27 szakértő által támogatott módszer az önértékelés könnyebb és azonnali növelésére

Néhány nap úgy érzi, hogy teljes mértékben átveheti a világot. És mások is, nem annyira. Az élet ténye, hogy mindenkinek vannak olyan pillanatai, amikor az az önértékelési tank kissé kimerült . De rengetegféle módon lehet újra magabiztosságot nyújtani. És ez sem fog hetekig vagy hónapokig tartani - megteheti Ma . Ha legközelebb szüksége lesz a bizalomnövelés , próbáld ki ezt a 27 szakértő által támogatott tippet, amelyekkel azonnal újra nagyszerűen érezheted magad.

Attól kezdve, ahogyan mozgatja a testét, egészen a viseltéig, ezek a legegyszerűbb módszerek az önértékelés másodpercek alatt történő növelésére.

1 Kerülje el a kertészkedést.

Shutterstock

A kezek piszkosítása a kertben nem csak a testi egészségre tesz jót, hanem komoly is lehet áldás az önbecsülésedre , is. A.-Ban megjelent 2016-os tanulmány szerint Journal of Public Health , 269 résztvevő - 133 kontrollalany és 136 kertész - között az utóbbi csoport számottevő javulásról számolt be önértékelésében és általános hangulatában.

2 Iratkozzon fel egy önkéntes projektre.

Shutterstock

Néha a kulcs növeli önbizalmát semmi köze önmagához és minden máshoz. A 2017-ben megjelent tanulmányban a Journal of Adolescence , a kutatók megtalálták azokat, akik időt szánt az önkéntes munkára Akár étkezési banknál, leveskonyhánál, akár egyszerűen a szomszéd udvarán való segítségnyújtás során - ez növeli az önbecsülésüket.

3 Véletlenszerű cselekedet.

iStock

Még ha nincs ideje elköteleznie magát egy hosszú távú önkéntes projekt mellett, akkor is pillanatok alatt növelheti önértékelését azzal, hogy erőfeszítéseket tesz beépítsék a jó cselekedeteket be a napi rutinba. 'A mások haszna értékes társadalmi célt szolgál, és segít támogatni életünk céltudatosságát' - mondja Jim Seibold , PhD, LMFT, engedéllyel rendelkező házasság és családterapeuta, székhelye Arlington, Texas.

4 Beszéljen magának.

iStock

A futballisták megadják magukat komoly pep-beszélgetések mielőtt a pályára lépnének, akkor miért ne tenné ugyanezt magának, ha önbizalomra van szüksége?

ájulás álomban

'Az önszeretet gyakorlása növeli az önbecsülést' - mondja Miyume McKinley , LCSW, a Vízkereszt tanácsadás, tanácsadás és kezelési szolgáltatások Los Angelesben. Ugyanakkor megjegyzi, hogy az öngondoskodás és az önszeretet gyakorlása nem egy és ugyanaz - manikűr vagy masszázs helyett McKinley azt ajánlja, hogy „[készítsen] egy listát arról, miért szeretsz és miért szeretsz. kellene szeretlek.' Miután ez megtörtént, „gyakran emlékeztesse magát”.

5 Tegyen egy pontot arra, hogy ne kritizálja magát.

iStock

Naponta hányszor vágja le magát? Akár a megjelenésedről, intelligenciádról, személyiségedről, akár annak, aki vagy, a negatív önbeszéd senkinek sem jó. 'Korán megtanuljuk reflexszerűen kritizálni önmagunkat, amikor megnézzük a reflexióinkat, és ez annyira automatikus lesz, hogy észre sem vesszük, hogy csináljuk' - mondja New York-i székhelyű integratív pszichoterapeuta Alena Gerst , LCSW, RYT.

Ehelyett, amikor a tükörbe néz, mondjon valami pozitívat arról, akiről látja, hogy visszanéz rád. 'Nem feltétlenül hiperbolikusnak kell lennie, csak valaminek, amiről tudod, hogy igaz vagy' - mondja.

6 Mondd magadnak, hogy „szeretlek”.

iStock

Azt mondod másoknak, hogy állandóan szereted őket - akkor miért nem osztanád meg ezt a szeretetet magaddal is? 'Mondja el, miközben a tükörbe néz minden alkalommal, amikor fogat mos, és minden piros lámpánál, amelyet vezetés közben tapasztal' - javasolja engedéllyel rendelkező pszichoterapeuta és művészetterapeuta Christine Scott-Hudson , MA, a Készítse el az élet stúdióját a kaliforniai Santa Barbarában. - Ezután kezdje el borsozni, mielőtt lefekszik, és amikor először felébred reggel.

7 Ismételje meg néhány állítást.

Shutterstock

Az önigazolások mindig viccesnek tűnnek abban a pillanatban: Természetesen furcsának tűnik, ha dicsérettel és bókokat . De ez a taktika valóban működik. A folyóiratban megjelent 2015-ös tanulmányban Személyiség- és szociálpszichológiai értesítő , a kutatók azt találták, hogy az önigazolások használata nemcsak megnyugtat, hanem magabiztosságot is nyújt a célok legyőzéséhez, legyen szó akár megölésről egy állásinterjún, akár bátorságról, hogy valakit randira kérjen.

'Arra kérem ügyfeleimet, hogy minden nap mondjanak el egy szép dolgot magukról, még akkor is, ha nem hiszik el' - mondja a terapeuta Julie C. Kull , LCSW, a Kull tanácsadás a wisconsini Madisonban. Kull rövid megerősítéseket javasol, például mondja el magának, hogy okos, kedves vagy jó ember. 'Minél többet hallja az üzeneteket, annál inkább elkezdi hinni őket.'

8 Koncentráljon a kis győzelmekre.

iStock

Ahelyett, hogy rágódna azokról az időkről, amikor rosszat mondott, vagy hogy mennyire marad le mögötted karrier szempontból, próbáljon meg gondolkodni mindazon dolgokon, amelyek helyetted megy. 'Mindig nagyszerű gyakorlat, hogy önreflexiót tart az utazásról, és elismerést ad magának minden teljesítményért' - mondja Connecticut-központú terapeuta Samantha Smalls , LCSW. 'Elmélkedhet a napján, és ellenőrizheti a napi győzelmeket.' Ezeknek sem kell hatalmas győzelemnek lenniük - lehetnek olyan kicsiek, mint egy forgalmas munkahét alatt találkozni egy baráttal, vagy öt percet adni az edzéshez.

9 Kezeljen egy projektet a teendők listáján.

iStock

Halogatás nem csak stresszre kényszerít - az önbecsülésének is nagy terhet jelenthet. Ha azt akarja, hogy a magabiztosság szárnyaljon, próbáljon meg ellenőrizni egy elemet a listáról. 'Az egyik dolog, amely erőteljesen befolyásolja az önbecsülést, az, ha valamit elmozdítunk a hátulról' - magyarázza Mike Ensley , LPCC, országosan igazgatósági képesítéssel rendelkező szakmai tanácsadó Lovelandben, Colorado államban. Akár végleg kitakarítja ezeket a ruhákat az adományért a szekrényből, vagy kiüríti a munkahelyi postafiókját, ha egy dologgal kevesebb szerepel a tennivalók listáján, új magasságokba sodorhatja önbecsülését.

aranyos mondanivalód a gf -nek

10 Készítsen listát a céljairól és azok elérésének módjáról.

iStock

Még akkor is, ha úgy érzi, hogy még nagyon messze van attól, hogy azzá váljon, akivé szeretne válni, az ön által remélni kívánt célok megírása és az azok elérése érdekében tett lépések komoly önbecsüléshez vezethet rövid időszak.

'Tűzzen ki egy célt, és nézze meg, hogyan áll közelebb a cél eléréséhez' - javasolja az oklahomai székhelyű klinikai pszichoterapeuta Kevon Owen , LPC. Ha abban reménykedik, hogy visszamegy az iskolába, hogy befejezze például a diplomáját, akkor jegyezze fel, hogyan hívott egy tájékoztató foglalkozásra, ha fogyni szeretne, írja le azt a dátumot, amikor bejelentkezett az edzőterembe. 'Bármi is legyen, nézze meg, milyen jól teljesít, vagy hogyan halad, és figyelje meg, hogyan befolyásolja ez az önbecsülés' - mondja.

11 Ne ártsa el a mindent vagy semmit hozzáállást.

Shutterstock

Könnyű bekerülni a gondolkodásmódba, ahol minden teljesen fantasztikus vagy teljesen szörnyű - nincs semmi köztük. Ha valami nem megy a maga módján, ne azonnal vegye fel kudarcnak. A Mayo Klinika azt mondja, hogy a mindent vagy semmit gondolkodás hihetetlenül káros az önértékelésére. Ahelyett a negatívumokra koncentrálva , tanuljon tőlük, és pozitívumokká változtassa őket. Miután átdolgozta bizonyos helyzetek gondolkodásmódját, magabiztossága visszatér.

12 Izzadjon.

Shutterstock

álmodom, hogy valaki ellopja az autómat

Van egy tudományos oka annak, hogy miért érzi magát sokkal jobban magát edzés után . Szerint a Amerikai Pszichológiai Társaság , szoros kapcsolat van a testmozgás és a hangulatjavítás között. Valójában alig öt perccel mérsékelt edzés után kezdi érezni a hatásokat. Tehát akár délutáni séta az ebédidőben, akár egy 45 perces személyi edzés, a test mozgása jelentős változást jelenthet abban, hogy mit érzel önmagaddal és az egész életed szemléletével kapcsolatban.

13 Jógázzon.

Shutterstock

Nem csak a nagyobb edzések küldhetik el önbecsülésüket a tetőn. Feltételezve, hogy néhány erőviszony jelent, az önbizalma is szárnyalhat. És ha szorít az idő, ne aggódjon: A folyóiratban megjelent 2017-es tanulmány szerint Határok a pszichológiában , csak ez kell két perc jóga, hogy érezzen egy nagy különbséget a hangulatában.

14 Üljön egyenesen.

iStock

Van egy sejtése, hogy a szokásos lerogyott helyzeted visszatart? Valamivel foglalkozik - a szakértők szerint a magabiztosabb testtartás elfogadása másodpercek alatt növelheti önértékelését. 'A testtartás elmozdítása elősegíti a gondolkodásmód lassú megváltoztatását' - mondja New York-i székhelyű, engedéllyel rendelkező klinikai pszichológus Hanga Stevenson , PsyD. - Álljon és járjon függőleges testtartással, kissé felfelé döntött fejjel, vállakkal lefelé és hátragurulva.

15 Fogyasszon egy kis kávét.

iStock

Kezdje szabadnapját a csésze kávé rengeteg tudomány által támogatott előnye van, a betegség kockázatának csökkentésétől az étvágyszabályozás segítéséig. Újabb jelentős előny? Önértékelésének növelése! A folyóiratban megjelent 1994-es mérföldkőnek számító tanulmány Élelmiszer-összetevők a teljesítmény növelése érdekében megállapította, hogy a koffein növelheti a bizalom szintjét, valamint javíthatja hangulatát és energiáját.

16 Hallgasson jó hangulatú zenét.

Shutterstock

A zene hihetetlenül hatalmas dolog. Szomorúságot okozhat, szédülést és magabiztosabbat is. A folyóiratban megjelent 2014-es tanulmányban Szociálpszichológiai és személyiségtudomány kutatók azt találták, hogy a zene a hatalom érzetét kelti, megadva azt az önértékelést, amelyre szüksége van ahhoz, hogy teljes mértékben meghódítsa a napját.

17 Készítsen szelfit.

iStock

mit jelent cipőről álmodni

Egy egyszerű módszer az önbecsülés növelésére? Oszd meg azt az aranyos szelfit az Instagramon. A 2014-ben kiadott testkép-felmérésben Ma és AOL A résztvevők 65 százaléka szerint az önportrék készítése - és az online közzététel - növelte a bizalmukat. A gyors felvételhez keressen remek világítást, és feltölthessen néhány sajátot!

18 Vagy adjon magának képernyő-mentes időt.

iStock

Ez azt jelenti, hogy ha a közösségi média általában ellentétes hatást gyakorol rád, akkor nem vagy egyedül. A folyóiratban megjelent 2012-es tanulmány Kommunikációs kutatás fordított összefüggést talált a képernyő előtt töltött idő és a gyermekek önértékelése között. Ha tudsz kapcsolódni, próbáld meg leállítás az eszközeit, és olyasmit csinál, ami jól fogja érezni magát - nem hátráltat.

19 Kényszerítsen egy mosolyt.

iStock

Még akkor is, ha nem érzi magát különösebben boldognak, a mosoly lehúzása az arcára nagy változást hozhat az ön érzésében, sőt növelheti az önbizalmát. A 2019-ben közzétett 2019-es metaanalízis szerint Pszichológiai Értesítő , emberek, akik mosolygott, általában boldogabbnak érezte magát —És mi teszi magabiztosabbá, mint hogy boldognak érezd magad?

20 Csatornázza meg belső társadalmi pillangóját.

iStock

Az önbecsülésének azonnali növelésének egyik egyszerű módja az, ha kiteszi magát. A folyóiratban megjelent 2015-ös tanulmányban PLOS One , a kutatók azt találták, hogy társadalmibbá válás és az emberek körülvétele hozzájárulhat önértékelésének növeléséhez. Tehát itt az idő, hogy olyan embereket keressen, akik azonos érdeklődéssel bírnak, mint te, és csatlakozzon a szórakozáshoz.

21 Flörtöljön valakivel.

iStock

Felszabadítva a belsőt flört gyors módja önbecsülésének növelésére. Mint a Fairfield Egyetem Sean M. Horan PhD, írta f0r Pszichológia ma , amikor valaki visszakacérkodik, az azonnal nagyszerűen érzi magát ( és akár egy remek első randit is szerezhet).

22 Lőj ki néhány négybetűs szót.

Shutterstock

Persze, nem akarsz káromkodni sehol és mindenhol, de ha egy kicsit nagyobb önbizalomra van szükséged, fontold meg szabadon engedve néhányat az orra alatt vagy zártkörűen. 'Esküszéssel megmutatjuk, ha csak magunknak is, hogy nem vagyunk passzív áldozatok, inkább fel van hatalmazva arra, hogy reagáljunk és visszavágjunk' - írja pszichiáter Neel Burton, MD, a Pszichológia ma . 'Ez növelheti bizalmunkat és önbecsülésünket.'

23 Törje ki ezt a szerencsés varázst.

iStock

Legyen szó akár egy zokniról, akár egy szerencsés fillérről, valamilyen szerencsés tárgy birtoklása megnövelheti az önbizalmát a nap meghódításához. A folyóiratban megjelent 2010-es tanulmányban Pszichológiai tudomány kutatók azt találták, hogy azok az emberek, akiknek szerencsés bájuk van, általában magabiztosabbak bizonyos helyzetekben, mint azok, akiknek nincs. Még jobb, hogy ez a magabiztosság bizonyítottan hozzájárul a teljesítmény növeléséhez is.

mit kell mondani a barátnődről

24 Nézzen be önéletrajzába.

Shutterstock

Néha csak annyi szükséges, hogy lendületet adjon önbizalmának, ha mindent elnéz, amit elért. Amikor nem érzi jól magát, nehéz visszaemlékezni arra, hogy milyen nagyszerű vagy. Könyvében Fojtás: Mit árulnak el az agy titkai a megfelelő helyreállításról, amikor kell , pszichológia professzor Sian Beilock mondja egyszerűen vesz egy pillantás az ön önéletrajzára emlékeztetőt adhat, amellyel újra nagyszerűen érezheti magát.

25 Permetezzen egy olyan illatra, amelyet szeret.

Shutterstock

Lehet, hogy egy-két fröccs távol áll az önértékelésének jelentős fellendülésétől. Ha nem visel mindennap kölnit vagy parfümöt, fontolja meg, hogy adjon hozzá néhányat a reggeli rutinjához. A folyóiratban megjelent 2011-es tanulmányban A szenzáció és a jutalom neurobiológiája , a kutatók azt találták, hogy a nők 90 százaléka azonnal magabiztosabbnak érzi magát egy kis parfüm használata után, mint azok, akik nem - annál is inkább, hogy megtalálják egy szeretett illatot, és rendszeresen használják.

26 Menj vissza feketében.

iStock

A fekete komor színnek tűnhet, de a hangulatodnál ez nem így van. Ban ben egy közelmúltbeli brit felmérés , Az emberek 56 százaléka szerint a fekete az a szín, amelyet viselni kell, amikor csak magabiztosnak akarják érezni magukat, legyen az első randevú vagy egy állásinterjú. És ha belegondolsz, van értelme: Ki nem jól néz ki fekete színben?

27 Vegyen fel egy divatos ruhát.

Shutterstock

Ha olyan ruhát veszel fel, amelyben magabiztosnak érzed magad, akkor nemcsak jobb kinézetet tudhatsz magaddal, hanem jobban érezheted magad is. A folyóiratban megjelent 2015-ös tanulmány szerint