A nagy 4-0 úgy lopakodik, mint egy tolvaj az éjszakában. Hirtelen könnyebb hízni és nehezebb lefogyni. Izmaid fáradtabbak, gyakrabban. És a dolgok körülöttük általában… pofásabbak. Mindez azt jelenti, hogy amikor a tengerparti szezon megfordul - és ez minden csak itt van -, annak esélye, hogy lelkesen lepattintsa az ingét, csekély.
Szerencsére minden remény nem vész el. Egészségtudatos életmódot folytatva, és szívszorító fizikai rendszert alkalmazva visszafordíthatja az órát, és átalakíthatja testét olyan módon, amilyet soha nem képzelt. Ebből a célból összegyűjtöttük a legjobb szakértői tanácsokat - először tippeket és trükköket életmódjának alakításához, majd átfogó mozdulatsort, hogy teste odaérjen. Kövesse őket egy pólóig, és készen áll kegyelmezzen minden partot bizalommal . Ha további módja van annak, hogy testét strandhoz méltó állapotba aprítsa, ismerje meg a 30 módja annak, hogy 30 után megkapjuk a hatcsomagú abs-t .
1 Dobja el a hosszú kardió órákat.
Shutterstock
A futópadok csapdát jelenthetnek. A zsír olvadásakor a cél az, hogy felgyorsuljon - és ott tartsa - a pulzusát, ami kiváltja a testfelesleg utáni oxigénfogyasztásnak nevezett dolgot (EPOC, vagy, amire ön utalhat, „utánégés”). Az EPOC használatával a teste sokáig kalóriát éget el, miután befejezte az edzést. A hosszadalmas, alacsony intenzitású kocogás nem segít abban. A kardió optimalizálásának további módjairól nézze meg a 15 dolog, amit mindenki rosszul csinál futás közben .
2 És csinálj egy kis HIIT-et.
A nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) gyors és intenzív mozdulatokkal jár, majd rövid felépüléssel. Egy tanulmány szerint a Journal of Obesity , A HIIT hatékonyabban csökkenti a hasi testzsírt, mint más típusú testmozgás. Mi több, kutatás megállapította, hogy a 40 év feletti férfiak, akik beépítik a HIIT-et rutinjaikba, hasonló előnyöket élveznek, mint azok, akik még 30 éves koruk előtt kezdték meg. Csoda, hogy ez az egyik 10 legjobb módja annak, hogy gyorsan fogyjon 10 fontot .
3 A helyreállítás kulcsfontosságú az edzések között.
A legtöbb szakértő egyetért abban, hogy egy hét alatt több mint 2 vagy 3 HIIT-edzés kontraproduktív lesz. Nagy intenzitású testmozgás esetén az edzés intenzitásának fordítottan arányosnak kell lennie az edzés időtartamával. Más szavakkal: minél intenzívebb az edzés, annál rövidebbnek kell lennie, és annál hosszabb helyreállítási időt kell hagynia a testének.
4 napi 10 000 lépés.
A járás megtanulása nemcsak a mérföldkő a csecsemők számára, hanem az egyik legfontosabb lépés, amelyet megtehetünk az optimális egészség megőrzése érdekében. Napi 10 000 lépés járása megingatja, megakadályozza az atrófiát és fenntartja az egészséges szív- és érrendszeri funkciókat. És további formálódási módokért tanulja meg a 40 módszer a legjobb test megszerzésére a 40-es években .
5 Bontsa szét a sétáit.
A 10 000 lépés elérésének remek módja az, ha időt szán az asztalától. Még három 10 perces sétának is meg kell tennie a trükköt - és a Mayo Klinika szerint ez biztos módja annak, hogy csökkentse a kockázatát számos egészségkárosító állapotra.
6 Tervezze meg a rutinját.
Shutterstock
A test anyagcseréje az életkor előrehaladtával változik, de ez nem azt jelenti, hogy lassulnia kell. Az egészséges étrend és a testmozgás terve biztos módja annak kordában tartásának. Így ragaszkodni fog a tervhez. Ha segítségre van szüksége egy rutin megalapozásához, nézze meg a 40 módszer új szokások kialakítására 40 után .
7 Ismerje a testtípusát, és ennek megfelelően tervezzen.
Shutterstock
Alapján fitnesz tanácsadó Sue Wilkerson , 'A saját testtípusának ismerete segít megérteni mind a táplálkozási, mind a testmozgás szükségletét a zsírvesztés és az izomtömeg növelése érdekében, és segít egy hosszú távú stratégia megtervezésében is, amely ésszerű és nem okoz csalódást.' Ha további módja van annak, hogy mozogjon, tanulja meg a 20 tudomány által támogatott módszer arra, hogy motiváld magad a fogyásra .
8 Legyen hidratált.
Shutterstock
Ha sok vizet fogyaszt a testmozgás előtt, alatt és után, fiatalabbnak érzi magát. 'A folyadékok hígítják az emésztési enzimeket, és lassíthatják az emésztést és a létfontosságú tápanyagok hatékony felszívódását.' mondja Meleg Riley , RD, Nettó táplálkozási szakember . 'Az optimális táplálék (fehérje, szénhidrát, zsír, vitamin és ásványi anyag) megszerzéséhez az elfogyasztott ételekből igyon folyadékot 30 perccel étkezés előtt és 30 perccel étkezés után. A tápanyagok megfelelő egyensúlya és az egészséges emésztés a hatékony energia-anyagcsere kulcsa. '
9 Tartsa jól az alacsony hatású gyakorlatokat.
Valószínűleg már érezte, hogy egyes gyakorlatok nagyobb terhet rónak a testére, mint mások. A folyamatos futás például nagyon kemény lehet a térdén és a hátán. A Journal of Athletic Training , az alacsony és nagy hatású testmozgás megfelelő egyensúlya - talán itt egy kocogás, egy vidám Peloton kerékpározás - erősítheti a csontokat és az ízületeket.
10 Tartson gyakori szüneteket.
Kutatás kimutatta, hogy az edzés során az időszakos szünetek segítik a testet a zsírégetésben. Chock ezt, mint egy újabb ok, hogy valami HIIT.
11 Menj el úszni.
Shutterstock
Az egyik legjobb hely a kerek edzés eléréséhez anélkül, hogy túl sok stresszt és megterhelést okozna a csontjainak és ízületeinek, a medence. A jó úszási rutin szinte minden izomzatát megmozgatja a testében, a vállától egészen a borjakig, és energikusabbnak érzi magát, mint valaha.
12 7-9 óra alvás éjszaka.
Fogjon és nyafogjon, amire csak vágyik, de a National Sleep Foundation szerint a 26 és 64 év közötti felnőtteknek minden este körülbelül 7-9 óra alvásra van szükségük a maximális izomgyógyulás érdekében. (Az éjszakai nyolcórás órák megszerzése elősegíti az agyműködés fokozását is.) Ha gondjai vannak az elsodródással - és a távolmaradással -, feltétlenül csontozzon a 70 tipp a legjobb alváshoz .
13 Teniszezzen.
A párosok lejátszása nemcsak a társadalmi játékot fogja fokozni, hanem a szív- és érrendszeri funkciók remek módja is és tonizálja a karját és a lábát.
14 Ne feledkezzünk meg a súlyokról.
Ha pozitívan akarsz kinézni, akkor az izom hozzáadásához az első számú célnak kell lennie. De ha egy emeletes figura van, akkor nem csak a megjelenésről van szó. A test minden egyes izomfontjára körülbelül 6 kalóriát éget el óránként - csak úgy, hogy nem csinál semmit.
15 Fehérje minden étkezés során.
Amikor étrendjét egy tengerparti test számára optimalizálja, a fehérje messze a legfontosabb tápanyag. Elősegíti az izomrostok felépítését és az edzés utáni izomtömeg helyreállítását, miközben alapvető energiát biztosít Önnek. Egyél sok fehér húsú csirkét (zsírszegényebb, mint a sötét hús) és a sockeye lazacot (tele van szívre egészséges Omega-3-mal).
16 Tervezzen napi egy étkezést a szénhidrátok körül.
De - amíg gyakran edzesz - nem szabad teljesen lemondanod a szénhidrátról. Csak győződjön meg arról, hogy egyél egészséges dolgokat: quinoát, zabot és teljes kiőrlésű opciókat, ahol csak lehetséges. Alapozóhoz töltse fel a 10 szénhidrát, amely nem fogja kisiklani a hatos csomagodat .
17 Rengeteg rost.
A rost egyes szénhidrátok olyan alkotóeleme, amelyet nem lehet megemészteni. Átnyomja a rendszerünket és útközben kitisztul. Mint ilyen, a rost feltöltése hosszabb ideig teltebbnek érzi magát.
18 A koktélokat árassza el.
A súlygyarapodás egyik legaljasabb tettese: Koktélok. Először is, az alkohol maga kalóriadús - és a kalóriák „üresek” vagy táplálkozástalanok. (Például egy két unciás gin-ömlesztés közel 150 kalóriát tartalmazhat.) Ezután halmozzon gyümölcsleveket, cukrokat, szirupokat - és semmiképpen sem lehet csak egy. Ezek a számok összeadódnak.
19 Tartsa következetesnek.
A következetesség kulcsfontosságú ahhoz, hogy a mosódeszka abs. És ahogy a tested öregszik, a lendület visszaszerzése nehezebbé válik. Kezdje tehát a következetes rutint, és ne hagyja abba. Mint Gregg Avedon , korábbi modell és képesített személyi edző, mondja 'Végső soron ez nem rakétatudomány. [Csak] légy következetes és eddzen legalább hetente háromszor. '
20 láda - súlyzó fekvenyomás
Megfogva egy lapos rudat vállszélességben, engedje le a rudat a mellkasához, és nyomja felfelé. Lődd le tíz ismétlést. Ez erőt és izomdefiníciót épít az egész mellkasodon, és megadja neked azt az irigylésre méltó cipzárat, amelyre a legtöbb srác vágyik. Csak maradjon biztonságban, ügyelve arra, hogy 90 fokos szöget tartson az alkar és a felkar közötti mozgás közepén.
21 Mellkas - súlyzó fekvenyomás
Ezután próbálja ki a fekvenyomást szabad súlyokkal. Csinálja egy lapos padon, ferde padon és egy elutasított padon. A három különálló mozdulat elősegíti az izomkontroll felépítését és a stabilizátorok megerősítését az egész mellkasi régióban, ami végső soron több definícióval rendelkező izmokhoz vezet. Ha további módja van az ömlesztésnek és a kiszerelésnek, tanulja meg a 40 legjobb gyakorlat az izmok hozzáadásához 40 után .
22 Mellkas - fordított sor
Hasonló a felhúzáshoz, de talán jobban leírható hátrafelé történő tolásként. Tartsa egyenesen a testét, és ezt érezni fogja a hátizmaiban is.
23 Mellkas - a Pushup
Egy öregember, de jóízű, a nyomás, helyesen elvégezve, erősíti a karjaidat, a hátadat és a magodat. De elsősorban a mellkasodra ütközik. Ne hagyja ki ezt a klasszikust. Addig mozogjon, amíg 5 sorozat 20 ismétlést képes végrehajtani, 10 másodperc pihenés között.
24 Vissza - 2 karos súlyzó sor
Dőljen két szabad súly fölé. Tartsa a hátát egyenesen, a lábát pedig vállszélességig. Fogja meg a súlyokat, húzza a mellkasa felé, amíg a tricepsz egyenes nem lesz. Tartsa könnyűnek a terhelést, és forgasson 4 sorozat 12 ismétlést, csak 5-10 másodperces pihenés között. Ez a lépés latokat fog hozni, mint a hegyek.
25 Hát - svájci labda hiperhosszabbítás
A stabilitás érdekében tartsa a labdát közvetlenül a derékvonalán, és a lábát laposan a falhoz simítva. Tolja ki a labdát, és húzza vissza maga felé. Tedd ezt 10-szer. Ennek az inverz ropogásnak meggyullad az alsó háta - és felaprítja a hasizmok alsó részét is.
26 Vissza - hátsó meghosszabbítás
A Swiss Ball Hyperextension alternatívájaként próbálja ki ezt a gyakorlatot a hát alsó részének megcélzásához. A legtöbb edzőterem rendelkezik külön géppel, de ha a tiéd nem, akkor ezt a következőképpen teheti meg: Feküdjön arccal lefelé egy hipertenziós padon. Hajoljon előre, amíg 90 fokos szögben meg nem hajlik - a hátát egész idő alatt egyenesen tartja -, és térjen vissza. Ez egy rep. A fokozott ellenállás érdekében fogjon meg egy súlyozott lemezt. (Láthatja, hogy a szuper fit fickók és a gallyak 45 font tányérokkal húzzák le ezeket a mozdulatokat. Először is ragaszkodjon egy 10 fontoshoz. Így csökkentheti a fájdalmas alsó hátsérülés kockázatát.)
27 Hát - 1 karos súlyzó sor
Pihentesse az egyik térdét egy padra, a másik lábát rúgja ki oldalra (a stabilitás érdekében), tartsa a hátát lapos, emelje a súlyzót a mellkas szintjére, és engedje le, amíg a karja teljesen ki nem nyúlik. Ez egy rep. Végezzen 4 darab 12-es készletet mindkét oldalon.
28 Fegyverek - Arnold Press
Ez a gyakorlat különféle izomcsoportokat céloz meg. A forgó mozgás segít megütni az összes karját - bicepszet, tricepszet és alkarot -, és az emelő mozgás aprítja a vállát.
29 kar - normál súlyzó göndör
Shutterstock
Ez a klasszikus mozdulat semmi különös - és ha szüksége van ránk, hogy végigvezessük, keressen téged egy edzőhöz, stat -, de ennél jobb módja van a bicepsz célzásának. A dolgok megváltoztatásához keverjen be egy súlyzót, hogy levegye a stabilizátorok nyomását, és közvetlenül arra az irigylésre méltó patkó megjelenésre összpontosítson.
30 kar - súlyzó körök
Ezzel a retró mozdulattal kettő az egyhez kap: Használjon kisebb súlyokat és nagy számú ismétlést a karjainak és a vállának hangosításához.
31 láb - ez a lábkör
Kezdje 20 guggolással (próbáljon meg hozzáadni néhány súlyt), majd 20 tüdő, 20 álló borjúemelés és 20 hátsó lábemelés (mindkét oldalon). Tartson körülbelül 20 másodperc pihenést az egyes szettek között, és ismételje meg ezt az áramkört háromszor.
32 láb - lábgöndörítés
Ne próbáljon hősies lenni - csak konzervatív legyen a súlyával. Ez a gyakorlat a combizmait és az izmait célozza meg. Figyelem: készüljön fel arra, hogy másnap problémát okoz a járás.
33 Abs - deszka
A deszka könnyen megtanulható, és biztonságos módja a hátfájás csökkentésének és a testtartás javításának. Álljon fekvőtámaszba, majd engedje le a testsúlyát az alkarjára. Tartsa teljesen egyenesen a hátát, és szorítsa össze a magját. Próbáljon négy percet tartani, majd ismételje meg még háromszor. Az erő növelésekor adjon hozzá 10 másodpercet minden készlethez.
34 Has - csapkodó rúgások
Feküdj a hátadon, emeld fel a lábad, és lassan csapkodd fel és le a lábad, egyenesen tartva őket. Kísérletezhet azzal is, hogy a kezét 45 fokban ferdén helyezi a farokcsontja alá, vagy kifelé a padlón, és a fejét síkban tartja, vagy csaknem ropogós helyzetben emeli. Ennek biztonságos elvégzéséhez tartsa a hát alsó részét a földön.
35 Hasizom - lábemelés
Feküdj a hátadon, és emeld fel és le az egyenes lábadat. A legjobb edzés érdekében ezt lassan végezze anélkül, hogy a lábai hozzáérnének a talajhoz. Kísérletezzen nyitott és zárt lábbal.
tigrisről álmodni
36 Has - fordított ropogás
Hanyatt fekve hajtsa össze hajlított térdeit a mellkasához, majd engedje vissza őket lefelé. Kísérletezzen úgy, hogy a feje lapos legyen a földön, és felemelt helyzetben legyen.
37 Abs - 30 másodperces láb behúzás
Ez majdnem megegyezik a fordított ropogással, kivéve ezúttal, nyújtsa ki a lábát egyenesen anélkül, hogy hozzáérne a talajhoz. A térde hajlítása közben vigye a mellkasához, majd nyújtsa ki újra.
38 has - ablaktörlő
Ez a gyakorlat hajlított vagy nyújtott lábakkal végezhető. Feküdjön a földön, és tegye a karját kinyújtva mindkét oldalára. Tartsa a felső lábát 90 fokos szögben a törzsével, és lassan „törölje át” őket egyik oldalról a másikra.
39 Abs - váltakozó Superman
Fektesse az elülső oldalára, karjaival és lábaival Superman helyzetben, és ügyeljen arra, hogy a mellkasa lapos legyen a földön. Emelje fel és engedje le egyszerre a jobb karját és a bal lábát, majd felváltva a másik karral és lábbal.
40 Abs - Óra Abs
Miközben ugyanabban a helyzetben fekszik, mint a lábemelés, emelje össze a lábait. Ezután forgassa el a lábait az óramutató járásával megegyező irányban. Forgassa el 10-szer, majd ismételje meg az óramutató járásával ellentétes körben. Tartsa a lábát, hogy ne érjen a talajhoz. És további nagyszerű fitnesz tanácsokért, Lopja el Michael B. Jordanét Fekete párduc Edzés .
További csodálatos titkokat fedezhet fel a legjobb életed megéléséről, kattints ide regisztráljon INGYENES napi hírlevelünkre!
