbe, de néhány perces nyújtó és bemelegítő gyakorlatok hozzáadása a rutinjához jelentheti a különbséget az egészségmegőrzés és a sérülés és a számolás szempontjából. A bemelegítés „az izmoknak és az ízületeknek olyan fejfájást ad, hogy hamarosan munkába fognak állni, mivel a hideg izmok sokkal kevésbé rugalmasak és sokkal hajlamosabbak a sérülésekre” - magyarázza Bert Mandelbaum MD, a sportorvosi szakorvos és ortopéd sebész a Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Intézetben és a A Win belül .
Szerencsére Mandelbaum azt mondja, hogy csak öt perc gyors séta, ugró emelők vagy alacsony intenzitású mozgás elliptikus tréneren elegendő ahhoz, hogy jelentős változáshoz jusson. A formában maradás további módjaiért nézze meg ezeket 40 egyszerű dolog, amit megtehetsz, hogy fitt maradj 40 után .
3 És adjon egy hűvös időszakot az edzéséhez is.
Shutterstock
'A lehűlés ugyanolyan fontos, mint a bemelegítés' - mondja Mandelbaum. 'Ez lehetővé teszi, hogy a pulzus lassan visszatérjen a pihenéshez, és megkönnyíti a test helyreállítását' a feszes izmok lazításával - magyarázza. Valójában egy 2015-ben megjelent tanulmány jelent meg SpringerPlus arra a következtetésre jutott, hogy azok a középkorú férfiak, akik a nyújtáshoz hozzáadták a rutinjukat csökkent artériás merevség - kulcsfontosságú tényező a csökkentve a szívroham kockázatát és agyvérzés - mindössze négy hét múlva.
4 Kapcsolja be az edzéseket.
iStock
Ha nap mint nap ugyanazokra az edzésekre támaszkodik, beállítja magát ismételt használatú sérülésekre. Ehelyett Mandelbaum azt javasolja, hogy hetente egy-két napra cserélje le rutinját. 'Ez új izomkészletet von maga után, és lehetőséget ad arra, hogy az imént dolgozottak pihenjenek' - magyarázza, megjegyezve, hogy ez 'izgalmasan tarthatja az edzéseket és minimalizálja a sérülések kockázatát'.
álom, hogy egy férfi üldözi
5 Végezzen naponta néhány súlyt viselő gyakorlatot.
Shutterstock / antoniodiaz
Bár a középkorban természetesen tapasztalunk némi csontvesztést, olyan gyakorlatok végrehajtása, mint a guggolás és a fokozás, segíthet csökkenteni a sérülés kockázatát. Jelentős 1996-os tanulmányként, amelyet a Journal of Bone and Mineral Research megjegyezték, hogy a súlyt viselő gyakorlatok - különösen azok, amelyek az alsó testet megdolgoztatják - képesek csökkentse a csontsűrűség csökkenését , erősíti az izmokat, és még csökkentheti a leesés és a csonttörés kockázatát.
6 Lehetőség szerint járás helyett járás.
Shutterstock
Ha szép nap van kint, és ésszerű távolságon belül van, hagyja otthon az autót, és sétáljon bárhová is megy. A 2009 - ben megjelent, a Belgyógyászati Levéltár feltárta, hogy az aktív ingázás segíthet az elhízás leküzdésében , magas vérnyomás, magas trigliceridszint és magas inzulinszint. Az EuroPRevent 2016-on bemutatott kutatás szerint pedig éppen Napi 15 perc séta 22 százalékkal csökkentheti az ember halálának kockázatát. És az egészségtelen szokások elkerülése érdekében tanuljon meg 40 szokás, amely növeli a szívroham esélyét 40 után .
7 Cserélje le a székét egy testlabdára.
Shutterstock
Tegye egészségesebbé és élvezetesebbé a munkanapját azzal, hogy beszúrja az edzőgömböt annak a hagyományos asztali széknek. Amellett, hogy egy kicsit szórakoztatóbbá teszik ezeket az órákat az íróasztal mögött, egy 2013-ban megjelent tanulmány BioMed Research International megmutatta, hogy azok a hallgatók rendelkeztek, akiknek székeit mozgáslabdákkal helyettesítették kevesebb fizikai kellemetlenség és nagyobb tanulmányi teljesítmény.
8 És javítsa testtartását az íróasztalnál.
Shutterstock
A jó testtartás nemcsak azt mutatja, hogy magasabbnak és karcsúbbnak tűnik, hanem az egészségét is javíthatja. Az Aucklandi Egyetemen végzett 2017-es tanulmány megállapította, hogy egy kevésbé laza, egyenesebb testtartás képes enyhíti a fáradtságot és javítja a depresszióban szenvedők érzelmi állapotát.
9 Az étkezés kezdetekor egyél meg egy almát.
Shutterstock
A napi alma valóban távol tudja tartani az orvost - és a fogorvos , is. A folyóiratban megjelent figyelemre méltó 2009-es tanulmány Étvágy kiderült, hogy az emberek ebéd előtt almát ettek csökkentette a teljes kalóriabevitelüket 15 százalékkal, míg egy 2018-ban megjelent tanulmány PLOS One azt mutatta almát eszik hasonló hatást gyakorol a baktériumokra, mint a fogmosáskor. És az igazság az életed ezen éveiről itt van 40 mítosz az életről 40 után mindenki még mindig hisz .
10 És adj hozzá egy kis avokádót az előételekhez.
Shutterstock
Szüksége van valami további ösztönzésre, hogy többet fizessen azért a Guacért Chipotle-ban? Csak mondd el magadnak, hogy ez az egészségedre szolgál. A folyóiratban megjelent 2017-es tanulmány Táplálás megtalaltam étkezés közben avokádót fogyasztani csökkentette a vizsgálatban résztvevők éhségét és hat órás időtartamra visszafogta az étkezési vágyukat. Tehát ennek a zöld gyümölcsnek a hozzáadása megkönnyítheti leadta azokat a makacs fontokat amelyek hajlamosak elöregedni.
11 Szórj egy kis lenmagot a reggeli turmixodba.
Shutterstock
Tegye kedvenc smoothie-ját másodpercek alatt egészségesebbé néhány őrölt lenmag hozzáadásával. Anélkül, hogy megváltoztatná italának ízét vagy állagát, a lenmag egészséges adag rostot biztosít, amelyet egy 2015-ben publikált tanulmány American Journal of Clinical Nutrition feltárt kan csökkentse a vastagbélrák kockázatát .
12 Korlátozza az alkoholfogyasztást.
Shutterstock
Amellett, hogy extra kalóriákat ad az étrendhez, a túlzott alkoholfogyasztás növelheti a vastagbélrák kockázatát Anton Bilchik MD, PhD, a sebészeti onkológus és orvostudományi főnök a Providence Saint John Egészségügyi Központ John Wayne Rák Intézetében. Ha inni akarsz, Bilchik azt javasolja, hogy abszolút legfeljebb napi két pohárra tegye.
13 Vigyél magaddal kulacsot, bárhová is mész.
Amphon Jindawatthana / Shutterstock
Egy kevés víz nagyban hozzájárulhat ahhoz, hogy egészségesebbé váljon. Egy 2017-es tanulmány, amelyet a Táplálkozás és anyagcsere évkönyvei kiderült, hogy még kisebb kiszáradás befolyásolhatja mind a hangulatot, mind a kognitív képességeket, ezért győződjön meg arról, hogy naponta legalább nyolc pohár vizet kap, ha vizes palackot hoz magával, és a nap folyamán rendszeresen töltse fel.
14 Cseréljen napi egy csésze kávét zöld teára.
Shutterstock
ágyi poloskákról álmodik
Ha naponta csak egy csésze kávét cserél egy zöld teara, az idővel jelentős egészségügyi előnyökkel járhat. Ben közzétett 2011-es metaanalízis szerint Elhízás vélemények , együtt fogyasztva a katechinek és a koffein - a zöld teában található kombináció - jelentősen megnőtt a tanulmányi alanyok energiaköltsége és 24 órás zsírégetés.
15 Várjon egy percet, mielőtt megkapja a kezelést.
Shutterstock / Pormezz
Bizonyos esetekben az egészségének nagy változásai csak egy kis időt igényelnek. A Rush Egyetem egyik 2017-es tanulmányában, amikor a vizsgálati alanyok mindössze 25 másodpercet voltak kénytelenek várni, hogy az automatából hozzáférjenek egy nem túl egészséges snackhez, a a falatozók valami egészségesebbet választottak helyette.
16 Kezdje a reggelét tojással.
Shutterstock
A tojás ott van, ahol javítani akar az egészségén. Gyakran idézett 2008-as tanulmány, amelyet a International Journal of Obesity (London) megtalaltam szénhidrátban gazdag reggeli pótlása hasonló kalóriatartalmú tojással növeli a fogyást. Valójában a tojásokban található szelén akár csökkentse a pajzsmirigybetegség kockázatát .
17 Vágjon vörös húst az étrendjéből.
iStock / Wojciech Kozielczyk
Ha csak néhány reggeli kolbászt, steaket vagy hamburgert választ ki az étrendből, jelentős változást jelenthet az egészségi állapota és a hosszú élettartama szempontjából. 'A vastagbélrákot füstölt, feldolgozott ételekkel és túl sok vörös hússal társították' - magyarázza Bilchik.
Még ijesztőbb, egy 2019-es tanulmány, amelyet a European Heart Journal feltárta, hogy amikor a vizsgálati alanyok napi körülbelül 8 uncia vörös húst fogyasztottak, a trimetilamin-N-oxid (TMAO) szintje - a szívbetegséghez szorosan kapcsolódó vegyi anyag - akár 300 százalékkal is növekedett. A jó hírek? Miután egy hónapig fehér húst vagy vegetáriánus étrendet fogyasztottak, az alanyok A TMAO szintje szignifikánsan csökkent .
18 Vagy csak válassza a „Hús nélküli hétfő” lehetőséget.
Shutterstock
Borítson le több száz kalóriát étrendjéről, és csökkentse a cukorbetegség és a szívbetegség kockázatát az úgynevezett „hús nélküli hétfő” megvalósításával. (Pontosan így hangzik.) Ha egyszerűen a zöldségalapú fehérjék mellett dönt a hét ezen egy napján, csökkentheti a a szívbetegség kockázata és talán még néhány fontot is leadott közben.
19 Lassítson evés közben.
Shutterstock
Ha elmúltál 40 éves, az egészséges élet egyszerű módja az, ha bármilyen gyors ételt kényelmessé teszel. Egy 2014-es tanulmány, amelyet a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia folyóirata megállapította, hogy a lassabb evés növeli a jóllakottságot és csökkenti a teljes kalóriabevitelt normál testsúlyú egyéneknél.
20 Adjon még egy kis fokhagymát az ételeihez.
Shutterstock
A fokhagyma káros lehet a lélegzetére, de néhány hozzáadása a kedvenc receptjeihez jelentős előnyt jelenthet az egészségére. Nemcsak a fokhagymafogyasztáshoz kapcsolódtak a szívbetegségek kockázatának csökkenése , de egy 2016-os tanulmány, amelyet a Fertőző betegségek és kezelések folyóirata kiderült, hogy a fokhagyma antibakteriális tulajdonságai még segíthetnek is leküzdeni a staph és az E. coli baktériumokat .
21 Hagyja ki a mesterséges édesítőszert.
Shutterstock / SpeedKingz
Vesse ki ezt a mesterséges édesítőszert a kávéjába vagy a teájába, és pillanatok alatt egészségesebb lesz. A 2010 - es tanulmány, amelyet a Yale Journal of Biology and Medicine megállapította, hogy nem csak mesterséges édesítőszerek növeli az ember súlygyarapodásának kockázatát , de az emberek nagyobb valószínűséggel vágynak az igazi cukorra is.
22 Tegye a napi étrend részévé a zabpelyhet.
Shutterstock
A zabpehely nemcsak olcsó és finom, hanem az egészség javításának is nagyszerű módja. A 2014-ben közzétett metaanalízis American Journal of Clinical Nutrition kiderült, hogy a zabpehely lehet csökkentse a rossz koleszterinszintet , levágva a a szívbetegség kockázata a folyamat.
23 Viseljen rendszeresen napszemüveget.
Shutterstock
Ezek az árnyalatok nem csak elegáns megjelenést kölcsönöznek - valójában az egészséged szempontjából is nagyon fontosak. Egy 2014-es tanulmány, amelyet a Journal of Biological Chemistry közötti összefüggést talált UVA-sugaraknak való kitettség és a szürkehályog kialakulása, ezért pattanjon fel azokra a napszemüvegekre, mielőtt kifelé indul.
24 Vegyen be egy kis ellenőrzött napfényt.
Shutterstock
Bár a napozás valószínűleg soha nem lesz a orvos által jóváhagyott szokás , a D-vitamin szintjének növelése napi 15 perces ellenőrzött napfény-kitettséggel hosszú távon komoly előnyökkel járhat. A kutatás 2015-ös áttekintése Idegtudományok (Rijád) megtalaltam D-vitamin hiány a sclerosis multiplex kialakulásának megnövekedett kockázatához kapcsolódott, ezért folytassa és sütkérezzen ezekben a sugarakban - csak röviden.
25 Tegye a napi rutin részévé a fényvédő krémet.
RuslanDashinsky / iStock
Fogja a kulcsait, pénztárcáját és telefonját, mielőtt elindulna az ajtón, de kellene megragadva a fényvédőjét , is. És minél korábban kezdi el ezt a szokást, annál jobb: Kutatás megjelent JAMA Bőrgyógyászat 2018-ban kiderült, hogy olyan személyek, akik gyermekkorban rendszeresen használtak fényvédőt csökkentette a melanoma kockázatát 40 százalékkal azokhoz képest, akik szórványos fényvédőt használnak.
- Vizsgálatunk ezt mutatja fényvédő használata gyermekkorban és felnőttkorban védett volt a melanoma ellen a 18–40 éves fiatalok körében, kockázatuk 35–40 százalékkal csökkent a rendszeres fényvédőknél, összehasonlítva azokkal, akik ritkán használják ezt. ”- vezető tanulmánykutató Anne Cust mondta közleményében.
26 Használjon fokozatos fényt az ébredéshez.
Shutterstock
Ahelyett, hogy felkeltenéd magad az ébresztőóra tompább hangjaival, próbálj meg inkább ébresztőt használni. A Bázeli Pszichiátriai Kórház Kronobiológiai Központjában végzett 2013-as tanulmány szerint fokozatosan felébred egy hajnali szimulátorral javult a vizsgálati alanyok hangulata , a mentális élesség és az általános jólét.
27 Csatlakoztassa telefonját messze az ágyától.
Shutterstock
Ha a telefont lefekvés előtt éppen elérhetetlen helyen tartja, hosszú távon jelentős egészségügyi előnyökkel járhat. Egy 2011-ben megjelent tanulmány, amely Neuro endokrinológiai levelek megjegyezte, hogy az általa kibocsátott kék fény képes csökkentse a test melatonin termelését , ami megnehezíti jól aludni .
28 Menj aludni fél órával korábban.
PeopleImages / iStock
Csak egy kicsit korábban lefeküdni lehet, hogy a szíved egészségi állapotában minden változást meg fog változtatni. A 2019-ben 3974 felnőtt résztvevővel végzett, 2019-ben megjelent tanulmány szerint Az American College of Cardiology folyóirata , hat óra alvás alatt lehet növeli az ember szívbetegségének kockázatát akár 27 százalékkal. Tehát akár csak fél órával korábban eltalálva a szénát egészségesebb területre taszíthat.
29 Gyakrabban mossa a lepedőt.
Shutterstock / Elvira Koneva
Egy egyszerű módszer az egészségének javítására pillanatok alatt? Adjon hozzá néhány extra ruhaneműt a heti rutinjához. Fontolja meg, hogy a párnahuzat akár 3 millió baktérium egy hét végére - amelyek némelyike megbetegedhet -, ezért győződjön meg róla, hogy hetente néhányszor mossa, különösen, ha idősebb lesz és az immunrendszer gyengül .
miért van néhány dugónak 3 szára
30 Éjjel kapcsolja le a termosztátot.
Shutterstock
Tárcsázza le a termosztátot néhány fokkal a jobb egészség érdekében sietve. Az Országos Diabétesz, Emésztőrendszeri és Vesebetegségek Intézetének kutatói azt találták, hogy azok a személyek, akik hat héten keresztül aludtak egy 66 ° Fahrenheit-teremben növelte a barna zsír mennyiségét , amely csökkenti a vércukorszintet és fokozza az anyagcserét.
31 Minden nap fogselyem.
Shutterstock
Milliószor hallotta fogorvosától, de itt az ideje, hogy a szívére vegye fogselyem tanácsát. Az egyik 2011-es tanulmány szerint a Journal of Aging Research , napi fogselyem csökkentse a halál kockázatát 30 százalékkal.
32 Fogás után kaparja meg a nyelvét.
Shutterstock
Mielőtt éjszakára eltalálná a szénát, szánjon egy percet a fogainak tisztítása után a kaparására vagy a nyelvmosásra. A 2013-ban megjelent tanulmány a International Journal of Clinical Pediatric Fogászat kiderült, hogy a nyelvmosás és kaparás egyaránt hatékony eszköz csökkentve a szájüregi lepedéket és a baktériumokat , mindkettő a szív- és érrendszeri megbetegedések fokozott kockázatával függ össze.
33 Mossa le hetente a smink ecseteket.
Shutterstock
Az emberek öregedésével az immunrendszerük gyengül, így fogékonyabbá válik az olyan fertőzésekre, mint amilyeneket az okozott mosatlan sminkeszközök . A jó hírek? A helyi gyógyszertárban kapható smink ecset tisztítószerek eltávolíthatják az ecsetek káros mikrobáinak jelentős százalékát, csökkenti a staphia kialakulásának kockázatát vagy bármilyen más kefével kapcsolatos betegség.
34 Írjon egy naplóba.
Shutterstock
Javítani akar mentális egészség percek alatt? Még ha nincs is valaki, aki elkényeztesse kellemetlen érzéseit, a naplóba való felírás megkönnyítheti a mentális terheket. A folyóiratban megjelent egy 2017-es tanulmány Pszichofiziológia feltárta, hogy szorongó egyének, akik hatékonyan foglalkoznak expresszív írással csökkentette aggodalmaikat .
35 Lélegezzen mélyebben (és nagyobb szándékkal).
adamkaz / iStock
smink tippek az idősebb nők szeméhez
Néhány napos mély lélegzetvétel megállítása javíthatja mind a hangulatát, mind az egészségi állapotát. A folyóiratban megjelent 2017-es tanulmány Lélegzik kiderült, hogy a mély légzés képes csökkenti a pulzus változékonyságát valamint fokozza a nyugalom érzését és az általános jólét.
36 Kapcsolja ki a televíziót, és tegyen keresztrejtvényt.
Shutterstock
Biztos, hogy a kedvenc műsorainak nagyszerű nézése szórakoztató, de jót tehet abban, ha egyszer csak egy epizódot keresztrejtvényre cserél. A 2011 - es tanulmány, amelyet a A Nemzetközi Neuropszichológiai Társaság folyóirata feltárta a kapcsolatot a keresztrejtvények és csökkent demencia kockázat , ezért ha egészséges és éles állapotban akarja tartani az agyát, tegye le a távirányítót, és vegyen elő egy tollat.
37 Beszéljen egy terapeutával.
Shutterstock
Ha stresszes állapotban van, a terapeutával való beszélgetés egyszerű módja annak, hogy pillanatok alatt egészségesebbé váljon. És az internetnek köszönhetően még csak be sem kell mennie egy irodába, hogy megkapja a terapeuta szolgáltatásait. A táv-terápia lehetővé teszi, hogy ugyanazokat az előnyöket élvezhesse saját otthona magánéletében.
38 Ne dörzsölje a szemét.
Shutterstock / Syda Productions
Igen, egy olyan egyszerű szokás, mint a szem dörzsölése, veszélyeztetheti az egészségét. 2017-ben megjelent tanulmány Esettanulmányok a szemészetben kapcsolatot talált a szemdörzsölés, a látásvesztés és a keratoconus - a szem alakjának megváltozása - között, és érdemes megjegyezni, hogy a szemed megérintésével a koronavírus is ki van téve neked. Nincs idő, mint a jelen, hogy ezt felhagyja potenciálisan káros szokás .
39 Legyen gyakrabban barátaival.
Shutterstock
Nehéz lehet összejönni a társadalmi távolságtartás fenntartása mellett, de mégis vannak ilyenek olyan tevékenységek, amelyeket barátaival végezhet most - nem is beszélve virtuális összejövetelek . És ez fontos, mert a magány mindennel összekapcsolódott a súlygyarapodástól a szívbetegségig .
Valójában egy 2015-ben, a Brigham Young Egyetemen végzett kutatás rávilágított erre társadalmi elkülönülés jelentős előrejelzője volt a korai halálozásnak a 65 év alatti személyeknél, az elhízással összehasonlítható hatásokkal. A folyóiratban megjelent kutatás áttekintése 2015-ben Szív sőt azt is megállapította, hogy a korlátozott társadalmi kapcsolatok 29 százalékkal járnak a szívroham kockázatának növekedése és a stroke kockázat 32 százalékos növekedése.
40 Élvezze a természetet.
Shutterstock
Az egyik legegyszerűbb módja annak, hogy 40 év felett egészségesebb legyen? Menj csak kifelé - természetesen, ha még mindig a társadalmi távolságtartást gyakorolod. Amellett, hogy lehetőséget nyújt Önnek egy kis testmozgásra, a kinti tartózkodás jótékony hatással lehet mentális egészségére is. 2014-ben a International Journal of Environmental Research and Public Health megjegyezte, hogy a zöldfelülethez való hozzáférés a a stressz, a szorongás és a depresszió csökkenése .
