Amikor te vagy a 40-es években , túl könnyű feláldozni az alvást a valószínűleg elsöprő tennivalók listája mellett. A jó éjszakai csukott szemmel nem szokott illeszkedni a mindennapi próbálkozásaihoz egyensúlyba hozni a családi életet, a munkahelyi életet, és a személyes életed. De szellemi és testi közérzeted érdekében az utolsó dolog, amit tenned kellene, az az alvással való spórolás. A folyóiratban közzétett egyik 2017-es elemzésként Az alvás természete és tudománya magyarázza, nem alszik elég hangosan befolyásolhatja a stressz szintjét, megváltoztathatja a hangulatát, sőt növelheti a szívbetegségek kockázatát. Tehát, ha készen áll arra, hogy elkezdje komolyabban venni az alvását, akkor lefedjük. Kövesse ezt a 40 egyszerű módot arra, hogy 40 után jobban aludjon.
1 Engedjen levegőt.
Shutterstock
Ha az elmúlt 40 évet nyugtalanul aludt bezárt ablakokkal, érdemes megfontolni néhány nyitva tartást. 2018-ban a Eindhoveni Műszaki Egyetem megállapította, hogy akár egy ajtó, akár egy ablak nyitva hagyása elősegíti a levegő áramlását és csökkenti az ismert alvásgátló szén-dioxid szintjét.
2 Alvás előtt írjon tennivalók listáját.
iStock
Ha elgondolkodik a kikapcsolódás módjain, az utolsó dolog, ami valószínűleg eszébe jut, a tennivalók listájának megírása. De a 2018-as tanulmány szerint a Journal of Experimental Psychology , lefekvés előtt a tennivalók felírása segíthet a gyorsabb alvásban. Azzal, hogy minden közelgő gondolatod egyszerre kibújik, a gondolkodás mentes, így nem pazarolod el az időt, és végtelenül elgondolkodtatod a küszöbön álló órákat.
3 Fújjon fel néhány buborékot.
iStock
Ki tudta, hogy ez a gyermekkori mulatság lehet a kulcs a jobb alváshoz felnőttként? Persze lehet, hogy butaságnak tűnik ebben a pillanatban, de Rachel E. Salas MD, Johns Hopkins Neurológiai Tanszékének egyetemi docense erre a módszerre esküszik elaludni. Amint azt az iskola interjújában kifejtette Agytudományi Intézet A buborékok fújásának pihentető hatása van, különösen 'amikor az agy látja, hogy a buborék kialszik, eltűnik vagy felbukkan ... Vizuálisan látni látszik, hogy valami felszabadult belőled.'
4 Tartson rendszeres rutint.
iStock
Ha 40 éves korodig nem látszik valamilyen napi rutin, törekedj egy alapvető terv felvázolására, és tartsd be azt minden nap. A folyóiratban megjelent 2010-es tanulmányban Alvás kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy az idősebb felnőttek, akiknek stabil és kiszámítható rutinjuk volt, kevesebb időbe teltek az elalváshoz, javultak az alvás minősége és hatékonyabban aludtak.
5 Kapcsolja le a termosztátot.
Shutterstock
A tapasztalatok azt jelezhetik, hogy a hő aludást szül, elvégre mindannyian elszundítottunk egy pirítós tanácsteremben vagy előadóteremben. Mivel azonban az alvás kezdetekor a testhőmérséklete néhány fokkal csökken, a szobája hőmérsékletének csökkentésével egyszerűen segítheti testét az álomországba sodródni. Az ideális hőmérséklet? Szerint 60 és 67 Fahrenheit fok között Nemzeti Alvási Alapítvány .
6 Ugorjon a zuhany alá.
Shutterstock
A test maghőmérsékletének csökkentésére (és a gyorsabb elalvásra) egy másik módja az, ha közvetlenül lefekvés előtt zuhanyozunk. Még akkor is, ha melegebb vízben fürdik, a testhőmérséklete csökken, ha kilép a zuhanyból a hűvös levegőbe és kiszárad.
rabló álom
7 Egyél több halat.
Shutterstock
Érdemes felrakni a lazacot. Egy 2017-es tanulmányban a pennsylvaniai Egyetem megállapította, hogy a hal fogyasztása elősegítheti a jobb, pihentetőbb alvást. Hogyan? A hal nagy mennyiségben tartalmaz omega-3 zsírsavakat, amelyekről feltételezik növeli az alvást szabályozó melatonin hormon termelését . Ha nem éri el a hal ízét, vegyen helyettük néhány omega-3 kapszulát.
8 Használjon súlyozott takarót.
Shutterstock
Van egy oka annak, hogy a súlyozott takarók manapság divatot jelentenek. A 2006 - ban megjelent egyik jelentős 2006 - os tanulmány Foglalkozási terápia és mentális egészség kifejti, hogy ezek a takarók elősegítik a jobb alvást azáltal, hogy utánozzák a csecsemők átélés közben tapasztalt érzését.
9 És vásároljon sötétítő függönyt.
Shutterstock
Klinikai pszichológusként Michael J. Breus PhD, az American Board of Sleep Medicine diplomata, honlapján megjegyzi, hogy az ideális alvási környezet sötét, mivel a sötétség kiváltja az alvási hormon melatonin felszabadulását. Bár könnyű irányítani a saját lámpáit, nehezebb kikapcsolni az utcai lámpákat és elkerülni az elhaladó autók fényszóróit.
Szerencsére legalább megakadályozhatja, hogy ezek a kültéri stimulánsok sötétítőfüggönyökön keresztül kerüljenek be a hálószobába. Ezeket a függönyöket kifejezetten a kívülről érkező fények elzárására tervezték. Búcsúzzon a ragyogó fényektől, és köszönjön a zavartalan alvástól!
10 Korlátozza a kávéfogyasztást.
Shutterstock
Reggel egy csésze kávé elfogyasztása nagyszerű módja annak, hogy energiával kezdje a napot. Éjjel azonban a keserű ital elkényeztetése rossz ötlet - mert amikor végre le akarsz borulni, ez a kávé különösen megnehezíti ezt.
2013-ban kutatók Wayne Állami Orvostudományi Főiskola összehasonlította a 400 mg koffein (ami a tipikus 16 uncia kávéban található) fogyasztásának zavarását három különböző időpontban alvás közben: közvetlenül lefekvés előtt, három órával lefekvés előtt és hat órával lefekvés előtt. Kiderült, még azok az alanyok is, akiknek az utolsó csésze kávéjuk volt hat óra alvás előtt alvászavarokat tapasztalt.
11 Kerülje a koffeint tartalmazó fájdalomcsillapítók szedését.
iStock / Jelena Danilovic
A kávé nem az egyetlen anyag, amely energizáló koffeint tartalmaz. Néhány fájdalomcsillapító - például az Excedrin Migraine és a Midol - a tablettájukba is csomagolja. Tehát, ha valamit elfogyaszt a fájdalom lefekvés előtt, feltétlenül olvassa el a címkét, és kerülje véletlenül egy élénkítő adag koffeint.
12 Szerezzen be egy fehér zajú gépet.
Shutterstock / luca pbl
A fehér zajú gépek sokkal könnyebbé tehetik az elalvást és az alvást. A folyóiratban megjelent figyelemre méltó 2005-ös tanulmányban Alvásgyógyszer A kutatók két csoportra osztották a résztvevőket: azokra, akik fehér zajú gépekkel alszanak, és azokra, akik nem, majd felvett kórházi hangoknak teszik ki őket. Az alanyok agyhullámainak elemzésével a kutatók azt találták, hogy azokat, akik fehér zajú gépekkel aludtak, az ICU hangjai alig zavarták meg, míg akik egy nélkül aludtak, azok gyakori alvási izgatásokat tapasztaltak. Tehát, ha azt szeretné, hogy az alvóhelye csendes legyen, de ne kísértetiesen, akkor a fehér zajú gép nagyszerű befektetés.
13 Töltsön el egy kis időt sötétben lefekvés előtt.
iStock
Vigyázzon arra, hogy mennyi időt tölt el világos szobákban ülve, mielőtt aludna. Egy 2011-ben publikált tanulmány A Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism megállapította, hogy amikor az alanyokat a lefekvés előtti nyolc órában fénynek tették ki, 99 százalékuk késleltetett melatonin felszabadulást látott, ami megnehezíti az elalvást.
14 Ne feküdj le háziállatoddal.
Shutterstock
Tudjuk, hogy szereti a Fidóval simogatni, de a kölyke ágyban fekve nem ideális, ha alvási szokásai vannak. Amikor a kutatók a Mayo Klinika Egy 2017-es kutatás során öt hónapig figyelték meg a kutyatulajdonosokat, és azt találták, hogy azok, akik hagyják, hogy az állatok együtt aludjanak az ágyban, egész éjjel gyakrabban ébredtek fel. A jó hírek? Ugyanez a tanulmány azt találta, hogy az állattartók kielégítően aludtak, amikor kedvenceik a hálószobában voltak, csak nem tovább Az ágy.
15 Menjen az edzőterembe.
Shutterstock
Egyszerű módja annak, hogy egyszerre formába jönni és gondoskodjon arról, hogy 40 év után jobban aludjon, ha többet megy az edzőterembe. Egy, a folyóiratban megjelent 2018-as tanulmány Alvás megállapította, hogy egy személy aktivitási szintje közvetlenül összefügg az alvás minőségével.
16 De kerülje az intenzív edzést lefekvés előtt.
Shutterstock
Általánosságban elmondható, hogy az edzés időpontja nem jelent nagy változást a közérzetében. Ha azonban a fő cél az, hogy kipihentebbnek és lazábbnak érezze magát, van egy típusú edzés, amelyet kerülnie kell a lefekvéshez túl közel: az erőteljes edzés.
Amikor a kutatók az Az ETH Zürichi Humán Mozgástudományi és Sport Intézete elemezte az adatokat arról, hogy a lefekvés előtti edzés milyen hatással van az alvási szokásokra 2018-ban, arra a következtetésre jutottak, hogy minden olyan testmozgás, amelynek során az ember nem tud beszélni, mert annyira nincs levegője, megnehezíti az elalvást.
17 Meditálj.
iStock
A meditációnak komoly alvást kiváltó előnyei lehetnek. Egy 2015-ben megjelent tanulmányban, amely JAMA Belgyógyászat A kutatók azt találták, hogy azok az alanyok, akik részt vettek az éberségen alapuló gyakorlatokban, kevesebb alvással kapcsolatos problémát, kevesebb álmatlanság tünetet tapasztaltak és kevésbé fáradtak.
18 Vegyen részt egy jógaórán.
Shutterstock
Még akkor is, ha 20-30-as éveiben soha nem tett egyetlen lefelé mutató kutyát, érdemes megfontolnia néhány jógaórát a 40-es éveiben. A. Által 2012-ben végzett felmérésben Nemzeti Kiegészítő és Integratív Egészségügyi Központ , a jógaórákat folytató emberek több mint 55 százaléka arról számolt be, hogy gyakorlása eredményeként javult az alvás.
19 Fogyasszon meggyet lefekvés előtt.
Shutterstock
A savanyú meggylé alvást kiváltó vegyi anyagokat tartalmaz, mint például a procianidinek és az antocianinok, így ez csak a kulcs lehet a REM alvásciklusának néhány szükséges percében. Valójában egy 2018-as tanulmány a American Journal of Therapeutics megállapította, hogy a meggylé lefekvés előtti ivása segített az idősebb alanyoknak átlagosan 84 percet adni az alváshoz. Kiissza!
20 Snack olyan ételekhez, mint a dió és a lazac rángatózó.
iStock
Mi a közös ezekben az ételekben? Mindkettő tartalmazza az aminosav triptofánt, amelyről kimutatták, hogy álmosságot vált ki. Journal of Psychiatric Research megtalált.
21 Egyél banánt.
Shutterstock
Már többször hallotta, hogy lefekvés előtt enni rossz ötlet: növeli a vércukorszintet, hízik, ébren tartja stb. De a valóságban, ha megfelelő ételt eszel - nevezetesen egy banánt -, egy kis uzsonna, mielőtt eltalálnád a zsákot, teljesen rendben van. 2017-ben a kutatók Airlangga Egyetem Indonéziában azt találták, hogy az idős emberek, akik lefekvés előtt ettek egy-két banánt, gyorsabban tudtak elaludni, mint azok, akik nem.
22 A nappali szunnyadást csak 20 percre korlátozhatja.
Shutterstock
Alszik szundikálás közben valójában szabotálhatja az éjszakai alvást. Szerint a Mayo Klinika , hosszú szunyókálás - vagyis bármi, ami 20 percnél hosszabb ideig tart - megzavarhatja az éjszakai alvást, különösen, ha gyakran álmatlansággal vagy rossz alvási minőséggel küzd.
23 Csúsztasson be néhány zoknit.
Shutterstock
Zokni ágyba viselése biztos módszer az alvás javítására. A folyóiratban publikált egyik gyakran idézett 1999-es tanulmány szerint Természet , „a kezek és lábak bőrében az erek tágulásának mértéke… a legjobb fiziológiai előrejelző az alvás gyors megjelenésére”. Ha ezt laikusban fogalmazzuk meg: Minél melegebb a lábad, annál gyorsabban alszol el.
24 Cserélje le a matracát.
Shutterstock
Mióta van a matracod? Ha a 30-as évek elején nem cserélte le, érdemes megfontolnia egy új statisztika beszerzését.
Az alvási szakemberek szerint Alvó Segítség , neked kellene cserélje ki a matracát hét-tíz évente. Körülbelül egy évtized után az átlagos matrac megereszkedett és elhasználódott, ezért a rajta alvás kényelmetlen, nyugtalan és fájdalmas marad.
25 Tegyen fel néhány nyugtató dallamot.
iStock
Legyen szó akár kávézói jazzről, akár esős nappali akusztikus dzsemek lejátszási listájáról, a lassú tempójú zene, amely 80-as vagy annál kevesebb ütemben szólal meg, megnyugtathatja az elmét és elaltathatja. Egy jelentős, 2004 - ben megjelent tanulmány 2004 - ben jelent meg Kérdések és innovációk az ápolási gyakorlatban idősebb felnőttek 45 percig hallgattak nyugtató zeneszámokat lefekvés előtt három hétig, és megállapították, hogy ez a beavatkozás jobb alvásminőséget, hosszabb alvási időtartamot, kevesebb alvászavarot és kevesebb időt tölt el az elalvással.
26 Aludás előtt nyújtsa ki.
Shutterstock
Minél idősebb leszel, annál fontosabbá válik a nyújtás. A testünk az öregedéssel hajlamos megfeszülni és megfeszülni, így alvás előtt néhány szakasz elvégzésével elkerülheti, hogy fájdalmasan ébredjen az éjszaka közepén. A 2012-ben a Journal of Physiotherapy , Holland kutatók idősebb felnőttek borjú- és combhajlító szakaszokon vettek részt minden este lefekvés előtt, öt hétig, és megállapították, hogy a résztvevők kevesebb lábgörcsöt tapasztaltak, ezért kevesebb alvászavarot.
27 Fejezze ki háláját.
Shutterstock
Megéri pozitívnak lenni , főleg ha megpróbálsz jobban aludni. A folyóiratban megjelent 2015-ös tanulmányhoz A spiritualitás a klinikai gyakorlatban , egy kutatócsoport összehasonlította a szívelégtelenségben szenvedő betegek hála szintjét. Megállapították, hogy akik hálát gyakoroltak, azok jobban aludtak és kevésbé fáradtak egész nap.
28 Töltse meg szobáját levendulaillattal.
Shutterstock
Akár a gyertyákat, akár a diffúzort kedveli, győződjön meg róla, hogy a szobát lefekvés előtt tölti be a levendula édes illatával. Egy gyakran idézett, 2005-ben megjelent tanulmányban A Journal of Biological and Medical Rhythm Research kutatók azt találták, hogy a levendula illata elősegítette a mélyebb, helyreállítóbb alvást az alanyokban.
álmodik a vízbe esésről
29 Minden este ugyanabban az időben aludj.
iStock
Az utolsó pillanatban bekövetkezett vészhelyzetek és késői éjszakák az irodában akadályozzák a rutinját. Ha azonban biztosítani akarja, hogy minden este nyugodt alvás legyen, akkor mindent meg kell tennie, hogy következetesen, egyszerre feküdjön le. Mivel a Nemzeti Alvás Alapítvány megjegyzi, hogy az alvási ütemterv betartása „segít szabályozni a test óráját, és segíthet elaludni és éjszakánként aludni”.
30 Tegye az éjszakai rutin részévé az olvasást.
iStock
Akár fantázia fanatikus, akár inkább romantikus regényeket élvez, próbáljon minden este lefeküdni egy jó könyvvel. Az egyik figyelemre méltó 2009-es tanulmány a Sussexi Egyetem , a kutatók azt találták, hogy az olvasás csökkent stresszszint 68 százalékkal - és minél kevésbé stresszes vagy, annál könnyebb elsodródni az álomországba.
31 Masszázs.
iStock
Szüksége van egy ürügyre a masszázs kedvelőinek? Nos, egy nagy 1998-as tanulmány a Arkansasi Egyetem Ápolási Főiskola arra a következtetésre jutott, hogy a hátmasszázs hatékony módszer az alvás elősegítésére a súlyos betegek körében.
32 Töltsön el egy kis időt a nap folyamán.
Shutterstock
Ha jobban szeretne aludni, ne felejtsen el egy kis napfényt még a nap lenyugodása előtt. Az egyik gyakran idézett 1993-as tanulmányban a Az American Geriatrics Society folyóirata , az erős fénynek való kitettség napközben megnövekedett alvási idővel és az életkorral összefüggő álmatlanság általános javulásával járt.
33 Távolítson el minden rendetlenséget a hálószobájában.
Shutterstock / Christopher Edwin Nuzzaco
Számos oka van annak, hogy miért kell megtartania a hálószobáját rendetlenség nélkül - jobb alvás, ha közéjük tartozom. Egy tanulmány, amelyet a Társult szakmai alvó társaságok , a felhalmozási rendellenesség kockázatának kitett emberek általában több alvászavarot tapasztalnak, és hosszabb ideig tart elaludni.
'A tárolóknak általában problémája van a döntéshozatalban, és a végrehajtó funkciók miatt a rossz alvás általában veszélyezteti a megismerést, így ha a halászoknak rendetlen / használhatatlan hálószobáik vannak (és kevésbé kényelmes, funkcionális ágyak), akkor a kognitív diszfunkció, a depresszió és a stressz fennálló kockázata nőhet amint az alvás minősége romlik ”- vezető szerző Pamela Thacher , a St. Lawrence Egyetem pszichológiai adjunktusa nyilatkozatában.
34 Ha közös ágyat használ, szerezzen külön takarót.
Shutterstock
Dobál-fordul éjjel, mert a párja takaró disznó? Ebben az esetben jobban fog aludni, ha befektet egy második takaróba - minden testhez egyet. Ha aggódsz emiatt furcsán néz ki, akkor egyetlen vigasztalóval takarhatod be a két takarót. Probléma megoldódott!
35 Ne keresse az e-maileket munkaidő után.
iStock
Csábító lehet az e-mailek ellenőrzése akkor is, ha elhagyta az irodát. Egészségének és boldogságának azonban komoly haszna származik abból, ha a munkaidő letelte után kikapcsol és leáll.
És amikor azt mondjuk, hogy leáll, azt értjük, hogy teljesen megfeledkezünk a munkáról: Egy 2018-as tanulmány Virginia Tech megállapította, hogy annyira gondolkodás az e-mailek ellenőrzése növelheti a stressz szintjét, és ezáltal akadályozhatja értékes alvását.
36 És tartsa az elektronikát teljesen a hálószobától.
Shutterstock
Ne próbáljon elaludni, miközben az Instagram-on lapoz, vagy ha felkapja kedvenc Netflix-sorozatát. Bár csábító lehet használni az elektronikát, amíg el nem mozdul, az egyik 2012-ben megjelent tanulmány Alkalmazott ergonómia megállapította, hogy két órát háttérvilágítású eszközökkel töltött idő körülbelül 22 százalékkal elnyomta a melatonint, ezáltal megnehezítve az elalvást.
37 Fordítsa el magától az ébresztőórát.
Shutterstock / Antonova Granna
Ha nehezen tudsz elaludni, akkor az órára bámulás csak még rosszabbá teszi. 'Ez növeli a stresszt és az aggodalmat, hogy nem alszol el' Lisa Meltzer , a Nemzeti Alvás Alapítvány oktatási tudósa elmagyarázta HuffPost .
Az ő megoldása? Fordítsa el magától az ébresztőórát. Ha nem tudja nézni a percek múlását, akkor sokkal könnyebb lesz stressztelenítenie és megnyugtatnia magát.
38 Amikor az elalvásért küzd, gondoljon arra, hogy ébren maradjon.
iStock
Ez a tanács ellentmondásosságnak tűnhet, de mint Colin Espie , az oxfordi egyetem alvásgyógyász professzora elmondta CNN , működik. 'Ha jól érzed magad az ébren maradás gondolatában, akkor az alvási próbálkozással járó teljesítmény-szorongásnak és csalódottságnak nincs hova mennie, és az izgalmi szinted csökken' - magyarázta.
39 Próbálja ki a szorongásoldó alkalmazást.
iStock
Igen, általában véve az eszközöket tartsa távol a hálószobától, de ha a szorongása az, ami éjjel felkelt, akkor egy meditatív alkalmazás, például Headspace vagy Nyugodt lehet, hogy jobban kell aludni. Ezeket az irányított meditációs alkalmazásokat - amelyek mind másképp viszonyulnak a szorongáshoz és a stressz enyhítéséhez - úgy tervezték, hogy megkönnyítsék az elmédet, és kiküszöböljenek minden olyan gondolatot, amely megakadályozza a szunyókálást.
40 Vegye be a melatonint - csak nem túl sokat.
Shutterstock
Tudja azt a hormont, amelyet korábban említettünk, melatoninnak neveztek, azt, amelyik elmondja a testének, amikor ideje aludni? Bár a tested természetes módon termeli, vény nélkül kapható kiegészítőként is értékesítik, és gyorsabb elalváshoz használhatod.
Csak ügyeljen arra, hogy ne vegyen be túl sokat: Ahogy a Nemzeti Alvás Alapítvány megjegyzi, hogy a túl sok melatonin bevétele fejfájást, hányingert, szédülést és irritációt okozhat. Két tized milligramm és öt milligramm között, egy órával azelőtt, hogy elalvást tervezne, meg kell tennie a trükköt!
