A 20-as éveid a karrieredre összpontosítottak, majd a 30-as évek a családodra összpontosultak. Szóval talán itt az ideje, hogy előtérbe helyezd magad, és életednek ezt a szakaszát végigcsináld Ön . 40 éves tökéletes alkalom a fejlődés megkezdésére egészséges szokások amelyek még évekig jól érzik magukat. A kezdetnek pedig a fizikális kondíció és megmaradás céljának előtérbe helyezése a tökéletes hely. Nagyon sok mindent megtehetsz, hogy jobb formába lendülj és javítsd az egészségi állapotodat - amelyek közül soknak nem kell nehéznek lennie, vagy túlterheltnek érzi magát. Ezt szem előtt tartva, itt van 40 egyszerű módja annak, hogy 40 után is fitt maradjon.
1 Próbáljon ki egy új edzésprogramot.
Shutterstock
Manapság a lehetőségek nagyjából végtelenek, amikor az edzésekről van szó. Ha a dobozon kívül szeretne valamit tenni, Neil Paulvin , DO, New York-i integrált orvos orvos azt javasolja, hogy próbálkozzon 'újabb edzésekkel, mint pl VÉDELEM vagy Vasper . ”
'[Ezek az edzések] segítenek maximalizálni az idejét és az edzésből származó előnyöket' - mondja Paulvin. 'Van még az ÉNEK. szobabicikli , amely remek kilencperces edzést nyújt, amely megegyezik egy 40 perces edzéssel! '
2 Vagy térjen vissza az alapokhoz.
Shutterstock
Ha nem tudja, hol kezdje, ha dolgozni akar, miért nem tér vissza az alapokhoz? Ahelyett, hogy bonyolítaná a rutinját, tartsa egyszerű a dolgokat. Fogjon egy ugrókötelet a kardió munkamenet során könnyű súlyzókkal tompítsa karjait, és tartsa magát az alapozó alakformáló gyakorlatokhoz, például guggoláshoz, fekvőtámaszhoz, felhúzáshoz és felüléshez. Nem kell semmi divatos, hogy formába lendülj. Ezek a mozdulatok egy oknál fogva már évek óta léteznek: működnek.
3 De ne keressen gyors megoldást.
Shutterstock
Ne fektesse nehezen megkeresett pénzét egy olyan edzőgépbe, amelyet egy késő esti infomobilban észlelt, amely azt ígéri, hogy napokig tónusúnak néz ki, vagy olyan kiegészítéssel, amely azonnali fogyást segít. Szánjon egy percet arra, hogy elgondolkodjon rajta. Ahelyett, hogy lemerítenéd bankszámla a gyors javításokra, amelyek nem is működnek, egyszerűen fordítson időt és erőfeszítést a valódi, tartós változás megismerésére. Ha edz és egészséges ételeket fogyaszt, akkor eredményeket fog látni.
4 Tegyen egy sétát az ebédidőben.
Shutterstock
Az egyik egyszerű módja annak, hogy a 40-es éveiben fitt maradjon, ha többet mozog a nap folyamán. Ahelyett, hogy az ebédszünetet a számítógép előtt ülve töltené, szánjon időt a technológiára és sétálni . Fel fogja lépni a nap lépéseit és megszabadulni a stressztől. Alapján Harvard Medical School , csak egy gyors, 20 perces sétára van szükség ahhoz, hogy megtisztítsd az elmédet, és úgy érezd magad, mint egy millió dollár.
5 Igyon több vizet.
Shutterstock
az oroszlán szimbolizmusa
Víz úgy tűnik, a legtöbb nap a hátsó ülésen veszi igénybe (főleg, ha kéznél van kávé), de a hidratált állapot megőrzése ugyanolyan fontos, mint az egészséges táplálkozás. 'A test megfelelő táplálása és a sok víz fogyasztása elengedhetetlen' - mondja Kelli Fierras , vezetőedző itt: Mindenki harcol .
Szerint a Mayo Klinika , a férfiaknak 3,7 litert, a nőknek pedig 2,7 litert kell inniuk - annál inkább, ha rendszeresen edzünk, az elveszített folyadék pótlásához.
6 Ingázás kerékpárral.
Shutterstock
Ha nem lakik messze a munkától, miért ne biciklizne vezetés helyett? Nem csak csökkentse széndioxid-kibocsátását , de nagy szerepet játszhat abban is, hogy fitt maradjon. Egy 2017-es tanulmány, amelyet a British Medical Journal megállapította, hogy a munkahelyi kerékpározás 41% -kal alacsonyabb kockázattal jár, ha bármilyen okból meghal a halál, 46% -kal alacsonyabb a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázata, és 45% -kal alacsonyabb a rák kialakulásának kockázata ahhoz képest, aki vezetett vagy tömegközlekedett.
7 Próbálja ki a böjtöt.
Shutterstock
Az éhgyomorra végzett testmozgás még több hasznot hozhat, mint az evés utáni testmozgás. - Próbáljon meg legalább 16 órán át böjtölni. Ne aggódjon: még mindig ihat vizet és fekete kávét - mondja Paulvin. 'Ezzel maximalizálhatja növekedését, elősegítheti a fogyást és elősegítheti a mitokondriumok kialakulását, amelyek energiát adnak a sejtjeinek és az izomszöveteknek.'
8 Fogyasszon kiegyensúlyozott étrendet.
Shutterstock
Az étrend ugyanolyan fontos, mint a testmozgás az alkalmasság megőrzésében - talán még inkább. A Clevelandi Klinika azt mondja, hogy az egészséges fehérjék, egészséges zsírok, kis mennyiségű szénhidrát, gyümölcs és zöldség kiegyensúlyozott étrendje nagy szerepet játszik az egészségedben és a közérzetedben. Energiát ad, lehetővé teszi, hogy lépést tartson fitneszrutinjával, és segít leküzdeni a betegségeket. Beszéljünk egy win-win-win-ről!
9 Ne terhelje túl a fehérjét.
Shutterstock
A több fehérje azt jelenti több izom , jobb? Nem túl sok. Szerint a Mayo Klinika , az izomnövekedés az erőedzésből származik - nem eszel extra fehérjét. Szerint A New York Times , az amerikaiak többsége valójában kétszer annyi fehérjét eszik, mint egy napra előírták, és mivel a szervezet nem tudja elraktározni, bármilyen extra fehérje vagy zsírgá válik, vagy energiaként kerül felhasználásra. Tehát talán gondolja át ezeket a fehérje turmixokat és rudakat - valószínűleg nincs szüksége rájuk, és ezek több kárt okozhatnak, mint hasznot.
10 Tartsa be az ütemtervet.
Shutterstock
Az edzéseket illetően a legfontosabbnak az ütemterv betartása kell, hogy legyen. 'Amikor az egyének 40 évesek, gyakran előfordulhat, hogy elveszítik az izomtömeget, és nagyobb kihívást jelenthet a sovány izomtömeg megőrzése' - mondja Fierras. 'Ezért fontos egy következetes, az Ön számára megfelelő edzésterv megtervezése. Írja le a tervét, mintha a munkahétét tervezné. ”
11 Fókuszban a rugalmasság.
Shutterstock
Ha nem vagy túl sovány, akkor itt az ideje, hogy elkezdj dolgozni rajta. 'Az életkor előrehaladtával kihívást jelenthet a rugalmasság megőrzése' - mondja Fierras, aki a sérülések kockázatának csökkentése érdekében napi 10-15 perces nyújtást ajánl. 'Két dolog segít, ha bemutatod magad egy hengerrel és jógázol.' Ráadásul a jógával való izzadás kettős ütés: ez a napi edzésnek is számít!
12 Ne hasonlítsa össze magát más emberekkel.
Shutterstock
Ha az Instagramon követett fitnesz befolyásolók nem inspirálnak, vagy ami még rosszabb, rosszul érzik magukat, nem követik őket. Az egyik hiba, amelyet az emberek elkövetnek az erőnlétük során, az, hogy jobban összpontosítanak mások útjaira, mint a sajátjukra. Ahelyett, hogy duzzogna és azt kívánná, bárcsak távolabb lenne, mint jelenleg, folytassa a céljait. Ne képzeljen másra, mint mozgatórugóra - képzelje el magának egy jobb változatát. Ez az egyetlen dolog, amire törekednie kell!
13 Gyakorold a bél jó egészségét.
Shutterstock
Ha a lehető legjobban fitt akar maradni 40 után, az első dolgokkal foglalkoznia kell a bél egészségével. 'Béledet károsítják az antibiotikumok, a stressz és a gyorsétterem' - mondja Paulvin. „Meggyógyíthatja a belét probiotikumok, glutamin és más kiegészítők segítségével. Időben korlátozott étkezés - alapvetően minden nap ugyanabban az időben történő evés - szintén segíthet. '
14 Tartson pozitív hozzáállást.
Shutterstock
Könnyű elbátortalanodni, miközben 40 éves korodban próbálsz fitt lenni - különösen, ha a múltban nem voltál sikeres a küldetésben. De ezúttal csak úgy lehet sikeres, ha pozitív marad.
'Ha van olyan gondolkodásmódod, hogy 40 után lehetetlen vagy formában maradni, akkor törd meg' - mondja Michael James , az EverybodyFights oktatója. 'Bízz bennem - komoly változásokat tapasztaltam a 40 év körüli ügyfeleim mindegyikében, és te is tudsz változtatni.'
15 Ne ragaszkodjon a skálán látottakhoz.
Shutterstock
Ha az erőnlét egész életében a mérleg körül forog, azonnal vigye ki azt a dolgot otthonából. Valószínűleg többet árt, mint használ. - Az emberek hajlamosak megszállni a skálát, de ez csak egy számot mond meg. Nem mutatja a test zsírszázalékát vagy a sovány izomtömeget, amelyek sokkal fontosabbak ”- mondja James. - Gondoljon inkább arra, hogy érzi magát - és hogy illik a ruhája.
16 Használjon online edzésprogramokat.
Shutterstock
Manapság a nappali kényelmében emelheti fitnesz szintjét. Olyan sokféle edzés előfizetői program érhető el online. Nem számít, mit szeret csinálni - jóga, pilates, kerékpározás stb. - megtalálhatja a testmozgás módját, amikor és ahol csak akar. Ráadásul a legtöbb program az edzőtermi vagy stúdió tagság árának töredékébe kerül.
17 Tudd, hogy valami jobb, mint a semmi.
Shutterstock
Ha egy nap nagyon elfoglalt vagy, és nincs időd elindulni az edzőterembe vagy teljes edzést végezni, ne csak dőlj be a kanapén.
'Valami mindig jobb, mint a semmi' - mondja Fierras. 'Találjon 10 percet egy gyors, hatékony edzés elvégzésére, még akkor is, ha ez egyszerűen csak néhány testtömeg-gyakorlatot jelent, például fekvőtámaszokat, guggolásokat és merüléseket.'
18 Használja az élvonalbeli helyreállítási technológiát.
Shutterstock
Az edzés után megfelelő módon és gyorsan segíthet a testén, és az utóbbi években sokkal előrébb léptek. 'Használhatja a helyreállítási technológiát a hatékonyabb és gyorsabb felépüléshez' - mondja Paulvin. „ Halo Idegtudomány az agy bizonyos területein dolgozik a sportteljesítmény növelése érdekében, és az olyan felszerelések, mint a fényterápia és az impulzusos elektromágneses terápia (PEMF) segíthetnek a testének gyorsabb gyógyulásában. ' Még krioterápia - ami inkább a mainstream - kimutatták, hogy segíti a fájó izmokat. Ellenőrizze, hogy vannak-e olyan fitnesz- vagy wellnessközpontok a környéken, amelyek kezelést kínálnak.
19 Kapcsolja be a rutinját.
Shutterstock
Ha egész életében ugyanazt az edzést végezte, próbálja meg megváltoztatni a dolgokat. „A 40-es évek nagyszerű alkalom az edzésprogram megváltoztatására és egy új készség elsajátítására. Az évtizedekig tartó edzés túlzott stresszt jelenthet a szalagjain, izomzavarokat okozhat a testben, és unalmas lehet ”- mondja James. „Próbáljon ki valami újat. Ügyfeleim néhány kedvence a HIIT órák, a boksz, az úszás és a stand-up evezés. ”
20 Jutalmazza meg önmagát.
Shutterstock
Ha tartotta az edzés ütemtervét, miért nem adhat magának jutalmat ezért az odaadásért? Minden, mondjuk, egy héten át ne hagyjon ki egy edzést - vagy bármi legyen is az Ön számára megfelelő időkeret - kényeztesse magát valamivel, amit szeret, legyen az utazás a fürdőbe vagy vacsora egy divatos étteremben. Ha van mire várni, akkor minden nap izgatottan nyomja magát e cél felé.
21 Ha fáj, ne tedd.
Shutterstock
Nincs fájdalom, nincs nyereség ... ugye? Nos, nem feltétlenül. Az égés érzése edzés közben az izmok kemény munkája miatt határozottan más, mint a fájdalom. 'Olyan fontos hallgatni a testét edzés közben' - mondja Fierras. 'Ha fáj, azonnal hagyja abba azt, amit csinál.' Ha áthúzza a fájdalmat, beállíthatja magát egy sérülésre - amely valószínűleg megakadályozhatja, hogy hetekig edzzen.
22 Ellenőrizze a hormonszintjét.
Shutterstock
A 40-es éveiben fontos, hogy elvégezzen néhány vizsgálatot orvosától, hogy a lehető legegészségesebb maradjon az elkövetkező években. 'Legalább ismernie kell a tesztoszteronját, az éhomi inzulint és a kortizol szintjét' - mondja Paulvin. „A tesztoszteron elősegíti az izomépítést, a csontfejlődést és segíti az agy működését. Ha magas az inzulinszintje, akkor nem fog olyan könnyen fogyni, és problémái lehetnek az izmok gyarapodásával. A kortizollal kapcsolatos problémák pedig befolyásolhatják az alvást. ” Miután ellenőrizte szintjét, egészsége és közérzete több szinten is előnyös lesz.
23 Erősítő edzés.
Shutterstock
Mivel az életkor előrehaladtával elveszíti izomtömegét, a Clevelandi Klinika azt javasolja, hogy hetente legalább kétszer végezzen erősítő edzést nem egymást követő napokon. A súlyzók felemelése vagy ellenállási sávok használata segít az izomtömeg létrehozásában és helyreállításában. Ezek a gyakorlatok elősegítik a nyugalmi anyagcserét is - amelyek hosszú távon fittek maradhatnak.
24 Aludj eleget.
Shutterstock
Ne vágja magát rövidre a alvási osztály . Szerint a Országos Szív-, Tüdő- és Vérintézet , minden éjszaka elegendő alvás elengedhetetlen a mentális egészség, a testi egészség és az általános életminőség védelme érdekében - különösen a 40-es éveiben és azon túl is. Ha nem alszik eleget, akár megnövelheti a szívbetegségek, a cukorbetegség és a stroke kockázatát, éhesnek érezheti magát, amikor még nem él, és az energiaszint zuhanását okozhatja.
25 Menjen a vörös fényterápiára.
Shutterstock
Ha hozzáfér a vörös fényterápiás hüvelyhez a környéken, ez hamarosan az ön edzésének kedvenc módja lehet.
'A vörös fényterápiás hüvelyben történő fekvés hetente kétszer-háromszor 15 percig mélyen meggyógyítja az izmokat, szöveteket, inakat és ízületeket, miközben csökkenti az edzés során az oxidatív stresszt és a fáradtságot' Marsha Dirks Prada , DC, kiropraktika szakorvos és társtulajdonosa Denver Sports Recovery .
26 Próbálja ki a véráramlás korlátozását.
Shutterstock
Ha még nem hallottál a véráramlás korlátozásáról szóló edzésről, akkor nem vagy egyedül. Viszonylag új a fitnesz világban, magában foglalja a csúcskategóriás nyomó mandzsetták vagy szalagok viselését a végtagokon, miközben súlyt emelnek - és ez a tudomány jóváhagyta .
'Bizonyos izmok oxigénjének leválasztása növeli bizonyos hormonok mennyiségét, amelyek elősegítik az izmok felépítését sokkal kisebb súly mellett, és kevesebb időt töltenek az edzéssel' - mondja Paulvin. Együtt dolgozzon egy oktatóval a kezdéshez, hogy megbizonyosodjon arról, hogy megfelelően használja a módszert.
27 Változtassa meg a gyakorlatot.
Shutterstock
Az egyik fő oka annak, hogy ilyen sokan nem akarnak tornázni, az az, hogy házimunkának tekintik. Ahelyett, hogy rettegne tőle, találjon meg valami olyat, amire vágyakozik, és élvezze minden nap. Ez azt jelentheti, hogy megváltoztatja a gyakorlata elképzelését. Ahelyett, hogy csak azt gondolná, hogy nagy intenzitású intervall edzésen vagy izzadtságot kiváltó kerékpáros órákon keresztül fitt lesz, inkább koncentráljon a hangulatnövelő, alacsony hatású tevékenységekre, például a túrázásra és a jógára.
28 Hozzon létre egy fenntartható programot.
Shutterstock
Az edzésprogram elindítása nemcsak ütemtervet ad a mindennapi tennivalókról, hanem elszámoltatható és motivált is. 'Találjon meg egy olyan programot, amely megfelel az Ön számára, legyen szó akár 5 ezer hetes programról, edzésalkalmazásról, csoportos fitneszóráról vagy egy edzésről, amelyet az edzője összeállított Önnek' - mondja Fierras. Ha megszokja a mindennapos edzéseket, akkor valami olyan dolog lesz belőle, amit szeret, és nagyon várja, hogy megtehesse.
29 De ne félj módosítani.
Shutterstock
Egyes edzésprogramok során burpeeket, ugrásokat és egyéb intenzív mozdulatokat hajt végre, amelyeket a teste nem képes kezelni, ha már 40 éves vagy - na, amúgy még nem. Rengetegféle módon módosíthatja a különböző gyakorlatokat, amelyek továbbra is előnyökkel járnak, anélkül, hogy kiégne vagy sérülne.
30 Ne erőltesd túl erősen magad.
Shutterstock
Ha nem érzed magad készen arra, hogy nagyobb súlyokat vagy nehezebb mozdulatokat kezelj, ne tedd! A túlzás csak akkor hátráltathat végső soron, ha végül önmagának árt vagy kiég. A legjobb ragaszkodni ahhoz, ami neked dolgozik.
31 Ne csak a kardióra koncentráljon.
Shutterstock
Az edzések szinte teljes egészében a kardióra alapozva csak eddig fog eljutni. A kiegyensúlyozott edzésekhez James más képzési formák beépítését javasolja. Az egyik legjobb választása? Elkezdi használni a súlyokat - még a kicsieket is -, így az ügyfelek többsége valóban észreveszi a testében bekövetkező változásokat - mondja.
32 Meditálj rendszeresen.
Shutterstock
Néha az erőnlét egyáltalán nem jár mozgással. 2014-ben megjelent kutatás szerint JAMA Belgyógyászat , ha elkötelezi magát egy napi meditációs gyakorlat mellett, csodákra képes az egészsége érdekében - segít kezelni a stresszt, a szorongást, a depressziót és a fájdalmat. Számos ingyenes alkalmazás segíthet a kezdésben, és naponta néhány percre van szüksége, hogy érezze a hatását.
33 Tegye le a telefonját.
Shutterstock
Hányszor tartott ötperces szünetet a gyakorlatok között, csak a közösségi médiában való görgetéshez, vagy a szövegek és e-mailek utoléréséhez? Ha edz, minden percet fordítson arra, hogy a céljai felé törekedjen - és ne arra, hogy mindenki mire készül. Egy sor fekvőtámasz után végezzen egyperces deszkát. A guggolássorozatok között végezzen 30 másodperces combhajlító szakaszokat.
34 És kevesebbet nézz televíziót.
Shutterstock
Munka után hazajönni és a tévét azonnal bekapcsolni mindig szépen és megnyugtatóan hangzik. A ti Netflix-sor végül is nem nő kisebbre. Több ülés helyett - miután valószínűleg egész nap a munkahelyen ült - fordítson időt arra, hogy vacsora előtt sétáljon egyet kutyájával, vagy tegyen egy kis nyújtózkodást. Bármi, ami a szokásosnál egy kicsit hosszabb ideig mozog, az egészségére válik.
35 Keressen egy edzéspartneret.
Shutterstock
Ha arra törekszik, hogy elszámoltathassa magát mindennapos edzéseivel, ne keresse tovább fitneszkedvelő barátját - ez akár azt is jelentheti, hogy újat készít az edzőteremben. 'A motiváció a siker kulcsa' - mondja Fierras. 'Keressen egy edzéspartneret vagy valakit, aki aktívan és elkötelezetten tartja Önt az edzéseken.'
36 Egyél több növényi ételt.
Shutterstock
A világ jó okból növényi eredetűbbé válik - mert a gyümölcsök, zöldségek, növényi fehérjék és teljes kiőrlésű gabonák étrendje több vitamint és ásványi anyagot kínál, mint nélkülük. Még mindig meg kell győzni? 2019-ben megjelent tanulmány A Journal of Nutrition megállapította, hogy a vegánok általában egészségesebbek, és további kutatásokat végeznek a Felelős Orvostudományi Orvosi Bizottság kimutatta, hogy a növényi étrendre való áttérés csökkentheti a szívbetegségből való meghalás kockázatát, megelőzheti a cukorbetegséget, elősegítheti a fogyást, elősegítheti az agy egészségét, sőt leküzdheti a rákot is.
37 Ne ijedjen meg.
Shutterstock
Amikor csak most kezded az utadat, hogy formába lendülj, könnyű egy kicsit elbátortalanodni. Egy tornaterembe sétálva, és egy csomó fitnesz kedvelő vesz körül, akik már úgy néznek ki, mintha nagyszerű állapotban lennének, gyorsan bárkinek öntudatot érezhet. Amikor legközelebb az úgynevezett „tornaterem-félelem” esetét tapasztalja, ne feledje, hogy mindenki elindul valahol - senki sem emelhet nehéz súlyokat vagy futhat 10 mérföldet a futópadon, anélkül, hogy apró súlyzókkal és egy lehelet nélküli kocogással indulna.
38 Próbálja ki a fitneszkövetőt.
Shutterstock
Az egyik legjobb mód arra, hogy motiválja önmagát arra, hogy folyamatosan nyomja az edzéseket és elérje céljait, az a befektetés fitnesz nyomkövető . Nyomon követik, hogy naponta hány lépést tesz meg - célul kitűzve a 10 000-et -, valamint a pulzusát, az elégetett kalóriák számát és az alvás mennyiségét.
39 Dolgozzon edzővel.
Shutterstock
Lehet, hogy nem érzi úgy, hogy elég sokat tudna a fitneszről, hogy belevesse magát a rutinba, és ez teljesen normális. Pontosan erre szolgálnak a személyi edzők. Kérjen barátaitól és családtagjaitól ajánlásokat, majd jelentkezzen velük konzultációra és kezdeti edzésre, amely általában ingyenes. És ha tetszik ez az első foglalkozás, fontolja meg, hogy maradjon velük, amíg úgy érzi, hogy egyedül is képes kezelni. Megkapja a szükséges támogatást és motivációt, valamint lesz egy terve, amely megfelel a testének és a sajátos igényeinek.
40 Tegyen legalább egy apróságot, hogy minden nap fittebb legyen.
Shutterstock
A 40-es éveiben való fittség nem csak azt jelenti, hogy azonnal regisztrál a legkedvesebb edzőterembe. Nagyon sok köze van azokhoz az apró változtatásokhoz, amelyeket a mindennapi életben megtehet.
'Próbálj meg csinálni valamit minden nap, még ha hosszú is a séta' - mondja James. 'A szándékos, egészséges cselekedetek fegyelmezettek maradnak bennünk, és befolyásolják a többi egészséges cselekedetet a nap folyamán is.'
