Ha diagnosztizálták magas vérnyomás Vagy hipertónia - találd ki: az imént csatlakoztál az Egyesült Államok felnőtt lakosságának feléhez. Még aggasztóbb az a tény, hogy azok 28 százaléka nem is tudja, hogy nála van, ezért a magas vérnyomást „csendes gyilkosnak” nevezik. A magas vérnyomás megnöveli a szívbetegség, agyvérzés, az aneurizmák és a veseelégtelenség kialakulásának kockázatát - és ez hozzájárul az Egyesült Államokban bekövetkezett halálozás több mint 15% -ához évente.
Engedje meg, hogy felajánljak néhány jó hírt: kezelheti a magas vérnyomást és csökkentheti a vérnyomásszámát egy csomó egyszerű és könnyen kivitelezhető tipp és technika segítségével. Ezeket minden nap megteheti a magas vérnyomás csökkentése és a korai halálozás kockázatának csökkentése érdekében. Legalább próbálja megvalósítani ebből a 40 gyakorlatból legalább néhányat az egészségesebb erekért, az erősebb szívért és hosszabb életért. Ha több hacket szeretne hosszabb életet élni, nézze meg ezeket 100 út 100-ig .
1 Minden reggel fogyasszon egy csésze joghurtot
Tanulmányok kimutatták, hogy a bélben élő bizonyos típusú jótékony baktériumok blokkolhatják a magas sótartalmú étrend hatásait, elősegítve a vérnyomás normális fenntartását. A joghurtot és más, jó baktériumokat tartalmazó ételeket, például a kefirt, a kimchit és a savanyú káposztát probiotikumoknak nevezik, és ezek hozzájárulhatnak a bél egészséges működéséhez. És amíg eszel, tudd, hogy van egy Titkos második felhasználás a joghurtos fedélhez .
álmodj egy farkast
2 Ellenőrizze otthon a vérnyomását
Az egészségi állapotának egyik módja az, hogy gyorsan és egyszerűen ellenőrizheti azt otthon, és ez különösen igaz a vérnyomásra. Az Oxfordi Egyetem tudósai azt találták, hogy a magas vérnyomásban szenvedők, akik otthon ellenőrizték magukat - és akiknek otthoni orvosi segítségükre volt segítségük - jelentős 3,2 Hgmm-rel tudták csökkenteni azt, összehasonlítva azokkal, akik kizárólag orvosi rendelésekre támaszkodtak. És további nagyszerű egészségügyi tanácsokért itt van 20 mindennapi szokás, amely növeli a rák kockázatát.
3 Gyakran izzadjon a szaunában
Lehet, hogy kissé ellentmondónak tűnik, de egy nemrégiben végzett finn tanulmány szerint a szaunázás csökkentheti a magas vérnyomás kockázatát. A kutatók arról számoltak be, hogy azoknak az embereknek, akik hetente négyszer-hétszer jártak hőfürdőbe, 50% -kal alacsonyabb volt a vérnyomás, mint azoknak, akik csak hetente egyszer jártak. A szaunákról itt talál további információt 9 szaunák csodálatos egészségügyi előnyei .
4 Válasszon körtét és más rosttartalmú ételeket
A magas rosttartalmú ételek, mint a körte, a málna, a fekete bab és a csicseriborsó, azok közé tartoznak, amikre minden nap szimatolnia kell. A magas rosttartalom segít abban, hogy hosszabb ideig jól érezzük magunkat, így könnyebben fenntarthatod az egészséges testsúlyt, ami kulcsfontosságú a vérnyomás kordában tartásához. Ha többet szeretne tudni arról, hogy mit együnk, olvassa el ezeket 40 Szívből táplálék enni 40 után .
5 Meditáljon heti 2,5 órát
Shutterstock
A meditáció és az éberség gyakorlása régóta nagy stresszoldóként ismert, és minél alacsonyabb a stressz, annál jobb a vérnyomás. A Kent State legújabb kutatása szerint minden héten két és fél órás éberségi magatartás, például ülő meditáció, testvizsgálatok és jóga, körülbelül 5 Hgmm-rel csökkentheti a vérnyomást. Bónusz: Figyelem is az egyik 100 legjobb öregedésgátló titok!
6 Vegye fel a háziállatot
Nem számít, macska, kutya, hal, madár vagy akár hüllő, a háziállat birtoklása szórakoztató és kifizetődő módszer lehet a stressz legyőzésére. Több kísérlet szerint a társaság és a kedvtelésből tartott stresszcsökkentő játékidő hosszú távú előnyei vérnyomáscsökkentő előnyöket nyújthatnak.
7 Igyon egy csésze édesburgonyát
Az alacsonyabb sóbevitel jó a vérnyomás normális szinten tartásához, de a káliumba csomagolt ételek hozzáadása is segíthet. Ezek az ételek - mint az édesburgonya, avokádó, spenót, bab - több káliumot juttatnak a rendszerünkbe, ami bizonyítottan arra készteti a veséket, hogy több sót ürítsenek ki az USC tanulmánya szerint.
8 Fedje le a salátákat olívaolajjal
Ha olívaolajat teszünk olyan zöldségekre, mint a saláta, a káposzta és a sárgarépa, amelyek tele vannak nitrittel, az nitrogén-zsírsavaknak nevezett vegyületeket állít elő - állítja egy friss tanulmány. Az olívaolaj telítetlen zsírokkal rendelkezik, amelyek ezt az átalakulást megvalósítják, és ezek az új savak enzimeket hoznak létre, amelyek csökkentik a vérnyomást. És további nagyszerű egészséges táplálkozási tanácsokért itt találja a 20 legrosszabb ételmítosz, amely még mindig fennáll.
9 Igyon egy kis gyógyteát
A Tufts Egyetem egyik tanulmánya szerint három csésze gyógyteák elfogyasztása, amelyek naponta tartalmaznak némi hibiszkuszt, csökkentik a vérnyomást. A kutatók szerint az összetevő fitokémiai anyagai csökkentik az erek gyulladását.
10 Tegyen sok csípős paprikát
Shutterstock
A csípős paprika hatóanyagát és azt, amely felgyújtja a száját, kapszaicinnek hívják. Tanulmányok kimutatták, hogy a tüzes vegyület hasznos lehet a magas vérnyomás csökkentésében, mert lehetővé teszi az erek ellazulását és több vér áramlását.
11 Kortyoljon bele egy kis savanykás meggyet
Shutterstock
Az Egyesült Királyságban található Northumbria Egyetem tanulmánya arról számolt be, hogy csupán egyfajta fanyar Montmorency meggylé elfogyasztása hasonló mértékben csökkentheti a magas vérnyomást, mint a gyógyszeres kezelés. Az ivás utáni három óra alatt 7 Hgmm-rel alacsonyabb mért csepp több, mint amennyi szükséges a stroke kockázatának 38% -kal történő csökkentéséhez. Az étrend frissítésének további nagyszerű módjaihoz fontolja meg a befektetést néhány 30 legjobb étel az energiaszint maximalizálásához.
12 Rendszeresen tesztelje magát
Shutterstock
Ha nincs felszerelése a vérnyomás rendszeres ellenőrzésére otthon, keresse fel orvosát, a helyi gyógyszertárat vagy akár néhány élelmiszerboltot, hogy hetente megmérje a vérnyomását. Minél többet tud a helyzetéről, annál könnyebb lesz megbizonyosodni arról, hogy csökkenő tendenciát mutat.
13 Szálljon fel egy evezőre
Ha retteg a futópadon való futástól, vagy megveti az elliptikus mániákus megjelenést, próbáljon helyet foglalni az evezősnél, amikor eljön a szívdobogó kardió ideje. Tanulmányok azt mondják, hogy az evezõ több mozgást képes kihasználni minden mozdulatnál, ami azt jelenti, hogy több vér mozog a testeden és erõsebb erek vannak. Bónusz: Az evező eltalálása az egyik 10 legjobb edzés 40 év feletti férfiak számára.
14 Pop füldugókban
Fontos megbizonyosodni arról, hogy hálószobája hűvös és sötét, amikor eléri a zsákot, de fontos a csendes környezet is. Tanulmányok azt találták, hogy a pihentető és helyreállító alvás érdekében még mérsékelten hangos zajok is - például egy dübörgő légkondicionáló - emelhetik a vérnyomást. És ha problémái vannak az alvással, kezdje el olvasni a 65 tipp a legjobb alváshoz.
15 Nyissa ki a görögdinnyét
Shutterstock
A görögdinnye tele van rostokkal, vitaminokkal, ásványi anyagokkal és antioxidánsokkal, amelyek hozzájárulnak az egészséges test megteremtéséhez. Ezek tele vannak citrullin és arginin aminosavakkal is, és a Florida Állami Egyetem 2010-es tanulmánya felfedezte, hogy egy 6 gramm aminót tartalmazó görögdinnye kivonat képes csökkenteni a vérnyomást egészséges felnőtteknél.
16 Keverje össze a kardiót és a jógát az edzéseivel
Néhány jógázás és kardió hozzáadása az edzés rutinjának extra ütést jelenthet a vérnyomás csökkentése érdekében - állítja egy új tanulmány Indiából. A kutatók kimutatták, hogy a kombináció csökkentheti a testtömeg és a koleszterinszintet is. És ha ide utazik, itt van A legjobb módszer a jógázáshoz repülőgépen.
17 Legyen szexuálisabb
A lepedők közötti energikus tevékenység nemcsak a szívét erősítheti, hanem az endorfin felszabadításával is kiválóan csökkenti a stresszt. Ez a megnyugtató és érzéki stresszcsökkentő technika csökkenti a vérnyomását - csak bizonyosodjon meg arról, hogy gyakran szexel, legalább hetente négyszer.
18 Végezzen holtpontokat
Több ízületes vagy összetett gyakorlatok elvégzése kihívást jelent a test számára, és sok vér áramlik, ezáltal erősebb a szív és lazább erek. Megteheti a guggolásokat, a fekvőtámaszokat és a röpködést, de ha időre szorul, legalább végezzen holtpontokat, mivel ezek az izmok körülbelül 90% -át egy mozdulattal megdolgoztatják.
a férjemnek viszonya van?
19 Tegyen sovány marhahúst a tányérjára
Sok vérnyomáscsökkentő étrend gyakran azt mondja, hogy teljesen hagyja ki a vörös húst, de a sovány marhahús-darabok mindennapos szívbetegségnek bizonyultak - állítja a Penn State új kutatása. Válasszon sovány darabokat, például kerek pecsenyét, felső bélszínt és szárnyas steaket, és adjon hozzá sok gyümölcsöt és zöldséget is. És ha úgy érzi, hogy a marhahús vágása nem olyan divatos, mint amilyennek tetszik, ne aggódjon: Csak pengesse meg ezek egyikében 15 legjobb steak pác a bolygón.
20 Tartson távol a mesterséges édességektől
Tartson távol a hozzáadott cukorral rendelkező ételektől, amikor megpróbál fogyni és csökkenteni a vérnyomást, ugyanakkor ügyeljen arra, hogy a mesterséges édesítőszereket is összekeverje. Egy kanadai tanulmány megállapította, hogy a hamis édesítőszerek, mint az aszpartám és a szukralóz, növelhetik a magas vérnyomás kialakulásának kockázatát.
21 Ne dolgozzon túlórát
Feltétlenül tájékoztassa a főnököt arról, hogy a hosszú és stresszes napok megölhetik a korábbit. Több mint 10 000 munkavállalóról szóló tanulmány, amelyet a European Heart Journal kimutatta, hogy egy normál hétórás napi három vagy több órás munkavégzés 60% -kal növelte a szívvel kapcsolatos problémák, például a magas vérnyomás okozta halálozás kockázatát. Ha ez úgy hangzik, mint te, nyugodj meg! És olvasni Az egyensúly elérésének legjobb módja.
22 Igyon egy pohár répalevet
Shutterstock
Lehet, hogy nem ez a legfinomabb gyümölcslé a világon, de mindennap egy csésze répalé leengedése csökkentheti a vérnyomását - állítja a Hypertension folyóiratban megjelent kutatás. A magas nitrátszint az erek kitágulását szolgálja, lehetővé téve a könnyebb átjutást és az alacsonyabb nyomást.
23 Heti egy órán át nyomja meg a súlyokat
Shutterstock / Kzenon
A súlyok heti egy órás emelése 17% -kal csökkentheti a magas vérnyomás kialakulásának kockázatát - állítja a Mayo Clinic Proceedings című új tanulmány. Ha néhány aerob testmozgást is hozzáadhat, a kutatók megjegyzik, hogy ez a keverék bizonyult a leginkább védőnek a szív- és érrendszerre.
24 Készítsen spenót salátát
A spenótban magas a káliumtartalom, amely segít eltávolítani a nátriumot a szervezetéből, és olyan növényi vegyületeket tartalmaz, amelyek csökkenthetik az étvágyat és megfékezhetik a sós ételek iránti vágyat, amelyek súlygyarapodáshoz vezetnek. A magas testtömeg-index a magas vérnyomással függ össze, állítja egy 2017-ben megjelent tanulmány JAMA kardiológia .
25 Fürdeni az erdőben
Shutterstock
A japánok által kitalált cselekedet shinrin-yoku , vagy erdei fürdés csökkentheti a vérnyomást és korlátozhatja a stresszhormonok termelését. Ennek ellenére nem kell Japánba mennie, hogy megtapasztalhassa a megnyugtató előnyöket, csak irány egy helyi erdő, és szánjon időt a lassításra, és élvezze a fákat és a zöldterületet. Elképesztő úti célú piacon? Próbáld ki az egyiket 20 legtöbb zen-hely a Földön.
26 Hagyja abba az energiaitalok fogyasztását
Azok a népszerű - és elég undorító - italok, amelyeket a lökésre szorulók szeretnek elvezetni, szintén megemelhetik a vérnyomását, ezért törölje őket az étrendből. Rendszerint sok koffeint és taurint tartalmaznak, amelyek mindkettő negatívan befolyásolhatja a vérnyomást és a szívműködést.
27 Megáll egy teáskanál sónál
Az étrend több kálium bevitele mellett korlátoznia kell a nátrium bevitelét is. Ha az ajánlott napi 2300 mg-nál többet kap (egyenlő egy teáskanállal) akár hozzáadott sóból, akár abból, ami már szerepel az ételében, vágja ki. Az extra só magas vérnyomáshoz, merev artériákhoz és szívbetegségekhez vezethet. További élvonalbeli egészségügyi tanácsokért itt találja a 40 egészségmítosz, amelyet naponta hallasz.
28 Óránként tegyen egy rövid sétát
Shutterstock
Kimutatták, hogy a nap folyamán gyakrabban felállva és mozogva javítja az egészséget, és a Missouri Egyetem tanulmánya kimutatta, hogy az ülést követően mindössze 10 perces séta lehetővé teheti az erek megnyílását és a véráramlás helyreállítását. A napi hat-nyolc órás ülés nagymértékben csökkenti a véráramlást a lábakban.
29 Nosh étcsokoládén
Shutterstock
15 vizsgálat nemrégiben készült metaanalízise rájött, hogy az étcsokoládé fogyasztása csökkentheti a vérnyomást azoknál, akik már magas vérnyomásban szenvednek. A dekadens kezelés szív-egészséges kakaó-flavanolokkal vagy növényi vegyületekkel van ellátva, amelyek fokozzák az erek működését.
Michael Jordannak májbetegsége van?
30 Aludjon 45 percet
Shutterstock
Szánjon egy kis időt a napjára egy gyors szundításra, és csökkentheti a vérnyomását a 2011-ben megjelent kutatások szerint International Journal of Behavioral Medicine . A tanulmány megállapította, hogy a 45-60 perc közötti nappali alvás jelentős mértékben csökkentette a vérnyomásértékeket. Szeretné igazán emelni a szundikáló játékot? Vegyünk egy 'kávézást'. Tudósítónk szerint ez megváltoztatja az életedet.
31 Rendszeres horkolás ellenőrzése
A horkolás nem csak a körülötted lévők számára nagyon bosszantó, hanem arra is utalhat, hogy olyan alvászavarban szenvedsz, mint az alvási apnoe. Az alvási apnoe egyetlen esetben elrontja a testeket a vérnyomás szabályozására irányuló kísérletben, amely károsíthatja az ereket és hozzájárulhat a szívbetegségek kialakulásához. És ha egyszer és mindenkorra segít a horkolás elfojtásában, olvassa el a 5 ok, amiért minden este horkolsz - és hogyan állíthatod meg.
32 Korlátozza az okostelefon használatát
Az állandó zümmögés, értesítések és szövegek, amelyek meghatározzák a modern okostelefonnal való életet, megkönnyíthetik életének egyes aspektusait, de általában a kakofónia és a figyelem-elvezetés több stresszt és magasabb vérnyomást okoz. Próbáljon minden nap elkülöníteni néhány órányi telefon nélküli időt ... ha van kedve hozzá.
33 Vegyen be egy halolaj-kiegészítőt
A hideg vizes halakban, például a makréla és a lazac, található omega-3 zsírsavak fontosak a szív egészsége szempontjából. Annak érdekében, hogy elegendő mennyiséget kapjon a magas vérnyomás csökkentéséhez, forduljon egy kiváló minőségű halolaj-kiegészítőhöz - a legtöbb orvos napi 1000 mg-ot javasol - áll a Pennsylvaniai Egyetem Orvostudományi Karának egyik tanulmányában.
34 További nevetés
Ha meg akar tanulni pihenni, nevetni és általában boldogabb lesz, egészségesebbé válik, nemcsak erősebb szív- és érrendszerrel rendelkezik. Amikor boldogabb és humorosabb életet élsz, agyad felszabadítja a dopamint, és ezt követően kering egy olyan vegyületet, amely csökkenti a vérnyomást - áll egy friss tanulmányban.
35 Kapjon néhány sugarat
Shutterstock
A napsütés nagyszerű a D-vitamin számára, de a bőrének napfénynek való kitétele a vérnyomás csökkentésének egyik módja is - derül ki az Egyesült Királyság Southamptoni Egyetem tanulmányából. A sugarak a nitrogén-oxid szintjét hozzák létre a bőrben és a vérben emelkedés, ami ellazítja az ereket és csökkenti a vérnyomást.
36 Snack marék mazsolával
Ezeket a kiszáradt kis szőlőket polifenoloknak nevezett növényi vegyületek, kálium, rost és antioxidánsok töltik meg. A mindennapos mazsola fogyasztása jelentősen csökkentheti a vérnyomását - állítja egy 2012-es tanulmány. A szőlőről kiderült, hogy csökkenti a vérnyomást is, ezért keverjen be néhányat az étrendbe, ha nem mazsola rajongó.
37 Állítsa be a nyakát
Shutterstock
Ha magas a vérnyomása és fájdalma van a nyakában, az összefüggésben lehet a C-1, vagy az Atlas csigolyájának rossz irányú elhelyezkedésével, amely magasan a nyakon helyezkedik el. A Chicagói Egyetem Orvosi Központjának egyik tanulmánya megállapította, hogy a csontkovács által végzett beállítás ugyanúgy csökkentette a vérnyomást, mint két gyógyszer egyidejű bevétele - és ez a vizsgálat nyolcadik hetéig tartott.
38 Ma este keverj meg egy kis tofut
A szójatermékekben, például a tofuban és a szójatejben található izoflavonok (többek között a zöld teában és a földimogyoróban is) megtalálható vegyületek jelentős vérnyomáscsökkentő tulajdonságokat biztosíthatnak - áll a Columbia Egyetem tanulmányában. Úgy gondolják, hogy az izoflavonok csökkentik a vérnyomást azáltal, hogy növelik a nitrogén-monoxidot előállító enzimeket.
Keverj össze egy adag gazpachót
A friss zöldségek, amelyek egy nagy tál gazpachót alkotnak - paradicsom, uborka, hagyma, fokhagyma és olívaolaj - mind kimutatták, hogy csökkentik a magas vérnyomást. De a kombó felerősíti az affektust, és a hideg levest gyilkos magas vérnyomás-szelídítővé teszi - állítja egy 2012-es spanyol tanulmány.
40 Kiegészítés tejsavófehérjével
Shutterstock
A fehérjeporral készített rázás lecsökkentése állandó rituálé a súlyemelés után, de a tejsavófehérje fogyasztása a magas vérnyomással is megküzdhet. A Washingtoni Állami Egyetem kimutatta, hogy a mindennapos olcsó fehérjetartalmú italok fogyasztása csökkentheti a magas vérnyomásban szenvedők nyomását. Ha többet szeretne tudni arról, hogy milyen fehérjéket fogyasszon, nézze meg Az 5 legjobb fehérjetartalmú snack a férfiak számára .
a barátodnak nevezendő nevek listája
További csodálatos titkokat fedezhet fel a legjobb életed megéléséről, kattints ide regisztráljon INGYENES napi hírlevelünkre!
