Új edzésprogram elfogadása félelmetes. Nehéz tudni, hol kezdjem, amikor olyan sokféle gyakorlat közül lehet választani. Ráadásul nehéz megtalálni az időt arra, hogy fitneszét illessze be a napjába. Hogy segítsen neked, beszélgettünk az ország minden részéről érkező felsőoktatókkal, hogy kiderítsük, melyik gyakorlatokat csak öt perc alatt lehet elvégezni és még mindig javítja az egészségét. És ami a legjobb, ezek olyan mozdulatok, amelyeket bárki megtehet!
Vagy ragaszkodhat ehhez a listához egy gyakorlathoz, és annyi ismétlést hajthat végre, amennyit csak akar, hogy megfeleljen az ötperces jelzésnek, vagy halmozza kedvenceit egy teljes edzés létrehozásához. Míg egyes gyakorlatok nagyobb kihívást jelentenek, mint mások, mindig módosíthatja őket, hogy megfeleljenek a fitnesz szintjének. Most, hogy készen áll a kezdésre, olvassa el ötven perc alatt elvégezhető 50 gyakorlatot! Ha pedig meghaladja az 50. évet és edzésre vágyik, nézze meg A 15 legjobb gyakorlat 50 év feletti emberek számára .
1 kismedencei fürtök
Shutterstock
Hibátlanul, Amy Cardin , nak nek Pilates oktató Providence-ben (Rhode Island) mindig kismedencei fürtökkel kezdi a Pilates edzéseket. 'Ez egy nagyszerű módja annak, hogy beépítsen néhány fenék- és combfeszítő munkát a rutinjába' - mondja. 'Ez is kiváló módja annak, hogy melegítse testét aktiválva a magját és nyújtva a gerincét.'
Hogyan kell csinálni: Kezdje úgy, hogy a hátán fekszik, hajlított térde és a lába a földön, egymástól csípőtávolságra. A karjaid legyenek az oldalad mellett. Határozottan nyomja a hát alsó részét a szőnyegbe, és csípőjét húzza le a szőnyegről a mennyezet felé, hidat képezve a testével. Ha vissza akar térni a szőnyegre, húzza vissza a gerincét. További nagyszerű edzésekhez itt próbálkozhat A legjobb gyakorlatok 40 év feletti emberek számára az orvosok szerint .
2 négylábú csípőhosszabbító
Shutterstock
Aki sokat ül, hozzá kell adnia ezeket a gyakorlatokat a rutinjához, stat. „ Túl sokat ül megfeszíti a csípőjét, és gyakran hátproblémákhoz vezet ”- mondja Cardin. 'A csípőfeszítő nyújtás - a lábak hátsó része, ahol a farizom és a combhajlatok találkoznak - segít a feszes csípő meghosszabbításában és a lábak hátsó részének megerősítésében, ami kiküszöböli a hátán a nem kívánt stresszt.'
Hogyan kell csinálni: Kezdje négykézlábra, kezeivel a válla alatt, térdeivel pedig a csípője alatt. Helyezze a jobb lábát a mennyezet felé, térdét hajlítva tartsa, majd térdét hajtsa vissza a szőnyegre. Ismételje meg 10-szer, mielőtt áttérne az ellenkező oldalra. Ha pedig az ülés több hatással van a testére, nézze meg A túl sok ülés 7 mellékhatása, amely bizonyítja, hogy káros az egészségére .
3 Alap hátsó meghosszabbítás
iStock
Az egész napos ülés hatása elleni küzdelem másik módja a hát meghosszabbítása. „Társadalomként nagyon sok időt töltünk gépeléssel és lenézett, sms-t küldött a telefonunkra . Emiatt általában rossz testtartás alakult ki bennünk ”- mondja Cardin. 'A hát felső részének elvégzése némi hátbővítéssel nagyszerű módja ennek leküzdésére és egy kicsit magasabb állásra.'
Hogyan kell csinálni: Feküdj hasra, és a homlokod támaszkodjon a szőnyegre, és a kezed nyomja a comb oldalát. Tágítsa ki a gallércsontját, hogy a vállai ne támaszkodjanak a földön, és tartsa a gyomrát a gerinc felé. Emelje le a fejét, a nyakát és a mellkasát a szőnyegről, miközben a kezeit lábbal csúsztatja a sarka felé, majd engedje vissza. Ismételje meg 5-10 alkalommal. És ha hátfájása van, nézze meg Az egyetlen legjobb módszer a derékfájás megkönnyítésére .
4 Tricep Dips
Shutterstock
Az egyik legjobb gyakorlat, amelyet a tónusú karok számára megtehet, a megbízható tricepszek. 'Bár nincs olyan varázsgyakorlat, amely valakinek megadná a látszólag tökéletesen tónusú karját, azt tapasztaltam, hogy a tricepsz használata nagyszerű módja annak, hogy erősnek érezze magát' - mondja Cardin. 'Ráadásul gyakorlatilag bárhol megteheti őket - nincs szükség felszerelésre.'
Hogyan kell csinálni: Álljon háttal egy széknek, heverőnek, dohányzóasztalnak vagy padnak. Hajlított térddel tegye a kezét a szélére, a lábát pedig a földre. Hajlítsa meg könyökét, csípőjét a föld felé merítve. Ezután tolja vissza a tetejét. Ismételje meg 10–15 alkalommal. Ha további egyszerű módja van egy extra edzésnek, nézze meg 21 egyszerű módja annak, hogy minden nap többet gyakoroljon .
5 oldalsó rúgás, oldalsó rántás
Shutterstock
Ez a gyakorlat a kardió és az erő edzés tökéletes keveréke. 'Emiatt segít több kalória elégetésében, és maximalizálja az edzést' - mondja Holly Roser , nak nek személyi edző és sporttáplálkozási szakember San Franciscóban. 'Szórakoztató is, és nincs szükség felszerelésre.'
Hogyan kell csinálni: Kezdje úgy, hogy kissé behajlított térdekkel áll, majd vegye a jobb lábát, és oldalra lépjen jobbra, és egyenesítse ki a bal lábát, miközben leereszkedik egy oldalra. Jöjjön ki az oldalsó dőlésből, és rúgjon oldalra a jobb lábával, elképzelve, hogy valamit eltalál a lábszárával. Ismételje meg a másik oldalon.
6 fali push-up
Shutterstock
Ha kezdő vagy a fekvőtámaszok terén, vidd a falhoz a gyakorlatot. 'Néha a rendszeres fekvőtámaszok és a térdprések túl nagy kihívást jelentenek' - mondja Roser. 'A kezdő erősítő edző számára a falra nyomások hatalmas győzelmet jelentenek.'
Hogyan kell csinálni: Kezdje azzal, hogy kezét váll szélességben, a lábát pedig csípő szélesen helyezze a lábujjaira. Vigye a mellkasát a fal felé olyan alacsonyan, amennyire csak lehet, miközben a háta tökéletesen lapos. Egyenesítse ki a karját, és ismételje meg. A legrosszabb edzéseket pedig végezheti el, ha öregszik Az orvosok szerint a legrosszabb gyakorlatok 40 év feletti emberek számára .
7 kanapé push-up
iStock
A kanapén fekvő fekvőtámaszok jóak a kettő között, ha a falra nyomások túl könnyűek, de a padlóra történő tolások túl kemények - mondja Roser. Ráadásul lehet csináld őket közvetlenül a nappalidban .
Hogyan kell csinálni: Tegye a kezét váll szélességig a kanapéra, a lábát pedig csípő szélességűre a padlóra. Vigye a mellkasát a kanapé felé olyan alacsonyan, amennyire csak tud, jó formában. A hátadnak síknak kell lennie. Ezután egyenesítse ki a karját, és emelje fel a testét.
8 Oldalsó keverés
Shutterstock
Alapján Háborúk Liles , an Equinox mesteredző és Mirror oktató, az emberek nem képeznek eléggé sokirányú mozgást, ezért az oldalról a másikra való mozgás szükséges képesség. 'Ez megnövelheti a pulzusát, és felkészítheti a gyorsulásra és lassulásra' - mondja.
mit jelent, ha majmokról álmodozol
Hogyan kell csinálni: Válasszon egy távolságot - legalább egy jógaszőnyeg hosszában, és legfeljebb az egyik faltól a másikig. Leguggoljon kissé puha térdekkel és merev hasizommal, miközben oldalt kevered az egyik oldalról a másikra. Amikor mindkét végéhez ér, guggoljon a padlóhoz. És azokhoz a gyakorlatokhoz, amelyektől el kell kerülni, nézd meg 13 edzés, amelyet kerülnie kell, a személyi edzők szerint .
9 Fordított deszka
Shutterstock
Ha úgy gondolja, hogy a normál deszka nehéz, várjon, amíg megfordítja. 'A hátramenet deszka felgyújtja az egész hátsó láncot' - mondja Liles. 'Ez egy nagyon jó mellnyitás és váll nyújtás is.'
Hogyan kell csinálni: Üljön és dőljön hátra, hogy pihenjen a kezén, amelynek közvetlenül a válla alatt kell lennie. Innen emeld fel a csípődet oda, ahol egyenes vonal van a vállad és a bokád között. Húzza be a medencéjét, és nyomja össze a fenékét, hogy megvédje a hát alsó részét. Tartsa 30–45 másodpercig.
10 deszkasor
Shutterstock
Alapján Serena Scanzillo , a SerenaFit Training Studio , deszkasorok célozzák meg a felsőtestet, a hátat, a magot és a lábakat, lehetővé téve, hogy egyetlen mozdulattal felépítsd a teljes test erejét.
Hogyan kell csinálni: Válasszon olyan súlyt, amely megfelel a szintjének. Kezdje egy magas deszkával, és sorolja fel a súlyzót a hónaljáig, szorítva a latját és a hát felső részét. Tartsa erős deszka helyzetét, a vállát és a csípőjét tartsa a padlóig. Ismételje meg 30 másodpercet mindkét oldalon. És hogy megismerje az edzés hatásait, nézze meg Ez történik a testével, amikor nagy intenzitású edzést végez .
11 V-Sit nyitott légy
Shutterstock
Egy maroknyi juttatás van a V-sit nyitott légy gyakorlat elvégzéséhez. Scanzillo szerint a mag, a mellkas és a hát megerősítése mellett ez kihívást jelent az egyensúlyod számára is, és segít kordában tartani a testtartásodat.
Hogyan kell csinálni: Fogj közepes súlyt. Foglaljon helyet, és hajlított térdben emelje fel a lábait. Fogja meg a súlyát, és hozza a mellkasa elé, mintha jó testtartású fát ölelne. Kerülje el a hát felső részének kerekítését. Ezután nyissa ki a karját. Folytassa a mozgásokat 45 másodpercig.
12 banántekercs
Shutterstock
Lehet, hogy ez a gyakorlat butának tűnik, de várjon csak. Scanzillo szerint ez egy szórakoztató, mégis kihívást jelentő módszer a hát és a mag megerősítésére, és minden bizonnyal fájni fog.
Hogyan kell csinálni: Feküdjön hasra Superman helyzetben, karjaival és lábaival kifelé, felemelve a padlóról. Ne próbáljon behajlítani a gerincen. Anélkül, hogy elengedné a karjait és a lábait, tekerje magát a hátára csónakos helyzetbe, majd tekerje fel a gyomrát és tartsa újra a Supermant. Ismételje meg ezeket a tekercseket egy percig, miközben a feje és a nyaka semleges marad, hogy elkerülje a megerőltetést.
13 Dead Bug
Shutterstock
Alapján CJ Hammond , nak nek NASM képesítéssel rendelkező oktató az RSP Nutrition segítségével a halott hibajelzés a mély belső magot célozza meg, nem csak a felszínes hasizmok, amelyeket lát. A hát alsó részén is könnyű, és segít javítani a stabilitást ezen a területen.
Hogyan kell csinálni: Feküdj laposan a hátadon az asztallapban, karjaidat egyenesen felfelé, a lábakat a levegőben, 90 fokos hajlítással. Tartsa az alsó hátát a padlóhoz nyomva. Ezzel egyidejűleg engedje előre és hátra a szemben lévő karját és lábát, miközben stabilizálja a másik karját és lábát. Végezzen el 10-20 ismétlést, majd ismételje meg az ellenkező oldalon.
14 Mini Band Glute aktiválás
Shutterstock
Ez a gyakorlat nem csak a farizmat erősíti. Hammond szerint ez egy nagyszerű mód aktiválásukra más erőgyakorlatok előtt is, ami fontos a megfelelő mozgáshoz.
Hogyan kell csinálni: Fogjon egy közepes ellenállású sávot, és helyezze kissé a térde fölé. Helyezzen könnyű ellenállási sávot a bokákra. A váll szélességével és a térdével behajlítva tegyen 5-10 lépést balra vagy jobbra, miközben széles alapot tart. Ne hagyja, hogy a lába összeálljon. Ismételje meg a másik oldalon.
15 léggömbök
Shutterstock
Az egyik leghatékonyabb gyakorlat, amelyet akkor végezhet, ha kevés az idő, vagy kis helyen edz, a légguggolás - mondja Douglas Smith , Vezérigazgatója és alapítója Igaz táplálkozás .
Hogyan kell csinálni: Álljon úgy, hogy a lábai kissé szélesebbek, mint a vállak és az ujjak kissé kifelé mutatnak. Kezdje el guggolni, amíg a sarkai le nem jönnek a földről (vagy úgy érzi, hogy hátra fog esni). Ezután tolja vissza.
16 Séta tüdő
Shutterstock
Amikor napközben sétálni megy, Smith azt mondja, hogy a keverékbe is adhat néhány tüdőt, hogy még nagyobb edzéshez jusson.
Hogyan kell csinálni: Kezdje el ugratását csípőre tett kézzel, és tegyen egy széles lépést közvetlenül előre, az elülső lábával kissé szélesebb, mint a szokásos járási járása. Tartsa a térdét a bokáján. Végezzen 10-15 ismétlést, és ismételje meg az ellenkező oldalon.
17 térdnyomás
iStock
A kar erejének növelésére az egyik legjobb módszer a térdpréselés. „Ez a gyakorlat jobban működik, mint a felsőteste. Ez a mag, a hát és a hátsó láb izmait is erősíti, ha megfelelően végezzük ”- mondja Smith.
Hogyan kell csinálni: Kezdje térdre. Kezével vállszélességben és kissé kifelé mutatva engedje le a testét, könyökét közelebb tartva a törzséhez. Ezután tolja vissza. Végezzen 10-20 fekvőtámaszt.
álmodj arról, hogy beleszeretsz valakibe, akit ismersz
18 Push-Ups
iStock
Miután elsajátította a térd fekvőtámaszt, fel lehet lépni a deszka verzióra. 'A fekvőtámaszok önmagában a legjobb mozdulat, amelyet elsajátíthatsz, különösen otthon, mert megfelelően elvégezve a test minden izmát megdolgoztatják' - mondja. Jen Tallman , nak nek fitness oktató New Yorkban. 'Ez többnyire a felsőtest és a mag erőssége.'
Hogyan kell csinálni: Tegyen deszka helyzetbe vállát a csuklóján át, és a hasát a gerincébe húzva. Engedje le, könyökét behúzva a háta felé, és tartsa a fejét felfelé egy semleges gerincért. Tartsa szorosan ezt a deszkát, nyomja össze a farizmát, amikor kezeivel áthajt a talajon, és tolja visszafelé.
19 Mély guggolás
Shutterstock / antoniodiaz
Noha sok különböző guggolási variáció létezik, a mély guggolás valóban megégeti. 'Csak győződjön meg róla, hogy rendelkezik a mobilitással számukra, és nincsenek csípőfájdalmai' - mondja R. Alexandra Duma , DC, DACBSP, az USA csapatának sportkiropraktora, aki kívülről gyakorol FICS New Yorkban.
Hogyan kell csinálni: Kezdje úgy állni, hogy a lábai váll szélességben vannak egymástól. Üljön le egy guggolásba, de folytassa a test leeresztését, amíg a feneke néhány centire van a padlótól. Tartsa a helyzetet egy percig, majd álljon felfelé.
20 Guggolás a visszaforduláshoz
Shutterstock
Tallman szereti ezt az alsó testgyakorlatot, amely a quadokat, a combhajlításokat és a farakat célozza, valamint a magot. 'Szeretem ezeket úgy csinálni, hogy nincs nyugalom a guggolás helyzetéből egy extra égésért' - mondja.
Hogyan kell csinálni: Leguggol. Anélkül, hogy felállna a guggolásból, a jobb lábával hátralépjen egy hátramenetbe, majd vissza a guggoláshoz. Lépjen hátra a bal lábával egy hátramenetbe, majd térjen vissza a guggoláshoz.
21 Falangyal
Tangelo - Seattle-i kiropraktor + rehabilitáció a YouTube-on keresztül
Amellett, hogy megerősíti a vállát, a falangyalok kiválóan alkalmazhatók bármilyen hátfájás esetén is. 'A testtartás közvetlenül korrelál a derékfájással, és ez egy olyan gyakorlat, amely segíti a testtartást és a hát közepének erősítését' - mondja Duma.
Hogyan kell csinálni: Helyezze a hátát a falhoz. Álljon könyökével 90 fokos kanyarban, könyökével párhuzamosan a talajjal. Kezdje egyenesíteni a karjait közvetlenül a feje fölött, próbálja meg tartani a könyökét a falhoz csúsztatva, és győződjön meg arról, hogy könyöke, rózsaszínű ujja és hüvelykujja érintkezik-e a fallal. Ezután engedje vissza. (Nézze meg ezt az oktató videót Tangelo - Seattle-i kiropraktor + rehabilitáció a YouTtube-on keresztül.)
22 Cook Glute Bridge
Shutterstock
A szakácshíd gyakorlat eltér a tipikus hídgyakorlatoktól, amelyekhez szokott. „Gyógytornász fejlesztette ki Szürke szakács , kiküszöböli az ágyéki gerinc mozgását, arra kényszerítve a munkát, hogy a fenéknél történjen ”- mondja Hammond.
Hogyan kell csinálni: Hídhelyzetbe kerüljön úgy, hogy laposan a hátán fekszik, hajlított térde. Ölelje meg az egyik térdét a mellkasán. Ezt a helyzetet tartva emelje fel a csípőjét a levegőben, és végezzen 10-15 ismétlést. Ismételje meg a másik oldalon.
23 Egylábú glutehíd
Shutterstock
Az egylábú változat elkészítése nagyszerű módja annak, hogy a farizomhidakat még nagyobb kihívássá tegye. Duma szerint ez a gyakorlat a magját, a farizmokat, a deréktájt és a csípőt érinti.
Hogyan kell csinálni: Feküdj a hátadon térdre hajolva, a lábad laposan a padlón és tenyérrel lefelé. Emelje fel az egyik lábát, hogy egyenesen a levegőben legyen. Emelje fel a csípőjét, rögzítse a fenékét, és szorosan tartsa a magját. Tartsa 10 másodpercig, majd engedje le és ismételje meg.
24. menetelő híd
Shutterstock
Mint észrevette, sok hídvariáció létezik, de ez a menetelő változat az egyik legjobb. 'A hidak kiválóan alkalmasak a mellkas kinyitására és a farizmok felkutatására, de menetelem hozzáadásával a híd egy teljesen új szintre emelkedik' - mondja. Jenny Mendoza , Rhode Island-i székhelyű fitnesz edző 99 sétára. 'Ez megtanítja, hogyan stabilizálja a medencéjét, ami segít egy erősebb mag felépítésében.'
Hogyan kell csinálni: Kezdje a hátán, karjaival az oldalainál és a lábán csípő szélességben. Húzza meg a hasizmait és a farizmait, és emelje fel a csípőjét a talajról, amíg a térd, a csípő és a váll egy átlós vonalba nem esik. Ha mindkét lábát erősen a földbe nyomja, lassan emelje fel az egyik térdét, amíg az 90 fokos szögben közvetlenül a csípő felett van. Lassan lejjebb. Ezután ismételje meg a másik lábát.
25 Burpee a Glute Bridge-be
Shutterstock
Ha utálod a burpees-eket, akkor ezt a verziót kell kipróbálni. 'Ez a gyakorlat egy extra szórakoztató elemet ad hozzá, a visszacsatolás hozzáadásával a farizomhoz' - mondja Tallman.
Hogyan kell csinálni: Ugorj fel, majd szállj le egy alacsony zömökben, a lábaddal a kezeden kívül. (Az ugrást el is hagyhatja.) Ugorjon, vagy sétáljon vissza a deszkába, majd ereszkedjen le. Ugorj, vagy járd vissza a lábad egy alacsony zömökbe, majd tekerj a hátadra. Lépjen vissza a feneke felé, és hajtsa fel a csípőjét egy fenékhídra. Tekerje vissza, és próbáljon meg a keze nélkül állni, és ismételje meg.
26 Alkar deszka térdcsap
Shutterstock
Ebben a gyakorlatban Mendoza azt mondja, hogy gravitációval, saját testsúlyával és egy mozgó alkatrésszel (ebben az esetben a térdeivel) dolgozik. 'Ez a kombináció valóban az egész testet megdolgoztatja' - mondja.
Hogyan kell csinálni: Kezeitől és térdeitől kezdve tegye könyökét közvetlenül a vállai alá, összekötözve az ujjait. Lépjen vissza mindkét lábával, amíg a lábai párhuzamosak a talajjal. Szorítsa meg a farfeket, hogy erős magot hozzon létre. Óvatosan ütögesse a térdét a földhöz, majd hátrafelé haladva tartsa a csípőjét a lehető legszabadabban. Ismétlés.
27 oldalt fekvő láb kör
Shutterstock
Míg Mendoza szerint ez a gyakorlat megtévesztően könnyűnek tűnik, érezni fogja az egész testen - különösen a magján - az égési sérülést, mire végzett.
Hogyan kell csinálni: Feküdj az oldaladon, hogy a test hátulja egy vonalba kerüljön a szőnyeg hátuljával. Tartsa a lábát kissé előre. A kinyújtott karra támaszthatja a fejét és a nyakát. Igazítsa a csípőjét úgy, hogy a felső csípője összhangban legyen az alsó csípőjével. Külsőleg forgassa el a felső lábát, így térdvédője az ég felé próbál fordulni. A felső lábát hozza előre és párhuzamosan a padlóval. Ezután karikázza fel az ég felé, majd a teste mögé, és végül vissza oda, ahonnan elindult.
28 gyorskorcsolyázó
Kai Simon a YouTube-on keresztül
Woodfin apátság , nak nek személyi edző és fitnesz oktató New Yorkban azt mondja, hogy van néhány előnye a gyorskorcsolyázóknak. Nemcsak komoly kardióba kerül, hanem megerősíti a quadjait, a farizmait és a combizmait is.
Hogyan kell csinálni: Kezdje úgy, hogy a lábai közel vannak egymáshoz, a térde pedig lágyan hajlik. A jobb lábadnak lefelé kell lennie, a bal sarkát pedig fel kell emelni. Egyenes háttal csuklópánttal kissé előre csuklódjon, és tolja le a jobb lábát, hogy bal oldalra ugorjon, a jobb lábával a bal mögött keresztezve. Ismételje meg a másik oldalon. (Nézze meg ezt az oktató videót szakmai tréner Kai Simon a YouTube-on keresztül.)
29 gyorskorcsolyázó csepp
Ez a variáció a gyorskorcsolyázókon még inkább megégeti. 'Egy már nehéz feladat - gyorskorcsolyázók - szükséges, és szintek hozzáadásával fokozatot hoz nekik' - mondja Woodfin. 'Ez a tökéletes gyakorlat a pulzus felemeléséhez.'
hogyan lehet észrevenni egy csaló feleséget
Hogyan kell csinálni: Miután elvégezte a 30 másodperces rendes gyorskorcsolyázót, adjon hozzá egy szintet a következő 30 másodpercre úgy, hogy a hátsó térdét leengedi, mielőtt a másik oldalra ugrana. Gondoljon arra, hogy göndör tüdőt csináljon egymás mellett, de ugráljon az oldalak között. Nézze meg, megérintheti-e karjaival a földet a gyakorlat közben. (Nézze meg ezt az oktató videót Hang és feszesítés a YouTube-on keresztül.)
30 Plié guggolás ferde ropogással
Shutterstock
A test megnyújtásán, kinyitásán és nyújtásán kívül Woodfin szerint ez a gyakorlat két közismerten nehezen hangolható területet is működtet: a belső combot és a ferdét.
Hogyan kell csinálni: Álljon szélesebb lábakkal, mint a csípője. Fordítsa be a sarkát kinyújtva a lábujjait, a mellkasát felemelve és a vállait összeszorítva. Tegye a kezét a feje mögé, és nyissa ki a könyökét oldalra. Engedje le a lábát és a fenekét. Állva nyomja meg nagyobb súlyát a jobb lábában, emelje fel a bal térdét, és a bal könyököt hajtsa lefelé, ropogtatva a bal oldalát. Ismételje meg a másik oldalon.
31 Plank Remix
Shutterstock
Ez nem a tipikus deszkaváltozata. Ez egy lefelé mutató kutyaelérést és a kereszttestű hegymászókat tesz lehetővé, ami még hatékonyabbá teszi a lépést. 'Minden működik - a karjaid, a farizmaid, a combjaid és a magod' - mondja Woodfin. 'Mivel állandóan mozogsz, nem veszed észre, milyen nehéz, amíg nem végezel.'
Hogyan kell csinálni: Kezdje deszkával, kezeivel a vállai alatt, az ujjai szélesre tárva, a lábak pedig csípőtávolságra vannak egymástól. Tolja el a kezeit, emelje fel a csípőjét a levegőben. Nyújtsa a jobb kezét a bal lába felé, majd térjen vissza egy deszkához. Ismételje meg a másik oldalon. Térjen vissza egy deszkához, és vigye a jobb térdét a bal könyöke felé, és húzza át a testén. Ismételje meg a szemközti oldalon, és térjen vissza egy deszkához.
32 Súlyzó holtjátékok
iStock
A holtversenyek úgy tűnhetnek, mint amit csak a súlyemelők tesznek, de ez egyáltalán nem így van. Alapján Meg Takacs , nak nek New York-i tréner és a Fuss Megvel alkalmazás, ez egy alapvető teljes testmozgás, amelyet mindenki használhat az izmok megerősítésére, az alsó hátsérülések megelőzésére és a kardió kezelésében.
Hogyan kell csinálni: Álljon a lábával vállszélességre, pár súlyzóval maga előtt a padlón. Hajlítsa meg a térdeit, és vegye fel a súlyzókat. Álljon hátra, csípőjét előre tolva, és nyomja össze a farizmát. Engedje le a súlyzókat, és ismételje meg.
33 sprint
Shutterstock
Gyors szívrohamot szeretne kapni? Végezz néhány sprintet. Takacs szerint rendszeres elvégzésük nem csak a zsírégetést segíti elő, hanem növeli a tüdő kapacitását és jobban alszik.
Hogyan kell csinálni: Sprint közben tartsa magas testtartását és percenkénti lépésszámát. Lazítson a vállán, tartsa bent a könyökét, lazítsa meg a kezét, és lazán állkapcsával lélegezzen mélyen a száján keresztül.
34 Dobozugrások
Shutterstock
A boxugrás nehéz, de nem kell valami magasra ugrani. Lehet kezdeni lejjebb a padlóig. 'A plyometrikus mozgás kiválóan keverhető az anaerob erőedzéssel az erő és a sebesség növelése érdekében' - mondja Takacs. - Javítják a farizom és a combizom erejét is.
Hogyan kell csinálni: Álljon egy erős pad vagy lépcső előtt. Csípje vissza a csípőjét, ültesse sarkát a földbe. A karjainak teljesen kinyújtva kell lenniük a háta mögött. Ahogy ugrik, húzza át a lábujjait, nyújtsa előre a csípőjét, és térdeivel pattanjon fel a mellkasa felé. Land egy guggolásban, lapos lábakkal, mellkasát felemelve. Álljon fel a doboz tetején, és lépjen le.
35 Hátizsák hinta
Deep Well Atlétika a YouTube-on keresztül
Ehhez a gyakorlathoz csak egy erős hátizsákra és néhány nehéz tárgyra van szükséged, amivel csomagolni lehet. „Ha könyvekkel, konzervekkel vagy akár ruhákkal megrakott hátizsákkal hintázik, akkor igazán elképesztő, dinamikus gyakorlat ”- mondja Joey Thurman , CPT, FNS, a Chicagói tréner .
Hogyan kell csinálni: Fogja meg a megrakott hátizsákot. Helyezze a lábát kb. Vállszélességre, kissé kifordítva. Tolja hátra a csípőjét, mintha egy húr húzná őket. Hagyja, hogy a hátizsák a lábai közé kerüljön. Gondoljon arra, hogy csípőjét előre tolja a hátizsák mozgatásához anélkül, hogy a karjaira támaszkodna a munka elvégzésében. Amikor a hátizsák körülbelül mellkasmagasságba kerül, nyomja meg a farizmát, amikor a csípő előre halad. Hagyja, hogy a hátizsák visszajöjjön. Ismétlés. (Nézze meg ezt az oktató videót Mélykút Atlétika a YouTube-on keresztül.)
36 Törölköző fordított tüdők
StanStateAthletics a YouTube-on keresztül
Amikor a legtöbb ember fordított tüdőt végez, Thurman szerint túlkompenzálják a hátsó lábukat, és nem terhelik megfelelően az első lábat. 'Ha egy törülközőt ad a hátsó lábához, akkor ez a kompenzáció nem válik lehetővé' - mondja.
hogyan randizhatok egyedülálló anyával
Hogyan kell csinálni: Fogjon meg egy kis törülközőt, és hajtsa be négyzetre. Helyezze rá egyik lábának ujjait. Nyissa ki az elülső térdét, amikor hátramenetet hajt végre, egyszerűen úgy, hogy a hátsó lábát enyhén nyomja a törülközővel. Tartsa meg a nyomást az ólmán, gyógyuljon meg, és hajtson felfelé, húzza meg ezt az ólom combizmát, és a csípőjét hajtja a farizomával. (Nézze meg ezt az oktató videót Stan állami atlétika a YouTube-on keresztül.)
37 Törölköző Push-Ups
Kristy Lee Wilson a YouTube-on keresztül
A törülköző egy másik titkos megoldás, ha nem érzi, hogy annyit hozna ki a fekvőtámaszaiból. 'A legtöbb fekvőtámasznál hiányzik a vízszintes függőség, amely a mellüreg megfelelő kirúgásához szükséges' - mondja Thurman. „Mindkét kezére törülközőt helyezve ez a probléma megoldható.”
Hogyan kell csinálni: Helyezzen egy kis törülközőt mindkét kéz alá, és álljon felfelé. Lassan engedje le magát, mintha rendszeres fekvőtámaszt hajtana végre. Amikor felfelé hajt a padlóról, gondoljon arra, hogy kezeit egymás felé vigye, hogy azok szinte összeérjenek. Engedje vissza magát, és ismételje meg. (Nézze meg ezt az oktató videót Kristy Lee Wilson a YouTube-on keresztül.)
38 bolgár osztott guggolás
Shutterstock
Remek edzés a quadoknak, néhány bolgár osztott guggolással. 'Minél lejjebb süllyed az egyes résekbe, annál nagyobb a fenék aktiválódása lesz tapasztalata' - mondja Brianna Bernard , nak nek személyi edző és Isopure nagykövet Minneapolisban (Minnesota). „Ehhez nincs szükség tornaterem beállítására. Csak a testtömeged és egy szék vagy egy kanapé, amire a hátsó lábad támaszkodhat.
Hogyan kell csinálni: Álló helyzetből nyugtassa jobb lábának tetejét egy erős székre vagy kanapéra maga mögött. Végezzen egy ugrást a bal lábán, anélkül, hogy a jobb lábát lenyomná támogatásért. Két-négy másodpercig ereszkedjen a mélybe, és két-négy másodpercre emelkedjen vissza a kiinduló helyzetébe.
39 Renegade sor
Shutterstock
Azt gondolhatja, hogy a renegát sorok nem más, mint egy lat edzés, de Bernard szerint a gyakorlat ennél sokkal több. 'Rendkívüli magstabilizációt és vállaktiválást igényelnek, és a push-up mellkas- és tricepsz-komponenst ad hozzá, így teljes felsőtest-összetett mozgássá válik' - mondja.
Hogyan kell csinálni: Felfelé állásból helyezzen egy súlyzót vagy vizes palackot a mellére a padlóra. A stabilizálás érdekében szélesítse a lábtartását, mint a váll szélessége. Jobb kezével vegye fel a súlyt, és húzza a jobb csípője felé, csípőjét és vállát a padlóval párhuzamosan tartva. Engedje vissza a súlyt a földre, és hajtson végre egyet. Ismételje meg a másik oldalon.
40 egykarú súlyzó elkapás
Shutterstock
Ha több kardiót szeretne hozzáadni az erőnléti edzéséhez, Bernard szerint ez nagyszerű módja ennek. 'Ezeket a robbanásveszélyes összetett mozdulatokat felváltva hajthatjuk végre, vagy elvégezheti az összes ismétlést a test egyik oldalán, mielőtt a másikra lépne' - mondja.
Hogyan kell csinálni: Guggoljon, miközben a jobb kezében egy súlyzót tart, tenyérrel a sípcsontja felé néz, a karja pedig egyenes. Menjen fel a zömök helyzetéből enyhe ugrással, a komló lendületével nyújtsa jobb karját egyenesen a feje fölé, fordítsa fel a csuklóját (tenyerével a testétől elfordítva), amint a súlyzó eléri a vállmagasságát. Fordítsa lefelé a csuklóját (tenyerével ismét a test felé nézzen), és ereszkedjen vissza a guggolásba.
41 Fekvő Cobra Slide és Angel
Shutterstock
Aki sok időt tölt a képernyője előtt, annak nagy hasznát veszi ez a gyakorlat. 'Ez egy gyors testtartás-javítás' - mondja Lauren Schramm , CPT, a személyi edző Brooklynban. 'Ez a két mozdulat elősegíti a hát felső részének mozgósítását, és azt az érzetet kelti, hogy egy kicsit magasabbra nő.'
Hogyan kell csinálni: Feküdjön arccal lefelé a földön karjaival a feje fölé nyújtva, tenyerével lefelé. Enyhén nyomja a tenyerét a padlóba, hajlítsa meg a könyökét, és húzza a kezét a teste felé. Emelje fel a mellkasát, hogy magasabbra nőjön, és csak olyanra emelkedjen, ami kényelmesnek érzi magát a hát alsó részén. Miután visszahúzta magát, tegye karjait teljesen kinyújtott helyzetbe a feje fölött. Emelje fel őket néhány centiméterre a padlóról, és készítsen hó angyalot a mennyezetére, és nyújtson tenyerét hátrafelé, körözzen le csípőjéig és vissza a feje fölé.
42 Medvetartás egylábú visszarúgással
Shutterstock
Készen áll egy komoly mag- és farizomgyakorlatra? Ez a medvetartás és az egylábú visszarúgás kombinációja mindkettőt bekapcsolja. 'Amíg ezt a gyakorlatot végzi, nagyon ügyeljen arra, hogy felhúzza a hasát a gerincébe a hát alsó részének védelme érdekében' - mondja Schramm.
Hogyan kell csinálni: Kezdje négykézlappal, kezével közvetlenül a válla alatt, és lábujjaival behúzva. Emelje fel térdeit egy centivel a padlótól, és tartsa ezt a helyzetet a mozgás fennmaradó részében. Rúgja a jobb lábát egyenesen hátul, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ezután, miközben megtartja a térdhajlatát, rúgja fel a sarkát a mennyezetig.
43 Reverse Lunge és Deadlift Balance
Shutterstock
Ez a gyakorlat nem kevesebb, mint kihívás. Schramm szerint ez megköveteli, hogy megtartsa az összpontosítást, miközben egyensúlyát egy lábon tartja.
Hogyan kell csinálni: Kezdje úgy, hogy a bal lábán egyensúlyoz, és a jobb térdét maga elé emeli. Tegyen egy lépést a jobb lábával egy hátramenetbe, majd térjen vissza az egyensúlyához. Tartsa lágy hajlítását a bal térdben, és kezdje el a jobb sarkát felfelé a mennyezet felé felfelé rúgni, lehetővé téve, hogy a törzse egyidejűleg előreessen. Tartsa a csípőjét négyzet alakú a padlón, a jobb sarka pedig a mennyezet felé mutasson, ujjaival a padló felé mutatva, majd emelje felfelé.
44 Macska-tehén
Shutterstock
Leyon azubuike , nak nek híresség edző Santa Monicában és a Gloveworx , mindig szeret macska-tehénnel kezdeni az edzéseket.
Hogyan kell csinálni: Kezdje asztali helyzetben, csuklójával közvetlenül a válla alatt. A lábának csípő szélességűnek kell lennie. Kerekítse hátát a mennyezet felé, és tartsa meg. Ezután ívelje meg a hátát, amikor a hasát a padló felé dobja, és tartsa.
45 madárkutya
Shutterstock
Aktiválhatja magját madárkutyákban - az Azubuike egyik gyakorlási gyakorlata, amely erősíti a hasizmait, miközben arra készteti az egyensúlyozó képességeit.
Hogyan kell csinálni: Kezdje asztali helyzetben. Nyújtsa ki a jobb karját egyenesen maga elé, miközben egyidejűleg maga mögött emeli a bal lábát. Helyezze vissza a karját és a lábát, érintse meg jobb könyökét a bal térdéhez. Tegyen 10 ismétlést mindkét oldalon.
46 Négyszeres bulldog áramlás
Shutterstock
Ez a gyakorlat nem csak minden izmot erősít, hanem segít „visszaállítani az emberi test természetes mozgásmintázatát” - mondja Azubuike.
Hogyan kell csinálni: Asztali helyzetben emelje fel a lábát hat centivel a padlótól. Tegyen egy lépést előre, egy lépést hátra, egyet jobbra, majd egyet balra. Ezután végezzen 10 vállcsapást, felváltva a bal és a jobb kezét. Végül, tegye a kezét előre deszka helyzetbe, majd tegye vissza az asztallap helyzetét.
két pohár érzésként
47 Pókember
Shutterstock
Ezzel a gyakorlattal csatornázhatod belső szuperhősödet, amely robbanást okoz a test minden izomzatán. 'Meg fogja erősíteni az ízületi erőt és stabilitást - nemcsak a karjaiban és a lábaiban, hanem a magjában és a hátában is' Jeremy Shore , egy fitneszedző a texasi Austinban elmondta 3VFitness .
Hogyan kell csinálni: Indulás push-up helyzetben. Helyezze a jobb térdét a jobb könyökéhez, miközben kinyújtja a bal kezét maga előtt. Ezután ismételje meg a bal oldalon. Alternatív oldalak, átkúszva a szobán. Ezután forduljon meg és mászkáljon vissza.
48 deszka ablaktörlő
Shutterstock
Ezzel a kihívást jelentő variációval emelje fel a deszkáit egy fokkal. 'Nemcsak a deszka készítésének minden alapvető előnyét fogja megszerezni, hanem valamilyen ferde edzést, valamint belső és külső combját is magában foglalja.' Erin Anley , nak nek személyi edző a kanadai Ontarióban mondta egy YouTube-videó.
Hogyan kell csinálni: Kezdje deszkával az alkarján. Alakját megtartva hozd ki a jobb lábadat az oldaladra, és koppints a lábaddal a padlóra. Ezután hozza vissza középre, és ismételje meg az ellenkező oldalon.
49 Gurulás, mint egy labda gyakorlat
Shutterstock
A „gurulás, mint a labda” gyakorlása minden bizonnyal kihívást jelent, de nagyon szórakoztató is. A test megerősítésén kívül egy kis megkönnyebbülést is nyújt. 'Ez egy fantasztikus gyakorlat a gerinc masszírozására és a gerincet körülvevő izmok létfontosságú keringésére.' Alisa Wyatt , Pilates oktató és a Pilatesology , mondta a Youtube videó .
Hogyan kell csinálni: Üljön szőnyegen hajlított lábbal. Megduplázhatja a matracot, hogy még több párnát adjon hozzá. Tartsa a lábai hátulját a kezével közvetlenül a térde hátsó része fölött, ringasson vissza a szőnyegre, és keresse fel a hátát, majd térjen vissza. A testednek kontroll alatt kell maradnia egész idő alatt. Miután elsajátította ezt a verziót, kipróbálhatja egy szorosabb labdában úgy, hogy térdeit a mellkasához emeli, és megtartja a bokáját.
50 Séta
Shutterstock
Ez a legpróbáltabb gyakorlat. És igen, még öt perc is változtat. Az előnyök kihasználása érdekében nem kell hosszú sétát tenni. Gyorsan öt perces séta Smith szerint a vacsora után vagy a nap folyamán remek lehetőség egy gyors verejtékezésre.
Hogyan kell csinálni: Győződjön meg arról, hogy edzésen vesz részt, törekedjen a gyorsabb sétára. Ne nézzen a föld felé - tartsa a fejét. Adjon hozzá dombokat vagy lépcsőket egy extra kihíváshoz.
