Mire eléri a 30-at, végre rendbe hozza a házát. Ekkor már valószínűleg karrierje van, rendelkezésre álló jövedelme, kényelmes otthona, stílusos szekrénye van. Úgy tűnik, mintha a hatalmának csúcsán állna, és a dolgok valóban elütik az utat. Aztán egészen hirtelen megtörténik.
Észreveszi, hogy a téli súly nem jön le olyan könnyen tavasszal. Hogy a nadrágod kissé simább. Hogy néhány ital péntek este tönkreteheti szombatját. Azt mondod magadnak, hogy azért van, mert elfoglalt a munkával, és lazulsz az edzőteremben, kicsit sokat iszol és túl gyakran eszel. Minden igaz lehet. De ez meghazudtolja azt a tényt, hogy valami más történik: Az anyagcseréd lelassul. A jó hír az, hogy néhány változtatással a dolgok elvégzésében megtanulhatja, hogyan lehet fokozni az anyagcserét, és végül nagy sebességbe állítani. Csak egy kis know-how kell hozzá. Mint ezek a legjobban anyagcsere-fokozók .
1 Kapcsolja le a termosztátot
Shutterstock
Olyan listán, amely számos egyszerű módot tartalmaz a teljesítmény növelésére anyagcsere , ez lehet az egyik legegyszerűbb. Vigye a hálószobája hőmérsékletét egy fokkal. Ez az! Forró új tanulmány, amely a folyóiratban jelent meg Cukorbetegség azt sugallja, hogy az AC bekapcsolása finoman átalakíthatja az ember barna zsír - „jó” zsír raktárát, amelyet hideg hőmérséklet stimulál, és amely melegen tart minket a „rossz” zsírraktárak égetésével. A résztvevők néhány hétig különböző hőmérsékletű hálószobákban aludtak: semleges 75 fok, hűvös 66 fok és balzsamos 81 fok. Négy hét 66 fokos alvás után a férfiak majdnem megduplázták a barna zsír mennyiségét.
2 Nevessen, hogy sovány maradjon
Nem vicc: őszinte nevetés -ben megjelent tanulmány szerint 10-20 százalékos növekedést okozhat a bazális energiafelhasználás és a nyugalmi pulzusszám Az elhízás nemzetközi folyóirata . Ez azt jelenti, hogy egy 10-15 perces kuncogás 40–170 kalóriát égethet el. Ki nevet most? Te teszed!
mit jelent álmodni arról, hogy megöl valakit
3 Gondoskodjon arról, hogy elegen essen
Shutterstock
Ha kevesebbet akarsz mérni, akkor kevesebbet kell enned, igaz? Nem pontosan. Nézze meg, ha túl kevés kalóriát vesz be, az a testének izomtömeg-csökkenését okozhatja, ami valójában lelassítja az anyagcserét. Mi több, spórolva a kalóriákkal lassítja a test kalóriák elégetésének sebességét a megtakarított üzemanyag megtakarítása érdekében. „Az alacsony üzemanyag-fogyasztás ugyanolyan kockázatos, mint a túlzott üzemanyag-fogyasztás” - magyarázza Carolyn Brown , a New York-i Foodtrainers bejegyzett dietetikusa.
4 Igyon zöld teát
A főzet katechineket tartalmaz, egyfajta antioxidánst, amely kiváltja a zsír felszabadulását a zsírsejtekből, és elősegíti a máj azon képességét, hogy a zsírt energiává alakítsa. A közelmúltban végzett 12 hetes tanulmányban Dalhousie Egyetem , a résztvevők, akik naponta 4-5 csésze zöld teát fogyasztottak, majd 25 perces edzést végeztek, átlagosan további két kilót és több hasi zsírt vesztettek, mint a nem teaivók.
5 Go Organic
Shutterstock
' Hormonok diktálja meg, hogy testünk hogyan használja fel az energiát, amelyet adunk neki - mondja a táplálkozási szakember Lisa Jubilee . 'Szaporodási, pajzsmirigy- és növekedési hormonjaink, étvágyunk, inzulin- és éhséghormonjaink - a leptin és a ghrelin - között testünknek trükkös kiegyensúlyozó akciót kell végrehajtania, hogy karcsúak, energikusak és életképes reproduktív lények maradjunk.' Ezek a feladatok sokkal nehezebbé váltak a ketrecben emelt ételek által fogyasztott hormonmaradványok miatt. Ha az anyagcseréjét lábra akarja hozni, Jubilee szerint váltson organikus, fűvel táplált, legelőn nevelt marhahúsra, tojásra és tejtermékekre, elkerülve ezekkel a csúnya hormonokkal étkezés közben.
6 Legyen intenzív
Ami a fogyás és az anyagcsere növelésének legjobb edzéseit illeti, sem a súlyok, sem a kardió nem képes teljesen megmozgatni a tűt. Az intervall edzés a legjobb módja a kilók leadásának, az anyagcsere növelésének, a koleszterinprofil javításának és az inzulinérzékenység javításának. Az edzőteremben iratkozzon fel a HIIT osztály , vagy fordítsa kedvenc aerob edzését (futás, biciklizés, akár gyaloglás) intervall edzéssé úgy, hogy intenzív sebességű periódusokat (30-60 másodperccel kezdődik), majd ugyanolyan ideig tartó pihenőidőket (normál sebesség) ad hozzá. Tegye ezt hat-tízszer, hogy befejezze a zsírcsökkentő edzést.
7 Igyon több vizet
Shutterstock
A fogyás aligha lesz könnyebb ennél: több vizet inni című tanulmány szerint növelheti a kalóriák elégetésének sebességét A Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism . Körülbelül 17 uncia víz (kb. 2 magas pohár) elfogyasztása után a résztvevők anyagcseréje 30 százalékkal nőtt. A kutatók becslései szerint a napi 1,5 literes (kb. 6 csésze) vízbevitel növelése további 17 400 kalóriát éget el az év folyamán - körülbelül öt font súlycsökkenés!
8 Használjon extra szűz olívaolajat
Testünknek étrendi zsírra van szüksége - különösen egészséges olajok - a fogyás és a megfelelő működés érdekében. A megfelelő zsír- és olajfajták segítenek csillapítani az éhséget, maximalizálni az anyagcserét és felgyorsítani a tápanyagokat a testen keresztül. Az egészséges egyszeresen telítetlen zsírok, például az olívaolaj, valóban hozzájárulhatnak a test kalória-elégetéséhez.
9 Tegyen fel egy kis izmot
A test még nyugalomban is folyamatosan kalóriát éget. Valójában a naponta elégetett kalóriák 75% -át felhasználják, csak életben tartva. A „pihenő anyagcsere aránya” sokkal magasabb azoknál az embereknél, akiknek nagyobb az izomzatuk, mert minden font izom napi körülbelül hat kalóriát használ fel, hogy fenntartsa önmagát. Ha tudod csomagoljon csak öt font izomra és tartsa fenn, akkor egy év alatt három font zsír kalóriaértékét elégeti.
10 Egyél tojássárgáját
Shutterstock
Bár igaz, hogy a tojásfehérje alacsony kalóriatartalmú, zsírmentes és tartalmaz egy tojásban található fehérje nagy részét, az egész tojás elfogyasztása elősegíti az anyagcserét. A sárgája sok anyagcserét serkentő tápanyagot tartalmaz, beleértve a zsírban oldódó vitaminokat, az esszenciális zsírsavakat és - ami a legfontosabb - a kolint, amely egy erőteljes vegyület, amely megtámadja azt a génmechanizmust, amely a testet arra ösztönzi, hogy zsírot tároljon a máj .
hogyan menthetem meg a házasságomat
11 Csak csináld ... Röviden
Shutterstock
Órákig felejtsd el a taposást a futópadon - írja a folyóirat Élettani jelentések kimutatta, hogy azok az emberek, akik öt 30 másodperces maximális erőfeszítést tettek, majd négy perc pihenőt követtek, 200 extra kalóriát égettek el aznap. Ez mindössze 2,5 perc munka egy nyugalmi anyagcsere-fellendülés érdekében, amely 24–48 órán át tart.
12 Egyél szénhidrátot éjszaka
Az elméletnek van értelme: A tested energiáért égeti a szénhidrátokat, de ha elalvás előtt megeszed, a tested csak zsírként tárolja őket. De a fogyás tésztanomikája nem olyan egyszerű. Egy tanulmány a European Journal of Nutrition két csoport férfit egyforma fogyókúrás étrendbe helyezni. Az egyetlen különbség? A csoport fele egész nap fogyasztotta szénhidrátját, míg a második csoport éjszakára tartott szénhidrátot. Az eredmény? Az éjszakai szénhidrátcsoport szignifikánsan magasabb étrend által kiváltott termogenezist mutatott (vagyis más napon több kalóriát égettek el az ételük megemésztésével). Sőt, a nappali szénhidrátcsoport megnövekedett vércukorszintet mutatott. Újabb tanulmány a folyóiratban Elhízottság hasonló eredményeket látott. Az éjszakai szénhidrátfogyasztók 27 százalékkal több testzsírt vesztettek - és 13,7 százalékkal teljesebbnek érezték magukat -, mint a szokásos étrendet fogyasztók.
13 Egyél brokkolit
Kalcium és C-vitamin jól összeáll az anyagcsere fellendítése érdekében. A brokkoli mindkét tápanyagot tartalmazza, nem beszélve arról a fajta rostról, amelyről kimutatták, hogy növeli a TEF-et (az étel termikus hatása, vagy az étkezés utáni anyagcsere-sebesség). Mi több: A brokkoli olyan vegyületet tartalmaz, amely genetikai szinten működik, hogy hatékonyan „kikapcsolja” a rák génjeit, ami a rákos sejtek célzott halálához és a betegség progressziójának lelassulásához vezet. Az egyik tanulmány, amelyet a Az Országos Rákintézet folyóirata olyan férfiaknál, akik hetente három vagy több fél csésze brokkolit ettek, a prosztatarák kockázata 41 százalékkal csökkent azokhoz a férfiakhoz képest, akik hetente egynél kevesebb adagot ettek.
14 Kerülje a diétás szódát
Shutterstock
Igen, igen, nulla kalóriája van, de diétás szódavíz fogyasztása még mindig pusztítást végezhet azzal a céllal, hogy lapos hasa legyen. A folyóiratban megjelent kutatás Az endokrinológia és az anyagcsere tendenciái azt mutatja, hogy a mesterségesen édesített italok felcsavarhatják a szervezet normális anyagcsere-reakcióját a cukorra, ami valójában növeli az étvágyat. A diétás italok egyre inkább a súlygyarapodáshoz, a metabolikus szindrómához és egy sor más bajhoz kapcsolódnak. Röviden: Kerülje a diétás szódát, ha fokozni kívánja anyagcseréjét.
15 Kevesebb stressz
Shutterstock
Hogy nyugtató tabletta Önt időről időre felszólítják? Ez lehet anyagcsere-emlékeztető. A folyóiratban publikált kutatások szerint ugyanis a stressz valójában a test lassabb metabolizmusát idézheti elő az ételben Biológiai pszichiátria . A helyzetet tovább rontja, hogy az étel, amelyre stressz esetén vágyunk, zsíros és tele van cukorral. A kutatók szerint a magas kalóriás sóvárgás és a stressz okozta, csigatempójú anyagcsere aránya jelentős súlygyarapodást eredményezhet. Az anyagcsere erősen tartása érdekében nevetéssel küzdj a stressz ellen. Kutatások azt mutatják, hogy a mosolygás és nevetés (lásd a 2. tippet) csökkenti a stresszhormonok szintjét.
olyan buták a viccek, hogy viccesek
16 Egyél elegendő fehérjét naponta
Mitch Mandel és Thomas McDonald
Minél több izom van, annál több kalóriát éget el - bármit is csinál. Az edzőterem eltalálása elősegíti az izomépítést, de a fehérje fogyasztása megakadályozza, hogy ez lebomoljon és ennek eredményeként lelassuljon az anyagcseréje. Fehérjeszükséglet egyénenként különböznek egymástól, de általában napi 0,8–1 gramm fehérje fogyasztása testtömeg-kilogrammonként elegendőnek kell lennie a súlycsökkenéshez - mondja Leah Kaufman , MS, RD, CDN, New York-i székhelyű dietetikus. Egy 130 kilós (58 kilogrammos) embernek ez 46 és 58 gramm fehérje lenne. A Táplálkozás és anyagcsere folyóirat megállapította, hogy mivel a fehérjét nehezebb lebontani és megemészteni a szervezet, mint más tápanyagokat, ez akár 35 százalékkal is növelheti az étkezés utáni kalóriaégést.
17 Menj ágyba
Shutterstock
NAK NEK Finn kutató megnézte az azonos ikrek halmazait, és felfedezte, hogy a testvérek mindegyikében a kevesebbet aludt ikernek több zsigeri zsírja volt. Ha nem csinálsz mást másképp, csak egy félórás shuteye megszerzése minden különbséget jelent. Ha krónikusan alváshiányos vagy, ne lepődj meg, ha felszedsz néhány kilót anélkül, hogy egyél egy falat plusz ételt. 'Az alváshiány számos anyagcsere-problémát okozhat' - mondja Seth Santoro táplálkozási szakember. 'Ennek eredményeként kevesebb kalóriát égethet el, hiányozhat az étvágy kontrollja, és megnőhet a zsírtartalmú kortizolszint.' Az elegendő alváshiány - amely a szakértők szerint a legtöbb ember számára 7–9 óra egy éjszakában - szintén károsítja a glükóz toleranciát, más néven a test képességét arra, hogy felhasználja a cukrot üzemanyagként. 'Mindannyiunknak elegendő éjszakai alvása van' - mondja Lisa Jubilee táplálkozási szakember. - De ha ez rendszeres dolog, akkor jobban jársz meghosszabbítja az éjszakai alvást mint edzeni, ha a zsírvesztés vagy a testsúly fenntartása a célod. '
18 Álljon a munkahelyén
Shutterstock
Ideális esetben kb. Nyolc órát alszunk 24 óránként. A legtöbb ember további hét-tíz órát tölt az asztalánál ülve. Ez azt jelenti, hogy a legtöbben időnk döntő többségét mozdulatlanul töltjük. Testünket nem erre a tétlenségi szintre tervezték - az emberek evolúciós történelmének nagy része aktívan tevékenykedett, ételt és üzemanyagot keresett. Lisa Jubilee táplálkozási szakértő szerint a napi több kalória elégetésének egyik módja az, ha többet állunk és kevesebbet ülünk. Idézi a Brit tanulmány amely megállapította, hogy a munkahelyen állás 50 órával több kalóriát égetett el, mint az ülés. Ha ez nem hangzik soknak, vegye fontolóra ezt: Ha a nap csak három óráját állja, egy év alatt több mint 30 000 extra kalóriát költene - ez körülbelül 8 font zsír.
19 Rágcsálj csokoládét
Shutterstock
Tanulmányában Svájci és német kutatók , a szerencsés résztvevők körülbelül 1,5 unciát ettek étcsokoládé két hétig naponta. Végül ezeknek a csokoládéfablakoknak alacsonyabb volt a stressz-hormon szintje és szabályozottabb az anyagcseréje, mint egy kontrollcsoportnak. A tudósok feltételezik, hogy a kakaóban található vegyi anyagok, például a flavonoidok, szerepet játszanak az anyagcsere szabályozásában azáltal, hogy enyhítik a stresszt, amely a zsírégető motorok működését okozhatja. Ha úgy gondolja, hogy ez engedély a vadulásra, vegye figyelembe: Kis mennyiségben beszélünk kiváló minőségű étcsokoládéról. A kutatók szerint 1,5 uncia elég.
20 Egyél sajtot
Igen, jól hallottad! Ezt mind tudjuk sajt egy kielégítő, hordozható és olcsó étel, amely kalciumot, D-vitamint és fehérjét tartalmaz. Ez az utolsó tulajdonság teszi az anyagcserét megfordítóvá. 'A kalcium elősegítheti a fogyást is, mivel elősegíti az izomtömeg fenntartását, ami fokozza és fenntartja az anyagcserét, segít a nap folyamán hatékonyabban égetni a kalóriákat' - mondja Tanya Zuckerbrot, RD, a A csoda szénhidrát-diéta: A kalóriák és a zsír eltűnése - rosttal! Ez még nem jelenti azt, hogy segíthet magának egy sajttal átitatott rakottnál. Dolgozzon sajtot rostokban gazdag snackekbe, hogy azok kielégítőbbek legyenek.
21 Egyél teljes zsírtartalmú ételeket
Shutterstock
hogyan lehet gyorsan megfázni
Azoknál az embereknél van a legkevesebb előfordulás, akik sok zsírtartalmú tejterméket fogyasztanak cukorbetegség , a 2015-ös 26 930 emberrel végzett tanulmány szerint American Journal of Clinical Nutrition . Viszont azoknak volt a legmagasabb az előfordulása, akik sok alacsony zsírtartalmú tejterméket fogyasztottak. A kutatók arra tippeltek, hogy bár a kalcium, a fehérje, a D-vitamin és a joghurtban található egyéb tápanyagok valóban jóak számunkra, szükségünk van a velük együtt lévő zsírra a védőhatásuk elérése érdekében - és az anyagcsere fokozása érdekében.
22 Szerezd be a D-vitamint
Ha van egy kiegészítő, amelyet az amerikaiak többségének szednie kell, az az D-vitamin . Elengedhetetlen az anyagcserét megújító izomszövet megőrzéséhez, de kutatók Indiából becslés szerint az amerikaiak alig 20 százaléka elegendő mennyiséget vesz be étrendjével. Míg az ajánlott napi érték 90 százalékát (400 NE) 3,5 uncia lazac adagban szögezheti le, a napi kiegészítésnek sok értelme van. Egyéb jó táplálékforrások: lazac, dúsított tej és gabonafélék, valamint tojás.
23 Egyél teljes ételeket
Shutterstock
egyszerűen csináld magad házprojektek
A turmix forradalom itt van , és rengeteg ember csapolja le a bokor leveles zöldséget. Akár hiszi, akár nem, ennek a zseniális kézbesítési módnak van egy hátránya is. A test munkájának nagy részét - az élelmiszer lebontását, hogy a test felszívja a tápanyagokat - a Nutribullets és a Vitamixeinkre bízta. Ez azt jelenti, hogy a test sokkal kevesebb energiát költ, mint akkor, ha szilárd formájú kelkáposztát, spenótot és banánt fogyasztunk. A turmixok nagyszerűek a fogyáshoz, de a sovány húsok, a halak, a rostos zöldségek és a gyümölcsök fontossági sorrendbe állításával a TEF-et (az étel termikus hatása) növeli, és több kalóriát költenek az emésztésre.
24 Egyél lazacot
Rengeteg hal van a tengerben, de a lazac lehet a legjobb az anyagcseréhez. Ez azért van, mert a legtöbb esetben pajzsmirigy alulműködése a mirigy gyulladásának köszönhető, és a lazac jelentős omega-3 zsírsavtartalmának köszönhetően jelentős gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik. Valójában az egyik tanulmány Izlandi Egyetem amely a fogyás és a tenger gyümölcsei fogyasztásának hatásait vizsgálta, a lazac volt a leghatékonyabb a gyulladás csökkentésében - jobb, mint a tőkehal, a halolaj és a hal nélküli étrend. A halszerű zsírsavak a máj pajzsmirigy sejtjeit is jelezhetik, hogy több zsírt égetnek el A Journal of Nutritional Biochemistry javasolja.
25 Napi alma…
Minden nap enni egy almát segíthet megelőzni a metabolikus szindrómát, a hasi zsírral, kardiovaszkuláris betegségekkel és cukorbetegséggel járó rendellenességeket. Távol tartják az orvost és a muffin tetejét, mert az alma alacsony kalóriatartalmú, tápanyagban sűrű rostforrás, amely vizsgálatok bebizonyították, hogy szervesek a zsigeri zsír csökkentésében. Egy nemrégiben készült tanulmány a Wake Forest Baptista Orvosi Központ megállapította, hogy a napi elfogyasztott oldható rostok minden 10 grammos növekedése után a zsigeri zsír 3,7 százalékkal csökkent öt év alatt.
26 Egyél három négyzet alakú ételt, ne többet
A testépítők már rég esküt tettek azzal, hogy néhány óránként étkeznek, hogy izmaikat táplálják, de ne engedjék le fogyás napi három négyzet lehetősége. Egy tanulmány a folyóiratban Hepatológia két férficsoportot tegyen súlygyarapodó étrendre. Az egyik csoport elosztotta a kalóriákat három apró étkezés között, harapnivalókkal, míg a második csoport ugyanannyi kalóriát fogyasztott három négyzet alakú étkezés során. Míg mindkét csoport hízott, a kutatók megállapították, hogy a hasi zsír - az a veszélyes fajta, amely növeli a szívbetegségek kockázatát - csak a magas étkezési gyakoriságú csoportban nőtt.
27 Igyon kevesebb piát, hogy több zsír égjen
Míg mértékkel iszik minden olyan gyakran nem fog túl sok kárt okozni a derékvonaladban, szokássá téve ez lelassíthatja az anyagcserét. Miért? Amikor a testednek van egy koktélja, hogy lebomoljon, elsőbbséget élvez minden olyan étel, amelyet már megevett és amely emésztésre vár. Ez lelassítja a teljes anyagcsere folyamatot. Azon alkalmakkor, amikor a kényelem mellett döntött, ragaszkodjon az alacsony kalóriatartalmú italokhoz.
28 Snack joghurton
Probiotikumok az olyan termékekben, mint a joghurt, és az erjesztett ételek, például a savanyúság és a savanyú káposzta segítik a bélben lévő jó baktériumokat az élelmiszer hatékonyabb feldolgozásában. A joghurt nemcsak nagy fehérje- és kalciumforrás, de tanulmányok azt is kimutatták, hogy csökkentett kalóriatartalmú étrend részeként történő fogyasztása növelheti az anyagcserét. És egész nap beillesztheti az ételekbe.
29 Tompítsa a fényeket
Shutterstock
Gyorsabb anyagcserét szeretne? Telepítsen olyan alkalmazásokat, mint fényáram vagy szürkület eszközein. Csökkentik a fényspektrum bizonyos részeit, ahogy lefekvésed közeledik. Tanulmányok kimutatták, hogy a telefonok LED-es lámpái megzavarják az alvási hormon melatonin termelését. A doromboló anyagcserét nagyban segíti a jó éjszakai alvás. Tehát vigye késő éjszakáját egy-két fokkal lejjebb ... legalábbis a képernyő fényerejét tekintve.
30 Egyél a fákon növő vajból
De a vajban található koleszterin, transz- és telített zsírok helyett az avokádó anyagcserét elősegítő egyszeresen telítetlen zsírokat tartalmaz. De ez még nem minden. Mindegyik tele van rostokkal és szabad gyököket elpusztító antioxidánsokkal is. A szabad gyökök romboló oxigénmolekulák - az anyagcsere természetes melléktermékei -, amelyek különböző láncreakciókat váltanak ki a szervezetben, amelyek elpusztítják a sejteket és a DNS-t, és mindenféle egészségügyi problémát okoznak.
További csodálatos titkokat fedezhet fel a legjobb életed megéléséről, kattints ide regisztrálni INGYENES napi hírlevelünkre !
