Ilyen nehéz időkben kihívást jelenthet a könnyű pihenés. Tehát van értelme, ha úgy gondolja, hogy lefekszik lefekvés előtt, vagy az éjszaka közepén ébred egy fitt alvás után. De az édes álmok hiánya valójában az lehet, hogy a legrosszabb alvásmítoszokba esel.
Valamiért mi életünk körülbelül egyharmadát aktívan töltjük, elképesztően keveset értünk az alváshoz. Az internetet mindenféle téves információ árasztja el arról, hogy meddig kell szundítanunk, hogyan kell hatékonyan aludnunk, és hogy bizonyos életmódbeli döntések, például az étrend hogyan befolyásolják Z-éink minőségét. De ne aggódj, azért vagyunk itt, hogy felállítsuk a rekordot. Néhány csúcsminőségű alvástudós segítségével összegyűjtöttük a 25 legnagyobb alvásgátlót (és döntően az okait, hogy miért tévednek). Tehát aludjon szorosan, és ha még mindig azon kapja magát, hogy hánykolódni kezdjen a picit, ne felejtse el elolvasni 20 orvos által jóváhagyott tipp a teljes éjszakai alváshoz ma este .
1 Az álmatlanság fizikai, nem pedig mentális.
iStock
Gyakran azt gondoljuk, hogy az alváshiány kizárólag fizikai problémák következménye - például túl sok koffein vagy cukor. De ez csak egy buta elképzelés az alvásmítoszok között. A valóság az, hogy az alvásképtelenség általában annak az eredménye, hogy képtelenek vagyunk elcsendesíteni az elménket - ezzel a kérdéssel sokan küzdünk most, a Covid-19 világjárvány .
'Az alvás az agyunk megnyugtatásáról szól - ami azt jelenti, hogy az aggodalom az alvás ellensége a legtöbb számára' - mondja Michael Larson PhD, alapítója és elnöke Alvó Pásztor . 'Amint természetes módszereket alkalmazunk az agyunk lelassítására és az alvás javítására a környezetünk megváltoztatásával, legyünk türelmesek, ha megtaláljuk a menetrend, a szoba sötétsége, a hőmérséklet és a kényelem megfelelő kombinációját, amely az Ön számára megfelelő.' Ez is segíthet ezek ellenőrzésében 30 tudomány által támogatott kikapcsolódási mód, amikor teljesen stresszel jár .
2 Az agyunk alvás közben „kikapcsol”.
iStock
Négy vagy öt cikluson megy keresztül az agyi aktivitás megváltoztatása egy tipikus éjszaka folyamán - a mély alvás lassú aktivitási aránya és az álom közbeni magas aktivitás között haladunk (amikor az agy aktivitása összehasonlítható a teljes ébrenlétével).
'Tehát bár nyilvánvaló, hogy lefekvés előtt távol tartjuk magunkat a stimulánsoktól, amelyek zümmögnek az agyunkban, jó elkerülni azokat a depresszánsokat is, amelyek megzavarják az agyi aktivitás szükséges ciklusát' - mondja Larson.
3 A horkolás gyakori, és nem kell aggódni.
Shutterstock
A horkolás bosszúságot jelent partnere számára, de komolyabb is lehet. A National Sleep Foundation szerint a horkolás (különösen a gyakori, hangos horkolás) az alvási apnoe tünete lehet, 'ami növelheti a szív- és érrendszeri betegségek és a cukorbetegség kialakulásának kockázatát, és nappali álmosságot és a teljesítmény romlását okozhatja'.
4 A narkolepszia azt jelenti, hogy véletlenszerűen elalszik a nap folyamán.
Shutterstock
A narkolepszia talán a leginkább félreértett állapot. Az a hülye ábrázolás, amelyet a televíziós műsorokban és hasonlókban megjelenő rendellenességről láthatunk, amikor az illető előadást tart vagy beszélget, és a mondat közepén horkolva elalszik, nem igazán ragadja meg a narkolepszia valóságát.
Valójában a narkolepszia annak az eredménye, hogy nem kapunk elegendő minőségű alvást, ahol az alvás és az ébrenlét közötti határ elmosódik. Bár ez azt jelentheti, hogy napközben elalszik, ugyanolyan gyakran nyilvánul meg, mint a teljes álmosság a nap folyamán, vagy más módon, például kataplexia (izomszabályozás elvesztése) vagy alvási bénulás (beszédképtelenség ébredéskor vagy elalváskor) ). A Z-ek hiányáról további információt a Az alváshiány egy éjszakára való kihúzása 7 módon befolyásolja a testedet .
5 „Felzárkózhat” az alváshoz.
iStock
Mindannyian megéltük azokat az intenzív munkanapokat (vagy őrült nyaralási hétvégéket), amelyeken fent maradtunk, amíg fel nem jött a nap, és másnap működni kellett. Noha ezt néha megúszhatjuk, ennek megszokása problémát jelenthet. Az egyik leggyakoribb alvási mítosz az a gondolkodás, hogy egy ideig kevés alvással működhetünk, majd hosszú távon 'utolérhetjük', de a tested nem igazán működik így.
'A testednek következetességre van szüksége, és minél kevesebb alvást kap, annál inkább megzavarja magát hormonálisan' - mondja Jamie Logie , személyi edző, táplálkozási és egészségügyi edző, aki a podcast házigazdája Visszanyert Wellness . 'Ha nem alszol eleget, a tested feltételezi, hogy valamiféle traumának kell történnie, mivel nincs ok arra, hogy ébren légy, amikor aludnod kell.'
Ez megemeli az ember stressz hormonjait (elsősorban a kortizolt), és rengeteg bajt okozhat. 'Ennek egy része nem rossz, de krónikus szekréciója sokféle borzalmas betegséghez és állapothoz vezethet' - teszi hozzá. Rendszeresen stresszel? Itt van a 23 rémisztő módszer A stressz rombol a testeden .
6 Nincs szüksége alvási rutinra.
Shutterstock
Az lefekvés nem csak gyerekeknek szól. Alváskor kulcsfontosságú a rutin.
mit jelent az aileen név
'Legalább egy órát kell aludnia az alvástól, hogy teste felismerje, hogy jön az alvás' - mondja Logie. - A testednek egyensúlyra van szüksége, ezért azt jelenti, hogy minden este ugyanabban az időben kell lefeküdni és ragaszkodni hozzá. A probléma az, hogy hajlamosak vagyunk kitartani a hét folyamán, majd a hétvégén a pokolba kerül, és napokba telhet, mire visszaáll a pályára. Mire megteszed, már majdnem a hétvége van, és az egész ciklus elölről kezdődhet. Elkötelezettnek kell lennie iránt nap mint nap.
7 Az alkohol jó alvást segítő eszköz.
iStock
Mindannyian éreztük azt az álmosságot, amely néhány sör vagy egy pohár bor után eláraszt bennünket. De bár csábító azt gondolni, hogy ez az alkoholból hasznos alvássegítő eszköz, még messze van tőle. Alapján Parinaz samimi , jógaoktató, alvás- és wellnessszakértő, „[az alkohol] segíthet az egyén elaludásában, de zavarja a„ minőségi ”alvásnak tekinthető dolgot is.
Az alkohol „REM-alvás töredezettségét” okozza, amelynek során a REM-szakasz alvása lerövidül vagy meghosszabbodik, ami megzavarja az egyén általános alvási mintázatát. Ha már ittunk az ivásról, itt van Miért nem szabad annyit inni a karanténban? .
8 Alvási szokásai életed nagy részében változatlanok maradnak.
iStock
'A szükséges alvás mennyisége egész életében változik' - mondja Kimberly Hershenson , LMSW, RevitaLife terápia 'Terhes állapotban vagy betegség esetén a több alvás előnyös. Van, akinek hat órás alvása van. Számít, mitől lesz Ön jól érzi magát és jól kipihent. A nem elég alvás valójában az egyik 7 rossz hiba, amely gyengíti az immunrendszert .
9 Lefekvés az az idő, amikor lekapcsolod a napodat.
Shutterstock
Gyakran azt gondoljuk, hogy lefeküdni akkor kell, amikor magunk mögött kell hagynunk a napunkat és annak hullámvölgyeit, megnyugtató álomba merülve. Azonban, hogy hatékonyan megnyugtassa elméjét, áttekintheti a napját, és különösen azt, ami jól sikerült, pozitív hatással lehet alvására és mentális erőnlétére.
'Csinálj egy napi hálalista lefekvés előtt 10 dolog felírásával, amiért hálás vagy - tanácsolja Hershenson. - Bármit a családodtól, a lábadtól és a tévés televíziótól. Arra összpontosítva, ami jó az életében, szemben azzal, ami rosszul megy az életében, megnyugszik, mielőtt lefekszik.
Azt is tanácsolja, hogy minden este olvassa el az állításokat, és a napot pozitív jegyzettel fejezze be, amely segít „pihenni kevesebb gond nélkül”.
10 Ahogy öregszik, nincs szüksége annyi alvásra.
Shutterstock
Bizonyos felnőttek minden reggel fél 4-kor kelhetnek, de ez nem jelenti azt, hogy nincs szükségük teljes éjszakai alvásra.
mi a legveszélyesebb állat a világon
'Míg a tested kevesebbet igényel az életkor előrehaladtával, ez nem jelenti azt, hogy éjjel csak négy vagy öt órát kellene aludnod' - mondja Sydney Ziverts egészségügyi és táplálkozási nyomozója ConsumerSafety.org .
Rámutat egy, a Alvásegészség: A Nemzeti Alvási Alapítvány folyóirata , amely azt javasolta, hogy az újszülöttek 14-17 órát aludjanak minden este, míg a 18-64 éves felnőtteknek aludniuk kell minden este hét-kilenc óra . És az alvásnak az életkorhoz kapcsolódó további módjaiért nézze meg a Szakértők szerint 20 módon változik az alvás 40 után .
11 A szundi megnyomásával többet pihenhet.
Shutterstock
A szundi gomb megnyomása pillanatnyilag hihetetlenül kielégítő, de a közhiedelemmel ellentétben valójában nem kap minőségi alvást.
'A szundi gomb valójában fáradtabbnak érzi magát' - mondja Ziverts. - Minden alkalommal, amikor elbóbiskolsz, felébreszt az alvási ciklusod mély részéből, és így szutykosnak érzed magad. Hosszú távon egy szundi nyomást gyakorló szokás belemeríti a mély alvás és a többi szükséges képességét.
12 A legjobb alvás éjfél előtt jön.
iStock
Benjamin Franklin tele volt jó tanácsokkal, és bár a „Korán fekve és korán kel, az ember egészséges, gazdag és bölcs lesz” embernek rengeteg híve van, ez nem feltétlenül igaz mindenkire. Ha úgy találja, hogy hajnali 1 óra vagy később a legalkalmasabb idő az alváshoz, akkor nincs semmi baj abban, ha bízik a bélben.
'A legfontosabb az, hogy az emberek alvásukat a saját testórájuknak megfelelően időzítsék azzal, hogy lefekszenek, amikor álmosak' - mondja Catherine Darley Észak-DD a Naturopátiás Alvásgyógyászati Intézet . 'Néhány embernek ez azt jelenti, hogy éjfélkor vagy később lefekszik, és ha hamarabb próbálnak aludni, akkor nem fognak jól aludni.'
mi a legnehezebb nyelv
13 A nyolc óránál hosszabb alvás túlzott.
iStock
Ismét attól függ, ki vagy, és mennyi alvásra van szüksége a testednek. Bármely egyéb információ valószínűleg a sok alvásmítosz egyike.
'Az alvásigény nagyon egyedi, és néhány normális egészséges felnőtt éjszaka kilenc órával jár a legjobban' - mondja Darley. 'A szükséges alvásmennyiségnél kevesebb dolog a hangulat, a vezetés és a kognitív képességek romlásához vezethet.'
14 Legalább nyolc órát kell aludnia.
Shutterstock
Természetesen fordítva is igaz. Ha valaki olyan, aki a csúcsformában működik, mindössze négy vagy öt órás alvással, akkor nagyobb erővel bír. Alapján A Wall Street Journal , számos tanulmány megállapította, hogy hét óra lehet az optimális alvási idő . Tehát hagyja abba az izzadást, ha nem ér el teljes nyolc órát.
15 Ébresztőóra szükséges.
iStock
Kiderült, hogy az ébresztőóráknak nem szabad meghatározniuk a pihenés mennyiségét. Valaki, aki éppen a megfelelő mennyiségű alvást kapja, általában anélkül ébred, hogy szükség lenne rá. A riasztás mesterséges és potenciálisan káros cselekedet.
'Ha riasztás ébreszt, nem aludtál eleget' - mondja Darley. 'Korábban áthelyezheti lefekvési idejét, vagy később fokozatosan ébredhet, amíg önállóan fel nem ébred.'
16 Lefekvés előtt tévézés késztet.
iStock
Elgondolkodtál már azon, hogy miként nézheted meg kedvenc Netflix-műsorok hajnalig? Nos, azért, mert a TV valóban aktiválja az elmét és ébren tart. A képernyő kék fényének való kitettség megzavarhatja az ember természetes cirkadián ritmusát, és megnehezítheti az elalvást és az alvást. 'Ehelyett energikusnak érezheti magát az endorfinok növekedése miatt' - mondja Darley.
Ugyanez vonatkozik a számítógépekre és az e-könyvekre. Egy tanulmányban a résztvevők e-könyvet olvasnak hosszabb ideig tartott elaludni és csökkentette az esti álmosságot - valamint a másnapi éberséget -, mint amikor nyomtatott könyvet olvastak. Azt is el akarja kerülni, hogy a telefont bámulja, ezért nézze meg a 7 szakértő által támogatott módszer a képernyőidő csökkentésére .
17 A fény expozíciója nem számít.
Shutterstock
A televízió és a számítógép képernyőinek hatása a cirkadián ritmusra hasonlóan hat, így az otthoni fény is. 'A legjobb, ha gyenge fényviszonyok között van, legalább egy órát lefekvés előtt' - javasolja Darley. 'Fontos az is, hogy reggel 30 percig erős fényt kapjunk, plusz a nap folyamán pár óránként fényt.'
18 A lefekvés fontosabb, mint az ébredés ideje.
Shutterstock
Míg a következetesség és a rutin különbözteti meg a hatékony alvási szokásokat, a lefekvés ideje valójában kevésbé fontos, mint az ébredés ideje. Michael Breus , PhD, a Alvó doktor és a SleepScore Labs tanácsadó testületének tagja.
'Az ébrenléti idő a biológiai órád horgonya' - mondja Breus. - Tehát ha a hét folyamán reggel fél 6-kor ébred, akkor hétvégén ugyanabban az időben kell felébrednie. Breus hozzáteszi, hogy egyes éjszakák korábbi lefekvése, amikor kimerültnek érzi magát, eldobhatja a cirkadián órát is.
19 A fáradtság jó módja az elalvásnak.
Shutterstock
Míg a rendszeres edzésprogram az egészséges életmód kulcsfontosságú része, nem szabad késő este sportolni. 'A lefekvés előtti edzés valójában nem fáraszt el' - mondja Hershenson. A Breus legkésőbb négy órával az alvás előtt javasolja a testmozgást.
20 fűszeres étel rémálmokat okoz.
Shutterstock
A barátaid valószínűleg valamikor viccelődtek azon, hogy milyen intenzív étkezéssel ijesztő álmokat láttak. Ha rémálmaik voltak, valószínűleg nem a habanero volt.
'A helyzet az, hogy még soha nem volt olyan tanulmány, amely bizonyította volna a kapcsolatot a fűszeres ételek és a rémálmok között' - mondja. Sarah Brown , a közösségi wellness szakértője SafeWise . 'Valószínűbb, hogy ezeknek az ételeknek az elfogyasztása lefekvés előtt egyszerűen felboríthatja a gyomrot.'
Az étel alig befolyásolja alvási szokásait.
iStock
Bár az, amit eszel, nem okozhat rémálmokat, ez nem azt jelenti, hogy ez semmilyen hatással nincs az alvási viselkedésére.
'Az egészséges idegrendszerhez szükséges magas káliumszintet tartalmazó saláta magas kalcium- és magnéziumtermelő anyag (a test hosszabb ideig tartó alvásának fő összetevője)' - mondja. Daniel Turissini , a meditációs szolgáltató alapítója újratöltés . Hozzáteszi, hogy a kivi egy másik élelmiszer, amelyről (a Taipei Orvostudományi Egyetem kutatói) kiderült, hogy javítja az álmatlanságban szenvedők alvásminőségét. 'A résztvevők gyorsabban aludtak el, hosszabb ideig aludtak, és békésebb és fiatalítóbb volt az alvásuk a vizsgálat kontrollcsoportjához képest.'
22 A legfontosabb az, hogy meddig alszol.
Shutterstock
A minőség és a mennyiség klasszikus esete: az alvási órák sokkal kevésbé fontosak, mint az általánosan aludt alvás minősége. A kutatások azt találták, hogy a megszakított alvás a pozitív hangulat szempontjából rosszabb, mint a rövidebb alvásmennyiség, elvetve az egyik legelterjedtebb alvásmítoszt.
'A melatonin a test által termelt természetes hormon, amely álmosnak érzi magát és alszik bennünket' - magyarázza Dr. Jo Lichten PhD, az egészség és wellness szakmai előadója és a szerző szerzője Újraindítás: Hogyan növelheti energiáját, fókuszát és termelékenységét . 'Drakula hormonnak hívják, mert csak éjszaka jön ki - ezért a legjobb, ha pár órával lefekvés előtt elhomályosítja a fényeket, és kikapcsolja az elektronikát.'
23 Hétvége az az alkalom, hogy eldobja alvási rutinját.
Shutterstock
'Az emberek általában hétköznap szokásos menetrend szerint alszanak, majd későn fekszenek le, és hétvégén későn kelnek' - mondja Louise Hendon , a társalapítója Paleo magazin . 'Ez a szabálytalan minta a hétvégén megakadályozza, hogy a test jó cirkadián ritmusba kerüljön.'
24 Ha nem tud elaludni, próbálkozzon tovább.
Shutterstock
Nincs annál rosszabb, mint hajnali 2-kor felébredni és a plafont bámulni, abban a reményben, hogy végül elsodródhatunk. A következő, amit tudsz: eltelt a fél éjszaka, és csak egyre frusztráltabb vagy.
Ahelyett, hogy megvárná az alvást, Hendon azt javasolja, hogy a nyugtalan alvók csak keljenek fel, és tegyenek valami mást egy kicsit, amíg újra el nem alszanak. Ez lehetővé teszi az agyuk számára, hogy jobban társítsa a lefekvést az alváshoz.
Daniel Turissini , nak,-nek újratöltés hozzáteszi, hogy az átlagos egészséges embernek 20 percen belül el kell tudnia aludni. - Ha 30 perc múlva is nyugtalannak érzi magát, ne erőltesse! Az órára bámulás nem segít. Valami a környezetben vagy az elmédben ösztönzi Önt - mondja. - Olvasson el egy könyvet, vagy vegyen egy meleg fürdőt a kikapcsolódáshoz. Ha szorongónak érzed magad, akkor írd le azokat.
25 Soha ne ébressze fel az alvajárót.
Shutterstock
az álmok értelmezése a gyermekvállalás
Az alvásmítoszok közül az egyik továbbra is fennáll: az alvajáró felébresztése szívrohamot vagy kómába kerül. Ez badarság. Bár ritkán fordul elő, hogy egy alvajáró bajba kerülhet, általában vissza kell vezetni őket az ágyba, ahol egyedül felébredhetnek.
Hasonlóképpen, odakinn a szülők számára a gyermek ébresztése éjszakai terror miatt nem fog ártani a gyermekének. Az éjszakai rémület egy olyan alvászavar (nem tévesztendő össze a rémálmokkal), leggyakrabban gyermekeknél, amely jellemzően a 3-4. Szakasz nem gyors szemmozgás (NREM) alvásának első óráiban jelentkezik.
'Nem árt a gyereknek, ha éjszakai rémület epizódjaiban ébresztik fel, bár ez nehéz feladat lehet' - mondja. Hilary Thompson , a családra és a wellnessre szakosodott író. 'Az éjszakai rettegések trükkje az, hogy felébresszük a gyermeket, mielőtt azok bekövetkeznének [az alvási ciklusban körülbelül egy órától 90 percig], ami megállítja a ciklust, és valójában megakadályozhatja, hogy a gyermek megtapasztalja őket.'
További rossz szundítási szokásokért nézze meg a 25 dolog, amit csinálsz, elborzasztaná az alvó orvosokat .
