Nem titok, hogy az amerikaiak egyre inkább a fittség iránti rajongásai - ami nagyszerű. Valójában minden ötödik ember egy külön fitneszközpontban dolgozik (vagy legalábbis fizeti a tagságot), közel kétszer annyi, mint 2000-ben. Ennyi edzőtermi idővel azt gondolnánk, hogy Mindegyiknek van cizellált testalkata és hathasú hasizma. Tehát mi ad?
Nos, a diétát félretéve, a legtöbb ember nem érti, hogyan lehet a legtöbbet kihozni az edzőteremben már korlátozott időből. Ez azt jelenti, hogy hetente órákat tölthetnek egy hatástalan, izomszigetelő géptől a másikig tévedve - vagy facér nő egy rosszul megtervezett, de igényes kardiógépen - és alig veszi észre az erőnlétet.
A beavatkozás rendben van. Kezdje itt azzal, hogy azonosítja és szisztematikusan elkerüli ezt a 20 haszontalan dolgot az edzőteremben. Nem csak azonnal frissíti az edzést és csökkenti a sérülések esélyét, de valóban elkezd látni eredményeket. Az edzés maximalizálásának további módjairól lásd: 30 edzés, amely óránként több mint 500 kalóriát éget el.
1 A Smith gép
A guggolásokat szinte általánosan a lábak, a fenék és a mag egyik legjobb gyakorlatának tartják, de a Smith gép használatával - alapvetően egy guggoló állvánnyal, ahol a súlyrúd egy függőleges pályán lévő csúszó szánhoz van rögzítve - tökéletesen kényszeríti testét lineáris mozgás, ami teljesen természetellenes és őszintén szólva veszélyes. Ha a rúd rögzített síkban van, lehetetlen természetes hátsó ívet kapni, és alig van hely a mozgásnak az ízületi szögek beállításához - mindkettő növeli a térdét és az alsó hátát a sérülések kockázatának. Tartsd meg a guggolásaidat természetes , rúddal és szabad súlyokkal. Bónuszként rengeteg stabilizálóbb izmot fogsz toborozni, növelve ezzel izomépítő potenciálodat.
2 lábhosszabbító gép
Bár mindannyian szeretnénk, ha erőteljes, domború quadjaink lennének, ezen a gépen ülve és vízszintesen kinyújtva a lábát elkülönítve - és teljesen természetellenes módon. A lábai nem voltak hivatottak ilyen módon mozgatni a súlyt, és ez túlságosan megterheli a térd inait és szalagjait. Ragaszkodjon funkcionálisabb gyakorlatokhoz, például guggoláshoz és tüdőhöz. Több lábizmot fog dolgozni, és - bónusz! - nem kockáztatja meg a térdkalács elmozdulását.
3 rendkívül könnyű súlyzó
Shutterstock
Ha nem kihívja izmait a jelenlegi képességeiken túl, akkor egyszerűen nem fog erősebbé válni (ezt „túlterhelés elvének” hívják, és ez minden testmozgás központi eleme). A legtöbb embernek, aki izomépítésre vágyik, jó megtalálni azt a súlyt, ahol 8-12 ismétlést végezhet el egy gyakorlattal. Ha 15 ismétlést tudsz megtenni, akkor nem emelsz elég nehéz. Még akkor is, ha mondjuk állóképességű sportoló vagy, és nem próbálsz nagy, terjedelmes izmokat fejleszteni, néhány célzott font hozzáadása hozzájárulhat a testtartásod javításához, a karcsúsághoz és a sérülésekre kevésbé hajlamosakhoz. Tehát tegye le az aranyos rózsaszínű öt fontot, és vegyen fel néhány igazi, kihívást jelentő súlyt. És ha további módja van a kihasználásnak, tanulja meg a 40 nagyszerű gyakorlat 40 év feletti izom hozzáadásához.
4 Belső / Külső combgép
Ezt a kínzóeszközt úgy alakították ki, hogy hangot adjon a belső és a külső combjának, miközben sokan úgy gondolják, hogy a zsír és a csípő leolvad. De a tudomány bebizonyította, hogy a célzott zsírvesztés teljesen hamis, és ez az elszigetelő gyakorlat indokolatlanul megterheli a csípőjét, a deréktájékot és az informatikai sávokat, miközben semmilyen távolról sem képes funkcionálisan működni. A jobb megjelenés érdekében, nem is beszélve a nagyobb kalóriaégetésről, próbáljon ki több mozgást megkötő összetett mozdulatokat (például súlyzó tüdő).
mit képvisel az oroszlán
5 Ab Crunch Machine
Amellett, hogy kínos megjelenésű és nehezen állítható, az ab ropogtató gép káros az ágyéki gerincnek - és időpazarlás, ha egy hat csomagot keres. A hasi részek a konyhában készülnek, többnyire a testzsír csökkentésével fegyelmezett, egészséges étrenddel. Ha a mag ereje a cél, válasszon deszkát, amely nagyobb mértékben a központi izmokat dolgozza fel - beleértve a keresztirányú hasat, azokat a mélyszöveti izmokat, amelyek létfontosságúak a feszes, lapos hasú megjelenés érdekében -, miközben megvédi a hátát és a nyakát a sérüléstől. Vagy elsajátítsa a 30 módja annak, hogy 30 után megkapjuk a hatcsomagos abs-t.
6 lábgöndörítő gép
Az unokatestvéréhez, a lábhosszabbító géphez hasonlóan ez is egyetlen izomcsoportot - a combhajlatokat - elszigetelten és természetellenes helyzetben dolgozik, amely túlzott stresszt jelent a térdén (itt észrevesz egy trendet?). Valójában annyira egydimenziós, hogy csak a térdhajlást éri el, csak a két legfontosabb mozdulat egyikét, amelyet a combizom hajt végre (a csípő meghosszabbításával együtt). Mivel a combizma valószínűleg már túl szoros ahhoz, hogy egész nap a fenekén üljön, sokkal jobban szolgálná, ha lazítja őket jógával vagy nyújtórendszerrel, vagy csípőhosszabbító / farizom-aktiváló gyakorlatot végez, például halott emelés vagy jó reggel.
7 Az elliptikus
Shutterstock
Igen, ez a legkedveltebb „ízlésbarát” kardiógép lehetővé teszi a valóság TV-hez való csatlakozást, de a tőle kapott edzés nem éppen fantasztikus. Kezdetnek nem használ természetes testmozgást, ami azt jelenti, hogy kevésbé hatékony az izmok tonizálásában, mint azok, amelyek igen, például futás, hajlítás és ugrás. Ezenkívül túlságosan könnyű elernyedni a fáradtságot (míg a futópad arra kényszerít, hogy egy adott tempót tartson fenn), ami csökkenti a kardio nyereséget. Ha szelet akar szívni, és drámai módon javítja a szív- és érrendszerét, akkor jobb, ha nagy intenzitású körkörös edzésintervallumokat hajt végre (burpees, ugrókötél, ugró guggolás, ilyesmi.). Egy másik alacsony hatású lehetőség: evezőgép intervallumok.
8 Butt Blaster Machine
Képernyőkép a YouTube-on keresztül
A neve ellenére a „szamárrúgás” gép nem fogja hangosítani a kullancsot. Ez azért van, mert a foltcsökkentés nem működik (lásd fent), és ez az elszigetelt csípőhosszabbító mozdulat nagyobb valószínűséggel rúgja ki feszes, túlterhelt combizmait, mint a farizmait, amelyeket valószínűleg egy krónikus torporba torkollott egy asztali 9–5. . Az erős, szexi hátsó rész érdekében inkább válasszon olyan összetett mozgásokat, mint a guggolás és a tüdő, amely megköveteli és jobban elősegíti a farizom aktiválását.
9 Felső vállprésgép
Ez az izomelszigetelő gép, amelyet a váll és a tricepsz ringatására terveztek, biomechanikailag nem biztonságos helyzetbe kényszeríti a vállát, ami kissé otthagyhatja őket is tönkrement. És mivel rögzített helyzetben ülsz, a csípőd nem mozdulhat a vállak támogatása érdekében. Sokkal biztonságosabb - nem is beszélve a hatékonyabbról -, ha valamilyen gyógyszeres labdadobással régi iskolába járunk.
10 televízió
Elgondolkodott már azon, hogy miért nem megy sehová az edzettsége, aztán hirtelen rájött, hogy két órát nézett Törvény és rend megismétli az edzés közepét, miközben lágy pedáloz egy ellipszis alakú? Egy kis hír elkapása a készletek között elég ártatlannak tűnik, de ez megszakítja az összpontosítást és az intenzitást, és egyébként sem igazán ez az, amiért az edzőterembe jöttél. Ha tervvel jelentkezik, továbbra is a megfelelő formára és minőségi ismétlésre összpontosít, és kihagyja a televíziónézést, időt takaríthat meg, és gyorsabb, hatékonyabb edzésekkel maximalizálhatja fitnesznövekedését.
11 római szék ülőgép
A legtöbben azt gondolják, hogy gyilkos ab edzést végeznek ezekkel a gravitációs kihívásokkal teli ülésekkel, de a mélyen ülő csípőhajlító izmok vállalják a munka nagy részét, míg a has csak stabilan tartja a medencét (éppen annyit, hogy érezzük, hogy égnek) '). A gépet még rosszabbá teszi, hogy ennek a mozgásnak a végrehajtása gyakran összenyomja az alsó gerinc ízületeit, fájdalmat okozva. Ehelyett deszkával célozza meg a hasi izmokat. Nem tűnnek olyan klassznak, persze, de nem is küldnek a csontkovácshoz. És a magja aprításának további módjairól, Ez az egyetlen legnagyobb egyenes hasizom gyakorlat, amelyet nem csinálsz.
12 Forgó törzs gép
Képernyőkép a YouTube-on keresztül
Az „Ab Twister” ötlete az, hogy a ferdék kiképzéséhez és a forgási teljesítmény javításához - amely rengeteg sportban létfontosságú - kezdve a futballdobástól az ütő lengetéséig vagy a golflabda vezetéséig - olyan gyakorlatokat kell végrehajtania, amelyek magukba sodorják a magot . Ebből a számításból azonban hiányzik, hogy a képzett sportolók rotációs erőt generálnak azzal, hogy csípőjüket céljuk felé hajtják (egy erős mag segítségével megakadályozzák a gerinc forgását), míg a szegény sportolók a gerincüket forgatják. Az ágyéki gerinc csavarása recept a derékfájásra, nem pedig a nagy hasizomra. A hasizmok megerősítése és az otthoni futás javítása érdekében repedjen meg a kábelfadarabokon és az oldalsó deszkákon. És ha rossz LBP esettel találja magát, Így lehet örökre meghódítani a derékfájást.
13 Mellkas présgép
Az a probléma, hogy ilyen gépet használ a mellkasának felpumpálásához, az, hogy feleslegessé teszi a súly kiegyensúlyozását, célzottabbá, de végül kevésbé produktívvá teszi az emelését. Ez a gép korlátozottan állítható, annak ellenére, hogy az emberek minden formában és méretben kaphatók. Legalább beállíthatja a magasságot, de nem a kar hosszát, a váll szélességét vagy a mellkas méretét - és ez azt jelenti, hogy értelmetlenül megterheli az ízületeket. Egy egyszerű súlyzó vagy súlyzó pad biztonságosabb és - jó hír - erősebbé tesz.
14 Lábprés gép
Bármennyire is csodálatosnak tűnik a súly megterhelése a lábprésen, teljesen praktikus. Végül is csak néhány erősen megcélzott izomcsoportot erősít rögzített mozgástartományban, figyelmen kívül hagyva mindazokat a stabilizáló izmokat, amelyek a lábaddal működnek, tudod, a való életben (mikor utoljára ültél körül és nyomkodtál dolgokat a lábak?). A kényelmetlen ülő helyzet miatt, háttal az üléshez szorítva, indokolatlan nyomást gyakorol a térdére és az ágyéki gerincre (szia, kidudorodó korongok!). Tegyen meg magának egy szívességet, és tartsa be magát a mindennapi élethez és a sportoláshoz edző munkanapos, funkcionális guggoláshoz.
igaz tények az életről és a szerelemről
15 BOSU Balance edző
Oké, oké, szóval lehet, hogy a mindenütt jelenlévő kék félgömbnek van helye az edzőteremben, hasznos lehet az alapmunkában, de lehetőleg egy valódi tudással rendelkező edző vagy csoportos fitnesz oktató figyelme alatt. A megtévesztett lelkek azonban túl gyakran másznak fel a BOSU-ra súlyokkal a kézben bicepsz fürtök vagy vállprések érdekében, és az az elképzelés, hogy az izomzat aktiválásával javítják az edzést.
A probléma az, hogy a legtöbb esetben csak bizonytalanná és ingatagsá teszik magukat oly módon, hogy szabotálja az elsődleges mozgást, megakadályozva őket abban, hogy annyi súlyt emeljenek. És természetesen beállítják magukat egy tornaterem blooper videójának témájába. Emelje meg a súlyokat, és ha akarja, egyensúlyozzon a BOSU-n - csak akkor, ha tudja, mit csinál.
16 Pec Deck
Míg kutatások azt mutatják ez a gép kiválóan alkalmas mellkasi izomépítésre, emellett a vállízületet is sebezhető, instabil helyzetbe hozza - egyszerre forgatva és elrabolva - a mozgás legszélesebb pontján. Ahelyett, hogy kockáztatná a forgórész mandzsettájának sérülését vagy az ín túlfeszített szalagjait, bálnázhat a pécsein a malomfutó (de még hatékonyabb) fekvenyomásával. Ha nincs elérhető spotter, akkor a hajlított kábelvezetés majdnem ugyanolyan jó.
17 Alsó hátsó hosszabbító gép
Tudja, hogy az emberek mindig azt mondják, hogy nehéz tárgyak felvétele közben fel kell emelnie a lábával, hogy elkerülje a hát sérülését? Nos, ez a gép - amelyet sokan olyan illúzióban használnak, hogy valahogyan a szeretetkezelő zsírt célozza meg - az egész súlyt az alsó hátadra terheli, teljesen elszigetelve azt a láb-, mag- és farizomtól, amelyek egyébként stabilizálnák és alátámasztanák.
mit jelentenek a méhek álomban
A helyzet az, hogy terhelés alatt többször is meghajlítja az ágyéki gerincet, ami nagy nem-nem, hacsak nem egy olyan gyengítő hátfájást szeretne, amely a súlyosan sérült lemezekből származik. Ehelyett erősítse meg a hát alsó részét és a magját olyan gyakorlatokkal, mint a hajlított sor és a merev lábú elhúzás, amelyek arra kényszerítik, hogy fenntartsa az ágyéki gerinc természetes ívét.
18 szolárium
Shutterstock
Szerint az Egyesült Államok összes egészségklubjának csaknem fele rendelkezik szoláriummal új előzetes kutatás folyóiratban megjelent JAMA Bőrgyógyászat , és azok, akik ezeket az edzőtermi ágyakat használják, 67 százalékkal gyakrabban ropogtatják magukat, mint azok, akik máshol barnulnak. Azt kapjuk, hogy a legjobban akar kinézni, ez valószínűleg legalább a fele annak, amiért összecsapja ezeket a nagy súlyokat a teljes hosszúságú tükrök előtt. De szándékosan intenzív UV-sugárzásnak kitéve a bőrét (függetlenül attól, hogy az edzőterem támogatja-e vagy sem), drámai módon megnő a bőrrák kockázata.
Az Amerikai Bőrgyógyászati Akadémia évente 400 000 bőrrákos esetet (az Egyesült Államokban) köt össze a beltéri barnulással, és csak egyetlen munkamenet 20% -kal növelheti a melanoma - a bőrrák halálos formája - kockázatát. És ez nem jó megjelenés.
19 Prédikátor göndörítő gép
Szinte soha nem emel meg és nem húz meg semmit a bicepszével, így nincs sok értelme egy egész gépet - vagy akár egy padot is szentelni - arra, hogy elkülönítve dolgozzon ki. A legtöbb esetben a hátsó nagyobb, erősebb izmok látják el a munka nagy részét, míg a bicepsz rúgja be azt a kis extra kényelmet, hogy elvégezze a munkát. Ha kidudorodó bicepszre vágyik (és tudja, hogy az elhanyagolható teljesítményelőnyök ellenére is igen), akkor inkább a felhúzást válassza.
20 éves tagság
Bélellenőrzési idő van. Milyen gyakran tulajdonképpen edzőterembe járni és tornázni? Senki sem hibáztathatja Önt azért, mert éves tagsági értékesítési nyomást gyakorol az edzőtermi személyzet részéről, és valószínűleg azt képzelte el, hogy heti háromszoros edzésszokást alkot, amely tökéletes fizikai mintává alakítja. De az összes tagság megdöbbentő 67 százaléka fel nem használt az Egyesült Államokban.
Az átlagos havi költség alig valamivel 60 dollár, ez évi 700 dollár a lefolyóba. A legjobb, ha őszinte legyél önmagaddal, mielőtt aláírnád a nehezen megtörhető éves szerződés pontozott vonalát. Ehelyett kezdje el vásárolni egy blokk belépőjegyeket, hogy megbizonyosodjon arról, hogy egy adott edzőterem - ráadásul az edzőtermi életmód - megfelelő-e az Ön számára.
További csodálatos titkokat fedezhet fel a legjobb életed megéléséről, kattints ide regisztrálni INGYENES napi hírlevelünkre !
