Körülbelül félmillió amerikai foglalkozik szezonális affektív zavar (SAD) télen a Clevelandi Klinika . Ráadásul a lakosság további 10-20 százaléka megbirkózik a téli kékek enyhébb esetével. Igen, azok borongós téli hónapok negatív hatással van a hangulatunkra - és ha nem kezelik, akkor súlyos következményekhez vezethet. „Az SAD nagy mértékben befolyásolhatja az életedet. Az élet kevésbé élvezhetővé és hatástalanná válik ”- magyarázza Norman Rosenthal MD, a szerző szerzője Téli blues: Minden, amit tudnia kell a szezonális affektív rendellenesség legyőzéséhez . 'Ez is csökkentheti képességét az egyértelmű gondolkodásra és a jó döntések meghozatalára.' De az ezüst bélés az Az SAD nagyon kezelhető . Itt van 23 dolog, amit tehet legyőzni a szezonális depressziót FÜST.
1 Tartsa be a normális alvási ütemtervet.
Shutterstock
Az SAD-ban szenvedők gyakran a szokásosnál többet alszanak, vagy a sötétebb órák miatt nehezen tudnak reggel felkelni. De a szezonális depresszió legyőzéséhez olyan fontos a rendszeres és egészséges alvás menetrend a téli hónapokban.
Tehát hogyan teheti ezt meg? 'A kék fény expozíciójának csökkentése akár két órával az esti lefekvés előtt változást jelenthet abban, hogy erős marad a cirkadián ritmus, és elősegíti az éjszakai jobb alvást' - jegyzi meg David J. Oysters , PsyD, a NYU Langone Health pszichiátria klinikai adjunktusa.
2 Ébredjen egy hajnali szimulátorral.
Shutterstock
álom a ház betöréséről
Nehéz a reggeli ember amikor a hold még fent van, mire ki kell gördülnie az ágyból. Enter: könnyű ébresztőórák, más néven napkelte ébresztőórák. Ezek az eszközök utánozzák a napfényt, és fokozatosan világosabbá válnak, hogy természetesen kicsalják az alvásból. És ellentétben a szokásos ébresztőórákkal, amelyek riasztó hangokkal használják fel az ébresztésre, a könnyű ébresztőórák természethívásokkal vagy nyugtató zenével segítik az alvást. A fény „átjöhet a szemhéjon és becsapja az agyad, gondolván, hogy nyár van - mondja Rosenthal.
3 Használjon fénydobozt.
iStock
Ha a nap bármely más pontján valamilyen fényerőt keres, forduljon a fénydoboz terápiához, amely a SAD-t a napfény utánzó mesterséges fény biztosításával kezeli. 'A fényterápia alapvető kezelés az SAD számára, mert akkor szenvednek az emberek a fénynél,' mondja Rosenthal. 'A napok rövidek és sötétek, ezért a hiányzó pótlásával helyettesítheti az orvostudományt. Nagyon hatékony, megbízható és hatékony módon képes visszafordítani a tüneteket.
Mivel a könnyű dobozokat az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatóság (FDA) nem szabályozza, konzultálnia kell orvosával arról, hogy mire kell figyelnie, ha vásárol egyet. Sok eszköz létezik, amelyek azt állítják, hogy könnyű dobozok, de valójában nem azok. Orvosa azt is tanácsolhatja, hogy mennyi időt töltsön el a villanó doboz használatával, és a nap mely pontjain a legelőnyösebb használni.
4 Menjen sétálni a szabadba, amíg a nap kisüt.
iStock
Természetesen a tényleges napfény kiválóan alkalmas a szezonális depresszió kezelésére, de a gyaloglás biztosíthatja a hangulatjavítás , minden egyes lépéseddel több oxigént pumpálsz az agyadba, és felszabadítod a szerotonint, a hangulat szabályozásáért felelős neurotranszmittert.
' Sétálni csodálatos módja a testmozgásnak és a fénynek ”- mondja Rosenthal. 'Az emberek haboznak kimenni a szabadba, mert hideg van, de ez nem tarthatja vissza a friss levegőtől.'
5 Tartson rendszeres testmozgást.
Shutterstock
A fitnesz rendjének betartása a téli hónapokban különösen fontos, nemcsak a testi egészsége, hanem a szezonális depresszió legyőzése szempontjából is. 'Tudjuk, hogy a testmozgás hasznos a hangulat, a szorongás és a depresszió esetén' - magyarázza Austern. 'Ha az embereknek állandó a testmozgásuk, akkor az valóban hasznos lehet az SAD kezelésében.'
A csoportos fitnesz órák megtartása szintén nagyszerű módja annak, hogy kapcsolatba lépjünk az emberekkel, és elkerüljük a magányos és elszigetelt érzést.
6 Vegyen részt egy jógaórán.
Shutterstock
Igaz: Lehet lefelé kutyázni a kevesebb stressz és több boldogság felé. A 2017-ben megjelent tanulmány szerint Határok az emberi idegtudományban , gyakorló jóga és meditáció segíthet enyhíteni a stresszt, és fokozhatja a közérzetével kapcsolatos pozitív érzéseket. Néhány kutatás azt is kimutatta, hogy a jógázás javíthatja a depresszió tüneteit.
A jógának sokféle stílusa létezik, ezért iratkozzon fel egy olyan órára, amely úgy gondolja, hogy leginkább megfelel az igényeinek, érdeklődési körének és képességeinek. Ha nem biztos benne, hogy mi felel meg Önnek, látogasson el egy helyi jógastúdióba, és kérje meg őket, hogy vezessenek végig az órák kínálatán.
7 Kezelje a stressz szintjét aromaterápiával.
iStock
Ha szezonális depresszióval küzd, akkor döntő jelentőségű időt kitölteni némi öngondoskodás . Vegyen egy pihentető fürdőt este, meditáljon lefekvés előtt és egyértelműen élvezze az illóolajokkal végzett aromaterápiát. Rosenthal szerint a narancs- és citromillatok energikusabbá tehetik Önt, és néhány kutatás - például ez a 2017-ben megjelent tanulmány A mentálhigiénés klinikus - azt is mutatja, hogy a levendula illóolajok nyugtatóan hathatnak a szorongó egyénekre.
8 Pihenjen egy fürdőnapon.
Shutterstock
Itt az ideje, hogy lefoglalja azt az arc- vagy masszázsszemet, amelyre nézett. A fürdőlátogatás segíthet enyhíteni a stresszt és a szorongást, mentálisan nyugodt helyre küldhet, még akkor is, ha kegyetlenül hideg van kint. Egy 2010-es metaanalízis, amelyet a Journal of Clinical Psychiatry még arra a következtetésre jutott, hogy a masszázs terápia segíthet depressziós tünetek . Tehát a 60 perces masszázs alkalmával a fröccsöntés megéri a hangulatnövelő előnyöket.
9 Világosítsa szobáit világos színekkel.
Shutterstock
A hidegebb hónapok kissé fényesebbé tételének másik módja az, ha otthonát világos színű bútorokkal, párnákkal, szőnyegekkel és virágokkal díszíti. Ha hajlandó néhány jelentős változtatásra, Rosenthal azt mondja festeni a falakat fehér vagy világos, semleges tónusok segíthetnek a fényvisszaverésben, és természetesen felderíthetik a teret, ezáltal leküzdve a szezonális depressziót.
10 függesztett tükrök a fény visszaverésére.
Shutterstock
Ez egy másik egyszerű módszer a szezonális depresszió leküzdésére, miközben az otthoni esztétikai vonzerő fejlesztésének további előnye. Töltse ki otthona sötét sarkát tükrökkel, hogy visszaverje az ablakokon át érkező fényt, ami feldobja terét.
11 Adjon be egy kis hygge-t otthonába.
Shutterstock
Szórakozás , a hangulattá válás dán művészete a bennmaradás és a tél melegségének megbecsülése. És ezt figyelembe véve a 2019. évi boldogságjelentés , Finnországot, Norvégiát és Dániát a világ legboldogabb helyei közé sorolták, mindannyian használhatnánk egy kis hygge-t életünkben, ha rosszul érezzük magunkat, amikor a kinti időjárás ijesztő. Néhány gyertya meggyújtása, néhány elmosódott zokni megcsúszása és az étkezés megosztása a barátaival mind receptek a szíved higgolásához és fokozza a hangulatot.
12 Élvezze az éjszakát barátaival.
Shutterstock
A társasági élet kulcsfontosságú, amikor megpróbáljuk legyőzni a szezonális depressziót. „Amikor az emberek depressziósnak érzik magukat, nem érzik magukat elkötelezettnek a világgal. Elszigeteltnek érzik magukat, és elzárkóznak olyan dolgoktól, amelyeket megtehetnek azért, hogy jól érezzék magukat - mondja Austern. Ehelyett próbálja megtörni a világtól való elszakadás mintázatát azzal, hogy buliba megy, megbeszél egy randit a partnerével, vagy vacsorát rendez barátaival - meg fog lepődni, hogy egy kis társasági élet mennyire segíthet felemelni a hangulatát.
13 Hallgasson vidám zenét.
iStock
A kedvenc hangulatjavító lejátszási listád egyszerű lebontása segíthet a szezonális depresszió leküzdésében. Ben megjelent 2011-es tanulmányban PLOS One , a kutatók azt találták, hogy a vidám zene hallgatása megváltoztathatja a világ érzékelését, és arra késztet, hogy inkább a pozitívat keressük, mint a negatívat.
14 Olvasson el egy jó könyvet.
Shutterstock
Egy érdekes könyv elősegítése segíthet abban, hogy elmélkedjen minden negatív gondolattól. Ha belemerül az oldalforgatóba, akkor a beltéren jól eltöltött téli nap lehet.
És ha az olvasás nem teszi be a trükköt, akkor a folyóiratban megjelent egy 2017-es tanulmány A művészetek a pszichoterápiában azt is megállapította, hogy a színezés és a firkálás előnyös lehet a hangulat javításában.
15 Próbáljon ki egy új téli sportot.
Shutterstock
Ha télen már korcsolyázni vagy síelni szeretett volna, de mégsem húzta meg a ravaszt, akkor itt a tökéletes alkalom, hogy elérje a pályát vagy a pályákat. A téli sportok segítenek abban, hogy több friss levegőt, napfényt, expozíciót és társas interakciót szerezzen - ez egy nyerő formula a jobb érzéshez.
16 Kényeztesse magát egy új ruhával.
iStock
Néha csak új pulóver viselése szükséges a jó érzéshez. Olyan dolog viselése, ami tetszik neked, és amiben jól érzed magad, bizalmat kelthet, így ha szemügyre vetted egy ruhadarabot, ne érezd magad bűntudatban, ha kissé felfröccsensz, hogy sokkal jobban érezd magad.
17 Lásd egy vicces filmet.
Shutterstock
Nincs jobb módja annak, hogy elkényeztesse magát egy borongós napon, mint egy jó filmmel. És még akkor is, ha nem érzi jól magát, vegye fontolóra egy vígjáték megtekintését. Egy 2017-es tanulmány, amelyet a Journal of Leisure Research megállapította, hogy 20 perc a nevetés ugyanolyan hatékony volt a hangulat fokozásában 20 perces aerobik edzésként. Valójában a kuncogás egyenletes volt jobb az edzésnél a szorongásos tünetek enyhítésénél!
18 Tervezzen meg egy hétvégi kiruccanást a természetben.
iStock
A hétvégi menekülés egy hangulatos kabinba vagy panzióba szintén segíthet a szezonális depresszió leküzdésében. Csak egy napod van megúszni? Tervezzen kirándulást az erdőn keresztül, hogy élvezze a természet fenséges látnivalóit és hangjait. Egy 2019-es cikk, amelyet a Nemzetközi Journal of Biometeorology megjegyzi, hogy az erdei fürdés - amely hosszú, mély lélegzetet vesz az erdőben - jelentősen csökkentheti a stresszt a vérnyomás csökkentése , pulzusszám és kortizolszint.
19 Vagy töltsön egy napsütéses vakációt.
Shutterstock
Meneküljön el a borongós időjárástól, amely szezonális depresszióját okozza, ha elutazik egy melegebb, naposabb helyre. Ha napsütést érez a bőrén, és élvezi az időt az élet stresszétől, feltöltheti szellemét, és segít abban, hogy lazábbnak és fiatalabbnak érezze magát. Egy 2010-ben megjelent tanulmány Alkalmazott kutatás az életminőség terén sőt azt is mutatja, hogy pusztán várom egy vakáció feldobhatja a kedélyeket !
20 Tartsa be céljait.
iStock
Konkrét célok kitűzése és konkrét tervek készítése ezek elérésére szintén segíthet a szezonális depresszió legyőzésében. A 2019-ben megjelent egyik tanulmányban Journal of Clinical and Experimental Neuropsychology , a kutatók azt találták, hogy a súlyos depresszióban szenvedő emberek profitáltak a motivációs beavatkozásokból és annak megtanulásából, hogy a pozitív kilátások a jövőről. Könnyebb mondani, mint megcsinálni, igaz? Első lépésként fel kell jegyezned egy listát azokról a dolgokról, amelyeket el akarsz érni az elkövetkező hetekben, hónapokban vagy akár években, majd elkezdheted azonosítani, hogy mit tehetsz az egyes célok elérése érdekében.
21 Önként jelentkezzen.
Shutterstock
Meglepődnél, mennyire segíteni más rászorulókon segíthet a szezonális depresszióban. Nézze meg a helyi leveskonyhát vagy az állatmenhelyet az önkéntesség lehetőségeivel kapcsolatban. Ha van olyan jótékonysági intézmény vagy ügy, amelynek különleges jelentősége van az Ön számára, forduljon a szervezőkhöz, hogy megtudja, mit tehet a segítségére. Ez visszatért arra, amit Rosenthal és Austern korábban hangsúlyoztak a társadalmi megőrzés és a társadalommal való kapcsolattartás fontosságáról.
22 Fontolja meg a terápiát.
Shutterstock
Ha úgy érzi, hogy több támogatást tudna igénybe venni a szezonális depresszió leküzdésében, a kognitív viselkedésterápia (CBT) segíthet mind a gondolkodásmódjának, mind a viselkedésének kiigazításában a jobb érzés érdekében. 'Mikor az emberek negatívan gondolkodj önmagukról, a világról és a környezetről mindezek a negatív gondolatok negatív érzéseket váltanak ki ”- magyarázza Austern.
Rosenthal hozzáteszi, hogy emellett „az SAD a viselkedéshez kapcsolódik. Tehát ha reggel fedett fejjel fekszel az ágyban, akkor nem fogod megkapni a reggeli fényt. És ez csak súlyosbíthatja szezonális depresszióját.
23 Beszéljen orvosával az antidepresszánsok szedéséről.
Shutterstock
Miután diagnosztizálták az SAD-t, orvosa antidepresszánsokat írhat fel annak kezelésére. 'Ha a depresszió enyhe szinten van, akkor a pszichoterápia gyógyszeres kezelés nélkül rendben lehet. De ha súlyos depresszió van-e, az antidepresszánsok jelentik a frontvonal-kezelést - mondja Rosenthal. A gyógyszeres kezelés - még akkor is, ha csak rövid időre szól - segíthet egyensúlyban tartani a hormonszintet és helyreállítani a hangulatot.
