Szerint a Betegségmegelőzési és Megelőzési Központok (CDC), az első szívrohamot átélő betegek körülbelül 70 százalékának magas a vérnyomása, más néven magas vérnyomás. Ráadásul a szervezet jelentése szerint 2013-ban Amerikában több mint 360 000 haláleset elsődleges vagy járulékos okként említette a magas vérnyomást.
Nyilvánvaló, hogy a magas vérnyomás komoly kockázati tényező, amikor arról van szó szívbetegség . Vannak azonban egyszerű módszerek a magas vérnyomás kezelésére - amelyek közül sok nem tartalmaz semmilyen vényköteles gyógyszert. Ha aggasztja a riasztóan magas BP-jét, folytassa az olvasást, hogy megtudja, hogyan csökkentheti természetes módon a vérnyomását.
1 Egyél egy kis étcsokoládét.
Shutterstock
jellybean álom szótár
A vérnyomás természetes csökkentésének egyik édes módja az étcsokoládé. Komolyan: Az egyik Harvard-tanulmány a Az American Heart Association tudományos ülése a szív- és érrendszeri betegségekről 2011-ben megállapította, hogy az édes csemege mindössze egy négyzetének napi elfogyasztása sikeresen csökkentheti a magas vérnyomást szenvedő betegek vérnyomását.
Bár az étcsokoládénak megvannak a maga előnyei, akkor is vigyáznia kell, hogy ne vigye túlzásba. Robert Greenfield, orvos , a kaliforniai MemorialCare Szív- és Vaszkuláris Intézet nem invazív kardiológiai és szívrehabilitációs orvosigazgatója arra figyelmeztet, hogy „bár az étcsokoládé tartalmaz néhány természetes antioxidánst, az embereknek nem szabad támaszkodniuk erre a [zsírokkal és szénhidrátokkal teli” termékre. '
2 Figyelje a súlyát.
Shutterstock
Dolgozni a derékvonalon szintén segíthet a vérnyomás csökkentésében. Valójában a American Heart Association megjegyzi, hogy a túlsúlyos emberek számára 'akár 5-10 font elvesztése is hozzájárulhat a vérnyomás csökkentéséhez'. Greenfield szerint a „testsúly-szabályozás” az egyik „legjobb ajánlás” a vérnyomás csökkentésében.
3 Egyél több diót.
Shutterstock
Ha magas vérnyomással küszködik, és el akarja kerülni a gyógyszeres kezelést, az jót tehet, ha több diót fogyaszt. Egy 2019-es tanulmány, amelyet a Az American Heart Association folyóirata megállapította, hogy azok az emberek, akik diót adtak étrendjükhöz, képesek voltak csökkenteni a vérnyomást, bár a kutatás mögött álló kutatók nem biztosak abban, hogy ez a dió zsírsavtartalmának vagy egy másik tápanyagnak köszönhető-e.
4 Tartson egy teaszünetet.
Shutterstock
'Természetesen a' teaidő 'nagy előnyökkel jár, ha szünetet kínál a nap folyamán' - mondja Greenfield. 'Ez a stresszcsökkentő önmagában segíthet a vérnyomás szabályozásában.' És nemcsak ezt, hanem tanulmányok kimutatták, hogy a hibiszkusztól a fekete teáig terjedő teafajták antioxidáns tulajdonságaiknak köszönhetően csökkenthetik a vérnyomást.
5 Irányítsd az alvási apnoét.
Shutterstock
Panaszkodik-e partnere? milyen hangosan horkol amikor szundít? Ha igen, érdemes felkeresnie egy alvóorvost, hogy kontroll alatt tartsa zajos éjszakai szokásait - nemcsak a partner alvása, hanem a vérnyomása érdekében is.
5 pálca mint érzés
'Nagyon szoros összefüggés van az alvászavar szindrómái és a magas vérnyomás között' - magyarázza Greenfield. 'Valójában a rezisztens magas vérnyomás egyik oka az alvási apnoe. Sok túlsúlyos embernél mind alvási apnoe, mind magas vérnyomás alakul ki, és mindkettő súlycsökkentéssel korrigálható. ”
6 Kövesse a mediterrán étrendet.
Shutterstock
'A DASH diéta (A diétás megközelítések a magas vérnyomás megállításához) és a mediterrán étrend a legjobb étrend, amelyet követni lehet a szív- és érrendszer egészségének és a vérnyomás szabályozásának ”- mondja Greenfield.
Valóban, egy 2019-ben megjelent tanulmány a folyóiratban Magas vérnyomás megállapította, hogy 12 hónapos mediterrán étrend után az idősebb emberek átlagosan 5,5 milliméter higanyval (mmHg) csökkentek a szisztolés vérnyomásban (vagyis abban a nyomásban, amikor a szíved vérpumpál).
7 Egyél minden nap áfonyát.
Shutterstock
A 2019-ben publikált tanulmány szerint egy csésze áfonya nagyjából minden, amit naponta meg kell ennie a szisztolés vérnyomás csökkentése érdekében. Gerontológiai Közlöny . Amikor a vizsgálat mögött álló tudósok egészséges önkéntesek 200 gramm áfonyát fogyasztottak naponta egy hónapon keresztül, az átlagos résztvevő vérnyomása 5 Hgmm-rel csökkent. A kutatók feltételezik, hogy ennek az előnynek a nagy része az áfonyában található antocianinoknak köszönhető, amelyek szintén a gyümölcs sötét árnyalatát adják.
8 És rágcsáljon egy kis görögdinnyét is!
Shutterstock
Ha nem rajong az áfonyáért, akkor inkább fontolja meg a görögdinnye bevitel növelését. Egy 2014-es tanulmány, amelyet a American Journal of Hypertension megállapította, hogy 12 hét leforgása alatt a túlsúlyos egyének, akik kétféle görögdinnye kivonatot kaptak, mindkét esetben javulást tapasztaltak vérnyomás és a szív stressz.
9 Vegyen még egy délutáni szundítást.
LightField Studios / Shutterstock
Szunyókálás nem csak annyi energiát ad neked, amire szükséged van. A 2019-ben megjelent, egy tanulmányban Az American College of Cardiology folyóirata Azok a személyek, akik délben szundikáltak, mind a szisztolés, mind a diasztolés vérnyomásukban (vagyis abban a nyomásban, amikor a szíved nyugalmi állapotban van az ütemek között) jelentősen csökkent. Pontosabban, 24 óra leforgása alatt a szundolozó emberek átlagos szisztolés vérnyomás-értékei 5,3 Hgmm-rel alacsonyabbak voltak, mint azok, akik ébren maradtak.
10 Keressen egy jógaórát, amelyet szeret.
Shutterstock / 16:00 produkció
Jóga jót tesz az izmaidnak, az elmédnek és a vérnyomásodnak. A folyóiratban megjelent 2013 egyik tanulmányában Pszichoszomatikus orvostudomány kutatók azt találták, hogy az éberségen alapuló stresszcsökkentés - ami magában foglalja elmélkedés , jóga és testolvasási gyakorlatok - átlagosan közel 5 Hgmm-rel, a diasztolés vérnyomás pedig csaknem 2 Hgmm-rel csökkentette a szisztolés vérnyomást.
11 Menj ki!
Shutterstock
Könnyedén elkerülheti a vérnyomás elleni gyógyszereket, ha több időt tölt el kint. Az egyik 2014-es tanulmány a Southamptoni Egyetem kutatók azt találták, hogy a napfény megváltoztathatja a bőr és a vér nitrogén-oxid mennyiségét, ami viszont csökkenti a vérnyomást.
12 Korlátozza alkoholfogyasztását.
Shutterstock
A vérnyomásuk természetes csökkentésére törekvő embereknek „mérsékelt alkoholfogyasztásra” kell törekedniük David Cutler, orvos , a kaliforniai Providence Saint John Egészségügyi Központ háziorvosi orvosa. Mivel a Mayo Klinika megjegyzi, hogy a nagy ivók, akik abbahagyják a gyakori kényeztetést, akár 4 Hgmm-es csökkenést tapasztalhatnak a szisztolés vérnyomásukban.
13 Menjen reggel az edzőterembe.
Shutterstock
Állítsa be az ébresztőt a szokásosnál 30 perccel korábban, hogy megtehesse megüt az edzőteremben mielőtt elindulna dolgozni. A kutatás 2019-ben jelent meg a folyóiratban Magas vérnyomás megállapította, hogy mind a férfiak, mind a nők, akik edzőterembe jártak és a munka előtt 30 percig sétáltak a futópadon, átlagosan 8 órás vérnyomáscsökkenést mutattak 3,4 Hgmm-rel.
14 És kelj fel egész nap gyakran az asztalodtól.
Shutterstock
Ha komolyan szeretné javítani a vérnyomását, győződjön meg arról, hogy a nap folyamán mozog-e azon kívül, hogy reggel elüti az edzőtermet. Bár a hajnali órákban edzett személyek képesek voltak csökkenteni vérnyomásukat, az Magas vérnyomás tanulmány megállapította, hogy azok, akik dolgoztak és pontot tett arra, hogy egész nap felkeljen és mozogjon, és további 1,7 Hgmm-es csökkenést mutatott.
hogyan lehet megállapítani, hogy beleszeret
15 Élvezze a káliumban gazdagabb ételeket.
Shutterstock
mit jelent, ha patkányokról álmodik
A magas káliumtartalmú ételeket erősen ajánlják magas vérnyomásban szenvedőknek. Egy, a folyóiratban megjelent 2005-ös tanulmányban Magas vérnyomás kutatók tesztelték mind a kálium-klorid, mind a kálium-citrát hatását magas vérnyomásban szenvedő egyénekre, és megállapították, hogy az anyagok képesek 11, illetve 13 Hgmm-rel csökkenteni a szisztolés vérnyomást. Néhány kiváló, magas káliumtartalmú étel, amelyet a jobb vérnyomáshoz adhat az étrendjéhez, a banán, spenót, burgonya, narancslé, joghurt és vesebab.
16 Figyelje a nátrium bevitelét.
Shutterstock
'Csökkentse a nátrium bevitelét', ha csökkenti a vérnyomását - mondja Cutler. Miért? Szerint a American Heart Association , a felesleges nátrium a véráramban a folyadékok növekedését okozza az erekben, ami viszont több vér áramlásához és ezért a vérnyomás emelkedéséhez vezet. 'Olyan ez, mint a kerti tömlő vízellátásának növelése - a tömlőben a nyomás növekszik, ha több vizet fújnak rajta' - magyarázza a szervezet. Megcélozni legfeljebb 2300 mg nátrium / nap, a CDC szerint.
17 Egyél ritkábban.
Shutterstock
Nem számít, mennyire egészséges akar lenni, ha étkezik, hihetetlen valószínű, hogy sokkal több nátriumot fogyaszt, mint gondolná. A folyóiratban megjelent egy 2017-es tanulmány Étvágy arra a következtetésre jutott, hogy az átlagos felnőtt 1292 mg nátriumot fogyasztott minden étkezés során, amelyet egy étteremben ettek, bár a megkérdezett felnőttek megdöbbentő 90 százaléka átlagosan 1013 mg-mal alábecsülte az ételükben lévő nátrium mennyiségét. Mivel nem tudja szabályozni a nátrium bevitelét, ha nem tudja, mennyi nátriumot fogyaszt valójában, akkor a legjobb, ha ragaszkodik az otthoni ételekhez, amíg a vérnyomása nem lesz kontroll alatt.
18 Tartsa kordában a C-vitamin szintjét.
Shutterstock / anek.soowannaphoom
A vérnyomás természetes csökkentése kapcsán a C-vitamin a legjobb barátod. Az egyik 2012-ben közzétett metaanalízis a American Journal of Clinical Nutrition , a kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy napi körülbelül 500 mg C-vitamin - körülbelül hat csésze narancslével egyenértékű - elfogyasztása rövid távon közel 4 Hgmm-rel csökkentheti a BP-t.
19 Fűszerezze ételeit chili paprikával.
Shutterstock
Minél pikánsabb az étel, annál jobb a vérnyomás. Ez a 2010 augusztusi számában megjelent kutatás szerint Sejtanyagcsere , amely megállapította, hogy a kapszaicin - a chili paprika egyik fő összetevőjének - hosszú távú fogyasztása csökkentheti a BP-t.
20 Hallgasson pihentetőbb zenét.
Shutterstock
Ha csökkenteni szeretné a vérnyomását, cserélje le az agresszív rockzenét a nyugtatóbb számok helyett. A Az American Heart Association 62. éves őszi konferenciája a magas vérnyomás-kutatási tanácsért 2008-ban megállapította, hogy amikor az alanyok négy hónapon át hetente háromszor 12 perc pihentető zenét hallgattak, 9 Hgmm-rel csökkentették a szisztolés vérnyomást.
21 Hagyja abba a dohányzást.
Shutterstock
Nem meglepő, hogy a dohányzás éppúgy káros a vérnyomására, mint egészségi állapotának minden más aspektusára. Szerint a Mayo Klinika , a vérnyomása minden percben néhány percig növekszik szívj cigarettát , és ennek a helyettesnek a feladása korlátozhatja ezeket a csúcsokat és elősegítheti a vérnyomás állandóan normális tartományban tartását.
22 Megőrülni a fokhagymával.
Shutterstock
Nem kell lemondania a fokhagymáról, hogy a vérnyomását kontroll alatt tartsa. Éppen ellenkezőleg, a fokhagyma az egyik legjobb dolog, amelyet hozzáadhat az étrendjéhez, ha meg akarja szelídíteni a magas vérnyomást. Egy 2011-ben megjelent cikk a folyóiratban Pharmacognosy Review megjegyzi, hogy a hagymás növény „úgy gondolják, hogy növeli a nitrogén-oxid termelést, ami simaizom ellazulást és értágulatot eredményez”, ami az erek kiszélesedését jelenti.
23 Vegyen be egy probiotikus kiegészítést.
Shutterstock
mit jelent a körömvirág
Óvja a szívét egy probiotikus kiegészítővel. A folyóiratban megjelent egy 2014-es metaanalízis Magas vérnyomás kilenc vizsgálatot elemzett, és megállapította, hogy a probiotikus használat összességében 3,56 Hgmm-rel, a diasztolés BP 2,38 Hgmm-rel csökkentette a szisztolés vérnyomást.
24 Menjen fel a lépcsőn.
Shutterstock
Lehetőség szerint hagyja ki a liftet a lépcső javára, amennyire csak lehetséges. Egy, a folyóiratban megjelent 2018-as tanulmány Változás kora megállapította, hogy amikor a magas vérnyomásban szenvedő nők naponta kétszer-ötször 192 lépcsőt másztak meg, képesek voltak csökkenteni vérnyomásukat és javítsák a lábuk erejét. Win-win!
25 Tartsa kontroll alatt a stressz szintjét.
Shutterstock
Szerint a American Heart Association , a hormonok, amelyeket a test stressz idején felszabadít (például a kortizol és az adrenalin), az erek összehúzódásával „felkészítik a testet a„ harc vagy menekülés ”válaszra” - ez pedig átmenetileg megemeli a vérnyomást. Ezért, megtanulni korlátozni a stressz szintjét ugyanolyan hatékony orvosság lehet a magas vérnyomás ellen, mint a gyógyszeres kezelés. A nyugalom megőrzéséhez nézze meg ezeket 12 zseniális trükk a szorongás izgalommá alakításához .
További csodálatos titkokat fedezhet fel a legjobb életed megéléséről, kattints ide hogy kövess minket az Instagramon!
