Engedje meg, hogy hajlandóak legyek: A szív egészséges étrendje közel sem olyan komor, mint amilyennek valószínűleg gondolja. Gondolod, hogy mind csirkemell és brokkoli? Gondolkodj újra. A vezető táplálkozási szakemberek és a legfrissebb tanulmányok szerint ehet csokoládét, tésztát, és mindent lemoshat egy kis borral. (Ez természetesen akkor van, ha mindezek az úgynevezett „rossz” ételek egészséges lehetőségeit választja. Bővebben erről később.) A következőkben átfogó összeállítás található az összes ínycsiklandó konyháról - legyen szó akár új diétáról. hozzáadás vagy egyszerű cseréje egy meglévő kapcsért - meg kell ennie, hogy építsen egy olyan erős bélyeget, mint az acél. A szív biztonságának további megőrzéséhez pedig tanulja meg a 30 legjobb módszer a szívroham kockázatának csökkentésére .
1 mandula-lisztpótló
A szív egészségének megőrzésének egyik legjobb módja a finomított szénhidrátok - tésztafélék, kekszek, kenyerek - fogyasztásának csökkentése. Mint ilyen, minden egészségértő ember azt mondja neked, hogy a teljes kiőrlésű lehetőségeket kell választania, ahol csak lehetséges. De manapság vannak még egészségesebb lehetőségek: Mandulalisztből készült étel.
Ezekben a helyettesítőkben kevesebb szénhidrát, több egészséges zsír van, és még egy kis fehérje is. A helyi élelmiszerboltban legalább mandulalisztes kekszet és tortillát találhat - és a magányos cuccokat, ha a házi kenyér a maga dolga. További egészséges életmódra vonatkozó tanácsokért itt van Milyen allergiás a hangokra.
2 gyöngyözött árpa
A szív egészséges gabonáiról valószínűleg jól ismeri az alapokat, mint például a barna rizs vagy a quinoa, és azok eredendő előnyeit. De fontolgatta-e a gyöngyös árpát? Rostban van átitatva - kb. 10 gramm a quinoában a 2,8-ig -, amely a Mayo Klinika szerint csökkenti az LDL-koleszterin szintjét. (Ez a rossz fajta.) Ha további tippeket szeretne kapni a tickerjével kapcsolatban, íme a 40 módszer a szívbetegségek megelőzésére.
3 kávé (fahéjjal)
Egyrészt a kávé megnöveli a pulzusát - félelmetes szintre, ha elegendő mennyiséget fogyaszt. Másrészt a kora reggeli ital tele van szív-egészséges antioxidánsokkal. (Ne feledje: Átlagos poharad nem egészségtelen a kávé hanem a hozzáadott tejszín és cukor miatt.)
Cserélje ki a hagyományos kiegészítőket egy csipetnyi fahéjra. Évi tanulmány szerint Cukorbetegség ellátása , csupán fél teáskanál fahéj naponta egyenesbe állíthatja a vércukorszintet, az LDL-koleszterinszintet és a trigliceridszintet - és csészénként 70 kalóriával csökkenti a kalóriabevitelt. Nem csoda, hogy ez az egyszerű csere az egyik 15 legjobb 60 másodperces egészségügyi feltörés .
4 étcsokoládé
Shutterstock
Örüljetek a csokoládé szerelmeseinek: Kedvenc csemegéje csodákra képes a szívében - mindaddig, amíg a megfelelő fajtát eszi. Évi tanulmány szerint Keringési szívelégtelenség , azok a nők, akik egy vagy két adag étcsokoládét fogyasztanak, 32 százalékkal csökkenték a szívbetegség kockázatát. A legjobb eredmény érdekében a csokoládé esetében, amelynek 70% vagy több kakaója van, több flavanolt talál. És szórakoztatóbb tények a „dekadens” ételekről, Íme, miért ízlik jobban a szendvicsek, ha félbe vágják őket.
5 paradicsom
Shutterstock
A paradicsomban található antioxidáns likopin kimutatták, hogy tisztán tartja az artéria falát, minimalizálva az elzáródás és a felhalmozódás kockázatát. Tehát vegyen be még egy kis vöröset az étrendbe. És nem, a ketchup nem számít: A puszta cukormennyiség ellensúlyozza a szív egészségére gyakorolt előnyöket.
6 Kurkuma
Shutterstock
A kurkuma természetes gyulladáscsökkentő fűszer. Látni, hogy a szívbetegség közvetlenül és ismételten összefüggött - az Alzheimer-kór és a depresszió mellett - a gyulladással, jó dolog a szintjének csökkentése. Tehát a narancsporból többet töltsön be étrendjébe. A kurkuma további előnyeiért pedig tanuljon meg Hogyan lehet a kurkuma használatával a fogai fehérebbek, mint valaha voltak .
7 Görögdinnye
Shutterstock
álmodik a szülésről, de nem terhes
Tele likopinnal és káliummal - tápanyag, amely bizonyítottan csökkenti a vérnyomást -, valamint a nem túl kopott C-vitamin forrás, a görögdinnye a szív egészségére alkalmas ételek mindennapi csipetnyi ütője.
8 Máj
Igen, a májnak alapvető szerepe van a méreganyagok testből történő kiszűrésében, de nem kell aggódnia: semmi esetre sem tele velük. Ehelyett a máj tele van B12-vitaminnal, ami javíthatja az artériák működését és áramlását. Csak ügyeljen arra, hogy a dolgokat diétás ritkaságként kezelje, mivel a máj az töltött koleszterinnel. Csak egy 3 uncia adag elfogyasztásával éri el az USDA által ajánlott napi értéket. További egészséges táplálkozási tippekért Itt van a legbiztonságosabb módja a fagyasztott hús felolvasztásának.
9 Sertés bélszín
Ha húsevésről van szó, mindig a legjobb a sovány holmihoz - csirke, hal, sertéshús - készíteni, de kevés vágás jobb a szívének, mint a sertésszűz. Az egészséges káliummennyiség mellett magnéziumot is talál, amely egy másik hasznos vérnyomást csökkentő tápanyag.
10 avokádó
Shutterstock
Az avokádók tele vannak egyszeresen telítetlen zsírokkal, amelyek segítenek az LDL-koleszterin (ez a rossz fajta, amely szívbetegséghez vezet) szintjének csökkentésében. Ráadásul kimutatták, hogy csökkentik az artériák gyulladását - és azok is finom , a bootoláshoz.
11 zab
Shutterstock
Évi tanulmány szerint Táplálkozás, anyagcsere és szív- és érrendszeri betegségek , csak két és fél adag teljes kiőrlésű gabona elfogyasztása - például a gyöngyös árpa - több mint 20 százalékkal csökkentheti a szívbetegség kockázatát. Szóval kezdje szabadnapját a legfinomabb kora reggeli gabonával: Zabpehely. A legjobb (más szóval: a legfinomabb) eredmények elérése érdekében borítsd be bogyókba és fahéjba, amelyek mindkettőnek szívet erősítő előnyei vannak.
12 fekete bab
Egy tanulmány szerint a Journal of Nutrition Azok az emberek, akik naponta három unciás (vagy annál több) adagot kapnak fekete babból, a szívinfarktus kockázatának közel 40 százalékkal csökkentek, köszönhetően a tápanyagok, beleértve a magnéziumot, a B-vitamint, a rostot és a káliumot is. .
13 Lenmag
Kimutatták, hogy a lenmag növeli a HDL-koleszterin (ez a jó, szívérvényesítő fajta) szintjét. Ráadásul csak egy adag 3 gramm étvágygerjesztő rostot tartalmaz.
14 Chia mag
Shutterstock
Az omega-3-kat széles körben ünneplik szívegészséges előnyeik miatt. És valószínűleg tisztában van az úgy felcímkézett legjobb forrással: Fresh-off-the-line lazac. (A gazdaságban előállított dolgok szintje általában alacsonyabb, mint a vadaké.) De ha azt akarja, hogy az omega-3-kat sztratoszférikus szintre emelje, ne aludjon chia magokon. Az Orvostudományi Intézet szerint legalább 600 mg-ot kell kapnia naponta, hogy szívbetegségeket élvezzen. Egy evőkanál chia mag megdöbbentő 2,250mg . És nézze meg az egészségesebb élet további módjait 20 éjszakai szokás garantáltan jobban alszik.
15 Spenót
Shutterstock
álma, hogy felemeljék a levegőbe
Minden leveles zöld jót tesz az egészségének, de a spenót kerülhet az első helyre. A spenót azon kívül, hogy káliummal és magnéziummal van rakva, egészséges adag luteint is tartalmaz, egy antioxidánst, amely a szakértők szerint segíthet az elzáródott artériák eltömődésében.
16 Kale
Ha nem tudsz spenótot gyomorba önteni - mindannyian nem lehetünk Popeye-k, akkor a kelkáposzta a következő legjobban fogyasztható leveles zöldség, köszönhetően az A-, C- és K-vitamin rostvas és kalcium gyulladáscsökkentő tápanyag-kombinációjának.
17 Alma
Mint kiderült, a régi „naponta egyszer távol tartja az orvost” szólás igaz. Az alma tele van pektinnel, egy olyan vegyülettel, amely segít megakadályozni, hogy teste felszívja a koleszterint. A legjobb rész? Minden alma - a Golden Delicious-től a Granny Smithig - pektint tartalmaz, így ragaszkodhat kedvenc típusához, és még mindig élvezheti az előnyöket.
18 banán
Shutterstock
Évi tanulmány szerint A New England Journal of Medicine , akik legalább 100 gramm gyümölcsöt esznek naponta - körülbelül fél almát vagy egész banánt -, a szívinfarktusuk kockázata körülbelül 33 százalékkal esett vissza. Míg az alma koleszterint romboló pektint tartalmaz, a banán kiváló forrása a vérnyomást csökkentő káliumnak. A mindkettő bevétele az étrendbe szilárd választás. És további okokból, hogy okosabb étkezőkké válhassunk - és minden ember körül -, csontozzunk fel a 20 dolog, amit orvosa valószínűleg téved.
19 Edamame
Man-to / Shutterstock
Az edamame kiváló rost- és káliumforrás, két tápanyag, amely elősegíti a szív egészségét. Ráadásul ezek a zöldbabok teljes robbanást jelentenek. Az előnyök maximalizálása érdekében álljon ellen az impulzusnak, hogy az edamamét halálra sózza, ha a vérben a magas nátriumszint kb. Nulla szívességet tesz.
20 Vörösbor
Shutterstock
A leggazdagabb Syrah-tól a legösszetettebb Cabernet-ig a vörösbor minden keveréke tele van egy resveratrol nevű vegyülettel, amely csökkenti az LDL (rossz) koleszterinszintet, növeli a HDL (jó) koleszterinszintet és segít a vérrögök elleni küzdelemben. Valójában ez a felszabadítás annyira jó a szívednek, az American Heart Association ajánlja meginni - akár két pohár naponta. Fenékig! És ha további okokra van szüksége egy-két pohár visszarúgásához (mintha), tanulja meg a A borivás 80 csodálatos előnye .
21 Dió
Shutterstock
Egy tanulmány szerint a Journal of Nutrition Azok az emberek, akik hetente négyszer vagy többször fogyasztanak másfél uncia diót, 37 százalékkal csökkentették a szívbetegség kockázatát. Szóval dió! Pénzünkért a dió a legjobb az Ön számára, viszonylag alacsony zsírtartalmú, tele van Omega-3-mal és ellenállhatatlanul ínycsiklandó.
22 Mandula
Shutterstock
Ha azok közé tartozol, akik a diót idegesítőnek találják - a keményen feltörő héjaknak köszönhetően -, nem hibáztatnálak. Ehelyett a mandula felé mutatunk, amely egy szív egészséges helyettesítő, amely szintén tele van magnéziummal.
23 Főtt földimogyoró
Shutterstock
mikor kell tudni, hogy vége a kapcsolatodnak
A földimogyoró egyedülállóan jó fehérje- és rosttartalmú. De ha felforralod őket, felszabadítod a resveratrol titkos raktárait, amelyek a vörösbor számára jót tesznek a szíved számára.
24 édesburgonya
A burgonya, mint a banán és a görögdinnye, nagyszerű káliumforrás. Az édesburgonyának azonban további előnye, hogy karotinoidokkal van ellátva, amelyek segítenek a vércukorszint állandó szinten tartásában.
25 görög joghurt
Shutterstock
Az American Heart Association szerint azok a személyek, akik a teljes kalóriabevitelnek csupán 2 százalékát kapják joghurtból, 31 százalékkal csökkentik a magas vérnyomás kialakulásának kockázatát. Ez az összeg háromnaponta egy hat uncia pohár. Pénzünkért nyerj fehérjében gazdag görög joghurtot. Magasabb energiaszintet és erősebb izomműködést fog tapasztalni.
26 bogyó
Shutterstock
A szeder, áfonya, málna, eper - mind antioxidánsokban gazdag ételek, amelyek történetesen alacsony glikémiásak is. Más szavakkal, a bogyós gyümölcsök fogyasztása nem emeli meg a vércukorszintet, és még mindig gyorsan megjavítja az édességet.
27 Teljes kiőrlésű opciók
A American Journal of Clinical Nutrition , csak napi három adag teljes kiőrlésű gabona fogyasztása csökkentette a veszélyes vérnyomásszint kialakulásának kockázatát. Még jobb, ha teljes kiőrlésű gabonákat adagolunk az étrendbe. Cseréljen fehér rizst barna rizsre, fehér kenyeret hét szemesre, és búzadara tésztát a teljes kiőrlésűre.
28 Gyömbér
Shutterstock
Egy tanulmány szerint a International Journal of Cardiology , heti egy teáskanálnyi gyömbér segíthet javítani az artéria működését - vagyis a vér hatékonyan mozog a test körül. Tehát, ha legközelebb sushit kap, ne spóroljon a gyömbér hozzáadásával a tekercséhez.
29 Kamut
Ne nézd, de a kamut pillanatok alatt a gabona lesz. Amellett, hogy tele van Omega-3-mal és rostokkal, a kamut megbízható fehérjeforrás is, csupán egy csésze 10 grammot hoz. Ráadásul a European Journal of Clinical Nutrition , magas koleszterinszintű emberek, akik finomított szemek (mondjuk, rizs) helyett cserélték a kamutot, teljes koleszterinszintjük normális szintre zuhant két hónapon belül.
30 répa
A répa gazdag nitrátokban, olyan vegyi anyagban, amely a Mayo Klinika szerint csökkenti a vérnyomást és fellazítja az artéria falát. Ezekben a rouge zöldségekben egészséges adag szív-egészséges káliumot is talál.
31 Mazsola
Az Amerikai Kardiológiai Főiskola emberei szerint a mazsola segíthet csökkenteni a magas vérnyomás kockázatát magas káliumszintjük miatt.
32 brokkoli
Shutterstock
A brokkoliban minimális a koleszterinszint, csónaknyi rosttartalom, és bármilyen sós ételben megtalálható, legyen szó dobált salátáról vagy gőzölgő keverésről. Mit nem szabad szeretni?
33 kelbimbó
Mindaddig, amíg nem készíti őket a du du stílusban - más szóval zsíros szalonna kupacokkal feldobva és sóhalmokba öntve -, a keleti kelbimbó segíthet csökkenteni az artériás gyulladást a magas kaempferol-szint miatt. a cucc fő antioxidánsai.
34 Citrusfélék
Shutterstock
A legtöbb ember hideg és influenza idején nyúl narancssárgához. De a gyümölcs - és minden citrus, ami azt illeti - bónusz szív-előnyös. A citrusfélékbe be van töltve egy hesperidin nevű vegyszer, amely sok szakértő szerint javítja a véráramlást.
hobbik a 40 év körüli nők számára
35 Olívaolaj
Az olívaolajat egyszeresen telítetlen zsírok töltik meg - amennyiben természetes és nem túlzottan feldolgozott -, amelyek a leveles zöldek, mint a kelkáposzta vagy a spenót fölé csepegtetve olyan „nitrosavsavakat” hoznak létre, amelyek segítenek fenntartani a vérnyomásszintet jelölje be. De légy óvatos, és győződjön meg róla, hogy könnyedén megy: Csak egy evőkanál óriási 119 kalóriát tartalmaz.
36 Zöld tea
Shutterstock
Az epigallocatechin-gallát vagy EGCG olyan anyag, amelyről ismert, hogy segít megelőzni a szívbetegségeket és csökkenti az LDL (ne feledje: ez a rossz fajta) koleszterinszintet. A cucc elsősorban egy zöld teában található. De ha nem tetszik ennek a csővezetéknek az íze, akkor nem kell aggódnia: Az EGCG-kiegészítőket a helyi gyógyszertárban veheti át.
37 Tej vagyok
A szójatej a laktóztejjel ellentétben nem tartalmaz koleszterint, ezért máris jó ötlet a szokásos tejről lecserélni. De a szójatej, ellentétben a mandulatejjel, egy másik egészséges helyettesítővel, szintén jó niacinforrás, amely anyag javítja a keringést.
38 Fokhagyma
Az egészséges, rendszeres adag fokhagyma megakadályozhatja az artéria falai között a plakk felhalmozódását, ami javítja a véráramlást. Nem csoda, hogy a legenda szerint az ókori egyiptomiak szertartásos afrodiziákumként használták a dolgokat.
39 Tojásfehérje
Shutterstock
Egyes táplálkozási szakemberek között a tojás verboten, úgy gondolják, hogy koleszterinnel vannak ellátva. Bizonyos mértékben ez igaz. A tojássárgájában valóban magas a koleszterinszint. Szerencsére van egy egyszerű megoldás: Dobja fel a sárgáját, és ehessen ehelyett tojásfehérjét - amelyben nincs koleszterin.
40 Víz
Shutterstock
Milliószor hallottad, és újra hallani fogod: Kevés dolog jobb számodra, mint állandóan hidratált. Az egészséges bevitel fenntartásával - ez napi hat 8 uncia vagy több pohár - jobb bőrt, megnövekedett energiát és igen, fokozott véráramlást fog látni. Sőt, a legújabb kutatások azt mutatják, hogy a hidratált állapot megőrzéssel csökkentheti a szívbetegség kialakulásának kockázatát 60 százalék . Legfőbb ideje lehet összecsomagolni és átköltözni Az Egyesült Államok városai a legjobb ivóvízzel .
További csodálatos titkokat fedezhet fel a legjobb életed megéléséről, kattints ide regisztrálni INGYENES napi hírlevelünkre !
