A teljes test edzése úgy hangzik, mintha sokáig tartana. Végül is annyi testrész van, amelyet el kell ütni ahhoz, hogy minden izom megdolgozzon. De amikor leforrázza azokat a gyakorlatokat, amelyeket végre kell hajtania annak érdekében, hogy minden területet lefedjen, csak azok vannak három foglalkoznia kell: lökéssel, húzással és guggolással.
Bármilyen préselés gyakorolja a mellkasát, a vállát és a tricepszet. Bármilyen húzó mozdulat (egy sor vagy állcsont variáció) toborozza a vissza, hátsó delts, bicepsz és alkar. A guggoló mozgások (és a holtpontok, amelyek nem egészen guggolások, de ugyanolyan izmokat igényelnek) gondoskodnak a quadokról, a combhajlításokról és a farizomról. Még a borjaid is kapnak némi ingerlést, mivel segítenek stabilizálni a guggolást. A hasizmaid természetesen megdolgoznak mindezen mozgásmintákon, feltéve, hogy szabad súlyokkal végeznek, nem pedig gépekkel, és képesek a gerinced megerõsítésére úgy, ahogy kellene.
Az alábbi teljes test edzés mindent tartalmaz, amire szükséged van, hogy gyorsan méretre tegyél - guggolás, préselés és felhúzás -, nagy súlyokkal. A használt súly mennyisége lesz a legnagyobb hatással a foglalkozás hosszára (minél nehezebb, annál hosszabb ideig tart, amíg a munkája során beállított súlyt meg nem haladja), de képesnek kell lennie arra, hogy beburkolja azt 45 perc. További remek (és egyszerű) edzésekhez itt van A legjobb Quickie edzés, amelyet a fürdőszobájában végezhet.
Útvonalterv: Töltse ki mind az öt szettet a guggoláshoz, majd váltakozva hajtsa végre a felső prést és a súlyozott felhúzást. Vagyis készítsen el egy préskészletet, pihenjen, majd hajtson végre egy sor húzót, pihenjen újra, és ismételje meg mindaddig, amíg mindegyikhez be nem fejezi mind az öt szettet.
1 guggolás
Készletek: 5 ismétlés: 5 pihenés: 120 mp.
Guggolóállványba vagy ketrecbe állítva. Fogja meg a rudat, amennyire kényelmes, és lépjen alá. Szorítsa össze lapockáit, és tolja ki a rudat az állványból. Lépjen hátra, és álljon lábával vállszélességgel, a lábujjaival kissé kifelé fordítva. Vegyen egy mély lélegzetet, hajlítsa hátra a csípőjét, majd hajlítsa be a térdeit, hogy a testét a lehető legtávolabb engedje le, anélkül, hogy elveszítené az ívet a hát alsó részén. Térdelje kifelé, miközben ereszkedik. Nyújtsa ki a csípőjét, hogy visszajöjjön, és továbbra is kifelé nyomja a térdeit.
2A Fejprés
Készletek: 5 ismétlés: 5 pihenés: 60 mp.
Állítsa a rudat guggolóállványba vagy ketrecbe, és fogja meg közvetlenül a váll szélességén kívül. Vegye le a rudat az állványról, és tartsa vállmagasságban úgy, hogy alkarja merőleges a padlóra. Nyomja meg a rudat, és rögzítse a hasizmait. Nyomja meg a rudat a feje fölött, nyomja előre a fejét, és vállát vonogatja, amikor a rúd elhalad az arcán.
2B Súlyozott kihúzás
Készletek: 5 ismétlés: 5 pihenés: 60 mp.
Csatlakoztasson egy súlyozott övet a derekához, vagy tartson egy súlyzót a lábai között. A vállrész szélén kívül lévő kezekkel lógjon le egy rúdról. Húzza fel magát, amíg az álla a bár felett van. Ha nem tudja kiegészíteni az ismétléseket súlyával ehhez a teljes test edzéshez, akkor rendben van, ha egyedül használja a testsúlyt. További remek fitnesz tanácsokért nézze meg a Egyetlen legnagyobb kardiógép valaha.
Ha további elképesztő tanácsokat szeretne kapni az okosabb életért, a jobb megjelenésért és a fiatalabb érzésért, kövessen minket Facebook Most!
