A legtöbb edzőterem szabványos elrendezéssel rendelkezik - amely minden belépőt bemutat, elülső és középső gépfürtjével úgy, hogy a tagok számára „áramkört” biztosítsanak. Az áramkörök a tornateremben egyenértékűek a nem gondolkodókkal, és csak azt követelik meg, hogy a gyakornok gépről gépre mozogjon előírt számú ismétlés után, újra és újra. Bár ez nem egy rossz módja annak, hogy egy újonc orientálódjon kiképzés, kényelmes csapdát jelenthet, amely végül fennsíkra vezet, ha túl sokáig követik. Más szavakkal: ha nagyszerű zsírégető edzésre vágyik, akkor jobban kell tennie.
Összeállítottuk tehát a jobb áramkör - amely magában foglalja a szabad súlyokat, több izomépítéshez, több kalóriaégetéshez és hosszú távú kihívásokhoz.
A legtöbb teljes test edzés az alapmunkát a végére hagyja, amikor már fáradt vagy. Ez a rutin a hasizomokat helyezi előtérbe azáltal, hogy első helyre teszi őket. Innen egy villanykörre lép, amely bemelegítésként szolgál, miközben rengeteg kalóriát éget el. Végül elérheti a fő áramkört, amely erőt és izmokat épít. Ha ennél a zsírégető edzésnél még intenzívebb dolgot keres, íme a végső MMA képzési rutin a nem harcosok számára.
Útvonalterv:
Végezze el az első gyakorlatot (Swiss-Ball Plank) ebben a zsírvesztéses edzésben egyenes halmazként - végezze el az egyik szettet, pihenjen, majd a másik pihenjen. A 2A - 2D gyakorlatokat komplexként hajtják végre, ezért válasszon egy pár súlyzót, és használja minden mozdulathoz. Olyan terhelésnek kell lennie, amely a sorozat leggyengébb gyakorlatánál a szükséges ismétlésnél többet enged meg. Végezzen egymás után hat ismétlést az egyes gyakorlatokhoz. Pihenjen 90 másodpercet, és ismételje meg, amíg az összes készlet elkészül.
A 3A – 3D gyakorlatokhoz szükség szerint állítsa be a felszerelését és a terheléseket, de ugyanolyan áramköri módon hajtsa végre őket. Ha úgy dönt, hogy megismétli az edzést, változtassa meg az utolsó négy gyakorlaton elvégzett sorozatokat és ismétléseket az egyes foglalkozásokon. Ez segít abban, hogy hónapokon keresztül folytathassa az áramkör fejési nyereségét. Forgatás 3 sorozat 10 ismétlés, 4 sorozat 5 ismétlés és 2 sorozat 15 ismétlés között.
hogyan lehet romantikus fickó
1 svájci gömb deszka
Készletek: 2 ismétlés: „Keverés” 30–45 másodpercig. Pihenés: 60–90 mp.
Helyezzen egy svájci labdát a padlóra, és helyezzen fekvőtámaszt a kezével. Most engedje le az alkarját, hogy a labdára támaszkodjon, és az egész testét egyenes vonalban tartsa. Könyökeivel körkörös mozdulatokkal gördítse a labdát az óramutató járásával megegyező, majd az óramutató járásával ellentétes irányba, mintha edényt kavarna.
2A súlyzó román holtverseny
Készletek: 3-5 ismétlés: 6 Pihenés: 0 mp.
Tartson egy súlyzót mindkét kézben, és álljon a lábszár csípő szélességével. Tolja hátra a csípőjét, és tartsa az alsó hátát a természetes íven, hajlítsa előre a törzsét. Engedje le a testét, amíg nem érzi a nyújtást a combizmain, kissé hajoljon a térdén, szükség szerint. Nyomja össze a farizmát, amikor visszatér.
legjobb születésnapi ajándékötletek férjnek
2B Váltakozó súlyzó sor
Készletek: 3-5 ismétlés: 6 (mindkét oldalon) Pihenés: 0 mp.
Hajoljon előre a csípőjénél, mint a román holtversenyben, és evezzen egy súlyzót az oldalára. Engedje le, és ismételje meg a másik oldalon.
2C súlyzó magas húzás
Készletek: 3-5 ismétlés: 6 Pihenés: 0 mp.
Tartsa a súlyzókat a combjai előtt, és hajlítsa meg a térdét és a csípőjét, hogy a súlyok a térd fölött lógjanak. Robbanásszerűen nyújtsa ki a csípőjét, mintha ugrana, és könyökével szélesre húzza a súlyokat a váll szintjéig, akár egyenes sorban.
2D elülső guggolás megnyomásához
Készletek: 3-5 ismétlés: 6 Pihenés: 90 mp.
Tartsa a súlyzókat vállmagasságban, és álljon lábakkal a váll szélességén. Guggoljon olyan alacsonyan, amennyire csak tud, anélkül, hogy elveszítené az ívet a hát alsó részén. Gyere vissza, és nyomja meg a súlyokat a feje fölött.
perverz knock knock viccek felnőtteknek
3A Snatch-Grip Rack Deadlift
Készletek: 3 ismétlés: 10 pihenés: 0 mp.
Úgy állítsa be, mint a holtjátékot, csak elektromos fogaslécen végezze, a rudat a biztonsági rudakon támasztva, körülbelül két centivel a térde alatt. Szélesen fogja meg a rudat, a keze kb. Dupla vállszélességű. Nyújtsa ki a csípőjét és álljon fel, húzza a rudat a combja elé.
3B Váltakozó súlyzó fekvenyomás
Készletek: 3 ismétlés: 10 (mindkét oldalon) Pihenés: 0 mp.
Feküdjön vissza egy lapos padra, kezében súlyzókkal. Nyomja mindkettőt a mellkasára, majd engedje le az egyiket az oldalára. Nyomja felfelé, majd engedje le a másik kezét. Ez egy rep.
3C Súlyzó Lunge
Készletek: 3 ismétlés: 10 (mindkét oldalon) Pihenés: 0 mp.
Álljon a lábával csípő szélességgel, mindkét kezében egy súlyzóval. Egyik lábával lépjen előre, és engedje le a testét, amíg a hátsó térde majdnem hozzáér a padlóhoz, és az első combja párhuzamos a padlóval.
3D fordított sor
Készletek: 3 ismétlés: 10 pihenés: 90 mp.
Tegyen egy súlyzót egy állványba (vagy használjon Smith gépet), körülbelül csípőmagasságban. Feküdjön alatta, és fogja meg a vállát egymástól váll szélességig. Akassza fel a rudat, hogy teste egyenes vonalat képezzen. Szorítsa össze a lapockákat és húzza fel magát, amíg a háta teljesen össze nem húzódik.
a kutyák jelentése álmokban
Ha további elképesztő tanácsokat szeretne kapni az okosabb életért, a jobb megjelenésért és a fiatalabb érzésért, kövessen minket Facebook Most!
