Nagy az esélyed messze nem érzi jól magát amikor minden reggel felébredsz. Végül is az amerikaiak több mint egyharmada nem alszik eléggé manapság a Betegségmegelőzési és Megelőzési Központok (CDC). Ennek pedig ára van. Azok az emberek, akik nem kapnak elég szemet, kellemetlennek és néha súlyosnak érzik magukat a fáradtság hatásai , beleértve a rendkívüli ingerlékenységet, a súlygyarapodást, a rövid távú memóriavesztést, a szívbetegségeket és az Alzheimer-kórt. De mi lenne, ha azt mondanánk, hogy nem kell tovább éreznie az alváshiányt, és hogy a fentiekben említett kockázatokat már most csökkentheti? Az ivott italoktól (készülj fel a meggylé feltöltésére), a hálószobában az ideális hőmérsékletig, a buborékok fújásáig (igen, tényleg), olvass tovább 50 csodálatos alvási tippért, az orvosok és a tudomány támogatásával. Készülj fel rá kezdj jobban aludni ma este és jobban érzem magam holnap!
1 Próbálja aludni az oldalán.
PeopleImages / iStock
Szerint a Jobb alvási tanács , három fő alvási helyzet van: hát, gyomor és oldalsó. Mindegyiknek vannak pluszai és mínuszai, de az álmatlanság szempontjából a legjobb az Ön oldala. 'Az alvásszakértők azt javasolják, hogy az Ön oldalán aludjanak a kényelmesebb pihenés és az alvás megszakadásának valószínűségének csökkentése érdekében' - írja az alvásszakértő és oktató Terry Cralle , MS, RN, a Better Sleep Council weboldalán. - Míg az oldalán alvásnak sokféle változata van, mindezek hasznosak abban, hogy segítsenek enyhíti az álmatlanságot krónikus alváshiány, a legkényelmesebb helyzet a térd kissé felfelé hajlítását jelenti a mellkas felé. '
2 Fektessen be extra párnákba a hátfájás enyhítésére.
Shutterstock
Amikor a a hát fáj , hogyan lehet elvárni, hogy jól aludjon? Ha enyhíteni szeretné ezt a stresszt, helyezzen egy párnát a lábai közé, miközben az oldalán fekszik. 'Egy párna behelyezése a lábai közé nagyon hasznos lehet' - írja a csontkovács Dr. R. J. Burr a Kezdje el aludni weboldal. - Ha azonban ez nem segít, próbálja meg a párna vagy egy további párnát a hasa alá tenni a bordák és a medence között. Amikor az oldalán fekszel, a hasad barlangjai vagy az oldala lefelé hajlik, és a gerinced az ideális helyzetből áll. A párna egyszerűen támasztja alá a szárat, jobb helyzetben tartva a gerincet, ahol a lábak közötti párna nem. '
3 Minden este ugyanabban az időben aludjon.
iStock
Az utolsó pillanatban érkező vészhelyzetek és az irodai késő éjszakák általában akadályozzák a rutinodat, de ha biztosítani akarod, hogy minden este nyugodt légy az alvás, akkor mindent meg kell tenned, hogy betartsd az ütemtervet. A folyóiratban megjelent 2010-es tanulmányban Alvás kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a stabil és kiszámítható rutinnal rendelkező résztvevők vállalták kevesebb idő elaludni , javult az alvás minősége és hatékonyabban aludt. A szilárd alvási rutin kialakításának első lépése pedig minden este ugyanabban az időben lefeküdni.
az álom azt jelenti, hogy a férj csal
4 Használjon riasztót az lefekvés jelzésére.
Shutterstock
Segítségre van szüksége ebben? Állítson be ébresztőt! Akár okostelefonján, akár a FitBit-en keresztül, akár egy adott elalváskapcsoló alkalmazás letöltésével tölti be az ébresztést mondjuk 10 órakor. egy igazán nagyszerű mód arra, hogy emlékeztessünk minden este ugyanabban az időben. Miután megszólalt a riasztás, kezdje el betartani az éjszakai szokásait. És ha iPhone-felhasználó vagy, az ébresztésbeállításoknak van egy beépített eleme, az úgynevezett „Lefekvés”, amely segíthet. - Szerintem remek ötlet. alvási szakember W. Christopher Winter MD elmondta Alak 'Ez visszatér az éberség gondolatához.'
5 Ébredjen minden reggel ugyanabban az időben (igen, még hétvégén is).
Shutterstock
Mint említettük, a legjobb dolog, amit tehetsz magadnak, az az, hogy hozz létre egy alvási rutint, és ragaszkodj hozzá. Ez azt jelenti, hogy minden este ugyanabban az időben kell lefeküdni és minden reggel ugyanabban az időben ébred. A szigorú alvási rend betartása a hét minden napján fontos. Ha minden hétköznap reggel 6-kor kell felébrednie a munka miatt, de hétvégén reggel 9-ig alszik, az megzavarja az alvás-ébrenlét mintázatát (az AKA a cirkadián ritmusát).
6 Fordítsa el magától az ébresztőórát.
Shutterstock / Antonova Granna
Ha nehezen tudsz elaludni, az órára bámulás csak még rosszabbá teszi. 'Ez növeli a stresszt és az aggodalmat, hogy nem alszol el' Lisa Meltzer , oktatási tudós a Nemzeti Alvás Alapítvány , magyarázta HuffPost . Tehát azt javasolja, hogy fordítsa el az ébresztőóráját tőled. Ha nem tudja nézni a percek múlását, akkor sokkal könnyebb lesz stresszoldani és nyugtatni magát aludni.
7 Kerülje a fűszeres ételeket éjszaka.
Shutterstock
Bár a fűszeres ételek fogyasztása nem feltétlenül okoz rémálmokat, ahogy egy régi feleségek meséje állítja, a vacsora során mégis tartózkodnia kell a túl sok cayenne-borstól. Az 1992 - ben megjelent mérföldkőnek számító tanulmány International Journal of Psychophysiology hat fiatal, egészséges férfi alany tartalmazott vacsoránál tabasco mártást és mustárt, majd megmérte alvási szokásait. Kiderült, hogy a fűszeresség 'jelentősen megzavarta' pihenésüket, csökkentve alvásuk minőségét, növelve ébren töltött idejüket és növelve az REM-alvás eléréséhez szükséges időt, az alvás helyreállító fázisát, amely segít az emlékek tárolásában és még új információkat is megtudhat. Ráadásul a fűszeres ételeket is megemelte a belső testhőmérsékletüket , amelyről ismert, hogy megakadályozza az ember elaludási képességét.
8 Egyél több halat.
Shutterstock
Egy 2017-es tanulmányban a pennsylvaniai Egyetem megállapította, hogy a halevés elősegítheti a jobb, pihentetőbb alvást. Ez azért van, mert a halak magas szintű omega-3 zsírsavakat tartalmaznak, amelyekről feltételezik növeli az alvást szabályozó melatonin hormon termelését . Ha nem éri meg a hal ízét, vegyen helyettük néhány omega-3 kapszulát.
9 Repedjen be egy ablakot.
Shutterstock
Ha nyugtalanul aludt bezárt ablakokkal, érdemes megfontolni néhány nyitva tartást. 2018-ban kutatók Eindhoveni Műszaki Egyetem megállapította, hogy akár egy ajtó, akár egy ablak nyitva hagyása elősegíti a levegő áramlását és csökkenti az ismert alvásgátló szén-dioxid szintjét.
10 Ugorjon a zuhany alá.
Shutterstock
A test maghőmérsékletének csökkentése (és a gyorsabb elalvás) másik módja az, ha közvetlenül lefekvés előtt zuhanyoz. Még akkor is, ha melegebb vízben fürdik, a test belső hőmérséklete csökken, ha kilép a zuhanyból a hűvös levegőbe és kiszárad.
11 Fújjon fel néhány buborékot.
Shutterstock
Persze lehet, hogy butaságnak tűnik ebben a pillanatban, de Rachel E. Salas MD, Johns Hopkins Neurológiai Tanszékének egyetemi docense erre a módszerre esküszik elaludni. Amint azt az iskola interjújában kifejtette Agytudományi Intézet A buborékfújásnak pihentető hatása van, különösen akkor, ha az agy látja, hogy a buborék kialszik, eltűnik vagy felbukkan. … Vizuálisan látod, hogy valami kiszabadult belőled.
12 Menj sétálni.
iStock
Az 2013-as adatok szerint az aktív emberek általában jobb alvásról számolnak be, mint azok, akik nincsenek otthon Nemzeti Alvás Alapítvány közvélemény-kutatása . De ez nem azt jelenti, hogy komoly kardiót kell tennie. 'Ha inaktív vagy, minden nap 10 perc séta hozzáadása növelheti a jó éjszakai alvás valószínűségét' Max Hirshkowitz PhD, aki a közvélemény-kutatást vezette, nyilatkozta. 'Ennek az apró változtatásnak az elvégzése és az intenzívebb tevékenységek, például futás vagy úszás fokozatos elősegítése segíthet a jobb alvásban.'
13 Alvás előtt írjon tennivalók listáját.
Shutterstock
Ha belegondolsz, mi segít ellazulni, valószínűleg utoljára eszedbe jut a teendők listájának megírása. De a 2018-as tanulmány szerint a Journal of Experimental Psychology , lefekvés előtt a tennivalók felírása segíthet a gyorsabb alvásban. Azzal, hogy minden közelgő gondolatod egyszerre kerül elő, a gondolkodás jár, nem pazarolsz időt a hajnali órákban.
14 Kapcsolja le a termosztátot.
Shutterstock
A tapasztalat azt jelezheti, hogy a hő aludást szül, elvégre mindannyian elszundítottunk egy pirítós tanácsteremben vagy előadóteremben. Mivel azonban az alvás kezdetekor a belső hőmérséklete néhány fokkal csökken, megteheti segítsen a testednek az álomföldre sodródni egyszerűen a szoba hőmérsékletének csökkentésével. Az ideális hőmérséklet? Szerint 60 és 67 Fahrenheit fok között Nemzeti Alvási Alapítvány .
15 Korlátozza a kávéfogyasztást.
Shutterstock
Reggel egy csésze kávé elfogyasztása nagyszerű módja annak, hogy energiával kezdje a napot. Éjjel azonban a keserű ital elkényeztetése rossz ötlet - mert amikor végre le akarsz borulni, ez a kávé különösen megnehezíti ezt.
2013-ban kutatók Wayne Állami Orvostudományi Főiskola összehasonlította az alvászavarokat, amikor 400 milligramm koffeint fogyasztott (ami a tipikus 16 uncia csésze kávéban van) három különböző időpontban: közvetlenül lefekvés előtt, három órával lefekvés előtt és hat órával lefekvés előtt. Kiderült, még azok az alanyok is, akiknek az utolsó csésze kávéjuk volt hat óra alvás előtt alvászavarokat tapasztalt.
16 Csökkentse a dohányzást.
Shutterstock
A nikotin, csakúgy, mint a koffein, stimuláns, ezért fokozza az álmatlanságot és még tovább ébren tartja. A 2009 - es tanulmány, amelyet a Alvás orvosi áttekintés megállapította, hogy az elalvási nehézségeket, a töredezett alvást és a fokozott nappali álmosságot figyelték meg mind a nikotint használó alanyokban.
17 Hagyja ki az éjszakai sapkát.
Shutterstock
Persze, az alkohol általában álmossághoz vezet, de ha befolyás alatt áll, akkor valószínűbb ébredjen egész éjjel . 'Az alkohol depresszáns, amely segíthet valakinek azt érezni, hogy ellazítja és elalszik' Charlene Gamaldo , MD, elmagyarázta Mindennapi egészség . 'De az alkohol is gyorsan metabolizálódik a rendszerében, és amikor a teste kimossa az alkoholt, akkor valószínűbb, hogy visszahúzódó éberséget okoz.' És sajnos éppen ez a visszapattanó éberség zavarja meg REM-alvásunkat.
18 Használjon súlyozott takarót.
Shutterstock
Van egy oka annak, hogy a súlyozott takarók manapság divatosak. 2006-ban megjelent egyik 2006-os tanulmány Foglalkozási terápia és mentális egészség elmagyarázza, hogy ezek a takarók elősegítik a jobb alvást azáltal, hogy utánozzák a csecsemők átélés közben tapasztalt érzését. A vizsgálat résztvevőinek lenyűgöző 63 százaléka kisebb szorongásról számolt be az egyik alkalmazása után.
19 Kerülje bizonyos fájdalomcsillapítók szedését.
iStock / Jelena Danilovic
A kávé nem az egyetlen anyag, amely energizáló koffeint tartalmaz. Néhány fájdalomcsillapító - mint például az Excedrin Migraine és a Midol - a tablettájába is csomagolja. Tehát, ha valamit szed a fájdalom elfojtása előtt lefekvés előtt, feltétlenül olvassa el a címkét, és kerülje véletlenül egy élénkítő adag koffeint.
20 Szerezzen be egy fehér zajú gépet.
Shutterstock / luca pbl
A fehér zajú gépek sokkal könnyebbé tehetik az elalvást és az alvást. A folyóiratban megjelent 2005-ös tanulmányban Alvásgyógyszer A kutatók két csoportra osztották a résztvevőket: azokra, akik fehér zajú gépekkel alszanak, és azokra, akik nem, majd felvett kórházi hangoknak tették ki őket. Az alanyok agyhullámainak elemzésével a kutatók azt találták, hogy azokat, akik fehér zajú gépekkel aludtak, az ICU hangjai alig zavarták meg, míg akik egy nélkül aludtak, azok gyakori alvási izgatásokat tapasztaltak.
21 Ne aludj hajjal felfelé.
Shutterstock
Különösen, ha hajlamos a fejfájásra és a migrénre, a kötött hajjal való alvás nem jó ötlet. A szakértők kifejezetten javasolják, hogy kerüljék a hajad bekötését a feje közepén (mint például rendetlen zsemle vagy feszes lófarok). Ha alvás közben azt szeretné, hogy az arcából kivegye, akkor a legjobb megoldás egy alacsony, laza póni. 'Amíg a stílus nem helyezi a tapadást a gyökerekre, vagyis másnap reggel nem húzza túl szorosan vagy' nem fáj ', addig rendben kell lennie.' Francesca J. Fusco , egy New York-i székhelyű bőrgyógyász elmondta Csábítson .
22 Igyon meggylevet.
Shutterstock
A savanykás meggylé alvást kiváltó vegyi anyagokat tartalmaz, mint például a procianidinek és az antocianinok, így ez csak a kulcs lehet a REM alvási ciklusának néhány szükséges percében. Valójában egy 2018-as tanulmány a American Journal of Therapeutics megállapította, hogy a meggylé lefekvés előtti elfogyasztása segített az alanyoknak átlagosan 84 percet adni az alváshoz.
23 De hagyja abba az ivást legalább két órával lefekvés előtt.
iStock
Egy dolog, ami biztosan egész éjjel fent tart, az a visszatérő vágy, hogy menjen a fürdőszobába. Ahhoz, hogy ezt a problémát közvetlenül a rügybe rágja, abbahagyja az összes folyadék - igen, a meggylevet is beleértve - fogyasztását két órával lefekvés előtt, a szerint Courtenay Moore MD, a Clevelandi Klinika .
24 Snack olyan ételekhez, mint a dió és a lazac rángatózó.
Shutterstock
Mi a közös ezekben az ételekben? Mindkettő tartalmazza az aminosav triptofánt, amelyről kimutatták, hogy álmosságot vált ki. Journal of Psychiatric Research megtalált.
minden idők legjobb knock knock vicce
25 De kerülje a késő esti fehérjetartalmú snackeket.
Shutterstock
A késő éjszakai, magas fehérjetartalmú étkezések hatással lehetnek az alvásodra, mivel a fehérje csökkenti a szerotonin - az elalvást elősegítő aminosav - mennyiségét, a tested szerint WebMD . A fehérjét emellett nehezebben emésztheti meg Önnek, ezért pihenés közben túlórázásra készteti testét, ami érthető módon éjszaka is fent tart.
26 Egyél banánt.
Shutterstock
Újra és újra hallottad, hogy lefekvés előtt enni rossz ötlet - növeli a vércukorszintet, hízik, ébren tart és így tovább. De a valóságban, ha megfelelő ételt eszel - nevezetesen egy banánt -, akkor egy kis snack, mielőtt eltalálnád a zsákot, teljesen rendben van. Kutatás a Airlangga Egyetem Indonéziában 2017-ben megállapították, hogy az idős emberek, akik lefekvés előtt ettek egy-két banánt, gyorsabban tudtak elaludni, mint azok, akik nem.
27 Töltsön el egy kis időt a sötétben.
Shutterstock
Legyen óvatos, mennyi időt tölt el világos szobákban lefekvés előtt. Egy 2011-ben megjelent tanulmány, amely A Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism megállapította, hogy amikor az alanyok 8 órával lefekvés előtt fénynek voltak kitéve, 99 százalékuk késleltetett melatonin felszabadulást látott, ami megnehezítette az elalvást.
28 Ne feküdj le háziállatoddal.
Shutterstock
Tudjuk, hogy szereti a Fidóval simogatni, de a kölyke ágyban fekve nem ideális, ha alvási szokásai vannak. Amikor a kutatók a Mayo Klinika Egy 2017-es kutatás során öt hónapig figyelték meg a kutyatulajdonosokat, és azt találták, hogy azok, akik hagyják, hogy az állatok együtt aludjanak az ágyban, egész éjjel gyakrabban ébredtek fel. De ez nem jelenti azt, hogy a kölyke nem lehet a közelben: Ugyanez a tanulmány azt találta, hogy az állattartók kielégítően aludtak, amikor kedvenceik a hálószobában voltak, csak nem tovább Az ágy.
29 Menjen az edzőterembe.
Shutterstock
Egyszerű módja annak, hogy egyszerre formálja testét és biztosítsa, hogy jobban aludjon, ha többet megy az edzőterembe. Egy, a folyóiratban megjelent 2018-as tanulmány Alvás megállapította, hogy egy személy aktivitási szintje közvetlenül összefügg az alvás minőségével.
30 De kerülje az intenzív edzést lefekvés előtt.
Shutterstock
Ennek ellenére, ha a fő cél az, hogy a nap végén kipihentebbnek és nyugodtabbnak érezzük magunkat, van egyfajta edzés, amelyet érdemes elkerülni, hogy túl közel feküdjünk le lefekvés előtt: az erőteljes edzés. Amikor a kutatók az Az ETH Zürichi Humán Mozgástudományi és Sport Intézete elemezték az adatokat arról, hogy a lefekvés előtti edzés milyen hatással van az alvási szokásokra 2018-ban, arra a következtetésre jutottak, hogy minden olyan testmozgás, amelynek során az ember nem tud beszélni, mert annyira nincs levegője, megnehezítheti az elalvást.
31 Meditálj.
Shutterstock
A meditációnak komoly alvást kiváltó előnyei lehetnek. Egy 2015-ben megjelent, 2015-ben megjelent tanulmányban JAMA Belgyógyászat A kutatók azt találták, hogy azok az alanyok, akik részt vettek a tudatosságra épülő gyakorlatokban, kevesebb alvással kapcsolatos problémát, kevesebb álmatlanság tünetet tapasztaltak és kevésbé fáradtak.
32 Vegyen részt egy jógaórán.
Shutterstock
Még akkor is, ha soha nem tett egyetlen lefelé mutató kutyapózot, érdemes megfontolnia néhány jógaórát, ha alvása szenved. A. Által 2012-ben végzett felmérésben Nemzeti Kiegészítő és Integratív Egészségügyi Központ , a jógaórákat folytató emberek több mint 55 százaléka arról számolt be, hogy utána javult az alvás.
33 Csak 20 percre korlátozhatja az alvást.
Shutterstock
Mint valószínűleg tapasztalatból tudja, hogy alszik szundikálás közben a végén szabotálhatja az éjszakai alvást. Szerint a Mayo Klinika , a szunyókálásodnak nem szabad meghaladnia 20 percet. Ami ennél hosszabb, az az éjszakai alváshoz vezethet, különösen, ha gyakran álmatlansággal vagy rossz alvási minőséggel foglalkozik.
34 Csúsztasson be néhány zoknit.
Shutterstock
Zokni ágyba viselése biztos módszer az alvás javítására. A folyóiratban publikált egyik gyakran idézett 1999-es tanulmány szerint Természet , „a kezek és lábak bőrében az erek tágulásának mértéke… a legjobb fiziológiai előrejelző az alvás gyors megjelenésére”. Ha ezt laikusban fogalmazzuk meg: Minél melegebb a lábad, annál gyorsabban alszol el.
35 Próbálja ki a progresszív izomlazítást.
Shutterstock
Mi az a „progresszív izomlazítás”, kérdezed? Ez csak egy fantasztikus módja annak, hogy ha lefekszel lefeküdni, próbálj az egyes izomcsoportokra összpontosítani, 10 másodpercig feszesítve mindegyiket, majd folytassa a következő csoporttal. Kezdje a lábával, húzza meg az ujjait, a sarkait stb. És számoljon 10-ig. Ezután haladjon felfelé a testen: Húzza meg egészen a borjakat, a combokat, a farizmat, a hasizmat, amíg el nem éri a izmok az arcodban. 'Az álmatlanságban szenvedő emberek gyakran arról számolnak be, hogy az éjszakai progresszív izomlazítás gyakorlása segít elaludni' Melissa Stoppler MD, MedicineNet .
36 Aludás előtt nyújtsa ki.
Shutterstock
A testünk az öregedéssel hajlamos megfeszülni és megfeszülni, így alvás előtt néhány nyújtással elkerülheti, hogy fájdalmasan ébredjen az éjszaka közepén. Amikor Holland kutatók amikor egy 2012-es tanulmányban 55 év feletti felnőttek öt hétig minden este lefekvés előtt borjú- és combhajlító szakaszokon vettek részt, azt találták, hogy a résztvevők kevesebb lábgörcsöt tapasztaltak, ezért kevesebb alvászavarot.
jelei, hogy a barátja javaslatot tesz
37 Fejezze ki háláját.
Shutterstock / Majom üzleti képek
Megéri légy pozitív , főleg ha megpróbálsz jobban aludni. Amikor egy kutatócsoport a kaliforniai egyetem professzora vezette, San Diego , összehasonlítva a szívelégtelenségben szenvedő betegek 2015-ös hála szintjét, azt találták, hogy azok, akik gyakorolták a hálát, jobban aludtak és kevésbé fáradtak egész nap.
38 Töltse meg szobáját levendulaillattal.
Shutterstock
Akár a gyertyákat, akár a diffúzort részesíti előnyben, győződjön meg róla, hogy a szobát lefekvés előtt tölti be a levendula édes illatával. Egy 2005 - ben megjelent, 2005 - ben megjelent tanulmány A Journal of Biological and Medical Rhythm Research kutatók azt találták, hogy a levendula illata elősegítette az alanyok mélyebb, helyreállítóbb alvását.
39 Az éjszakai rutin részévé tegye az olvasást.
Shutterstock
Akár fantáziarajongó vagy, akár inkább romantikus regényekben örülsz, próbálj minden este lefeküdni egy jó könyvvel. Az egyik 2009-es tanulmány a Sussexi Egyetem , a kutatók azt találták, hogy az olvasás csökkent stresszszint 68 százalékkal - és minél kevésbé stresszes vagy, annál könnyebb elaludni.
40 Töltsön el egy kis időt a nap folyamán.
Shutterstock
Ha jobban szeretne aludni, ne felejtsen el egy kis napfényt még a nap lenyugodása előtt. Az egyik gyakran idézett 1993-as tanulmányban a Az American Geriatrics Society folyóirata , az erős fénynek való kitettség napközben megnövekedett alvási idővel és az életkorral összefüggő álmatlanság általános javulásával járt.
41 Távolítson el minden rendetlenséget a hálószobájában.
Shutterstock / Artazum
Számos oka van annak, hogy miért kell megőriznie hálószobáját rendetlenség nélkül - jobb alvás, ha közéjük tartozom. Egy tanulmány, amelyet a Társult szakmai alvástársaságok , a felhalmozási rendellenesség kockázatának kitett emberek általában több alvászavarot tapasztalnak, és hosszabb ideig tart elaludni.
'A tárolóknak általában problémája van a döntéshozatalban, és a végrehajtó funkciók miatt a rossz alvás általában veszélyezteti a megismerést, így ha a halászoknak rendetlen / használhatatlan hálószobájuk van (és kevésbé kényelmes, funkcionális ágyak), akkor a kognitív diszfunkció, a depresszió és a stressz fennálló kockázata nőhet amint az alvás minősége romlik ”- vezeti a szerző Pamela Thacher , a St. Lawrence Egyetem pszichológiai adjunktusa nyilatkozatában.
42 És hozzon létre egy külön teret a munkához kívül a hálószobádból.
Shutterstock
Az ágyának (vagy a hálószobájának, ami azt illeti) nem szabad holdfénynek lennie, mint munkaterületének. Szerezd meg azt az íróasztalt - és a laptop és a tervezője és mindezek a zsinórok - onnan, és külön környezetet teremtenek a működéshez. Ha ezek a vonalak meghúzódnak, teste tudja, hogy amikor ágyban van, alvással jutalmazzák.
43 Cserélje le a matracát.
Shutterstock
Mióta van a matracod? Ha egy évtizede nem cserélte le, érdemes megfontolnia egy újat. Az alvási szakemberek szerint Alvó Segítség , neked kellene cserélje ki a matracát hét-tíz évente. Ekkorra az átlagos matrac megereszkedett és elhasználódott, ezért a rajta alvás kényelmetlen, nyugtalan és ami a legrosszabb, fájdalmat érez.
44 Ha közös ágyat használ, szerezzen külön takarót.
Shutterstock
Dobál-forog éjszaka, mert a párja takaró disznó? Ebben az esetben jobban alszik, ha befektet egy második takaróba - minden testhez egyet. Ha attól tart, hogy furcsán néz ki, akkor egyetlen vigasztalóval takarja le a két takarót. Probléma megoldódott!
45 Ne keresse az e-maileket munkaidőn túl.
iStock
Csábító lehet ellenőrizni az e-maileket, miután elhagyta az irodát, vagy még mielőtt reggel eljutott volna oda. Az egészséged és a boldogságod azonban komolyan meg fog történni részesülhet abban, hogy elzár és bezár munkaidőn kívül.
És amikor azt mondjuk, hogy leáll, akkor azt értjük, hogy teljesen megfeledkezünk a munkáról: Egy 2018-as tanulmány Virginia Tech annyit tapasztalt, mint gondolkodás ezen e-mailek ellenőrzése növelheti a stressz szintjét, és ezáltal akadályozhatja értékes zzseit.
46 És tartsa az elektronikát teljesen a hálószobától.
Shutterstock
Ne próbáljon elaludni, miközben az Instagram-on lapoz, vagy ha felkapja kedvenc Netflix-sorozatát. Bár csábító lehet használni az elektronikát, amíg el nem mozdul, egy 2012-es tanulmány Rensselaer Politechnikai Intézet megállapította, hogy két órát háttérvilágítású készülékekkel töltött idő körülbelül 22 százalékkal elnyomta a melatonint, ezáltal megnehezítve az elalvást.
47 Amikor az elalvásért küzd, gondoljon arra, hogy ébren maradjon.
iStock
Ez a tanács ellentmondásszerűnek tűnhet, de mint Colin Espie , az oxfordi egyetem alvásgyógyász professzora elmondta CNN , működik. 'Ha jól érzed magad az ébren maradás gondolatában, akkor az alvási próbálkozással járó teljesítmény-szorongásnak és csalódottságnak nincs hova mennie, és az izgalmi szinted csökken' - magyarázta.
48 Próbálja meg használni a szorongást enyhítő alkalmazást.
adamkaz / iStock
Ha a szorongásod tartja fenn éjjel, akkor egy meditatív alkalmazás, például Headspace vagy Nyugodt lehet, hogy jobban kell aludni. Ezek az irányított meditációs alkalmazások, bár mindegyikük eltérő megközelítést alkalmaz a szorongáshoz és a stressz enyhítéséhez, úgy lettek kialakítva, hogy megkönnyítsék az elmédet, és kiküszöböljenek minden olyan gondolatot, amely megakadályozza a szunyókálást.
49 Fogyasszon melatonint - csak nem túl sokat.
Shutterstock
Noha a tested természetes módon termeli a melatonint, recept nélkül kapható kiegészítőként is értékesítik, és gyorsabb elalváshoz használhatod. Csak ügyeljen arra, hogy ne vegyen be túl sokat: Ahogy a Nemzeti Alvás Alapítvány megjegyzi, hogy a túl sok melatonin bevétele fejfájást, hányingert, szédülést és irritációt okozhat. Két tized milligramm és öt milligramm között 60 perccel azelőtt, hogy aludni terveznéd, meg kell csinálni a trükköt!
50 Ellenőrizze a gyógyszerek mellékhatásait.
Shutterstock
aki megszólaltatja a háziraktári reklámokat
Béta-blokkolókat szed magas vérnyomás ellen, vagy antidepresszánsokat, például Prozac vagy Zoloft? Az ilyen gyógyszerek egyik lehetséges mellékhatása az álmatlanság. Tehát, ha alvási problémái vannak, akkor nézze át orvosával a recepteket, hogy lássa, van-e valami, ami befolyásolja a jó éjszakai alvás képességét.
