Soha nem késő kezdjen el koncentrálni önmagára . Valójában az 50-es évek a tökéletes alkalom az erőnlét fontossági sorrendbe állításához. Mert most, hogy idősebb vagy, az edzés nem csak a jobb kinézetre vonatkozik, hanem arra, hogy jobban érezd magad, és képes legyen fenntartani a mobilitást és az egészséget az elkövetkező évtizedekben. Összegyűjtöttünk 50 szakértő által jóváhagyott mindennapi változást, amelyre Önnek és a jövőben is alkalmas lesz - és megtartja.
1 Gondolja át a testedzés ötletét.
Shutterstock
Megpróbálni 50 év után fitt maradni megfélemlítő lehet, ha a testmozgás ötlete csak a szívdobogtató, nagy energiájú edzéseket jelenti. Szerint azonban Harvard Medical School , sokféle tevékenység számít olyan gyakorlatnak, amelyet valószínűleg kevésbé lesz elsöprő. Olyan dolgok, mint a kertészkedés, a mérsékelt házimunka - például a seprés és a porszívózás -, sőt a tánc is.
'A balett nagyszerű erő és rugalmasság érdekében' - mondta a sportorvos Kim Gladden MD elmondta a Clevelandi Klinika . „A jazz, a swing és a kontra tánc kardio előnyökkel jár. És ha valamit szeretne csinálni a partnerével, a társastánc fantasztikus. '
2 Menjen csoportos fitnesz órákra.
Shutterstock
Az egyik legjobb mód arra, hogy ösztönözze magát edzésre, az, hogy regisztrál egy csoportos fitnesz órára. 'A csoportok valóban motiválóak lehetnek a társadalmi elemnek köszönhetően' - mondja Debra Atkinson , minősített szilárdsági és kondicionáló szakember és a 50 lapozgatás . - Különösen, ha az emberek kezdik felismerni, amikor nem vagy ott, és hiányzol.
Sok stúdió még ingyenes vagy kedvezményes próbaidőszakokat is kínál, megkönnyítve annak kitalálását, hol érzi magát a legkényelmesebbnek és milyen típusú edzéseket élvez. Miután rendszeresen elkezd részt venni az órákon, belekezd egy rutinba - és talán útközben még új barátokat is szerezhet.
3 Egyél több növényi ételt.
Shutterstock
Fitt maradni azt jelenti, hogy testét egészséges ételekkel tölti meg javítsa az egészségét és jólét - és a bizonyítékok arra utalnak, hogy a növényi források lehetnek a legjobbak.
„A sok éven át tartó kutatás összekapcsolódott növényi étrend a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és egyes rákos megbetegedések alacsonyabb arányához, összehasonlítva a magas hús- és egyéb állati eredetű étrendekkel ” Robert H. Shmerling , MD, a reumatológus Bostonban, Massachusetts-ben elmondta Harvard Health .
Valójában egy 2019-ben megjelent tanulmány a Az American College of Cardiology folyóirata megállapította, hogy a növényi étrendhez való ragaszkodás több mint 40 százalékkal csökkentheti a szívelégtelenség kockázatát. Sőt, egy 2019-ben megjelent tanulmány A Journal of Nutrition a talált vegánok általában egészségesebbek, mint azok, akik más étrendet követnek.
4 Beszéljen orvosával az edzettségéről.
Shutterstock
Rendszeres orvos kinevezés életének minden szakaszában előnyt jelent az egészségének, de különösen fontos, hogy 50 évesen lépést tartson velük. 'Feltétlenül beszéljen orvosával a szív egészségéről és a testmozgásról' - mondja Michael James , egy edző a boksz edzőteremben Mindenki harcol . 'Pontosan tájékoztatják Önt arról, hogy mit tehet és mit nem tehet a jelenlegi egészségi állapota és az esetlegesen alkalmazott gyógyszerek alapján.'
5 Kövesse nyomon a lépéseit.
Shutterstock
Egy másik egyszerű dolog, amit megtehet, hogy fitt maradjon, az a segítségével nyomon követheti lépéseit fitnesz nyomkövető —Győződjön meg arról, hogy napi szinten megfelel-e egy adott célnak.
'Parkoljon távolabb az üzlettől, vigye ki a kutyáját, vagy menjen sétálni barátaival' - javasolja Holly Roser , egy híresség edző és okleveles sporttáplálkozási szakember a kaliforniai San Mateóban. 'Minél többet mozogsz, annál több energiád lesz - és ezáltal több kalóriát égethetsz el.'
A 2008 - ban megjelent tanulmány szerint Fizikai aktivitás és egészség folyóirat , az 50 év feletti nőknek napi 10 000 lépésre kell törekedniük, míg a férfiaknak 11 000-re kell lőniük súlyuk kordában tartása és egészségük javítása érdekében.
6 Vágja vissza a sót.
Shutterstock
Tudjuk, hogy nehéz ellenállni a kedvenc szupersós harapnivalóinak, de az ön érdeke, hogy az önkontrollt gyakorolja, amikor a sóbevitelről van szó.
'A túl sok nátrium fogyasztása magas vérnyomáshoz vezethet, és gyulladást is okozhat a szervezetben' - mondja Amy Gorin , egy regisztrált dietetikus táplálkozási szakember New York városában, aki naponta legfeljebb 2300 milligramm nátriumra törekszik. És ha magas vérnyomása vagy hipertóniája van, korlátozza napi bevitelét 1500 milligrammra naponta, mondja.
Hogy segítsen betartani ezeket a számokat, Gorin azt javasolja, hogy cserélje le sótartóját nátriummentes fűszerezésre. 'Végül is a tipikus ember nátrium-bevitelének 11 százaléka a sótartóból származik' - mondja.
7 Ne felejtsd el felmelegedni.
Shutterstock
A jó bemelegítés ugyanolyan fontos, mint a tényleges edzés. 'Segít több energiát égetni edzés közben, növeli a keringést és oxigént juttat a működő izmokhoz' - mondja Atkinson. 'És emeli a test belső hőmérsékletét, lehetővé téve az izmok és az ízületek lassú alkalmazkodását a nagyobb igényekhez, ami csökkenti a sérülések kockázatát.' Ez lehet olyan egyszerű, mint a futópadon járás, néhány ugró, vagy egy gyors kocogás a blokk körül - bármi is segít a testének fellazulni és felkészülni a testmozgásra.
8 Ne korlátozódjon a kardióra.
Shutterstock
Bár minden bizonnyal fontos, kardio-centrikus gyakorlatok nem az egyetlen módja annak, hogy fitt maradjon - nem hosszú lövéssel. 'Az 50-es éveimben járó ügyfeleim többsége úgy vélte, hogy a kardió az egyetlen dolog, amit meg kell tenniük, hogy formában maradjanak vagy javítsák egészségüket' - mondja James. 'Csak az erőnléti edzés hozzáadásával kezdték meglátni és érezni az edzőteremben töltött idő előnyeit.'
James szerint az ellenállástanulás javíthatja egyensúlyát, szabályozhatja a vércukorszintet, felépítheti a csontsűrűséget, növelheti az anyagcserét, sőt megelőzheti a szarkopéniát, amely az életkorral összefüggő izomvesztés.
9 Igyon elegendő vizet.
Shutterstock
Gondol a víz, mint a tested üzemanyaga . Ha nem kapsz eleget, akkor hogyan kell megfelelően működni?
'A tested körülbelül 60 százaléka víz, és a nap folyamán folyamatosan hidratálni kell' - mondja Gorin. 'A jó alapmennyiség férfiaknál napi 15,5 csésze, a nőknél napi 11,5 csésze, de ez az összeg változhat, ha sokat sportol vagy izzad.'
álmodik valakivel táncolni
Szerint a Mayo Klinika Az elegendő folyadékbevitel elősegíti a hőmérséklet szabályozását, az érzékeny szövetek védelmét, az ízületek kenését és kipárnázását, valamint az emésztést - mindaz, amihez további segítségre lehet szüksége, amikor belép az 50-es évekbe és azon túl.
10 Mindig a formára koncentráljon.
Shutterstock
Még akkor sem, ha megfelelő mennyiségű rendszeres testmozgást végez, nem tesz jót magának anélkül, hogy előtérbe helyezné a megfelelő forma használatát.
'Amikor 50 évesnél idősebb, az ízületei és szalagjai kissé kevésbé elnézőek és ellenállóbbak, mint egykor voltak' - mondja Atkinson. Emiatt, ha nem hajtja végre helyesen a gyakorlatokat, fennáll a sérülés veszélye, ami csak lassítani fogja. Ha ez azt jelenti, hogy a nehéz súlyzókat könnyebbé kell tenni, hogy helyesen hajtsa végre a mozdulatokat, akkor ezt meg kell tenni. Felépíti és tonizálja izmait, és biztonságosabb lesz ebben a folyamatban.
11 Indítson el egy edzésprogramot.
Shutterstock
Ha még nincs szilárd edzés rutin , célszerű lehet strukturált edzésprogrammal elindítani a dolgokat - ez olyan cselekvési tervet és követendő vázlatot ad Önnek. Így továbbra is motivált marad, és van mit löknie. Mire a program véget ér, a testmozgás szokássá válik. Rengeteg különböző online lehetőség közül választhat a választott edzés alapján, legyen szó testedzésről, táncról, jógáról vagy valami másról.
12 Élelmiszer-napló vezetése.
iStock
Ahogy öregedsz, a gyomrod nem mindig képes kezelni azt, amit egykor fiatalabb éveiben tudna. Ezért fontos nyomon követni, hogy mit eszel - mondja Gorin. 'Amellett, hogy naplózza az elfogyasztottakat, azt is megírhatja, hogy a különböző dolgok milyen hatással vannak a testére és a kapcsolódó tünetekre.' Ez egy nagyszerű módszer arra, hogy segítsen a súlycélok elérésében is.
13 Kérdezd meg magadtól: miért?
Shutterstock
Mielőtt elkezdené a fittség megőrzését, feltétlenül tegye fel a kérdést magának, miért teszi ezt. Talán azért, hogy megbizonyosodjon arról, hogy elég sokáig tartózkodik-e ahhoz, hogy lássa unokáid felnőni, vagy talán elég egészséges ahhoz, hogy nyugdíjazása után bejárja a világot. Bármi legyen is az eset, ha oka van annak, amit csinál, az segít abban, hogy betartsa ezt az elkötelezettséget, és életében kiemelt fontosságú maradjon.
14 Ne nyomja túl erősen magát.
Shutterstock
Ahelyett, hogy intenzív rutin teljes erőbe ugrana, kezdjen lassan és megkönnyíti az utat az Ön számára megfelelő edzésprogramba. Aztán miután elindul, nincs semmi, amit ne érhetne el. „Valaki, 50 év felett, ugyanazokat a mozdulatokat hajthatja végre, mint egy 25 éves - mondja Roser. 'Valójában nincs ellenjavallat az életkornak és az edzésnek.'
15 És ne félj változtatni.
iStock
Nehéz lehet megváltoztatni a dolgokat, miután belekezd egy rutinba, de ha ez nem segít elérni a céljait, vagy nem élvezi, akkor a megfelelő kiigazítások jelenthetik a kulcsot az Ön és teste számára a legjobb megtalálásához.
'Számosféleképpen növelheti jelenlegi edzésprogramját, többek között növelheti az edzés intenzitását.' Jessica Matthews , a San Diego-i Point Loma Nazarene Egyetem wellness edzője és adjunktusa elmondta ACE Fitness . 'Keresztbe is vonhat és különböző tevékenységeket végezhet, hogy új kihívást jelenthessen a testének.'
16 Használjon online edzésvideókat.
Shutterstock
Végtelen mennyiségű van edzés videók és alkalmazások, amelyek lehetővé teszik, hogy a saját otthonában kényelmesen gyakorolhasson, beleértve a nagy intenzitású edzéseket, a pilates programot és a hangulatjavító Zumba órákat. Még valami egyszerűvel is kezdeni, például egy kezdő jógafolyammal, előnyös. 'Bár úgy gondolhatja, hogy a kevésbé nehéz mozdulatok nem tesznek semmit, ezek a legfontosabb gyakorlatok, amelyeket megtanulhat, mivel elsőként fejleszti testtartását, erejét és növeli a rugalmasságot' - mondja Roser.
17 Összpontosítás az alacsony hatású gyakorlásra.
Shutterstock
50 éves korodban nem akarsz semmit tenni sérüléseket vagy fájdalmat okozhat . Ezért James nagy rajongója az olyan kis hatású gyakorlatoknak, mint a kerékpározás, a Pilates és a Tai chi. És a Harvard Medical School szerint az alacsony hatású tevékenységek nagyszerű módja a testmozgás megkönnyítésének - különösen, ha korábban nem tartottál ilyet.
18 Légy jógi.
Shutterstock
Eltekintve attól, hogy a jóga kíméletes módja a fizikai erőnlét javításának, Harvard Medical School azt mondja, hogy javíthatja az alvást, segíthet a fogyásban és a hangulatban is. 'Még akkor is, ha még nem ismered a jógát, nagyon sokféle szint és nehézség közül választhatsz, ami lehetővé teszi, hogy a készségedre építsd és a saját tempódban fejlődj' - mondja Roser.
mikor tudod, hogy a házasságodnak tényleg vége
19 Próbálja ki a Pilates programot.
Shutterstock
Annak ellenére, hogy kihívást jelentő edzés, a Pilates egy másik nagyszerű, kis hatású lehetőség, amely elég gyengéd ahhoz, hogy felépüljön a sérülésekből - és megelőzze is őket. 'A pilates erősíti a magot és az alsó testet, növelve az egyensúlyt és az általános erőt, amit rendkívül fontos fenntartani, ahogy öregszünk' - mondja Roser. '30 után évtizedenként három-öt százalékot veszítünk az izomtömegből, ezért fontos, hogy az erőnléti edzéseket minél tovább tartsuk.'
20 Tedd szórakoztatóvá a fitneszet.
Shutterstock
Ha utálod az edzéseidet, akkor nem fogsz ragaszkodni hozzájuk. Ezért Kelli Fierras , az EverybodyFights vezetőedzője szerint az első számú küldetésének olyasmit kellene találnia, amit igazán szívesen csinál. A barátainak nagyon tetszik a futás vagy a súlyemelés, de ha nem te vagy az, váltsd át a dolgokat. Amikor felfedez valamit, ami fokozza endorfinjait és boldoggá teszi Önt, várom a gyakorlást, és nem retteg attól - mondja.
21 Menj meg mártózni.
Shutterstock
Az egyik leghasznosabb edzés, amelyet 50 éves korában végezhet, az úszás - amely egész testét megdolgoztatja, és megvédi izületeit a stressztől és a megterheléstől, Clevelandi Klinika mondja. 'Ez segít az embereknek felépíteni az aerob és kardiovaszkuláris bázisukat, és felépítheti az izomzatodat anélkül, hogy fájna az ízületeid.' Charles Klettner MD, Michigan belgyógyász orvosa elmondta Grand Traverse megyei parkok és szabadidő .
22 Szerezzen be egy edzéstervezőt.
Shutterstock
Butaság lehet, hogy külön tervező van az edzésekhez, de ez lehet a kulcs ahhoz, hogy egész életében jó formában maradjon. 'Ez egy egyszerű módszer a testmozgás sikerének növelésére' - mondja Atkinson. 'Nem telik el néhány percnél többet, hogy megtervezd a hetedet, és feljegyezz jegyzeteket arról, hogyan érezted magad edzés után, hogyan aludtál és másnapi fájdalmakkal.' Minden nyomon követésével visszatekinthet, és megnézheti, hogy mi működik és mi nem az edzésprogramjában.
23 Sétálj, amennyit csak tudsz.
Shutterstock
Nem szereti a futást, de szeretne friss levegőt kapni, miközben az edzettségén is dolgozik? 'Az erőteljes gyaloglás vagy a felfelé gyaloglás az edzés nagyszerű formája az idősebb felnőttek számára, mivel csekély hatással jár, könnyen érinti az ízületeket, alacsony a sérülésveszély és költséghatékony' - mondja Roser. 'Ezt bárki bárhol megteheti, és bizonyítottan csökkenti a szívbetegségek kockázatát, csökkenti a vérnyomást, fokozza az immunrendszert és csökkenti az ízületi gyulladás fájdalmát.'
24 Kapcsolat a természettel.
Shutterstock
Legyen szó egy sétáról a környéken, vagy túrázzon néhány ösvényt az erdőben, az a fontos, hogy megtaláljuk a szabadban való aktív tevékenység lehetőségét - ez széles körű előnyökkel jár mind a testi, mind a lelki egészség szempontjából. a folyóirat Extrém élettan és orvostudomány megtalált.
'A kutatások szerint az emberek aktív természetűek, drámai változásuk van a hangulatban és a szemléletmódban' Kelly McGonigal PhD, egészségpszichológus elmondta Az Ébredés Hálózat . 'A szabadban végzett testmozgás hihetetlen gyógyszer sok ember számára, akik depresszióban, szorongásban, traumában vagy bánatban szenvednek.'
0000 angyal szám jelentése
25 Használjon rezgőlapot.
Shutterstock
Ha még nem használta a vibrációs lemezt a helyi edzőteremben, akkor most el kell kezdenie. Szerint a Mayo Klinika , ez az edzést fokozó gép energiát juttat el a testéhez, miközben vibrál, ami viszont másodpercenként többször összehúzódik és ellazul. Már napi 15 perc testtömeg-gyakorlat a tányéron komoly előnyökkel járhat.
A vibrációs lemez „kimutatták, hogy fokozza az idősebb emberek csont- és izomfejlődését” - mondja Neil Paulvin , DO, integrált orvos orvos New Yorkban. Ezenkívül segíthet a fogyásban, a zsírégetésben és a rugalmasság javításában is.
26 Tegyen súlytűrő gyakorlatokat.
Shutterstock
Az izmok megterheléséhez nem kell megőrülni a súlyokkal. Csak egy pár kis súlyzóra és egy kis odaadásra van szükséged. 'Vegyen részt súlyt viselő testmozgásban hetente legalább háromszor' - mondja Paulvin. 'Ez egyszerűen kis súlyok használatával segítheti az izmok és a csontok megőrzését.'
27 Próbálja ki a Tai chi-t.
Shutterstock
A tai chi az egyik legszelídebb testmozgási forma, amelyet minden korosztály és fitnesz szint számára kiemelkedő választás lehet. Az áramló mozdulatok nem csak fizikailag segítenek jobban javítani az izomerőt, a rugalmasságot és az egyensúlyt - javítják az egészségi állapotát is. 'Számos olyan tanulmány létezik, amelyek szerint a tai chi gyakorlatok csökkenthetik a vérnyomást, csökkenthetik az eséseket és csökkenthetik a nyugalmi pulzusszámot' - reumatológus Mary Jurisson MD elmondta a Mayo Klinika . 'Hasznos lehet hátfájásban és osteoarthritisben szenvedőknél is.'
28 Javítsa a bél egészségét.
Shutterstock
Most, hogy 50 éves vagy, az emésztőrendszeri izmok és idegek nem működnek olyan jól, mint korábban, ami olyan problémákhoz vezet, mint a székrekedés és a hasmenés. Annak érdekében, hogy továbbra is a legjobban érezd magad, kezdd el adni a belednek azt, amire szüksége van: probiotikus kiegészítők vagy erjesztett ételek.
'Az olyan ételek fogyasztása, mint bizonyos joghurtok és pasztörizálatlan savanyú káposzta, elősegítheti az emésztés egészségét' - mondja Gorin. 'A probiotikumok hasznosak lehetnek a fogyásban is.'
29 Nyújtsa rendszeresen izmait.
Shutterstock
A nyújtás soha nem áll senki elsőbbségi listáján, de ugyanolyan fontos, mint a kidolgozás. 'Az életkor előrehaladtával a rugalmasságunk csökken, és a feszes vagy rövid izmok érzékenyek a sérülésekre és a fájdalmakra - különösen térddel és deréktájjal -, ezért szánj időt arra, hogy bármilyen edzés után nyújtózkodj' - mondja James. 'Bármely alapvető statikus szakasznak - például egy combizomnak - kb. 30 másodpercig kell tartania.'
30 Edzés egy baráttal.
Shutterstock
Nincs jobb motiváció, mint egy fitneszbarát, aki elszámoltatható. „Ne tegye a feladatot házimunkává. Keressen egy barátot, hogy még élvezetesebbé tegye ”- mondja Fierras. Talán valaki, akivel az egyik csoportos fitneszórán találkozott, munkatársa vagy családtagja. Bármi is legyen, rendszeresen ütemezzen sétákat, jóga foglalkozásokat vagy bármit, amit mindketten élveznek. Ez a végső kettős csalódás - idő valakivel, akinek élvezni akarja és izzadság.
31 Szerezd meg a fehérje javítását.
Shutterstock
Mivel az életkor előrehaladtával természetesen elveszíti az izomzatát, a táplálkozás révén a megfelelő fehérje megszerzése elengedhetetlen az egészség és a közérzet szempontjából. 'A nők például 45 éves koruk után évtizedenként elveszítik az izomtömeg körülbelül 10 százalékát' - mondja Gorin. „Az izom fontos az erő és a mindennapi tevékenységek megkönnyítéséhez. Fontos továbbá a testmozgás prioritása és az ellenállóképzés, mivel ez segíthet ellensúlyozni az anyagcsere csökkenését, amely az öregedéssel jelentkezik. ' Választ szív-egészséges olyan opciók, mint a lencse, dió, quinoa, vadrizs, tempeh és tofu.
32 Tegyen egy fogyás kihívást.
Shutterstock
Ha az egyik elsődleges oka annak, hogy 50 éves korodban fittessé válj fogyás , Fierras azt javasolja, hogy végezzen súlycsökkentő kihívást, hogy legyen mire törekednie. Van még mód is arra, hogy szórakoztatóbbá tegye, például a használatát DietBet , amellyel pénzt nyerhet, amikor kilót dob. Működik is: Egy 2008-ban megjelent tanulmányban JAMA , azok, akik pénzt nyerhettek vagy veszíthettek pusztán a fogyásért, jobb eredményeket értek el, lényegesen nagyobb súlyt vesztettek, mint azok, akiknek nem volt ösztönzőjük. A célsúlyát rá is teheti egy száraz törlési táblára, és áthúzhatja a fontokat, amíg el nem éri.
33 Hagyjon időt a gyógyulásra.
Shutterstock
Győződjön meg róla, hogy készen áll az edzésekre, szánjon időt a felépülésre - még akkor is, ha nincs kedve hozzá. 'A gyógyulás rendkívül fontos a testmozgás után - különösen azoknak az 50 éves vagy annál idősebbeknek, akiknek ez az idő, amikor a vérnyomás normalizálódik' - mondja Roser. Ez az idő arra is, hogy teljes mértékben kihasználhassuk az edzés utáni testben bekövetkező összes egészséges változást - mondja a Mayo Klinika . Ez azt jelenti, hogy hidratáltan kell maradni, kihagyja az alkoholt, szénhidrátot és fehérjét ad hozzá az étkezéshez, és elegendően alszik, hogy meggyógyuljon és a legjobban érezze magát.
34 Koncentráljon az alvásra.
Shutterstock
Lehet, hogy még többet tapasztal alvási problémák ahogy öregszik - mint az álmatlanság vagy a horkolás - mondja a Nemzeti Alvás Alapítvány - de a minőségi pihenés nagyon fontos az egészséged és a fittség fenntartása szempontjából. Alapján Michael Breus PhD, klinikai pszichológus és alvásszakértő Los Angelesben, Kaliforniában, amikor rosszul alszik, egészségügyi problémák következhetnek be, beleértve az elhízást, a cukorbetegséget és a szívbetegségeket.
'A testednek sokkal nehezebb ideje van a betegség és a betegség elleni küzdelemre, amikor alváshiányos' - Breus írta a blogján .
35 Egyensúlyozza a nehéz edzéseket a könnyűekkel.
Shutterstock
A helyreállítási folyamat másik része annak biztosítása, hogy egyensúlyban tartsa az intenzív, izzadságtól csöpögő edzéseket a könnyebbekkel. Ahelyett, hogy folyamatosan nagy energiájú edzéseket végezne, amelyek kimerültek és fájdalmasak lesznek, a legjobb, ha néhány alacsony hatású edzést is felvesz a rutinjába - például könnyű jógát, kocogást vagy nyújtáson alapuló edzéseket.
'A nehéz és könnyű napok egyensúlya minden életkorban fontos, mindannyian optimálisan öregszünk, és magasabb kondícióval rendelkezünk, ha ezt tesszük' - mondja Atkinson. „A testmozgás lehetőséget nyújt az erőnlétre, az erőnlét pedig a testmozgás közötti felépülésben történik. A könnyű mozgás napjaiban optimalizálja edzettségét, amikor csak növeli az oxigént a dolgozó izmok számára. Néhány testmozgás helyreállítást igényel, és néhány testedzés gyógyulást jelent. ”
36 Keressen személyi edzőt.
Shutterstock
Ha úgy gondolja, hogy jobban tenné, ha egy szakember irányítaná az edzéseket, próbáljon ki egy személyi edzőt. 'Segít abban, hogy megnézze, hol vannak izomegyensúlytalanságai és hogyan lehet ezeket korrigálni' - mondja Fierras. Azt is biztosítja, hogy minden gyakorlatot helyesen végezz, és olyan jó formát alakíts ki, amely erősítheti a tested.
37 Dolgozzon a testtartásán.
Shutterstock
Ha lazítottál jó testtartás az évek során itt az ideje, hogy nagyobb figyelmet fordítson a testének beállítására. 'Ha az igazítás ki van kapcsolva, az hatással van az egész testére.' Elizabeth Frates Dr. MD, a Harvard Egyetem fizikusa és professzora elmondta Harvard Health . 'Gondoljon láncreakcióra: a rossz testtartás kihúzza testének más részeit a sorból, ami izomfájdalomhoz és egyéb problémákhoz vezet.'
Szerint a Mayo Klinika , az egyenes felállás segít leküzdeni a fájdalmat, megakadályozva az ízületek, izmok és a gerinc megterhelését. Emellett növelheti a hangulatát, csökkentheti a sérülések kockázatát, és javíthatja az edzéseket és az izmok erősítésének képességét.
38 Indítsa el az ellenállóképzést.
Shutterstock
Ha még nem vett fel rutinjába rezisztencia edzést - amely magában foglalja a saját testsúlyának felszámolását vagy a súlyzók és edzőgépek használatát - kezdje el most. 'Ez segít az egyensúlyban, az izomvesztésben és az általános egészségi állapotban' - mondja Fierras. Még akkor is, ha kicsiben kezdi a heti pár foglalkozást, változást érez.
39 És győződjön meg róla, hogy tartalmaz-e ellenállási sávokat.
Shutterstock
Míg a kis súlyzók kiválóan alkalmasak az erőnlét fenntartására, Paulvin azt is javasolja, hogy végezzen ellenállássávon alapuló edzéseket. 'Segíthetnek az izmok és a csontok fenntartásában' - mondja. Ez kíméletes módszer a test minden izomcsoportjának megmunkálására - különösen azért, mert a szalagok különböző erősségűek, az aktuális edzettségi szinttől függően. És amikor utazik, könnyen bepakolhatók és elvihetők az utazások során.
40 Vegyen be egy kis D-vitamint.
Shutterstock
D-vitamin nagy szerepet játszik az egészségében, különösen a csontjaiban. 'A D-vitamin segíti a szervezeted a kalcium felszívódását, és ha nincs elegendő D-vitamin, akkor a csontjaid nagyobb valószínűséggel törhetnek' - mondja Gorin. 'Az 50 éves vagy annál idősebbeknek törekedniük kell napi 800-1000 NE bevitelére.' Mivel a nap olyan nagy forrás, Harvard Medical School azt mondja, hogy hetente néhányszor 10–15 perc napfény a karjaidon és a lábadon is segíthet az egészségedben.
Szánjon időt a meditációra.
Shutterstock
álomértelmezés óceáni hullámok
Amikor 50-es éveiben fitt marad, az elméjével való gondoskodás ugyanolyan fontos, mint a testének gondozása - és ez mindkettő számára jelentős előnyökkel járhat. Megelőző orvos orvos Roxanne Sukol MD elmondta a Clevelandi Klinika hogy a meditációnak hosszú távú előnyei vannak bizonyos szervek - különösen az agy számára, mivel javítja a vérkeringést ott, valamint a test más területein. Nem kell sok időt szentelnie sem. „Amikor először kezdtem, egy percnyi figyelem-meditációt alkalmaztam. Lélegezzen be öt másodpercig, majd lélegezzen ki öt másodpercig. Ez a bemelegítés. Ezután ismételje meg egy percig. Ez ilyen egyszerű, és onnan dolgozhat fel ”- mondja Sukol.
42 Ne csinálj semmit, ami fáj.
Shutterstock
Míg egyes gyakorlatok remekül érzik magukat, mások talán nem. 'Ha fáj, amit csinálsz, azonnal állj meg' - mondja James. És ez akkor is érvényes, ha olyan osztályba jársz, amelyet más emberek vesznek körül. Ahelyett, hogy ragaszkodna valami fájdalmas dologhoz, csak azért, mert úgy érzi, hogy muszáj, mindig végezzen olyan gyakorlatokat, amelyek jó érzéssel töltik el a testét. Ellenkező esetben ez olyan sérülést eredményezhet, amely hátráltatja a célok elérését.
43 Javítsa mobilitását.
Shutterstock
Ha a sérülésekről beszélünk, akkor Fierras azt javasolja, hogy maradjon előttük, a mobilitás javításán - vagyis a szabad és könnyű mozgás képességén. 'Ez nem csak a rugalmasságot, hanem a neurológiai erőt is segíti a mozgás helyes elvégzésében, ami erős testet hoz létre' - mondja. Rengetegféle módon lehet ezt megtenni, például a csípőnyitókon és a nyak félkörén keresztül. Minden attól függ, mely területeken kell dolgoznia.
44 Korlátozza az alkoholfogyasztást.
Shutterstock
Talán tetszik neked inni hébe-hóba, de ne tegye rendszeressé. Ahogy öregszik, csökken a test toleranciája az alkohol iránt. Szerint a Országos Egészségügyi Intézet , ami gyorsabban érzi hatásait, és nagyobb a balesetek és sérülések veszélye. Az ivás is okozhat fokozott egészségügyi problémák . Kardiológus Sheldon G. Sheps MD elmondta a Mayo Klinika a túl sok ivás egészségtelen szintre emelheti a vérnyomást. És a benne lévő kalóriák miatt nem kívánt súlygyarapodást is okozhat.
45 Zónázzon be a hátizmaiba.
Shutterstock
Az életkor előrehaladtával fontos megtartani hátad erős. 'A haladás és az előttünk mindent elkövető élet kumulatív hatása a gerinc lekerekedését okozza, és felesleges stresszt okoz' - mondja Atkinson. - Szerencsére ezt könnyen elkerülheti a hát megerősítésével.
A Mayo Klinika azt javasolja, hogy napi 15 percet szenteljen egy maroknyi gyakorlatnak, amelyek segítenek megakadályozni, hogy bármilyen probléma jelentkezzen a hátadban, beleértve a térdtől a mellig terjedő szakaszokat, hidakat és a macska nyújtásait.
46 Koncentráljon az apró dolgokra.
Shutterstock
Ne csak arra koncentráljon, hogy elérje ezeket a hatalmas célokat fitneszútján. 'Nem számít, hogy 5K-t csinál, vagy 10 fekvőtámaszt végez pihenés nélkül, adjon magának valamit, amiért dolgozik' - mondja James. Ezek a teljesítmények pillanatnyilag aprónak tűnhetnek, de nagyban javítják egészségét.
47 Készítsen jó lejátszási listát.
iStock
Ha azt akarja, hogy minden edzés elrepüljön - és élvezze minden másodpercét, amit izzad - a Fierras azt javasolja, hogy a lejátszási listára koncentráljon. 'Mindig hallgassa kedvenc zenéjét edzés közben' - mondja. Hatalmas változást hoz a hangulatában, és amikor boldognak és pozitívnak érzi magát, az edzései is jobban fognak menni.
48 Próbálja ki a hideg lézeres terápiát.
Shutterstock
Ha úgy találja, hogy elég sok időbe telik, mire felépül a testmozgásból, az egyik dolog segíthet a hideg lézerterápia használata, amely Berkeley Wellness azt mondja, alacsony szintű fényenergiát használ a fájdalmak kezelésére.
„Azok az emberek, akik 50-es éveikben sportolnak, vagy folytatják a sportot, fenntarthatják az erőt és az állóképességet. A kihívás az, hogy sokkal hosszabb ideig tart a testük helyreállítása ”- mondja Marsha Dirks Prada , DC, kiropraktika szakorvos és társtulajdonosa Denver Sports Recovery . „Az egész test hideg hideg lézeres terápiája, mint pl Prism Light Pod , négyszer-tízszer gyorsabbá teheti a gyógyulást. '
49 Próbálja ki a vörös fényterápiát.
Shutterstock
A vörös fény terápia az segítségről ismert a tisztább bőrtől a jobb hajnövekedésig. Egy dolog, amit az emberek nem vesznek észre, az, hogy az idősebb korokban is fitt marad. 'Kimutatták, hogy a vörös fényterápia stimulálja a csontok növekedését, növeli a férfiak tesztoszteronszintjét, és segít fenntartani a pajzsmirigyét' - mondja Paulvin. - Ezt hetente háromszor-ötször kell megtenni.
50 Ne féljen kérdéseket feltenni.
Shutterstock
Az erőnlét megfélemlítése ijesztő lehet - főleg, hogy nagyon sokféle edzés és gyakorlat közül választhatunk. Ezért mondja James, hogy soha nem szabad félni, ha tartalékot kér. 'Keressen egy fitnesz szakembert, akiben megbízik' - mondja. 'A korrekciós gyakorlásra és a funkcionális mozgásra szakosodott oktatóknak sok tapasztalatuk lesz 50 vagy annál idősebb ügyfélkörrel.'
