Nem régen, a fitneszközösség úgy tűnt, összefog az egyik legalapvetőbb gyakorlatunk: a felülés kollektív elítélése miatt. Harvard Medical School mondott teljesen hagyja ki a gyakorlatot. Az amerikai hadsereg fokozatosan kivonta őket az alkalmassági vizsgákról . Még a Nemzetközi Sporttudományi Szövetség emberei is ajánlott felülések cseréje deszkák és ropogások kombinációjára. Per az emberek Élj erősen , a felülés állítólag azt eredményezheti, hogy kidobja a hátát, megsérti a lemezt, vagy akár megrándul a nyakán. De azért vagyunk itt, hogy elmondhassuk, az ülések teljesen elengedhetetlenek az edzés minden rutinjához. Csak annyit kell tennie, hogy az űrlapja tökéletes legyen.
'A felülések mindenképpen jók' - mondja Katie Barrett , vezető oktató itt: B / SPOKE Kerékpáros Stúdió Bostonban és egy képesített személyi edző. 'Elsődleges feladata az ön munkája a rectus abdominis , amelyek azok a hatcsomós izmok, amelyekre a legtöbb ember vágyik. De ennek a teljes felülésnek a csípőhajlítói és más stabilizáló magizmai is működni fognak. Itt Barrett végigvezeti velünk a folyamatot, amellyel átalakítja ülését egy teljesen ártalmatlan és teljesen ab-aprító gyakorlattá. További nagyszerű ab edzésekért nézze meg a Ab gyakorlatok, amelyek hat hét alatt hat csomagot kapnak .
Állítsa be a szőnyeget.
Nagyjából 42 614 speciális ab mat van a piacon. Rendelkezhet plüss szőnyegekkel, párnázott szőnyegekkel, ívelt szőnyegekkel, farokcsont védő szőnyegekkel - Ön megnevezi! Egy tipikus edzőszőnyeg jól fog menni. És igen, mindig használjon egyet: A párnázás megakadályozza a farokcsontját abban a nem kívánt fájdalomban és kellemetlenségben, amely a kemény felszínen történő felülés következménye lehet.
Figyeld a hatodat.
Amikor a szőnyegre fektet, győződjön meg arról, hogy fel van állítva, hogy a feje teljesen a szőnyeg keretei közé essen. Így nem érhet szerencsétlen meglepetést az, ha akaratlanul is lecsap a koponyája hátára a keményebb, párnázatlan padlóról. (Amíg itt vagy, tanulj az első számú oka annak, hogy nincs hasizma - és javítsa ki .)
Hozd be a sarkad.
- Akkor be akarod vinni a sarkad a feneked felé - mondja Barrett. A lábának 90 fokos szöget kell létrehoznia. Tényleg ássa a lábát a padlóba, hogy stabilizálja magát.
a fehér tollak jelentősége
Fontolja meg néhány biztonsági másolat behívását.
Ha azon kapja magát, hogy szilárdan elhelyezett lábakkal kényszeríti a felüléseket, segíthet megtalálni valamit - vagy valakit -, aki segít abban, hogy a lábát egy helyen tartsa. Bár. Két súlyzó (mindegyik lábhoz egy). Egy másik tornaterem látogató - természetesen, ha a higiénia pontos. Bármire, amire csak szükséged van.
Tegye a karját a megfelelő helyre.
'A legnagyobb hiba - és sok ember elköveti itt -, ha a kezét a feje mögé teszi' - mondja Barrett. - Ha a kezét a feje mögé helyezi, és arra használja, hogy behúzza magát a felülésre, megerőltetheti a nyakát. Ehelyett azt javasolja, hogy keresztezze a karját a mellkasán, vagy hagyja, hogy az oldalán lógjon, párhuzamosan a padlóval.
Ülj fel.
Most, hogy megfelelő helyzetben van, készen áll néhány ülésre. Tehát: Ülj fel. 'Alapvetően merőleges akar lenni a padlóra' - mondja Barrett. A mellkasának körülbelül térdig kell lennie. (Ha követte a 3. lépést, és a lábai megfelelő 90 fokos szögben vannak, akkor.)
Figyelje a légzését.
Minden jó fitnesz kedvelő, aki megéri a sóját, megmondja: A légzési technika ugyanolyan fontos, mint a megfelelő forma. A felüléshez - mondja Barrett - a legfontosabb az, hogy „belélegezzünk, ahogy lemegyünk, és a felső részen kilélegezünk”. Minden képviselőnek lélegzetvételnek kell lennie.
Ülj le.
Amint elérte a felülés csúcsát, kezdje meg az ereszkedést. 'A hasizmok még nagyobb kihívása az, ha lassan lefelé halad' - mondja Barrett. - Így megvan az izmok koncentrikus összehúzódása. (A koncentrikus összehúzódás többé-kevésbé az, amit „hajlításnak” nevezhet. Amint az izom összehúzódik, lerövidül, és ez közvetlenül az izom kondíciójának és növekedésének fokozásához vezet.) Menjen egészen lefelé, amíg a háta nem lapos. földön.
Ismétlés.
Ülj fel újra. És menj vissza újra - lassan. Ha szeretne egy videót, hogyan lehet ezt tökéletesen megcsinálni, nézze meg ezt a srácot: Megsimogatta.
Addig tartsd, amíg sírni akarsz.
Ami a felüléseket illeti, ismétléseket kell végeznie az izmok kimerüléséig - más szavakkal: folytassa addig, amíg szó szerint már nem képes tovább. Kezdje azzal, hogy ennek 2-3 sorozatát végzi el, és idővel felépíti magát, hogy képes legyen 4–6 sorozat teljesítésére.
Egy nehézséggel feljebb egy rovattal.
'Miután elsajátította a padlón a felülést, tegye meg a padon' - javasolja Barrett. - További erő lesz a gravitáció.
A nehézségen felül két rovátkák.
Ha még nehezebbé akarja tenni a felüléseket, mint amilyenek a hanyatlási padon vannak, lépjen vissza a padlóra, és fogjon meg egy súlyt. Használhatna gyógyszerlabdát, súlyzótányért, egyetlen súlyzót vagy kettlebellt. A fitnesz szintjétől függően különböző súlyszinteket tud megtenni. Kezdjen 5 vagy 10 fonttal, hogy lássa, milyen érzés ez, mielőtt magasabbra lép.
A nehézségen felül három rovátkák.
Miután megkapta a súlyozott felüléseket, rúgja fel a dolgokat, és végezzen súlyozott felüléseket hanyatlási padon . Ettől valóban megég a magja.
hogyan lehet megmondani, ha a felesége csal
Gratulálunk.
Elsajátította a felülést. Most próbáld ki A legnagyobb egyenes hasizom gyakorlat, amit nem csinálsz .
További tanácsokat a legjobb életed megélésével kapcsolatban kövess minket a Facebookon most!
