Ez a fitnesz csúcsa: hatos abs. Mindannyian szeretnénk őket. És bár nehéz bármilyen életkorban hathatatlan hasizomokat szerezni, ez a kihívás hatványozottan nehezebbé válik, ha 30-at meghalad.
Szerencsére, ha már megfelelő formában van, csak néhány változtatás az itteni rutinhoz, az ottani étrend néhány módosítása, és máris jó úton halad az aprított gyomorricsőség felé. Ennek érdekében összegyűjtöttük a legjobb tippeket és trükköket - szakértők által jóváhagyott tanácsokat annak biztosítására, hogy pillanatok alatt megkapja álmai faragott hasizmait. Néhány magspecifikus lépéshez nézd meg A legjobb edzés a nyári hatos csomag megszerzéséhez .
1 DO: Felülés.
Annak ellenére, hogy a felüléseket széles körben szidták - a Harvard Orvosi Iskolától kezdve az Egyesült Államok hadseregéig mindenki azt tanácsolja, hogy ne végezzenek -, még nem szabad lebecsülnie a klasszikus lépést. A felülés elsődleges feladata az ön munkája a rectus abdominis , amelyek azok a hatos izmok, amire a legtöbb ember vágyik ”- mondja Katie Barrett , vezető oktató itt: B / SPOKE Kerékpáros Stúdió Bostonban és egy képesített személyi edző. 'De ezzel a teljes felüléssel a csípőhajlítóid és más stabilizáló magizmaid is működni fognak.' A legfontosabb az, hogy megbizonyosodjon arról, hogy helyesen csinálja-e őket. ( És itt van, hogyan kell ezt megtenni ).
álom halak a vízből
2 EAT: édesburgonya.
Shutterstock
A közismert tudatosság azt fogja mondani, hogy a hat csomag abs eléréséhez a szénhidrátok verbotenek. A közismert tudásnak igaza van. A legfontosabb, hogy elkerüljük a rossz szénhidrát, mint a sült krumpli, és megeszi a jobb szénhidrát, mint az édesburgonya. Ezek a narancssárga finomságok tele vannak karotinoidokkal, amelyek megakadályozzák, hogy a kalóriák zsírrostokká váljanak, ami segít megelégedni, és végül kevesebbet eszik, valamint a C-vitamint, ami energiát ad Önnek (edzéshez). További ab-aprító ételekért nézze meg a 10 egészséges szénhidrát, amely nem fogja kisiklani a hatos csomagodat .
3 MUNKA: A ferdéid.
Shutterstock
A mag megmunkálásakor sokan a hasizmokra koncentrálnak, és elhanyagolják a ferdéiket (vagy amit úgy tudhatsz, hogy „oldalsó hasizom”). De, mondja Barrett, ezek a titkos izmok ugyanolyan fontosak: „mindent behúzva tartanak”. Ahhoz, hogy jó ferde edzés legyen, menjen a szíjtárcsa géphez, és kezdjen el néhány Paloff-prést végrehajtani. Ha nem tudja, hogyan kell végrehajtani a gyakorlatot, olvassa el átfogó útmutatónkat a lépés elsajátításáról .
4 DO: A lógó láb megemeli.
- Van-e titkom a felszakított középszakasz felépítéséhez? - kérdezi Gregg Avedon , okleveles személyi edző és egykori férfi modell. - Igen, tudom: a lógó lábemelés. Míg a ropogások és a felülés a mag felső részét érik, a lógó láb emeli a nehezen eltalálható alsó ab részt is. A teljes hatás kihasználása érdekében Avedon három 30-as szettet hajt végre minden edzés elején. És további bölcs tanácsokért Avedontól tanulja meg az övét Minden idők legjobb egy mozdulatú, össztestes edzései .
5 KERÜLJEN: Sör.
Minden megitt sör körülbelül 150 kalóriát tartalmaz. És ezeknek a kalóriáknak a többsége „üres” - más szóval táplálkozási szempontból haszontalan. Ha rendszeres sörivó vagy, hetente száz vagy ezer vagy teljesen haszontalan kalóriát fogyaszthatsz. Azok gyorsan összeadódnak. Jó alternatív libation lenne a tequila, amelynek alkoholtartalma kevesebb, mint a kalória fele - és nulla szénhidrát. Ha mégis vissza kell dobnia egy-két palackot, akkor mindenképp igyon egyet 30 legjobb edzés utáni sör .
6 SPLIT: Fokozza az alapvető edzéseket.
Lábnap, karnap, mellkas-váll nap. Már felosztja a rendszeres edzéseket izomcsoportok szerint, ellop egy oldalt Alicia vikanderé ab-aprító könyv és ugyanezt tedd a magad erejéig. Ahhoz, hogy elszakadjon Tomb Raider , Vikander három napra bontotta alapvető edzéseit: izometrikus (állóképességi mozdulatok, mint a deszkák) erő (felülések, lábak felakasztása) és ferde-specifikusak (mondtam neked).
7 GET: Jó éjszakai alvás.
Shutterstock
'Ha nem érjük el az ajánlott éjszakai alvást 7-8 óráig, a tested felépítheti a kortizolt, amely felhalmozhatja a hasi zsírt' mondja Ilsye Shapiro , RD, New York-i székhelyű dietetikus. És remek alvási tanácsokért ne hagyja ki a 40 módszer a jobb alvásra a 40-es években .
8 KEEP: Nyugodjon meg (és folytassa).
Shutterstock
hogyan menthetem meg a házasságomat a válástól
A stressz, amint a tanulmányok újra és újra megerősítették, egy újabb biztos módszer a kortizolszint emelkedésére. Hogy alacsonyan tartsa őket - és száműzze a hasi zsírt is -, megtanulja, hogyan kell csökkenteni a stresszt. Kezdetnek próbálja ki a 30 legegyszerűbb módszer a stressz végleges elűzésére .
9 DO: Intervallum edzés.
A kalóriák elégetéséhez és a has alatti hasizmok megmutatásához ne keressen tovább, mint a nagy intenzitású intervall edzésen (HIIT). Ha részt vesz a HIIT-ben, akkor kiváltja a testgyakorlás utáni oxigénfogyasztást (más néven EPOC vagy „utánégés”), ami azt jelenti, hogy a rutin befejezése után még sokáig folytatja a kalóriaégetést.
A szokásos HIIT rutin így alakul: egy perc megerőltető testmozgás, majd 30 másodperces pihenés, négyszer-hatszor megismételve. Bármire képes: sprintelés, majd teljes gőzzel járó kerékpározás, majd alkalmi ütemű pillangóvonások, majd kutyás evezés. Vagy ha valóban fel akarja hevíteni a HIIT-et, próbálja ki Az egyetlen legjobb HIIT edzés az óra visszaforgatásához .
10 EAT: Elég kalória.
Shutterstock
A matematika egyszerű: a kalóriák csökkentése biztos módja annak, hogy a testsúlya csökkenjen. De ügyeljen arra, hogy ne merüljön túl alacsonyan. A túl kevés étkezés lelassíthatja az anyagcserét, ami káros hatással lehet a szervezetére. 'Nem tudja, mikor van a következő étkezés' - mondja Shapiro. Másképp fogalmazva: amikor eljön az ideje, hogy teste elégesse a kalóriákat, akkor inkább ragaszkodhat hozzájuk. Gondolj a testedre, mint egy kemence. Az égéshez folyamatosan üzemanyag-bevitelre van szüksége.
11 DO: Stabilitási aprítás.
A legtöbb törzsgyakorlat a magod egy bizonyos részét érinti: a szög , a ferde és így tovább. De a nagy kábellel ellátott, osztott stabilitású vágás az egyetlen gyakorlat, amely eléri a teljes középszakaszt. Igen, ez nem annyira megerőltető az egyes szálaknál, mint más mozdulatok. De akarat több helyet ér el, mint bármi más, ezért nagyszerű gyakorlat, hogy belevágjon a rutinjába. Pontosan így kell lehúzni .
12 SZEDJ: Kreatin-kiegészítők.
A kreatin kettős hatást fejt ki. Segít az izmaidnak a víz visszatartásában, ami azt jelenti, hogy valóban felpattannak, és tartós energiát ad, ami azt jelenti, hogy egy fárasztó mag edzésen keresztül tudod teljesíteni, nem probléma. És ezt könnyedén veszi: csak dobjon egy gombócot a kulacsába, amikor legközelebb az edzőterembe indul. ( Legjobb élet a gyümölcs puncs ízét ajánlja. Messze van a legsimább.) És további nagyszerű edzést növelő étrend-kiegészítőkért nézze meg a 50 legjobb kiegészítő a bolygón .
13 DO: Fordított pulzáló abs.
Gondoljon erre a magas szintű mozdulatra, mint egy kompresszoros ropogás. A hanyatló padon tartsa egyenesen a hátát és a karjait az oldalán, majd csak fejét, nyakát és vállát emelje le a padról két hüvelykkel. Tartsa két másodpercig. 20-szor - háromszor.
14 KEZELÉS: Magad.
Shutterstock
'Ha szüksége van egy kis kezelésre és kényeztetésre naponta, nehogy túlzásba essen hétvégén' - mondja Shapiro, hajrá. Csak feltétlenül tartsa be a körülbelül 150 vagy kevesebb kalóriát. Ez egy kis trükk, amely segít a pályán maradni. A jó édesség kedvéért vegye fontolóra az étcsokoládét (ez egy bár, amelynek kakaóértéke 70% vagy annál magasabb). Évi tanulmány szerint Keringési szívelégtelenség , a benne lévő flavanolok több mint 30 százalékkal csökkenthetik a szívbetegség kockázatát.
15 EAT: Banán.
Shutterstock
A banánban magas a káliumtartalom, amely amellett, hogy jó tápanyag a vérnyomáscsökkentéshez, hozzájárulhat a hasi puffadás csökkentéséhez is. Az étrend egészségesebb optimalizálásának további módjairól pedig ismerje meg a 40 Szívből táplálék enni 40 után .
16 LIFT: Gyakran.
Shutterstock
A keret minden egyes izomfontjára óránként 6 további kalóriát éget el, anélkül, hogy bármit is tenne. Nem javasoljuk, hogy ömlesztett legyen Bosszúállók állapot. De néhány font hozzáadása a kerethez segíthet a kalóriák - és a nem kívánt zsír - felolvasztásában, nulla erőfeszítéssel.
poszméhekről álmodik
17 EAT: sovány fehérjék.
Hal, csirke, sertés - ezek a húsok magas fehérjetartalmúak és alacsony zsírtartalmúak, ami azt jelenti, hogy izmokat építenek és energiát adnak, mindez anélkül, hogy kidobnák a makrókat. És ha marhahúst kell enni, akkor a fűvel táplált tavasz csak magas omega-3 zsírsavtartalommal rendelkezik, ami a PLoS One , segíthet csökkenteni a derék méretét.
18 DO: Kerékpárrúgások.
Feküdj a hátadon, karjaid a fejed mögött, mintha ropogós helyzetben lennél, emelt és hajlított lábakkal 90 fokos szögben. Rúgd össze-vissza a lábad, mintha bicikliznél. Amíg ezt megteszi, alternatív módon csavarja a felsőtest felső részét tandemben a lábaival. A maximális alakformálás érdekében tegye ezt addig, amíg elviszi. Miután elsajátította ezt a lépést, soha nem fogja elfelejteni - olyan, mint biciklizni !
milyen volt felnőni a 70 -es években
19 BE: Óvatos.
Shutterstock
'Ha a kezét a feje mögé teszi, és behúzza magát a felülésbe - magyarázza Barrett -, sok nyaki problémát kap, és még a nyakát is megerőltetheti.' Ha megsebesíted magad, az ab edzések fájdalmasak lesznek, és ritkábban fogod végezni őket. És ab edzés nélkül soha nem fogsz látni egy aprított középszakaszt.
20 DO: Nyújtson minden edzés alatt.
Ugyanezen megjegyzés: győződjön meg róla, hogy minden edzés elején nyújtózkodik. Az Ab gyakorlatok általában a gerinc mozgását használják, és mint ilyen, könnyen meghúzhatja a nyakát vagy a hát alsó részét. Az ernyedten maradva csökkenti a sérülések esélyét - és növeli a rendszeres testmozgás esélyét.
21 DO: V-up.
A lábemelés és a ropogás keresztezése során a V-up személyi edzők és #fitspo influencerek egyaránt támogatják. Megtalálja az ab izmok felső és alsó részét is, meghatározva a nehezen eltalálható foltokat. Így teheti meg. Fektesse laposan a földre, karját a feje fölé emelve. Emelje fel a lábait, egyenesen tartva, a mennyezet felé. Ugyanakkor próbálja megérinteni a lábujjait. (Nem kell teljesen odaérned.) Térj vissza lapos helyzetbe. Ez egy rep. Tegyen minél többet. Miután könnyedén elvégezhet négy tizenöt ismétlést, kezdjen hozzá egy gyógyszerlabdát a fokozott ellenállás érdekében.
22 EAT: Zabpehely reggelire.
Shutterstock
Ahelyett, hogy cukorral töltött gabonapelyhekkel vagy időigényes tojásos ételekkel kezdné a napját, készítsen magának egy csónak zabot. Ez egy rostokkal megrakott edény, így nem fogja érezni, hogy uzsonnára lenne szüksége, és minden adag 10 gramm ab-tonizáló fehérjét tartalmaz.
23 DO: Oldalsó deszka.
Valószínűleg jól ismeri a rendes deszkát. De a gyakran figyelmen kívül hagyott oldalsó deszka nagyszerű módja ezeknek a ferdéknek a felaprítására. A testére merőlegesen a padlóra emelje fel testét a padlóról, és támassza a törzsét az alkarjára. Szorítsd össze a hasad. Lődd le, hogy egy percig tartsd, majd ugyanezt tedd a másik oldalon.
24 SÉTA: Edzés után.
Shutterstock
'Míg a [testmozgás] elősegíti az adrenalin és a kortizol rövid felszabadulását,' mondja Ariane Hundt , egy táplálkozási edző és fitnesz szakértő, 'a gyaloglás csökkenti a stressz hatásait és lehetővé teszi a testzsír leégését'.
25 EAT: A megfelelő tápellátó rudak.
Lehet, hogy a power barokat fehérjetartalmú harapnivalóknak gondolja, amelyek tökéletesek az edzés előtt vagy után. És bár nem téved teljesen, nem téved teljesen. A magas fehérjeszint mellett sok hatalomrúd titokban meg van töltve cukorral, ami megállítja az összes ab-kereső erőfeszítést. Tehát, ha bárhoz akar nyúlni, akkor először ellenőrizze a táplálkozással kapcsolatos tényeket. Sok bár - mint például a kínálat EGY vagy gondoljVékony - csak 1 gramm cukor legyen 20 gramm fehérjéhez (és még mindig finom az íze, ha feltöltődik).
pálcák ászja van jelen
26 ÜLÉS: Svájci labdán.
Helyetted menő irodai szék , cserélje ki egy svájci labdára. Alapján Jim Youssef MD, a Durango Orthopedics ortopéd sebésze, ez az egyszerű csere arra kényszeríti Önt, hogy egész nap dolgozzon a szívén, így még akkor is tonizálja a hasizmait, ha éppen azzal van elfoglalva, hogy a legtöbbet végezze: a munkát.
27 KERÜLJE: Szóda.
A sörhöz hasonlóan minden szódában körülbelül 150 kalória van. A legrosszabb azonban, hogy a szóda általában feldolgozott cukrokkal van ellátva, ami biztosan lesiklik minden kísérletet a magja tonizálására. És ha úgy gondolja, hogy az étrend vagy a nulla kalóriás italok rendben vannak, gondolja át. Egy tanulmány szerint a Yale Journal of Biology and Medicine , azok, akik rendszeresen fogyasztottak diétás szódát, valójában egyre nagyobbak több súly, mint azok, akik szokásos szódát isznak. Más szavakkal, ha a hasizom a célod, akkor kerüld el teljesen a dolgokat.
28 TRY: A 80-20 szabály.
Shutterstock
Az egyik legjobb trükk a hatos csomagolású abs megszerzéséhez az, hogy lefogy, még akkor is, ha ez csak néhány font. A fogyás egyik legjobb módja pedig a 80-20-as módszer betartása. Mivel az agyadnak körülbelül 20 percbe telik, amíg „utoléred” a gyomrodat, és rájössz, hogy hé, gyakran tele vagy, többet fogsz enni, mint amire szükséged van. Tehát egyél meg 80 százalékát annak, amit szokott enni, majd várj 20 percet. Ha még mindig éhes vagy, egyél meg a maradék 20 százalékot. De valószínű, hogy nem leszel éhes egy kicsit sem. A fogyás további nagyszerű módjaihoz pedig sajátítsa el a 20 technika Sikeres fogyókúrázók megosztása .
29 DO: Ropog.
Shutterstock
Évek óta csinálod őket, és jó okkal. A ropogtatás az egyik legjobb gyakorlat a hasizmok tetejének - vagy annak a résznek, amely - ha meg van határozva - jobban, mint a test bármely más része, valóban úgy fest, mintha egy magazinhoz méltó középsugár lenne. Tehát ne hagyja abba most őket.
30 MARADÁS: Következetes.
'Végső soron ez nem rakétatudomány' mondja Avedon. '[Csak] légy következetes és eddzen legalább hetente háromszor.'
További csodálatos titkokat fedezhet fel a legjobb életed megéléséről, kattints ide regisztrálni INGYENES napi hírlevelünkre !
