Súlygyarapodás mindenkivel történik - főleg a téli hónapokban. Szerint a Rochesteri Egyetem , az emberek átlagosan 1-3 fontot híznak az ünnepek alatt a túl sok édes csemege felfalásától kezdve a stressz túlterheléséig. De ne engedd, hogy a túl szoros nadrág lehúzza. Számos módja van annak, hogy elindítsa a fogyás útját és tartós eredményeket teremtsen. Íme az 50 legnépszerűbb fogyókúrás tipp, amelyekről tudnia kell, hogy 2020-ra a legjobb legyen, a legbiztosabb év még.
1 Soha ne egyél villa nélkül.
Amikor a maroknyi ember eszik, könnyű túlzásba vinni. Ezért Janet Detore , bejegyzett dietetikus Olvadáspont: 180 ° , nagy rajongója a villa módszernek fogyás . 'Ha harapnivalókat ragad és nem villával a kezében eszik, akkor valószínűleg nem figyel arra, hogy mit eszik, és valószínűleg sokkal többet eszik, mint gondolná' - mondja. - Villával egyél, és minden falat közé tedd.
2 Vagy felállva.
mit jelent, ha fekete -fehérben álmodik
Elkezdte rágcsálni a konyhában álló falatokat, hogy egy perc múlva felfedezzen egy üres táskát? 'Mindannyian az étkezési multitasking áldozatává válunk' - mondja Detore. „Az evés közbeni figyelemelterelés blokkolhatja a test teltségjelzéseit. Üljön le, vegyen egy mély lélegzetet, és figyelmesen koncentráljon ételeire és éhségére. Minél jobban élvezed az étkezésedet, annál kevesebbet eszel belőle. '
3 Étkezés után mossa meg a fogát.
A fogyás egyszerűen azt jelentheti fogmosás gyakrabban. Túl jól hangzik, hogy igaz legyen, de a folyóiratban megjelent egy 2016-os tanulmány Kísérleti és terápiás orvoslás megállapította, hogy azoknak, akik étkezés vagy harapnivaló után mostak fogat, alacsonyabb volt az elhízás aránya, mint azoknál, akik nem. - Semmi nem ízlik a mentával keverve! - mondja Detore. - Gondoljon arra, hogy reggel narancslevet inni. Bleh.
4 Ne hagyja ki az étkezéseket.
Shutterstock
Azt gondolhatja, hogy a fogyás legjobb módja az étkezések kihagyása, de ez nem így van. Detore rajong az egész napos étkezésért. 'Vannak, akik a nagy étkezés előtt az egész napos böjtöt ösztönzik a' kalória-megtakarítás 'érdekében, de ez általában túlfogyasztáshoz vezet, amely étkezési kómával végződik, és megduplázza (vagy megháromszorozza) a nap tervezett kalóriáit.' 'Egész nap fogyasszon egészséges ételeket és harapnivalókat, hogy jó úton haladjon és elkerülje a túlevést.'
5 De vacsora és reggeli között böjtöljön gyorsan.
Ha késő esti snacker vagy, próbáld meg a böjtöt a vacsora és a reggeli között, hogy csökkentsd az aznapi kalóriát. „Miután befejezte a vacsorát, várjon egy teljes 12 órát, amíg meg nem reggelizik. Ez idő alatt még mindig inni vizet, sima gyógyteákat vagy forró vizet citrommal ”- mondja a hírességek edzője Juliet Kaska . 'Például, ha este 7: 30-kor fejezi be a vacsorát, reggel 7: 30-kor reggelizhet, de a nassolás nem megengedett.'
6 Élvezzen egy csésze kávét.
Jó hír: Akkor is lehet élvezzen egy csésze kávét reggel, amikor fogyni próbál. Valójában ez segíthet. A folyóiratban közzétett 2019-es tanulmány Tudományos jelentések talált kávéfogyasztás stimulálhatja a barna zsírszövetet vagy a „barna zsírt”, amely a testhőt termeli a kalóriák elégetésével. 'Aktivitásának növelése javítja a vércukorszint-szabályozást, valamint javítja a vér lipidszintjét. És az extra elégetett kalóriák segítenek a fogyásban ”- mondta a Nottinghami Egyetem professzora Michael Symonds , aki a tanulmány társigazgatója volt, nyilatkozta.
7 De hagyja ki a kalóriatartalmú lattet.
Ha minden nap a kedvenc kávézójának kalóriatartalmú italával indul, válasszon valami fogyásbarátabbat. 'Kérjen egy dupla zöld teát párolt mandula-, szója- vagy zabtejjel' - mondja Kaska. 'Ez egy magas antioxidáns tartalmú ital, alacsony kalóriatartalmú, zsír- és cukortartalmú. Ez is kevesebbe kerül, mint a kalóriatartalmú latté. ' Alternatív megoldásként ne költsön egy fillért sem, és inkább otthon készítsen valami egészségeset.
8 Foglalkozzon a túlevéssel a megfelelő módon.
Mindenki túlevik. De amikor legközelebb túl sok szénhidrátot, édességet vagy koktélt fogyaszt, ne büntesse magát másnap az étkezés elhagyásával. Ehelyett állítsa vissza a testét a pályára egy négy lépésből álló módszer alkalmazásával, amely a Kaska kedvence.
'Kezdje a napot a következő módon' - tanácsolja. „1. Igyon 24 uncia forró vizet három citrom levével egy-két órás periódus alatt. 2. Vegyen egy kanál MCT olajat. 3. Gyakoroljon 20-60 percig. És 4. Edzés után igyon 8 uncia szerves (cukor hozzáadása nélkül) kókuszvizet. Mire hazaér és zuhanyozik, új embernek érzi magát. Folyamatosan igyon vizet és / vagy kókuszvizet egész nap. ”
9 Határozza meg az útjába eső rossz szokásokat.
Nehéz lesz lefogyni, ha először nem találja ki, mi gátolja a fejlődését. 'Határozza meg azokat a jelenlegi szokásokat, amelyek egészségtelen étkezéshez vezetnek' - regisztrált dietetikus Katherine D. McManus mondta Harvard Egyetem . „Lazít és megjutalmazza magát azzal, hogy falatozik a tévé előtt? Csak azért hagyja ki az ebédet, hogy éhen érezze magát délután közepéig, készen áll arra, hogy bármit megehessen a láthatáron? Akkor is befejez mindent a tányérján, miután jóllakik? Miután megismerte azokat a szokásokat, amelyek visszataszítanak, dolgozhat rajtuk.
10 Kérdezd meg magadtól, miért eszel.
Éhes vagy érzelmileg éhes? McManus elmondta a Harvardnak, hogy nagyon fontos tudni különbséget tenni a kettő között - különösen akkor, ha fogyni próbál. „Akkor eszel, amikor valami testet érz a testében, amely reagál az ételre? Vagy akkor eszik, amikor stresszes, unatkozik, fáradt, szomorú vagy szorong? ő mondja. Ha érzelmi éhségről van szó, kerülje a túlevést egészségesebb megbirkózás , tetszik sétálni megy , hobbival foglalkozni vagy jógázni.
11 Lassítson és élvezze az ételt.
Ha egy finom étkezés előtted van, akkor nehéz lassítani, amikor megeszed. Ez a lemez másodpercek alatt tiszta. De egy 2018-ban megjelent tanulmány BMJ Open megállapította, hogy a lassabban fogyasztók és a normál sebességűek kevésbé esnek elhízottak, mint a gyorsétkezők. Az étkezési sebesség egy fokozatú csökkentése segít abban, hogy teljesebbnek és elégedettebbnek érezze magát, nem is beszélve arról, hogy valóban élvezheti az ételt.
12 Próbálja ki a 20 másodperces szabályt.
Ha az étkezési ütem lassítása nehéz, próbálja ki a 20 másodperces szabályt. 'Az én tudatos étkezésem titka' - mondja Kaska. - Legalább 20 számot / másodpercet veszek el a következő falat beillesztése között. A következő harapásomat sem kezdem el vágni, amíg a jelenlegi kapásom el nem tűnik. A puszta lassulás és az étkezésnél való jelenlét eredményeként kevesebbet eszünk és többet élvezünk. Ez is segít kiküszöbölni vagy csökkenteni az emésztési problémákat, mint pl gáz és gyomorégés . '
13 Tegye árnyékba az esti falatokat.
Miért van az, hogy az édesség mindig olyan jól hangzik lefekvés előtt? Ha hajlamos vagy késő esti harapnivalók lenni, próbáld meg ebben az évben pihenni a szokást. Egy 2017-es tanulmány, amelyet a American Journal of Clinical Nutrition megállapította, hogy a későbbi órákban történő étkezés megnövekedett testzsírhoz vezethet. A karcsúsításhoz hagyja abba a nassolást vacsora után, és ehessen inkább egészségesebb éjszakai szokásokat.
14 Állítson be éjszakai lefekvést és tartsa be magát.
Hányszor mondtad, hogy korán lefeküdtél, csak hogy még néhány órát fent maradj a telefonodon görgetve? Megfelelő lefekvéshez való ragaszkodás (és végül elegendő alvás !) nem csak a mentális egészség kordában tartását segíti elő, hanem a súlyt is. A gyakran idézett 2006-os tanulmányban, amelyet a American Journal of Epidemiology A kutatók azt találták, hogy azok, akik kevesebb, mint hat órát aludtak éjszaka, nagyobb súlyt kaptak, mint azok, akik éjjel legalább hét órát aludtak. Szóval árkolja be a telefont, és kezdje el számlálni a juhokat. A derékvonal megköszön.
15 Növelje az étrend rostjait.
A rost annyira alulértékelt, amikor a fogyásról van szó. Ha magas rosttartalmú ételeket fogyaszt - például brokkolit, körtét, almát, borsót és burgonyát -, akkor jóllakik és elégedett lesz, így kevésbé valószínű, hogy falatozik a kalóriába csomagolt ócska étel. Tehát mennyire kell törekednie? Egy 2015-ös tanulmány, amelyet a Belgyógyászati évkönyvek napi 30 gramm volt a varázslat, amikor a fogyásról volt szó.
16 Árokhús növényi eredetű fehérjeforrásokhoz.
Úgy tűnik, 2020-ban mindenki ártalmatlanítja a húst az egészsége, a bolygó és az állatok érdekében. A növényi alapon történő ugrás a súlycsökkentő részlegben is nagy hasznot hozhat Önnek. A folyóiratban megjelent 2016-os tanulmányban BMC Nutrition kutatók azt találták, hogy a hús túlzott fogyasztása elhízáshoz vezet világszerte. Ehelyett szerezze be fehérjéjét a rendelkezésre álló számos növényi alapú lehetőség révén, beleértve a babot, a hüvelyeseket, a tofut és a tempeh-t.
17 Használjon kisebb tálakat és tányérokat.
Manapság a legtöbb embernek XL méretű tálak és tányérjai vannak, és ez nagyon megnehezíti a megfelelő adagmérethez való ragaszkodást. 'A súlygyarapodás egyik fő tettese a túlevés' - mondja Detore. - Könnyen lehet túlcsomagolni a tányérját - és minél nagyobb a tányér, annál nagyobb az étel. Használjon kisebb tányért vagy tálat, hogy könnyen visszavághassa az adag méretét. Legrosszabb eset: Csak visszamész egy kis másodpercig. ”
18 Dobja ki az alkoholt.
Shutterstock
Sajnos az alkoholkalóriák számítanak, és nagy szerepet játszanak a testsúlyban. Detore szerint az alkoholfogyasztás a legjobb módja a fogyásnak, de ha időnként inni akar, válasszon alacsonyabb kalóriatartalmú, alacsony szénhidráttartalmú és alacsony cukortartalmú lehetőségeket. - Ragaszkodjon a kemény italhoz, például a vodkához, rumhoz és a tequilához, mert szénhidrátmentesek. És ha össze kell keverni őket, válasszon alacsony cukortartalmú és alacsony kalóriatartalmú italokat, például a szódavizet ”- mondja. „Távolodjon el a sörtől, amely jellemzően magas szénhidráttartalmú. Kerülje a sok cukrot tartalmazó bort is. ”
19 Kövesse nyomon, mit eszik.
Nem mindegy, hogy notebookot vagy alkalmazást használ. Minden, amit egy nap alatt elfogyasztott naplózása valóban segíthet a fogyás céljainak elérésében. A folyóiratban közzétett 2019-es tanulmány Elhízottság megállapította, hogy azok, akik naplózták napi táplálékfelvételüket, hat hónap alatt elvesztették testsúlyuk 10 százalékát. Csak napi 15 percbe telt, hogy mindent lejegyezzenek, és ez mindent megváltoztatott.
20 És dokumentálja ételeit fényképekkel.
Nem kell annak a személynek lennie, aki minden étkezésről fényképet tesz közzé az Instagramon, de az ételeinek fényképezése segíthet a fogyásban. „Ha fényképet ásna, mielőtt bepattanna, az elszámoltathatja az egészségügyi céljait. Ráadásul növelheti az ételek iránti megbecsülést, és arra ösztönözhet, hogy színes és finom alapanyagokat keressen a következő fotogén étkezéshez ”- mondja Detore. 'Plusz pontok, ha étkezési naplót vezetsz, és fényképeket készítesz mindenről, amit eszel.'
21 Ne csak a kardióra koncentráljon az edzőteremben.
A legtöbb ember a futópadon való futást választja jóga a fogyáshoz . Persze, több kalóriát éget el, de ez a szám nem minden. Egy tanulmány megállapította, hogy a jógából származó mentális egészségügyi előnyök hosszú távon elősegíthetik a kitámasztást. A folyóiratban megjelent 2016-os tanulmány Bizonyítékokon alapuló kiegészítő és alternatív orvoslás megállapította, hogy a jógával járó alacsony hatású útvonal segíthet a szokások jobb megváltoztatásában. A jógik kevesebbet fogyasztottak stresszből, figyelmesebben ettek, kevesebb vágyakoztak és csökkent étvágyuk volt, mindez elősegítette a fogyást.
22 Vegye fel néhány súlyt.
A súlyok emelése nem fogja tetemesnek tűnni. A valóságban ez egy nagyszerű lehetőség a kalóriák elégetésére, az izmok tonizálására és a zsír leadására. A folyóiratban megjelent 2017-es tanulmányban Elhízottság kutatók azt találták, hogy a súlyzós edzés és az alacsony kalóriatartalmú étrend kombinálása a legjobb módja a zsírvesztésnek és az izmok megőrzésének.
23 Ne csináljon túl sokat túl hamar az edzőteremben.
Az egyik legnagyobb hiba, amelyet az emberek elkövetnek, amikor megkezdik súlycsökkentő utazásukat, az az edzésprogrammal való túlzás. A legjobb eredmény elérése érdekében szánjon rá időt és szokjon meg mindent. „Ne kezdje úgy, hogy beugrik a mélybe. Ehelyett lassan haladj - mondja Kaska. - Próbáljon ki egy mérföldes sétát olyan tempóban, amely felpezsdíti a szívét, de ne törölje ki magát. Mérje meg az egy mérföld teljesítéséhez szükséges időt, és végezze el a hét négy-hét napján. Ezután egy hét elteltével próbálja meg növelni az idejét [és] a távolságot. '
24 Gyakoroljon éhgyomorra.
Vannak, akik szeretnek edzeni a gyomorban, mások pedig nem. Ennek oka van azonban arra, hogy kipróbálja az éheztett testmozgást. Alapján William Kormos MD, ha a test éhgyomri állapotban van, akkor a test több tárolt zsírt égethet el. 'A testmozgás során, miután kimerültek a szervezet cukortárolói, a test felhalmozódott zsírban van, ezt cukorrá alakítja, vagy az izomból fehérjét cukorrá változtatja' - mondta. Harvard Egyetem . Függetlenül attól, hogy a hipotézis igaz-e vagy sem, szerinte a legfontosabb az, hogy eleve dolgozzon.
25 Hagyd abba a sok nézést a Netflix-műsorokban.
Nagyon sok van nagyszerű műsorok a Netflixen most, de ez nem azt jelenti, hogy meg kellene nézni mindet. (Bocs!) Egész nap a tévé előtt ülve minden nap recept a katasztrófára, ha súlyodról van szó. A.-Ben megjelent 2015-ös tanulmányban International Journal of Environmental Research and Public Health , a kutatók megjegyezték, hogy hosszú ideig ülő mozgás - különösen tévénézés közben - közvetlenül összefügg a „súlygyarapodással, szívbetegség , a cukorbetegség kockázata és a korai halál fokozott kockázata. ” Találjon valami aktív tennivalót, még akkor is, ha ez csak egy séta.
26 Kezeld a stresszedet.
iStock
A stressz nemcsak mentálisan megőrjít, hanem testére is hatással van. A folyóiratban megjelent 2017-es tanulmányban Elhízottság kutatók azt találták, hogy a kortizol stressz hormon krónikusan magas szintje hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz és az elhízáshoz. Nyugtassa meg a stresszt a jógával, elmélkedés , és hobbi, amit élvez.
27 Egészítsen ki egészséges kapcsolatot skálájával.
Mérlegelni vagy teljesen elkerülni a skálát - ez a kérdés. Ha ez a szám zavarja a mentális egészségét, hagyja ki, és csak törekedjen az egészségre. De ha nyomon akarja tartani a súlyát, ez segíthet a fejlődésben. Egy 2017-es tanulmány, amelyet a Journal of Behavioral Medicine megállapította, hogy azoknak, akik naponta mérlegelték magukat, alacsonyabb volt a testtömeg-index (BMI) és a testzsír-százalék az idő múlásával.
28 Megszabadulni a „jó” ételtől és a „rossz” ételtől.
A második alkalommal, amikor egy bizonyos ételt „rossz” -nak jelöl, sokkal jobban kívánja. Ehelyett ne tegyen semmit 100 százalékos korlátozáson kívül. 'Fókuszáljon inkább az egészséges ételek megfelelő adagjának kiválasztására az esetek 80-90 százalékában' - regisztrált dietetikus Jennifer Kothe Willoughby elmondta a Clevelandi Klinika . „Ez egészséges testmozgási szokásokkal párosulva hosszú távú fogyáshoz vezethet. És hagy némi mozgásteret, hogy alkalmanként élvezhesse a „szórakoztató ételeket”, bűntudat vagy ellenérzés nélkül. ”
29 Szedjen probiotikumokat.
A bélben élő mikroszkopikus baktériumok teljes mértékben az Ön csapatának vannak segítségére a fogyásban - mindaddig, amíg gondoskodik róla. A probiotikumok (AKA jó bélbaktériumok) nagyszerűek az emésztőrendszer egészségére és a bél boldoggá tételére, és mindennapos bevitelük segíthet a céljaid elérésében. A 2014-es tanulmány, amelyet a British Journal of Nutrition megállapította, hogy az elhízott egyének, akik probiotikumokat szedtek, lényegesen nagyobb súlyt vesztettek, mint azok, akik nem.
30 Adjon grépfrútot az étrendjéhez.
Shutterstock
A napi grapefruit távol tartja a súlyt? Ezt mutatják a kutatások. A folyóiratban közzétett 2014-es elemzésben Élelmiszer- és táplálkozási kutatás , a kutatók ötéves időszak adatait nézték meg, és megállapították, hogy azoknak, akik bármilyen mennyiségű grapefruitot vagy grapefruit-levet fogyasztottak, alacsonyabb volt a testsúlyuk, a derékbőségük és a BMI, mint azoknál, akik nem.
31 Egyél kevesebb addiktív ételt.
Ha úgy érzi, hogy bizonyos ételek rabja vagy, akkor nem vagy őrült. Néhányan vágyakozóbbak, mint mások, és ezeket az étrendben korlátoznia kell. 'Ha étrendje főként cukorból, telített / transz-zsírokból és sóból áll - amelyek mind nagyon addiktívak lehetnek -, akkor sóvárgás alakulhat ki sűrű, magas kalóriatartalmú, kevés tápértékű ételek után' - regisztrált dietetikus Julia Zumpano mondta a Clevelandi Klinikának. 'Ez felesleges kalóriához és súlygyarapodáshoz vagy a fogyás képtelenségéhez vezet.'
32 Kerülje a hozzáadott cukrot.
A cukor az egyik legnagyobb dolog, ami jöhet közötted és a fogyásban. Frank Hu Hu, a Harvard Egyetem professzora elmondta Harvard Health Publishing hogy a túl sok fogyasztás nemcsak a vérnyomást emeli és növeli a krónikus gyulladásokat, hanem hozzájárul a súlygyarapodáshoz is. A csökkentés érdekében fokozottan figyeljen az élelmiszer-címkékre. 'Lehet, hogy csak 5 gramm cukor adagonként, de ha a normál mennyiség három vagy négy adag, akkor könnyen elfogyaszthat 20 gramm cukrot és így sok hozzáadott cukrot' - mondta Hu.
33 Vásároljon spenótlevél-kivonatot.
A spenót az egyik legegészségesebb étel, amelyet fogyaszthat. Ha a nap folyamán nem tud elegendő zöldséget megkapni, van egy másik módszer, amellyel segíthet a kilók leadásában. A folyóiratban megjelent 2014-es tanulmány Étvágy talált spenótlevél-kivonat segíthet csökkenteni a vágyat és elősegíti a fogyást. Tetszik a résztvevőknek, és igyon egy turmixot, amely reggel először a kiegészítést tartalmazza.
34 Igyon több vizet a nap folyamán.
A vízivás valószínűleg a legkönnyebb súlycsökkentési taktika, mégis mindig úgy tűnik, hogy ez az egyetlen dolog, amit senki sem csinál. A folyóiratban megjelent 2016-os tanulmány Határok a táplálkozásban megállapította, hogy a napi vízfogyasztás növelése segíthet a fogyásban. Fektessen be egy szép vizes palackba, és még próbáljon gyümölcsöt adni a vízhez, hogy ízesebb legyen. Bármi is készteti kortyolgatni.
35 És igyál vizet 30 perccel étkezés előtt.
Az egyik legegyszerűbb módja annak, hogy kevesebb kalóriát vegyen fel a nap folyamán, annak biztosítása, hogy megfelelően hidratálja magát, mielőtt leülne enni. A folyóiratban megjelent 2010-es tanulmány Elhízottság megállapította, hogy fél liter víz elfogyasztása 30 perccel az étkezés előtt segíthet a fogyásban. Valójában egy 12 hetes időszakban azok, akik ételt megelőzően ittak vizet, 44 százalékkal nagyobb súlyt vesztettek, mint azok, akik nem.
36 Ne menj ki enni egy ideig.
Nem kell végleg lemondania kedvenc éttermi ételéről. Ha többet szeretnél lefogyni, akkor talán csak egy időre add fel. Egy 2017-es tanulmány, amelyet a American Heart Association A 2017-es tudományos ülések azt találták, hogy azok, akik kimentek enni, 60 százalékos eséllyel rendelhettek egészségtelen dolgokat és tönkretették étrendjüket. Fókuszáljon az egészséges házi vacsorák főzésére.
37 Dokumentálja a haladást fényképekkel.
iStock
Az előtte-utána képek megfélemlítőek lehetnek, de valójában segítséget nyújthatnak a fogyás céljainak elérésében. Egy 2017-es tanulmány, amelyet a Journal of Interactive Marketing megállapította, hogy az előrehaladásról készült fotók megosztása motiváló lehet a kilók leadásában. De ha nem akarod, hogy mindenki lássa az előrehaladást, ne aggódj - csak tartsd magadnál a fotókat. Akkor is motivációként szolgálnak, amikor szükséged van rá.
38 Csak élelmiszerbolt a hét egy napján.
Hányszor jár az élelmiszerboltba, hogy megvásároljon valami egészségtelen ételt vacsorára, amikor már van otthon egy hűtőszekrény, tele egészséges étkezési lehetőségekkel? A pályán maradáshoz - és a vágyakozás elkerülése érdekében - előre tervezze meg étkezését, és csak heti egy napon engedje meg magának az élelmiszerboltot. 'Végezze el a vásárlást vasárnap, hogy jól kezdje a hetet' - mondja Kaska. 'Amellett, hogy egészséges és mérsékelten tartja a kalóriákat, az ételek és harapnivalók megtervezése és készenlétben tartása segít kevésbé stresszesnek és motiváltabbnak érezni magát.'
39 Snack egészségesen útközben.
A friss gyümölcsöket és zöldségeket könnyű harapni otthon, de ha kint vagy, akkor könnyű leszállni a sínekről. Tervezzen előre, és csomagoljon egészséges lehetőségeket, amelyeket magával hozhat, vagy tartson szem előtt néhány gyors megoldást, amelyet üres kézzel érhet el. A Starbucksban például gyümölcsökkel, zöldségekkel és fehérjével teli bisztró dobozok vannak, és sok benzinkútnál snack méretű babzsák és szeletelt alma zacskók vannak. Mehet a egy-két marék sótlan dió egészséges zsír feltöltésére.
40 Megszórjuk egy kis fahéjjal.
A fahéj fogyasztása önmagában nem segít rengeteg font leadásában, de a kutatások azt mutatják, hogy segíthet a fogyás folyamatában. A folyóiratban megjelent 2017-es tanulmány szerint Anyagcsere: Klinikai és kísérleti A kutatók azt találták, hogy a fűszer ízét adó kémiai vegyület - fahéjamaldehid - segíthet a zsírsejtekben energiát égetni a testben, elősegítve a kilók leadását.
Egyél egy korai ebédet.
Kit érdekel a munkatársak véleménye? Ha az ebédszünetet inkább korábban, mint később teszi meg - még akkor is, ha csak te teszed ezt! - akkor hosszú távon te leszel az, aki jobban jár. A 2013-ban megjelent tanulmány a International Journal of Obesity megállapította, hogy azok, akik késő ebédet ettek, kevesebbet fogyottak - és lassabban fogytak -, mint azok, akik korábban ebédeltek. Szóval, 11: 30-kor ebéd, itt jössz.
42 Tartson gyümölcsöt a konyhapultján.
Ha otthon ül a pulton burgonya chips, akkor megeszi őket. Ez tény. Ugyanez vonatkozik az egészségesebb választásokra, például a gyümölcsre. A folyóiratban megjelent 2015-ös tanulmány Egészségügyi oktatás és magatartás megállapította, hogy azoknak, akik megszabadultak a gyorsételektől és gyümölcsöt tartottak a pulton, alacsonyabb volt a BMI. Ha egy alma vagy banán karnyújtásnyira van, akkor valószínűbb, hogy megragadja, és segít a kilók leesésében.
Fogj néhány avokádót.
Az avokádó csak a pillanat legnépszerűbb gyümölcse lehet. A csillag pirítósöntet elkészítésén kívül szeretik azt is, hogy képesek segíteni az embereknek a fogyásban. A folyóiratban közzétett 2019-es tanulmány Tápanyagok megállapította, hogy a túlsúlyos egyének, akik egy vagy fél avokádót adtak napi étkezésük egyikéhez, teljesebbnek és elégedettebbnek érezték magukat étkezés után, mint azok, akik alacsony zsírtartalmú ételeket fogyasztottak. Azáltal, hogy segít elnyomni éhségét, nagyobb eséllyel fogyhat.
44 Búcsúzzon a fehér szénhidráttól.
Rengeteg egészséges szénhidrát fogyasztható fogyás közben. Csak kerülje a fehéreket. A 2010 - es tanulmány, amelyet a American Journal of Clinical Nutrition megállapította, hogy a finomított szemek - például fehér rizs, fehér kenyér és fehér tészta - fogyasztása hozzájárul a testzsír növekedéséhez. Másrészt a teljes kiőrlésű gabonafélék - beleértve a barna rizst, a zabot, a quinoát, a teljes kiőrlésű tésztát és a kenyeret - fogyasztása alacsonyabb testzsírmennyiséggel járt.
45 Adjon levest ételeihez.
A túlevés elkerülésének egyik egyszerű módja, ha étkezés előtt kortyolgat egy meleg csésze alacsony nátriumtartalmú zöldséglevest - mondja Kaska. Amellett, hogy szuper nyugtató (és ízletes!), Ez segít gyorsabban feltöltődni, megkönnyítve ezzel a kalóriák csökkentését és a felesleges kilók leadását.
46 Egyél kevesebb sót.
A sótól minden jobban ízlik. Sajnos, miközben növeli az ízét, növelheti a skála számát is. A folyóiratban megjelent 2017-es tanulmányban PLOS One kutatók azt találták, hogy van összefüggés a sóbevitel és az elhízás között. Tartsa be az ajánlott napi korlátot annak érdekében, hogy ne essen túlzásba Napi 2300 mg nátrium . Ha meghaladja ezt, az nemcsak súlygyarapodást eredményezhet, hanem növeli a magas vérnyomás, a szívbetegség és a stroke kockázatát is.
47 Tegye különlegesen fűszeressé ételeit.
Meleg, meleg, meleg lesz a konyhájában. Ha rajongsz a fűszeres ételekért, tedd tovább a dolgod. A folyóiratban megjelent 2012-es tanulmány Kémiai érzékek megállapította, hogy a kapszaicint tartalmazó csípős ételek fogyasztása - a chili paprikában található kémiai vegyület, amely megégeti a száját - segíthet a testsúly kezelésében.
48 Keressen egy fogyókúrás haverot.
A fogyás sokkal könnyebb, ha van egy támogatási rendszer ... és egy jó barát van melletted. Egy 2015-ös tanulmány, amelyet a British Journal of Health Psychology megállapította, hogy a valakivel való együttmûködés segít betartani a rutinját, és - kitalálta! - lefogy. Legyen szó valakiről, akit már ismer, vagy valakivel, akivel összebarátkozik az edzőteremben, ennek a támogatásnak a megszerzése nagyban hozzájárul.
49 Menjen el sétálni minden étkezés után.
Az étkezés utáni séta nem csak a mindennapos fizikai aktivitás mértékét növeli - ez is segít jobban megemészteni az ételeket. 'Tegyen egy 10 perces sétát minden étkezés után' - mondja Kaska. - Ez segít megőrizni az emésztőrendszeri tűz égését, miután evett, amikor a test a legtöbb vért juttatja a gyomrába. Ez segít eltávolítani a felesleges fontokat is. ”
50 Szánjon időt a lélegzésre.
Légzés a fogyás érdekében? Nem túl jó, hogy igaz legyen. A napi 24 órás stressz miatt hízhat, de a mély lélegzés egyszerű fellazulása ellazíthatja testét, elősegítve céljainak elérését. „A mély légzés bebizonyította, hogy aktiválja a vagus idegeket. Amikor a vagus idegeket stimulálják, ez viszont inaktiválja a stresszreakciót, más néven harc vagy menekülés reakciót ”- mondja Kaska. „Amikor szorongunk és stresszel vagyunk, akkor mintha a harc vagy menekülés gomb leragadt volna. Vegyen mély, hosszú lélegzeteket a gyomrába, képzelje el a gyomrát, mint egy léggömböt, amelyet levegővel tölt meg. Ezután lassan lélegezze ki az összes levegőt. Tegyen legalább 10 kört ebből a mély lélegzetből naponta. '
